Как это работает: биохимия стресса. Рассказывает психиатр
31 октября 2020
В ответ на новый раздражитель в организме происходят изменения, вызывающие стресс. Это биохимический процесс, который протекает без сознательного контроля. Психиатр и психотерапевт
клиники «Первый шаг» Екатерина Шурова объяснила механизм стресса и рассказала, почему это состояние может быть полезным.
Стресс — состояние, которое в той или иной степени всегда присутствует в жизни
Понятие ввёл американский психофизиолог Уолтер Кэннон, но изначально термин использовался для обозначения нервно-психического напряжения.
Ганс Селье — эндокринолог и патолог, известный исследователь стресса, автор книги «Стресс без дистресса». Источник: Яндекс.Картинки.Ганс Селье впервые начал применять понятие для обозначения общего адаптационного напряжения. Учёный определял его как
неспецифическую реакцию на мощное физическое или психологическое воздействие и сопутствующее этому состояние организма и нервной системы в частности. Такая реакция требует мобилизации всех ресурсов.
Селье выделил 3 стадии развития стресса
- Реакция тревоги. В ответ на новое воздействие мобилизуются адаптационные возможности организма.
- Сопротивление. Мы пытаемся бороться изо всех сил. У нас валом дел, много проблем, нарастает состояние тревоги и злости.
- Истощение. Ресурсы заканчиваются, необходим отдых.
Стресс вызывают ЛЮБЫЕ факторы,требующие адаптации или перестройки
Во время стресса силы истощаются и организму обязательно нужно восстановление.
Памятник Фидиппиду. Греческий воин, который по легенде без отдыха преодолел большое расстояние, а потом, обессиленный, умер. Источник: Яндекс.КартинкиЧасто вызывают стресс:
- постоянная рабочая перегрузка
- личные и семейные неурядицы
- общие проблемы со здоровьем
- невозможность закончить начатое дело
- неумение отвлечься, отдохнуть
- особенности темперамента и личности: избыток или недостаток изменений, тревожность, честолюбие, низкая или завышенная самооценка
Все люди разные. Кто-то более стрессоустойчив, кто-то менее. И если другой человек справляется с высокими нагрузками, это не значит, что вы тоже так сможете.
Причиной стресса могут стать и неудовлетворённые потребности
Стимулы, которые врожденно вызывают стресс, страх и негативные эмоции:
- боль
- неожиданный громкий звук
- мимика агрессии и страха
- темнота
- змеи, пауки
- резко неприятные запахи и вкус
- феромоны страха и др.
Источник: Яндекс.Картинки
Стресс не просто в голове, это реальные ощущения в теле
Стресс меняет физиологические процессы, протекающие в организме.
Это подтверждают данные электроэнцефалограмм, электрокардиограмм, фиксирующих реакцию сердца. В ответ на эмоционально значимые раздражители и стресс также меняется диаметр зрачка и кожно-гальванические реакции.
Реакция запускается в глубинах головного мозга: гипоталамусе и миндалевидном теле (миндалине). По факту именно они отвечают за состояние стресса.
Нормальная стрессовая реакция
Ночь. Вы лежите в кровати, в вашем доме все спят. Вдруг вы слышите скрип двери и приближающиеся к вашей комнате шаги. В ту же секунду вы чувствуете настороженность, напряжение.
Дело в том, что ещё до того, как наше сознание проанализирует ситуацию, гипоталамус уже вырабатывает гормоны, активизирующие гипофиз и надпочечники. Адреналин и кортизол запускает иммунологическую реакцию вашего организма. Пульс учащается, волоски на теле поднимаются, мышцы напрягаются — ваше тело готовится к борьбе за выживание.
Источник: Яндекс.КартинкиНо вот вы осознаёте, что это ваш ребёнок ходил выпить воды, а теперь возвращается в постель. Мышцы расслабляются, волоски опускаются. Гипоталамус и надпочечники успокаиваются, а следом приходите в спокойное состояние и вы.
Нормальная стрессовая реакция обычно проходит быстро и после стрессового события организм гасит реакцию, и вы успокаиваетесь.
Так вы проходите полный цикл реакции на стрессор.
Это острый стресс. В нём не ничего плохого, так как он активизирует зоны мозга, побуждающие к действию.
Существует сильная зависимость между стрессом и физическим возбуждением. Когда мы чувствуем злость, страх, беспокойство, тревогу и другие вызывающие стресс эмоции, в кровь выбрасываются гормоны стресса, в том числе кортизол и цитокины, которые влияют на работу иммунной системы.
Гормоны стресса влияют на функционирование иммунной системы и возбуждение. В этом причина того, что люди, пребывающие в хроническом стрессе, чаще болеют.
Источник: Яндекс.Картинки
Хронический стресс
При затяжном стрессе реакция не прекращается. Стрессовый цикл замыкается на первой половине, и восстановления не происходит.
Несмотря на то, что реакция вялая, она непрерывна и стимулирует выработку новых порций возбуждающих веществ. Железы, ответственные за стресс, постоянно синтезируют гормоны стресса, что ведёт к непрекращающейся активности цитокинов и болезням.
Хронический стресс опасен, потому что здесь подключается иммунная система
Читайте подробнее советы врача о том, как избежать стресса на работе.
При затяжной реакции нарастают проблемы, физические и умственные нагрузки, в результате стресс распознаётся гипоталамусом, который активирует симпатическую нервную систему: выделяется норадреналин, кортизол — явный показатель хронического стресса, растёт артериальное давление, учащается пульс, перестраиваются стенки сосудов и хуже работает иммунная система.
Профессор Стэнфордского университета Роберт Сапольски отмечает, что иногда реакция на стрессор более опасна для нас, чем он сам. Источник: Яндекс.Картинки
Стресс может вызывать состояние неудовлетворенности и тревоги
Мозг склонен не видеть всю картину окружающего мира. И когда в этой картине недостаёт важных элементов, возникает ощущение некой неудовлетворенности, тревожности. И мы постоянно учимся на фоне тех или иных эмоциональных сигналов формировать поведенческие программы.
Есть простейшие программы на уровне спинного мозга. Например, рефлекс одёргивания при прикосновении к чему-то горячему.О том, как повысить стрессоустойчивость читайте здесь
Источник: Яндекс.Картинки
При хроническом стрессе страдает ВЕСЬ организм
Когда мы попадаем в зону стресса, тем более хронического, страдают нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая, дыхательная, желудочно-кишечная системы.
Вырабатываемые гормоны —
адреналин и кортизол — только верхушка айсберга. Дальше затрагиваются гормоны щитовидной железы, половые гормоны, включается иммунная система. А так как хронический стресс воздействует на длительное выделение кортизола, а он в свою очередь влияет на иммунную систему, это может существенно сказаться на здоровье.
Источник: Яндекс.Картинки
Например, та же самая депрессия может нарастать из-за того, что иммунная система влияет на щитовидную железу. Вследствие этого щитовидная железа начинает вырабатывать меньше тироксина, от снижения его количества мозг хуже работает и погружается в депрессивное состояние.
Важно отслеживать симптомы хронического стресса
- постоянная апатия, усталость
- раздражительность без явных причин
- трудности с сосредоточением
- ухудшение памяти
- потеря удовольствия от общения с коллегами, друзьями, утрата чувства юмора
- замкнутость
- недовольство собой
- тревога
- ощущение себя «в клетке», безысходность
- психологические симптомы: застревание в психотравмирующей ситуации, бегство от реальных проблем в соцсети, алкоголь, компьютерные игры, сайты знакомств
- ухудшение работы желудочно-кишечного тракта, головные боли, угри
Источник: Яндекс.КартинкиЕсть простые способы профилактики хронического стресса
Источник: Яндекс.Картинки
Чтобы не впадать в состояние хронического стресса, нужно
Стать исследователем собственного тела, научиться познавать себя
Упражнение «Утренняя перекличка».
Вы просыпаетесь утром и, не открывая глаз, говорите со своими внутренними органами. Спросите, как дела у печени? Как себя чувствует поджелудочная? Как дела у коленных суставов? Как чувствует себя мочевой пузырь?
Избегать многозадачности
Многозадачность — это миф. Мозг не способен качественно выполнить более одной задачи в единицу времени. При постоянном переключении внимания страдает наша продуктивность. Поэтому решать задачи следует последовательно: сначала одну, затем другую.
Сложные дела делайте в первые часы рабочего времени
В этот период ваша голова ещё ясная, и, закончив с задачами, требующими максимальной мобилизации ресурсов, вы с лёгкостью справитесь со всеми остальным.От других секретах продуктивности от психотерапевта читайте здесь.
Отслеживать эмоции и контролировать отвлекающие факторы
Например, для кого-то приятная музыка во время работы может быть стимулирующим фактором, а для кого-то — раздражающим.
Заботиться о теле
У вас должен быть хороший сон, регулярное питание, физические нагрузки.
- Живите в согласии со своими биоритмами. Организовывайте свою жизнь так, чтобы ложиться спать и просыпаться в соответствии с потребностями своего организма. Основную часть работы планируйте на те часы дня, когда вы наиболее энергичны и продуктивны.
- Не забывайте про восстановление. Отдыхайте сразу, как только почувствуете усталость.
- Восстанавливайтесь без гаджетов. Общение в соцсетях, просмотр новостей и сериалов — это не отдых. Вы просто загружаете мозг дополнительной информацией, мешая ему восстановиться. Вместо этого отложите телефон, выключите компьютер и отправляйтесь на прогулку, занимайтесь гимнастикой, делайте уборку, принимайте ванну или просто полежите минут 20, ничего не делая.
- Исключите любые симуляторы, в том числе энергетики. Под действием кофе, чая и других бодрящих напитков организм расходует собственные резервы энергии, поэтому силы быстро истощаются. Чтобы восстановиться, нужно поспать в тёмном, тихом месте.
Психиатр Василий Шуров рассказал о том, почему не получается похудеть здесь.
Осознавать свои потребности и следить за их удовлетворением
Важно мониторить список ваших потребностей и то, как они удовлетворяются или не удовлетворяются. Может, для вас важно взаимодействие с людьми, или развитие собственного потенциала. А может, для вас важно стремление быть главным, быть свободным? Тогда вам точно не подходит работа с чётко регламентированным посещением и трудовой дисциплиной.
Если вам не удаётся самостоятельно выбраться из состояния хронического стресса, позаботьтесь о своём психическом и физическом здоровье — обратитесь к психотерапевту.
Если статья была вам
Линейный вид
