пресс, живот

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Верхний пресс

Верхняя часть живота любит скручивания, поэтому у любителей тренироваться эти мышцы развиты очень хорошо. Добиться рельефности в короткие сроки сложно, но, приложив усилия, результат будет на высоте.
Скручивание на блоке стоя и с нагрузкой способны заставить работать верхний пресс. Упражнения требуют нагрузки, иначе мышцы не будут прокачиваться.
Нижний пресс

Нижний пресс всегда считался самым сложным в прокачивании. Его появление гарантируется в том случае, когда тщательно прорабатывается низ пресса. Он всегда появляется в последнюю очередь. Самое важное – это уметь чувствовать эти мышцы.
Поднимая бедра лежа или выполняя скручивания с мячом, делая мостик на одной руке или скручивание с фиксацией ног следует помнить, что этот комплекс является основными для прокачки «животика». Они не требуют скорости, но качества выполнения.
Боковой пресс

Боковой пресс также как и нижний является очень трудным в прокачке, поэтому необходимы систематичные упражнения. Чтобы добиться V-образного пояса, нужно немало потрудиться в зале.
Для новичков рекомендовано проводить боковые скручивания и повороты с мячом, так как эти упражнения не слишком сложны в выполнении. Усложнять необходимо по мере освоения этих.
Внутренние мышцы пресса

Тренировка внутренних мышц – это тяжелая работа, так как их сложнее накачать, чем внешние. Они отвечают за плоскость живота. При правильной их накачке пресс приобретет красивую рельефность.
Для того, чтобы поясница не испытывала нагрузку, следует выполнять специальные повторения для ее укрепления. Поэтому к своему списку нужно добавить гиперэкстензии.
Скручивания на блоке стоя

Необходимо принять исходное положение стоя перед блоком. Расположить руки за спиной, а вес зафиксировать. Напрячь мышцы пресса и, выдыхая, округлить спину. Подбородок будет касаться груди. Зафиксироваться так в течение 5 секунд, после чего вернуться в исходную.
Скручивания с нагрузкой

Исходная позиция – лежа на спине, к согнутым ногам в коленях добавить утяжеление на груди. Следует напрячь мышцы живота, выдыхая, поднять плечи. Зафиксироваться в таком положении в течение 5 секунд, после чего вернуться в исходную. Воспроизводить движение только плечами, не поясницей.
Поднятие бедер лежа

Принимается исходное положение лежа, после чего выставляется прямой угол с помощью ног. Руки необходимо положить под ягодицы. Выдыхая, отрывать ягодицы от пола, напрягая живот. Необходимо тянуться по возможности выше.
Скручивания с мячом

Принимается исходное положение лежа. Фиксация рук за головой, в коленях зажат мяч. Необходимо описывать восьмерку ногами, не касаясь пола ногами и не выронив мяч.
Боковые скручивания

Принимается исходное положение лежа на боку, причем рука упирается на предплечье. Лодыжки отрывать от пола. Это необходимо выполнять по возможности выше, не задействуя таз. Закончив выполнение на одной стороне, перейти на другую соответственно.
Повороты с мячом

Принять исходное положение сидя на коленях. Расположить мяч перед собой, а лодыжки прижать к ягодицам. При повороте влево необходимо повернуть мяч вправо, то есть в противоположную сторону. После чего вернуться в начальное положение без мяча, оставив его позади себя. После чего изменить стороны при повороте и движении мяча на противоположные.
Скручивания с фиксацией ног

Ноги сгибают в коленях и бедрах, фиксируют. Руки располагают перед собой сомкнутыми ладонями. Отклоняться назад нужно медленно, спина должна быть прямая, а ноги не отрываться от пола.
Обратные разгибания

Необходимо наклониться и вытянуть перед собой руки. При поднятии тела, дойти до прямой линии. Не следует выполнять сильные наклоны назад.
Частота тренировки пресса

Рекомендуется тренировать одну группу мышц за одно занятие. Не следует превышать 10-минутную тренировку. Вс мышцы пресса одинаково нуждаются в постоянном стимулировании.
Если вы уделяете особое внимание прессу, тогда необходимо заняться его тренировкой задолго до похода в зал, когда вы полны сил. Немаловажно придерживаться программы, рекомендованной тренером индивидуально, так как именно она дает гарантию на рост мышц.
Рельефный пресс можно создать лишь тогда, когда под кожей имеется минимальное количество жира. Поэтому важно просушить организм до этого, после чего работать над животом, причем правильно и сбалансировано питаться, что немаловажно. В случае, если подкожный жир не согнать, произойдет увеличение в объеме, то есть ваш пресс будет таиться под слоем жира, что не позволит ему быть рельефным.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/media/id/5da48...616959fd642603

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Говорят, качать пресс вредно. Правда?

Кратко

Да: подъемы туловища и ног лежа могут навредить спине. Если заменить их на безопасные альтернативы и правильно организовать тренировку на пресс, проблем можно избежать.
Подробно

Упражнения на пресс прокачивают мышцы передней стенки живота, поясницы и бедер. Благодаря укрепленным мышцам можно уменьшить боль в спине, защитить межпозвоночные диски от разрушения, и даже увеличить жизненный объем легких. Ну и накачать рельефный живот, само собой.
Но некоторые упражнения (подъемы туловища и подъемы ног лежа) могут навредить спине. Угрозу для межпозвоночных дисков также таит неправильная организация тренировок: избыточное количество повторений, прокачка пресса каждый день или сразу после сна.
Как безопасно качать пресс


1. Исключить подъемы туловища и подъемы обеих ног лежа
Эти упражнения повышают давление в межпозвоночных дисках в 1,5-2 раза от допустимого, что может способствовать появлению грыж и боли в спине.
Вместо подъемов туловища и подъемов обеих ног лежа врачи предлагают (раз, два, три) безопасные альтернативы.
Опасно



Подъемы туловища


Подъемы обеих ног одновременноБезопасно



Скручивания туловища лежа на шаре


Подъемы ног поочередно


Подъемы колен на турнике





Планка на локтях или вытянутых руках2. Уменьшить число повторений
Ученые считают, что у межпозвоночных дисков есть свой лимит нагрузки — предел, после которого тренировка идет не в пользу, а во вред. Поэтому они рекомендуют ограничить количество повторений упражнений на пресс во время одной тренировки. Для новичков советуют 2 подхода по 15 повторений, для более опытных спортсменов — 60 повторений, разбитых на 3-4 подхода.
3. Не качать пресс слишком часто
Любой мышце нужен отдых после тренировки. В это время она восстанавливается — в мышечные волокна попадает белок, за счет чего они увеличиваются и приспосабливаются к повышенным нагрузкам.
В среднем процесс восстановления занимает двое суток. Если тренировать одну и ту же группу мышц чаще, возникнет состояние перетренированности. Оно включает в себя усталость, потерю мотивации, бессонницу, повышенную раздражительность, ухудшение концентрации, снижение веса.
Поэтому ежедневные упражнения на пресс скорее вредны — мышцы не успевают нормально восстановиться, а мы рискуем потерять мотивацию и забить на тренировки.
4. Не качать пресс в течение часа после пробуждения
Во время сна нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается, благодаря чему в них попадает больше жидкости и питательных веществ. Сразу после пробуждения давление в межпозвоночных дисках в 2,5 раза больше, чем перед сном. Это связано с излишком жидкости, которая попала сюда во время сна. В течение суток вода вытесняется и давление падает.
Упражнения на пресс сразу после пробуждения еще больше повышают давление, что может способствовать разрушению дисков. Но уже спустя час после сна из них уходит 90% воды — можно безопасно начинать тренировку.
«Но ведь упражнения на пресс сжигают жир на животе?»

Вы не поверите, но эффективность упражнений на пресс в сжигании жира на животе сомнительна. Пока не доказано, что упражнения на какую-то одну группу мышц сжигают локальный жир. Например, в одном исследовании людям предлагали тренировать только одну руку в течение 12 недель. В итоге, количество жира уменьшилось на обеих руках пропорционально.
Кроме этого, существуют исследования, в которых одни только упражнения на пресс не давали значительного сжигания жира (раз, два). Но если к ним подключить диету с дефицитом калорий, то эффективность тренировки повышается. В исследовании нидерландских ученых такой подход снизил уровень подкожного жира у испытуемых на 7% за 16 недель.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Почему нельзя качать пресс, если ты имеешь лишний вес?

3 дня назад
4,9 тыс. прочитали
2 мин.







72 нравится




Почему-то никто не задумывается, что мышцы брюшного пресса, структурно ничем не отличаются от остальных мышц нашего тела. При этом многие опасаются, что тренировка с отягощениями может вызвать у них чрезмерный рост мышечной массы. Однако ни один человек не боится перетренировать пресс. Логика тут простая: «Если я не буду тренировать пресс, то и не увижу рельеф на животе, даже когда весь лишний жир сгорит!»


Почему нельзя качать пресс, если ты имеешь лишний вес?

Есть и другие причины, почему многие люди более рьяно тренируют мышцы живота, чем все остальные мышцы тела

У многих людей слово «похудение» ассоциируется с выполнением упражнений для мышц живота. Видимо миф о локальном жиросжигании с помощью упражнений, возникший еще на заре зарождения спорта, не так-то просто искоренить из нашего сознания.
Сколько бы тренер не твердил, что тренировка пресса не сможет уменьшить запасы жира, в глубине души у нас все равно теплится надежда, что это неправда. Во всяком случае самые полные клиенты тренажерных залов с особой охотой тренируют пресс, тайно надеясь, что это поможет убрать живот.
Есть и другие причины почему многие люди более рьяно тренируют мышц живота чем все остальные мышцы тела

Мышцы живота — это единственная мышечная группа, которая действительно запросто может переразвиться или «перекачаться»

Чтобы перекачать плечи, грудные, ягодичные мышцы или широчайшие мышцы спины, нужно посвятить этому годы тренировок, а также, скорее всего, употреблять запрещенные анаболические препараты. В любом случае, все это престижные мышечные группы. Мужчина, перекачавший себе руки, становится объектом зависти многих мужчин, а девушка, сильно накачавшая ягодичные мышцы – объектом поклонения мужчин и зависти других женщин.
Что мужчина, что девушка с широкой талией и переразвитым прессом, будут выглядеть неэстетично и непропорционально

Развитые мышцы живота делают человека полным и «пузатым», притом что у него нет и капли жира. Фигура теряет эстетику и выглядит словно бочонок с руками и ногами. А вот растут мышцы средней части тела «как на дрожжах». Поэтому очень многие их тех, кто усиленно тренировал пресс, получали от этого больше вреда, чем пользы.
Если взять волшебную палочку, и полностью убрать жир на животе у всех посетителей тренажерного зала, мы увидим, что каждому третьему нужно работать над окружностью талии и решать проблему косых мышц живота. Данные мышцы неплохо набирают массу даже при тренировки пресса без отягощения. Вы можете легко понять, о чем я говорю, посмотрев на талии античных героев. Вы заметите что в области талии у них были довольно странные выступы.
Данные мышцы неплохо набирают массу, даже от тренировки пресса без отягощения. Вы можете легко понять, о чем я говорю, посмотрев на талии античных героев.

Идеальная стратегия тренировки пресса выглядит следующим образом:

1. Садимся на диету, обеспечивающую дефицит калорий в рационе питания, и начинаем избавляться от жира в области живота.
2. Выполняем упражнения для мышц живота с умеренной интенсивностью. Например, делаем три подхода скручиваний для мышц пресса с периодичностью один раз в неделю. Дополнительный вес не используем. Такая тренировка будет полезна для здоровья, придаст мышцам живота необходимый тонус, но не будет растить массу прямых и косых мышц живота.
3. Избавившись от жира на животе и боках, проводим адекватную оценку своей талии и мышц брюшного пресса. Если талия достаточно узкая, а косые мышцы туловища слабо выражены, так же, как и «кубики» пресса, то начинаем качать пресс более интенсивно, используем дополнительный вес, работаем с прогрессией рабочих весов.
4. Если же налицо более или менее широкая талия, или есть заметная тенденция к массивности косых мышц живота, следует поостыть к тренировкам брюшного пресса. Выполнять их следует пореже, всего пару раз в месяц и без дополнительных отягощений. Такой же совет можно датьлюдям, обладающим массивными и выпуклыми кубиками прямой мышцы живота. Дальнейшая их тренировка будет приносить только минусы.
https://www.youtube.com/watch?v=jlPz...ature=emb_logo

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/a/YLVrsgYdQEzYCXkR?from_site=mail

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=lx-nup9Nu4k


АЭРОБИКА ДЛЯ ЖИВОТА "ШЕСТЬ" ВЕЙДЕРА

- представляет собой набор упражнений, которые вызывают сжигание жира в области живота и укрепляют мышцы. "Шесть" - состоит из 6 занятий в одном сете. Упражнения выполняются друг за другом без перерыва между собой. Главный момент в исполнении упражнений, задерживаться при движении на 2-3 секунды, когда мышцы наиболее напряжены.

Для выполнения упражнений не понадобится дополнительного оборудования и инвентаря, поэтому вы можете легко заниматься дома.

Программа рассчитана на 6 недель и заниматься нужно каждый день. Те, кто дойдет до конца, убедятся, что программа действует!
Упражнения для пресса.

Один сет состоит из 6 упражнений.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, руки подняты параллельно полу. И в то же время согните в колене под углом 90 градусов правую ногу, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Ладони должны касаться коленей. Тоже и с другой ногой.

Второе упражнение похоже на первое, только одновременно поднимаются и сгибаются в коленях две ноги.

Третье выполняется как 1 упражнение, но только руки лежат на шее.

Выполнять как во втором варианте, только руки лежат на шее.

Пятое упражнение похоже на 3: руки за головой, на шее, поднять грудь, ноги попеременно сгибая в колене, движутся по направлению к голове. Разница лишь в том, что задержку между поднятием ноги левой и правой в 2-3 секунды делать не нужно.

Исходное положение: лежа на спине, выдохните и поднимите грудь и руки по направлению к ногам и одновременно поднимите прямые ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

План тренировки:

День 1: сет из 6 повторений каждого упражнения.

День 2 и 3: два сета из 6 повторений каждого упражнения.

День 4, 5 и 6: три сета - 6 повторений

День 7,8,9 и 10: три сета - 8 повторений

День 11,12,13 и 14: три сета - 10 повторений

День 15,16,17 и 18: три сета - 12 повторений

День 19,20,21 и 22: три сета - 14 повторений

День 23,24,25 и 26: три сета - 16 повторений

День 27,28,29 и 30: три сета - 18 повторений

День 31,32,33 и 34: три сета - 20 повторений

День 35,36,27 и 38: три сета - 22 повторений

День 39,40,41 и 42: три сета - 24 повторений

Источник: vk.com/wall-24345320_447360