снять боль, напряжение

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ПОРТНЯЖНАЯ МЫШЦА: АНАТОМИЯ, ТОЧКИ НАПРЯЖЕНИЯ, СНЯТИЕ БОЛИ.

Портняжная мышца — самая длинная в теле. Сверху она прикреплена к выступу на передней стороне тазовой кости. Затем она пересекает бедро и крепится чуть ниже коленного сустава с внутренней стороны. Когда она сокращается, вместе с другими мышцами она сгибает, отводит, вращает бедро и сгибает колено. Эта ее многофункциональность позволяет сидеть на полу, скрестив ноги.

Точки напряжения в портняжной мышце образуются тогда, когда точки напряжения других мышц направляют боль в ту часть бедра, где находится портняжная мышца, Точки напряжения и, как следствие, боль могут появиться в любом месте портняжной мышцы.

Для того чтобы найти мышцу, сядьте на стул и нащупайте выступ кости с передней стороны таза повыше сочленения бедра и туловища. Подвинете руку вниз в сторону паха и слегка выверните колено наружу. Когда вы сделаете это движение, то почувствуете сокращение портняжной мышцы. Прощупайте ее в поиске точек напряжения, а найдя, расслабьте их нажатием пальца. Надавливайте на каждое место несколько секунд.

Давление на каждую точку одновременно дает и эффект растяжки.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

БОЛЕРАЗГРУЗОЧНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА: ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ.

При лечении многих заболеваний позвоночника добиться значительных результатов можно, если сочетать мануальную терапию и массаж или самомассаж с плаванием, упражнениями в воде, а также лечебной физкультурой.

При поражении отдельного участка позвоночника желательно выполнять упражнения для всего позвоночника, хотя больше времени нужно уделять тем упражнениям, которые специально предназначены для пораженного отдела.

Лечебная физкультура при пояснично-крестцовых болях направлена на нормализацию тонуса мышц спины, увеличение подвижности позвоночника и создание естественного стабилизатора в виде так называемого «мышечного корсета». Необходимыми условиями ее применения являются сознательное и активное участив в лечении самого больного, а также последовательность проводимого курса: постеленный переход от простых упражнений к более сложным. Методика проведения занятий должна соответствовать типу заболевания, состоянию и возрасту больного.

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ В ОСТРЫЙ ПЕРИОД ЗАБОЛЕВАНИЯ

Упражнения проводятся только между болевыми приступами в сочетании с другими видами лечения. Первые несколько занятий проводит методист, сочетая их с рекомендациями обучающего характера, а в дальнейшем больной занимается физкультурой самостоятельно. Физическая нагрузка при выполнении упражнений должна быть минимальной и сочетаться с небольшой амплитудой движения. Исходное положение больного выбирается с учетом индивидуальных особенностей его заболевания и состояния, но в любом случае оно должно быть облегченным: лежа на животе с подложенной подушкой, на боку или на спине.

Занятия проводятся в медленном темпе с постепенным увеличением амплитуды движений и сразу же прекращаются при возникновении или усилении боли. Упражнения обязательно должны чередоваться с полным расслаблением мышц. В этот период рекомендуется выполнять упражнения для голеностопного сустава, коленного сустава и рук. На первых занятиях при выполнении движений ногами ступни не должны отрываться от постели, а скользить по ней пятками. Регулярность занятий — 2-3 раза каждый день.

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ В ПОДОСТРЫЙ ПЕРИОД ЗАБОЛЕВАНИЯ:

Занятия проводятся только при стихании боли и сразу же прекращаются при ее появлении. Упражнения в этот период направлены в основном на устранение болевых ощущений, уменьшение вертикальной нагрузки на позвоночник, увеличение амплитуды движений в ногах и пояснице, укрепление «мышечного корсета». Упор делается на упражнения, способствующие укреплению мышц туловища. После занятий желательно надеть облегченный разгрузочный корсет.

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ В ПЕРИОД ВЫЗДОРОВЛЕНИЯ:

Упражнения этого периода направлены на дальнейшее укрепление «мышечного корсета», а также мышц рук и ног. Физические нагрузки увеличиваются, растет амплитуда движений. На ранней стадии выздоровления больные при необходимости после занятий надевают корсет, а затем обходятся без него. Среди множества существующих комплексов лечебной физкультуры наиболее эффективными являются упражнения, разработанные в 1983 г. В. М. Максимовой.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ЖЕВАТЕЛЬНАЯ МЫШЦА: АНАТОМИЯ, ТОЧКИ НАПРЯЖЕНИЯ, СНЯТИЕ БОЛИ.

Жевательная мышца — один из самых сильных мускулов лица. Она прикреплена к части скулы, которая располагается близко к уху и к челюстной кости нижней челюсти. Мышца работает, когда вы жуете или сжимаете зубы, поднимая нижнюю челюсть. Если вы поместите руку на щеку в области нижнем челюсти и слегка сожмете зубы, то почувствуете движение жевательной мышцы, когда она сокращается. Можно наблюдать сокращение и расслабление мышцы, когда человек сердится и автоматически сжимает и расслабляет челюсть.

Если изучить действие этой мышцы, то можно выяснить причины ее напряжения. Сжатие зубов на загубнике, на резиновой трубке по время плавания, во время сна — любое подобное действие может вызвать ограничение функции жевательной мышцы. Культуристы автоматически сжимают зубы, когда поднимают тяжелые штанги. Ежедневные действия - обдумывание трудностей, жевание жвачки, кусание ногтей, или твердых продуктов, сжимание мундштука, травма головы, при которой поражается челюсть, — тоже могут образовать тугие тяжи и точки напряжения в жевательной мышце, которые послужат причиной возникновения лицевой боли.

Иногда боль чувствуется верхними зубами, щекой или в надбровной области. Бывает, что боль в жевательной мышце описывается как боль пазухи, что неправильно диагностируется как инфекция пазухи. Иногда боль чувствуется на щеке и глубоко в ухе, что вызывает звон в ушах. Когда в жевательной мышце появляются точки напряжения, теряется способность открывать рот так широко, как хочется (открывается только на 2—3 см). Если у вас случилось ограничение в движении челюсти, вы должны нащупать болевую зону в жевательной мышце, а также в других мышцах, вовлеченных в жевание (височной и крыловидной).

Жевательная мышца покрыта околоушной железой (она раздувактся во время заболевания свинкой), поэтому ее иногда сложно определить снаружи. Вы должны исследовать мышцу с внутренней части щеки. Вымойте руки, затем поместите большой палец внутрь рта, а остальные пальцы положите на щеку. Сожмите слегка зубы, чтобы выявить мышцу. Большим пальцем найдите тугие тяжи и болезненные места в мышце. Они могут быть весьма воспаленными, Нужно ощупывать мышцу таким образом несколько раз в день в течение 2—3 дней, и боль постепенно пройдет. Лучше всего делать это во время приема душа. Ваша мышца будет нагрета, а руки — чисты. После снятия напряжения с мускула нужно его растянуть.

РАСТЯЖКА ЖЕВАТЕЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Растяжка: поместите руку под подбородком. Откройте рот, мягко оказывая движению нижней челюсти сопротивление. Удерживайте это положение, считая до 5, Повторите растяжку 3 раза. Затем откройте и закройте рот несколько раз без сопротивления.

Важно избежать тех действий, которые приводят к ограничению движений в жевательной мышце. Исправление положения, при котором голова вытянута вперед, — важная часть воздействия на мышцу... Можно постепенно изменить положение головы путем растяжения позвоночника представлением, будто вы подвешены на нитке (струне), прикрепленной к макушке. Это позволит голове со временем занять более прямое положение.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

МЫШЕЧНЫЕ ЗАЖИМЫ В ТАЗОВОЙ ОБЛАСТИ. ТЕСТ НА НАЛИЧИЕ МЫШЕЧНЫХ НАПРЯЖЕНИЙ В ОБЛАСТИ ТАЗА.

Живот и таз связаны, прежде всего, с сексуальностью человека. И мышечные зажимы, образующиеся в этой области, негативно отражаются именно на сексуальной функции.

В районе таза находится большое количество различных мышечных групп, которые отвечают за стабилизацию и поддержание в вертикальном положении всего тела. Здесь же находится центр равновесия. И на таз же приходится основная доля сексуальных переживаний. Поэтому не удивительно, что многие люди имеют выраженные проблемы в тазовой области.

Вот что говорил Эндрю Тейлор Стилл, основатель остеопатии, о роли тазобедренного сустава:

"...Когда бедро вышло из впадины и ранит, причиняет боль и страдания тканям, мышцам и нервам, и задерживает нормальное движение крови, удивитесь ли Вы, если я скажу, что это является причиной многих болезней, поставивших в тупик мастерство медицинских кругов всех веков?

К ним относятся истерия, нарушения менструального цикла, запор, болезни мочевого пузыря и почек, а также болезни высоко расположенных органов, таких как печень и селезенка, находящихся в непосредственной близости от жизненно важного солнечного сплетения – центра иннервации всей брюшной полости.

...Из моего опыта я знаю, что многие заболевания, которыми страдают и мужчины и женщины, являются результатом травм тазобедренного сустава.

Я думаю, что уже достаточно детализировал последствия, которые оказывают на нервную систему и солнечное сплетение отклонения от нормы в области бедра, доказав любому человеку, идущему в своих размышлениях от следствия к причине, что он никогда не должен оставлять пациента с необследованными суставами бедра. Вправив головку бедерной кости, тазовую кость и крестец, мы облегчили состояние при запоре, маточном кровотечении и проблемах с мочевым пузырем."

ПОСЛЕДСТВИЯ МЫШЕЧНЫХ ЗАЖИМОВ В ТАЗОВОЙ ОБЛАСТИ:

1. Мышечные зажимы в тазовой области снижают сексуальные ощущения, способствуя развитию фригидности и аноргазмии у женщин, и механизации сексуальных переживаний у мужчин. Под последним я подразумеваю ситуацию, когда в процессе семяизвержения мужчина испытывает не мощную эмоциональную разрядку с сильным экстатическим чувством, а чисто физиологическое облегчение, подобно тому, какое испытывает человек, сходив в туалет.

2. Мышечные зажимы в области таза могут также способствовать, либо даже провоцировать развитие заболеваний, создавая застойные явления в органах малого таза. Так, бич современных мужчин — простатит также может развиться в результате мышечного перенапряжения в тазовой области.

Болезненные и нерегулярные месячные у женщин также являются результатом нарушений в их психо-эмоциональном состоянии, что на уровне тела проявляется в наличии мышечных напряжений, в т.ч. в тазовой области. Наконец, важную роль состояние мышц таза и живота женщины играет в родовой деятельности. Многих проблем можно было бы избежать, если вовремя проработать зажатые мышцы тазового дна, половых органов, поясницы и брюшной полости.

3. Создавая мощные блок, отделяющий нижнюю часть тела от груди и головы, тазовые зажимы нарушают целостность личности, как метальную, так и эмоциональную. Люди, имеющие такой блок, склонны отделять секс от любви, считая секс чисто физиологической функцией, типа поглощения пищи или испражнения, а любовь относя к духовным переживаниям, никак с ним не связанным. Отсюда и происходят беспорядочные половые связи, при декларировании любви и почитания к одному человеку.

4. Мышечные зажимы тормозят любой импульс, протекающий через тело, снижая общую энергетику организма и силу любых переживаний, как сексуального, так и не сексуального характера. Человек чувствует, что его мало что радует, что жизнь пуста и пресна. Кстати, склонность искать сильные ощущения в рискованных предприятиях также свидетельствует о наличии выраженных мышечных зажимов, не дающих переживать полноту и яркость обычной жизни. Ведь только пиковые переживания, способные прорваться сквозь мощные мышечные блоки, дают таким людям возможность почувствовать себя живыми.

ТЕСТ НА НАЛИЧИЕ МЫШЕЧНЫХ НАПРЯЖЕНИЙ В ОБЛАСТИ ТАЗА:

Встаньте прямо, ноги на ширине 25 см, стопы параллельно друг другу. Слегка согните колени, а вес тела сместите на переднюю часть стопы, колени смотрят прямо. Опустите плечи и расслабьте грудь, живот «отпустите», пусть он тоже расслабится. Положите руки на бедра и в этой позиции вращайте бедрами по кругу сначала вправо несколько раз, а потом влево. Двигайте только тазом, корпус и ноги должны оставаться максимально расслаблены и минимально задействованы в движении.

Если у вас возникают какие-то проблемы при выполнении этого движения: сбивается дыхание; напрягается живот; распрямляются колени; движения таза резкие или рывкообразные; теряется равновесие, вес уходи с передней поверхности ног, перераспределяясь по всей стопе или ее боковым поверхностям, стопы отрываются от пола; возникает боль в нижней части спины, бедрах или икрах — все это свидетельствует о наличии напряжений в тазовой области, которые требуют работы над собой.

Работать с мышечными зажимами в тазовой области нужно не только через психику, но и непосредственно через тело. И с помощью массажа это можно сделать намного эффективнее.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

СНИМАЕМ БОЛЬ С ПОМОЩЬЮ НЕСЛОЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

Боль терпеть нельзя. Это известно всем. Но что предпринять, если под рукой нет лекарства? Да и не всегда хочется пить таблетки. В этом случае помогут упражнения, которые можно выполнять и при болях, и для профилактики. Предлагаем некоторые из них.

При болях в сердце

Главное — не волноваться. Лягте на кровать, постарайтесь успокоиться.
- Поднимите сначала одну ногу, потом другую. Подвигайте руками. Резких движений не делайте.
- Разотрите живот, грудь, бока. Поставьте ногу на ногу, потрите их друг о друга. Вы почувствуете, как по ногам и рукам побежит тепло, ступни согреются. Отдохните 5-10 минут. Продолжайте растирать ноги друг о друга. Думайте о том, как кровь растекается по всем сосудам, и сердцу станет легче, боль прекратится.
- Призовите на помощь диафрагму, она работает с сердцем в одной упряжке. Коснитесь подбородком груди, вдохните и задержите дыхание. Чуть согните ноги в коленях, начинайте медленно втягивать живот (на три счета). Затем так же медленно выдохните, расслабьте живот. 30 раз.

При головной боли
(тибетская гимнастика для улучшения кровообращения головного мозга)

- Утром, не поднимаясь с постели, как следует потянитесь. Соедините руки в замке на затылке. Считая до десяти, наклоняйте голову вперед, оказывая себе сопротивление. 10 раз.
- Растирайте уши ладонями. 20 раз.
- Массируйте указательными пальцами за ушной раковиной. 20 раз.
- Внешней стороной больших пальцев массируйте надбровные дуги от переносицы к ушам и обратно. 20 раз.
- Второй фалангой больших пальцев массируйте глазные яблоки. 20 раз (10 раз от носа и 10 раз к носу).
- Закройте глаза. Переводите взгляд то влево, то вправо. 20 раз.
- Массируйте лицо: сначала переносицу и крылья носа, затем от середины щек к ушным раковинам. 20-30 раз.
- Положите на глазные яблоки по четыре пальца каждой руки и делайте вибрирующие движения от носа в сторону к ушным раковинам. 10 раз.
- Закройте ладонями уши и постучите по затылку указательными пальцами. 10 раз.
- Сядьте на коврик, вдохните, на выдохе тянитесь руками (ладони вверх) к пальцам ног. 40 раз.
- Ладонями по часовой стрелке массируйте коленные суставы. 100 раз. Это успокаивает нервную систему.

При болях в шее
(делаются в медленном темпе по 10 раз каждое)

- Наклоняйте голову вперед-назад.
- Наклоните голову к правому плечу, «перекатите» ее к левому плечу.
- Наклоняйте голову поочередно то к правому, то к левому плечу.
- Наклоните голову к груди и поворачивайте ее то вправо, то влево до упора. При поворотах головы делайте вдох.
- Медленно вращайте головой по кругу — 10 раз вправо и 10 раз влево, дышите равномерно.
- Соедините руки в замок на затылке, наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. 10 раз. Наклоны можно сочетать с массажем шейного отдела позвоночника спереди и сзади: спереди — вниз, сзади — вверх и вниз.
- То же упражнение выполняйте с открытым ртом.
- Втягивайте голову в поднятые плечи.
- Поднимите руки вверх, поворачивайте голову вправо-влево. Затем смотрите назад то через левое, то через правое плечо.
- То же упражнение, но с руками, вытянутыми вперед.
- Ладони обеих рук приложить к правому виску, стараться поворачивать голову вправо, преодолевая сопротивление рук. То же в левую сторону.

При остеохондрозе

По мнению врачей, самая надежная профилактика обострения остеохондроза — постоянный контроль за положением своего тела. Иначе говоря, нужно уметь правильно сидеть, стоять, лежать и поднимать тяжести.
Как правильно сидеть. Если вам приходится подолгу сидеть, главная задача — уменьшить нагрузку на позвоночник. Сидите прямо, старайтесь не наклонять голову и верхнюю часть туловища вперед. Опирайтесь на спинку стула всем позвоночником. Чтобы позвоночник не перегружался, надо каждые 5-7 минут как следует потянуться. Еще лучше встать и походить.
Как правильно стоять. Каждые пять минут нужно менять позу, а массу тела переносить то на одну, то на другую ногу.
Как правильно носить и поднимать тяжести.
- Распределяйте вес груза равномерно на обе руки.
- При подъеме тяжестей все движения выполняйте плавно и осторожно. При этом следует присесть и с прямой спиной выпрямиться, спину не сгибать.
- При подъеме тяжелого груза избегайте поворотов туловища.
- Тяжелый груз носите в рюкзаке, а не в сумке.
Упражнения
- Чтобы спина не болела, начинайте утро с виса на перекладине в течение 10-15 секунд. По возможности повторяйте это 2-3 раза в день.
- Сидя, обопритесь кистями о край стола, локтями упритесь под реберную дугу, ноги от пола не отрывайте. Наклоните туловище к столу. Почувствуйте, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Оставайтесь в таком положении 8-10 секунд. Выполняйте упражнение 3-5 раз в течение дня.
- Сидя, положите левую ногу на правую, обхватите ладонями левое колено. Поворачивайте туловище и голову - вправо-влево. Поменяйте ноги. По 18 раз.
Активизирует дыхание, кровообращение, уменьшает боли в пояснице, печени, малом тазу.
- Сядьте на стул, левой ладонью круговыми движениями растирайте по часовой стрелке правый плечевой сустав, затем правой ладонью — левый плечевой сустав. 12 раз.
Улучшает кровообращение, нормализует нервную систему, снимает боли в суставах.

Для усиления кровообращения внутренних органов

При венозном застое и для усиления кровообращения внутренних органов поможет массаж живота. Кроме того, он способствует повышению иммунитета.
Задача массажа — правильно обдавить внутренние органы, отыскивая болезненные точки, сигнализирующие о том, что в этом месте возник сбой, произошел застой крови. С помощью обдавливания болезненного участка убирается спазм, устраняются застойные явления.
Противопоказаниями к такому массажу являются острые инфекционные заболевания.
- Массаж начинается с обдавливания области желчного пузыря, которому отводится ключевая роль в возникновении венозных застоев, затем делается переход к области печени, поджелудочной железы и так далее по «кругу взаимодействия» органов (желудок — двенадцатиперстная кишка — тонкий и толстый кишечники). Надо осторожно, мягко надавливать на живот до тех пор, пока не почувствуется боль. Тогда нужно остановиться на этом месте и держать руку, пока боль не пройдет. Затем продолжить путь по животу, отыскивая следующую болевую точку. (Массаж противопоказан при желчнокаменной болезни.)
- Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, положите правую руку на правое подреберье и начинайте круговые движения ладонями по часовой стрелке, охватывая весь живот. Затем расположите кулаки на уровне пупка и выполните руками ритмичные синхронные движения вверх-вниз с частотой 2 движения в секунду (примерно 100 движений). После этого мягко массируйте живот ладонями, двигая их горизонтально навстречу друг другу. Такой массаж хорошо расслабляет спазмированный кишечник и нормализует его перистальтику.

При ослабленных сфинктерах
(недержание мочи и кала)

Сидя, положите ладони на колени, при вдохе напрягите мышцы ягодиц и бедер и втягивайте анус (конец прямой кишки), при выдохе расслабляйте мышцы. 24 раза.
Упражнение укрепляет мышцы тазового дна, у женщин — мышцы матки, тренирует сфинкторы мочевого пузыря и прямой кишки, мужчинам поможет при импотенции.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ГОЛОВНЫЕ БОЛИ МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ.

Среди всех типов головных болей затылочные головные боли и головные боли мышечного напряжения встречаются в 80 % случаев. Их возникновение обусловлено различными болевыми синдромами, развивающимися в той или иной мышце головы и шеи. Подобные головные боли проявляются напряжением мышц плечевого пояса, головы, шеи, с наличием болевых точек в указанных мышцах.

Отмечаются ощущения внешнего стягивания вокруг головы («каска», «шапка», «шлем», «обруч» на голове), напряжение и болезненность мышц скальпа. Могут ощущаться боли при расчесывании волос. Кроме того, выявляется ограничение подвижности в шейном отделе позвоночника из-за болевого мышечного спазма (шея как бы в «корсете»). Головная боль может быть приступообразной или хронической, тупой или ноющей, чаще начинается с утра, к середине дня несколько уменьшается, но к вечеру вновь усиливается.

Головные боли локализуются в подзатылочной области и в большинстве случаев имеют постоянный и тупой характер (растяжение черепных артерий вызывает жгучую и тянущую боль). В некоторых случаях боли могут усиливаться до острых, пронизывающих и прокалывающих, как при шейном «простреле».

В этих случаях при сильной боли могут возникать тошнота, рвота, побледнение или покраснение лица, потоотделение, головокружения, неустойчивость при ходьбе, иногда опущение век и звон в ушах. Подзатылочные головные боли могут запускаться от межпозвонковых дисков шейного отдела позвоночника (рис. 1 а), от подзатылочных мышц (рис. 1 б), от трапециевидной мышцы или от мышцы, поднимающей лопатку (рис. 1 в).

Головные боли мышечного напряжения в подзатылочной области могут быть связаны с тоническим напряжением нижней косой мышцы головы. Располагаясь между нижней косой мышцей головы и задней большой прямой мышцей головы, большой затылочный нерв петлей охватывает нижнюю косую мышцу головы и выходит под кожу в подзатылочную область, широкой полосой иннервируя кожу волосистой части головы до шва, отделяющего затылочную кость от теменной.

Повышенная чувствительность или онемение, стреляющие или ломящие боли в этой зоне сначала появляются ночью или после сна, обычно исчезают через 20–40 минут. В последующем они появляются в дневное время, усиливаются при поворотах головы в здоровую сторону и разгибании шеи. В некоторых случаях присоединяются пульсирующие и жгучие головные боли. Практически всегда можно обнаружить болевую точку в месте выхода под кожу большого затылочного нерва.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

БЫСТРЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ С ПОЗВОНОЧНИКА, РУК И НОГ.

Простой и быстрый комплекс для снятия напряжения с позвоночника, рук и ног, предложенный профессором Пак Чже Ву - основателем Оннури Су Джок терапии.

Диагонально-фасциальная гимнастика
Ложимся на пол, предварительно подстелив сложенное в несколько раз одеяло, или на кровать. Подкладываем при необходимости подушку или валик под поясницу (при выраженном поясничном лордозе – поясница без валика будет «висеть») и под шею (при грудном кифозе, когда голова без подушки запрокидывается назад).

В исходном положении нужно лежать ровно.

Теперь начинаем диагонально растягивать позвоночник и туловище от левого плеча до правого тазобедренного сустава, прогибаясь назад. Тянуться нужно всем телом, ощущая, как за позвоночником растягиваются грудная клетка, брюшная полость, все органы, нервы, сосуды.

Не нужно пытаться делать растяжение с максимальной силой и амплитудой – делайте растяжения так, как если бы Вы хотели потянуться и немного не пускали, ограничивали себя. Совместная работа мышц-агонистов, растягивающих и антагонистов – препятствующих растяжению, создает особенно хороший терапевтический эффект.

Выполняя растяжения, добавляем также небольшое скручивание позвоночника вдоль оси так, чтобы левое плечо поворачивалось налево, а правое бедро и таз – направо.
Удерживаем себя в таком растянуто-скрученном положении 4 секунды.

Возвращаемся в исходное положение и выполняем диагональное растяжение от правого плеча до левого тазобедренного сустава. Сопровождаем растяжение скручиванием по оси.
Удерживаем положение 4 секунды.

Выполнив растяжение, приступаем к сжатию. Выполняем диагональное сжатие от левого плеча до правого тазобедренного сустава. Пытаемся как бы соединить эти две крайние точки, сложиться. С

Cжатие сопровождается скручиванием по оси позвоночника, при этом левое плечо разворачивается направо, а правое бедро – налево. Таким образом, плечо и тазобедренный сустав движутся к срединной линии.

Сжатие также не нужно делать максимальной силой – достаточно использовать 1\3 усилия, используя работу противоположных мышц-антагонистов, чтобы несколько удержать тело от максимального сжатия, балансировать на границе между сжатием и растяжением.
Удерживаем положение 4 секунды. Возвращаемся к нейтральному положению.

Выполняем сжатие и скручивание от правого плеча до левого тазобедренного сустава.
Удерживаем 4 секунды.

Выполнив комплекс диагонального растяжения-сжатия, начинаем выполнять растяжение-сжатие по центральной оси.

Находясь в исходном положении, медленно растягиваем позвоночник и все тело от крестца до плеч, верхнегрудного отдела позвоночника. Не совершаем никаких скруток и наклонов – работает только центральная ось. Немного удерживаем себя от максимального растяжения работой мышц-антагонистов (противоборствующих, т.е. сжимающих).
Выполняем упражнение 4 секунды.

После растяжения выполняем сжатие. Не отрывая таза и спины от поверхности, стараемся несколько сжать позвоночник, приблизить точки крестца и седьмого шейного позвонка (самый выступающий позвонок в нижней части шеи, на переходе ее в грудной отдел). Несколько препятствуем максимальному движению работой мышц-антагонистов (противоборствующих, т.е. растягивающих).
Выполняем упражнение 4 секунды.

После растяжения-сжатия по оси начинаем выполнять восьмиобразные движения туловищем.

Попеременно напрягая мышцы, движемся от левого плеча вниз по диагонали к зоне на ширину ладони ниже лопаток (область перехода грудного отдела позвоночника в поясничный, область диафрагмы), далее, продолжая движение по диагонали, к правому тазобедренному суставу, от которого через крестец движемся к левому тазобедренному суставу, от сустава поднимаемся по диагонали вверх к зоне перехода грудного отдела позвоночника в поясничный и еще выше к правому плечу, завершая цикл, переходим от правого плеча через зону 7-го шейного позвонка к левому плечу.

Получается полная замкнутая восьмерка. Движения подобны плавному перетекающем движению змеи. В них заложено и сжатие, и растяжение, и скручивание.

Медленно выполняем 4 полных 8-образных цикла начиная от левого плеча к правому тазобедренному суставу, далее выполняем 4 полных восьмерки в противоположном направлении – от правого плеча к левому тазобедренному суставу. После выполнения полежим несколько секунд – отдохнем.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

СПАЗМ ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ.

Одной из причин появления болей в пояснично-крестцовой зоне является перенапряжение мышц этой области: квадратной мышцы поясницы, нижней прямой мышцы живота, длиннейшей мышцы спины, большой и средней ягодичных мышцах, грушевидной мышцы. Они обычно осматриваются при любых проблемах с поясницей в первую очередь, чтобы знать, какую проводить терапию.

Но при этом, часто забывают проконтролировать состояние подвздошно-поясничной мышцы, или лучше пояснично-подвздошной мышцы, так как начинается она с поясничной мышцы, а потом соединяется с подвздошной. Поясничная мышца из-за своих размеров и «скрытого» внутреннего расположения оказывает большое влияние на состояние не только пояснично-крестцового отдела, но и на весь позвоночник и многие внутренние органы.

По некоторым статистическим данным пояснично-подвздошная мышца (вернее ее перенапряжение, спазм – синдром пояснично-подвздошной мышцы) является виновницей стойких болей в пояснице не менее чем у 30% больных. Чем только не борются с этими болями: физиопроцедуры, различные инъекции и таблетки, народные средства – а «воз и ныне там». При этом она часто имитирует и отягощает течение различных заболеваний, в том числе и внутренних органов.

Кроме того, у более 40% больных с заболеваниями тазобедренных суставов встречается и синдром пояснично-подвздошной мышцы (psoas-syndrom). Хотя, скорей всего, процент этот намного выше, поскольку в большинстве случаев при заболеваниях тазобедренного сустава делаются лишь его снимки, а эта мышца не обследуется вовсе.

Это важная, а главное «скрытая пружина», а лучше сказать «скрытая мина замедленного действия», на которую часто не обращают никакого внимания даже медики. Особенность расположения пояснично-подвздошной мышцы приводит к тому, что многие не подозревают о таящихся в глубине проблемах, пока они не вылезут наружу в виде непоправимых последствий. И правда, что может быть в ягодицах, ведь это «мягкое место». Но, глубоко под толщей ягодичных мышц часто кроются большие проблемы. Поэтому, так неприятен и болезнен глубокий массаж этой области, но такой необходимый.

Когда возникает боль в области головки бедренной кости с иррадиацией в коленный сустав; бедро ротировано (повернуто) кнаружи, согнуто и приведено, а активное сгибание в тазобедренном суставе резко ограничено; присутствует перекос таза, что приводит к функциональному укорочению нижней конечности и гиперлордозу (прогиб вперед) поясничного отдела позвоночника; достает пояснично-крестцовая боль, которая иррадирует в пах и по передней поверхности бедра – надо крепко задуматься. Ведь часто все это сигнализирует о проблемах с пояснично-подвздошной мышцей, которые лучше во время предотвратить, чем дождаться необратимого процесса.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

НЕМЕДИКАМЕНТОЗНЫЕ МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ ГОЛОВНОЙ БОЛИ.
М.Г.Бондаренко, Н.П.Павлухина.

Хронические посттравматические головные боли (ПТГБ) возникают после черепно-мозговой травмы. Как правило, они не зависят от тяжести травмы и неврологического статуса, часто нет отчетливых морфологических изменений структур мозга, а неврологический дефект обратим.
Головные боли весьма разнообразны. Чаще всего боль тупая, давящая, сверлящая, стучащая, реже пульсирующая. В основном боль диффузная, рассеянная, может мигрировать, редко строго локализованная или по типу гемикрании. Приступы длятся часами, иногда днями, а в тяжелых случаях становятся ежедневными.
ПТГБ сочетаются с эмоциональной лабильностью, раздражительностью, быстрой утомляемостью, снижением работоспособности, функциональным напряжением мышц шеи и плечевого пояса, нарушением когнитивных и вегетативных функций, головокружением, шумом в ушах.
Цефалгический синдром метеозависим, усиливается при физической нагрузке, в ситуациях эмоционального напряжения. Сопутствующие невротические симптомы служат дополнительным критерием диагностики ПТГБ.
Хроническая ПТГБ – следствие сложного взаимодействия органических и психосоциальных факторов. Неспецифичность хронической ПТГБ, отсутствие каких-либо объективных признаков повреждения нервной системы долгое время служили доводом в пользу исключительно психогенного происхождения головной боли. И лишь в последние годы появились доказательства возможного органического происхождения этих неспецифических жалоб.

В медикаментозной терапии ПТГБ используют нестероидные противовоспалительные средства (ксефокам, мовалис); анальгетики (ревалгин, катадолон); миорелаксанты (мидокалм); антидепрессанты (леривон); ноотропные препараты (мексидол, пикамилон); вазопротекторы (трентал, детралекс).

Полноправное место в комплексном лечении ПТГБ из группы немедикаментозных методов лечения занимают медицинский массаж, постизометрическая релаксация (ПИР) мышц и лечебная гимнастика.

ЗАДАЧИ ЛЕЧЕНИЯ:
• нормализация корковых процессов в центральной нервной системе;
• активизация церебральной гемо- и лимфодинамики, трофических, репаративных, регенеративных процессов в головном мозге;
• снижение мышечного гипертонуса патогенетических зонах;
• ликвидация головной боли и застойных явлений;
• коррекция психоэмоционального состояния пациента.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: выраженный цефалгический синдром, коматозное состояние, нестабильность сердечной деятельности, дыхания, функции внутренних органов, общие противопоказания к массажу соответствующих зон.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЛЕЧЕНИЯ: раннее начало, систематичность и длительность, поэтапное построение лечебных мероприятий, комплексное применение медикаментозных, физиотерапевтических и кинезологических методов с учетом нарушения функций и клинического течения заболевания.

ПЛАН МАНУАЛЬНОГО ЛЕЧЕНИЯ ПРИ ХРОНИЧЕСКОЙ ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЙ ГОЛОВНОЙ БОЛИ.
1. Массаж воротниковой зоны, задней поверхности шеи и области лопаток.
2. Массаж затылочной области и выйной линии.
3. Массаж больших грудных мышц, переднебоковой поверхности шеи и
грудинно-сосцевидной мышцы.
4. Массаж лба, височной и теменной областей.
5. Воздействие на точки акупрессуры.
6. ПИР мышц шеи и плечевого пояса.
7. Специальные лечебно-гимнастические упражнения.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ МАНУАЛЬНЫХ ВОЗДЕЙСТВИЙ ПРИ ПТГБ.
Исходное положение пациента – лежа на животе.

1. МАССАЖ ВОРОТНИКОВОЙ ЗОНЫ, ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ И ОБЛАСТИ ЛОПАТОК.
Комбинированное поглаживание воротниковой зоны, задней поверхности шеи и области лопаток (от затылка вдоль шеи по надплечьям к плечевым суставам и далее по латеральному краю лопатки до ее нижнего угла, затем по паравертебральным линиям до уровня D6–D7).
Попеременное растирание (там же).
Комбинированное поглаживание задней поверхности шеи, воротниковой
зоны и области лопаток.
Пиление (там же).
Комбинированное поглаживание воротниковой зоны и задней поверхности шеи.
Спиралевидное растирание четырьмя пальцами воротниковой зоны и задней поверхности шеи (прием выполняют двумя руками).
Поперечное разминание латерального края широчайшей мышцы спины, межлопаточной зоны, задней поверхности шеи и надплечий.
Глубокое обхватывающее поглаживание задней поверхности шеи.
Полукружное разминание тех же зон.
Массаж паравертебральных зон верхнегрудного и шейного отделов позвоночника (глубокое поглаживание, спиралевидное растирание, глубокое поглаживание двумя большими пальцами, «пила» в области D2–С4).
Комбинированное поглаживание воротниковой зоны и задней поверхности шеи.

2. МАССАЖ ЗАТЫЛОЧНОЙ ОБЛАСТИ И ВЫЙНОЙ ЛИНИИ.
Круговое растирание ладонью затылочных бугров.

Воздействие на точки акупрессуры:
- VB20 Фэн-чи – позади сосцевидного отростка, в углублении, на уровне между затылком и атлантом (точка является одной из основных в лечении головных болей любого генеза, нормализует ликворо- и гемодинамику);
- VI0 Тянь-чжу – между С1–С2 на 1,5 цуня кнаружи (важнейшая точка для устранения ригидности шейных мышц).

Исходное положение пациента – лежа на спине.

3. МАССАЖ БОЛЬШИХ ГРУДНЫХ МЫШЦ, ПЕРЕДНЕБОКОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ И ГРУДИНО-СОСЦЕВИДНОЙ МЫШЦЫ.
Длинное переднее поглаживание (от середины лба по контуру лица к подбородку и далее по боковой поверхности шеи к плечевому суставу).
Массаж больших грудных мышц (круговое поглаживание, спиралевидное
растирание, мягкое разминание).

Массаж грудино-ключично-сосцевидных мышц (поглаживание 2–3 пальцами, спиралевидное растирание).

4. МАССАЖ ЛБА, ВИСОЧНОЙ И ТЕМЕННОЙ ОБЛАСТЕЙ.
Плоскостное поглаживание лба.
Спиралевидное растирание четырьмя пальцами.
Волнообразное поглаживание.
Спиралевидное растирание ладонью лобных и височных мышц.
Длинное переднее поглаживание.
Сдвигание.
Длинное переднее поглаживание.

5. ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ТОЧКИ АКУПРЕССУРЫ:
- VB21 Цзянь-цзинь – центр надостной ямки, посередине между С7 и акромионом;
- E8 Тоу-вэй – по верхнему краю жевательной мышцы, примерно 1 цунь на волосистой части головы;
- Инь-тан (ВМЗ) – между внутренними краями бровей по средней линии;
- VG20 Бай-хуэй – в центре теменной области, по средней линии 5 цуней от
границы роста волос.

6. ПИР МЫШЦ ШЕИ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.
ПИР глубоких мышц шеи и тракция шейного отдела позвоночника.
Прием нормализует кровоток в вертебробазилярном бассейне, устраняет спазм и отек глубоких мышц шеи, восстанавливает вегетативные функции диэнцефально-гипоталамической области, устраняя компрессию шейных симпатических ганглиев.

Специалист сидит за массажным столом у головы пациента, располагает ладонь одной руки на затылке, обхватывая лучевой вырезкой, большим и средним пальцами сосцевидные отростки, другая рука фиксирует подбородок. Пациент делает вдох и переводит взор вверх, на вдохе мышцы шеи рефлекторно сокращаются. Специалист
фиксирует голову, не давая ей сместиться каудально. На выдохе пациент
переводит взор вниз и расслабляется, а массажист с минимальным усилием
проводит вытяжение по оси позвоночника. Количество повторений 8–10.

ПИР мышц-разгибателей шеи и мобилизация шейного отдела позвоночника во флексии.
Специалист находится у головы пациента, располагает ладони на затылке, локти упираются в стол, приводит подбородок пациента к грудине, сгибая шейный отдел позвоночника. Изометрическая работа пациента направлена на разгибание головы и шеи. Эффективны дыхательные и глазодвигательные синергии.

ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ ПИР МЫШЦ ШЕИ.
Пациент выполняет изометрическую работу с минимальным усилием. Для достижения этого при проведении ПИР мышц шеи активное изометрическое напряжение пациента необходимо заменить напряжением мышцы, возникающим рефлекторно как синергияпри вдохе и дополнить глазодвигательной синергией при изменении направления взора. При взоре вверх напрягаются мышцы-разгибатели шеи и спины, при взоре вниз – сгибатели шеи и туловища, вправо – мышцы-ротаторы, поворачивающие голову и туловище вправо, и наоборот, когда взор обращен влево. ПИР – совершенно безопасная техника мануальной терапии.
Релаксационный эффект ПИР не реализуется на клинически здоровых мышцах, что исключает побочное действие методики.

1-Я ФАЗА – РАСТЯЖЕНИЕ. Специалист и пациент принимают строго определенное устойчивое положение, проводятся надежная фиксация и пассивное растяжение спастически сокращенной мышцы до границы пороговой боли.

2-Я ФАЗА – ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ. Пациент делает спокойный вдох, задерживает дыхание и осуществляет попытку произвести движение в направлении функции данной мышцы против сопротивления специалиста. Необходимо заранее показать это направление пациенту при помощи пассивного динамического движения. Степень усилия при напряжении минимальная (25–30% от возможной). Время изометрического напряжения –7–10 с. Возможно заменить активное напряжение дыхательными и глазодвигательными синергиями.

3-Я ФАЗА – РАССЛАБЛЕНИЕ (релаксация). Пациент производит постепенный выдох, прекращает напряжение, расслабляется. Специалист примерно через 3 с, в конце выдоха, вновь проводит небольшое растяжение мышцы, не ослабляя растяжения. И повторяет цикл 3–5 раз.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ЛЕЧЕБНО-ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Упражнение для координационного взаимодействия сгибателей и разгибателей туловища, укрепления мышц брюшного пресса и глубоких мышц-стабилизаторов позвоночника.

Пациент сидит, поджав ноги с упором подошвой о кушетку. В таком положении пациент должен лечь на спину, не отрывая стопы с поверхности кушетки.
Это движение возможно только в том случае, если туловище перекатывается
правильно. Выполняется это упражнение медленно, при этом перекат спины производится постепенно, с позвонка на позвонок. Отрыв стоп от кушетки и
падение на спину считаются ошибкой в выполнении. Если пациент проделал
это упражнение, то следующий этап тренировки заключается в посадке из
положения лежа на спине. При этом не разрешается поддерживать стопу
сверху во избежание ненужной активации разгибателей голени и подвздошно-поясничных мышц, искажающих правильное выполнение упражнения.
Упражнение. Исходное положение – лежа на животе:

1-й вариант. Пациент отводит прямые руки назад, кисти на уровне плечевых
суставов. Приподнимает подбородок, верхнюю часть грудной клетки, выпрямляет ноги, отрывая колени от пола, касаясь его поверхности в основном одним
животом. Фиксация изометрической позы 10 с.
2-й вариант. То же, руки в стороны.
3-й вариант. То же, руки вытянуты вперед и в стороны.
4-й вариант. То же, руки в замок за голову.
5-й вариант. То же, руки максимально выпрямлены, кисти в замок, ладонями кнаружи.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.
При выполнении массажа следует обратить внимание на создание в кабинете тихой и комфортной для пациента обстановки. Выполняя массаж области лопаток и шейно-воротниковой зоны, необходимо следить за своевременным изменением положения головы пациента и не провоцировать ухудшения его самочувствия. Кроме того, при тенденции к повышенному артериальному давлению в технике массажа мышц плечевого пояса должны преобладать приемы разминания. Это
предупреждает нежелательные колебания показателей общей гемодинамики. Курс массажа 10–12 процедур.

При выполнении лечебно-гимнастических упражнений степень изометрического напряжения должна быть умеренной. Время изометрического усилия – до 10 с. В противном случае возможно усиление боли и спазма, смещение рефлексов. Во время фиксации изометрического положения необходимо соблюдать строгую последовательность мышечных напряжений, стараться не задерживать дыхание, снижая уровень энергетических затрат в процессе совершенствования психомоторной деятельности.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

РАСТЯЖКА ДЛЯ РУК ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ И ПРОФИЛАКТИКИ СИНДРОМА ЗАПЯСТНОГО КАНАЛА.

Синдром запястного канала (CTS) ? общий термин для описания симптомов и состояний, когда срединный нерв сжимается в результате набухания или воспаления в окружающих тканях.

Специальные упражнения могут помочь предотвратить травмы и облегчить симптомы CTS. Как правило, они заключаются в растягивании мышц плеча и мышц, которые сгибают и разгибают запястье.

Ниже приводятся некоторые упражнения, которые могут быть полезными при подобном синдроме. Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить, подходят ли они в вашем случае.

Все движения должны выполняться медленно, без рывков и излишнего напряжения. Задерживайтесь в указанных положениях от 10 до 30 секунд в зависимости от ощущений. Повторите движения на обе стороны от 5 до 10 раз.

Растяжка для плеч:

- Встаньте на расстоянии примерно 20 см от дверного проёма. Согните локоть и поместите руку на раму на высоте плеча и наклонитесь вперёд сквозь проход.

- Ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Заведите согнутую в локте руку через грудь, поместите кисть второй руки на противоположную руку выше локтя и надавите на неё, прижимая к телу.

- Лягте на бок, колени согнуты, между ними поместите подушку, положите верхнюю руку на талию, локоть согнут на 90 градусов. Медленно отведите предплечье назад с ладонью, обращённой вверх, удерживая при этом локоть на месте.

Растяжка для запястий:

- Положение сидя или стоя, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, сложите руки в «молитвенном положении» на уровне груди: ладони и локти соединены и находятся близко к телу. Сохраняя ладони соединёнными, опускайте руки до уровня талии.

- Исходное положение, как в вышеописанном упражнении. Заложите внешнюю сторону запястья каждой руки в подмышечную впадину, чтобы руки выглядели как «цыплячьи крылышки». Сохраняя положение запястий, осторожно опустите локти вниз, чтобы растянуть верхнюю часть запястья.

- Сядьте, вытянув вперёд согнутую в локте руку, ладонь направлена вверх. При помощи второй руки давите вниз, растягивая запястье и каждый палец в отдельности.

- То же исходное положение, но ладонь направлена вниз, кисть сжата в кулак. Другой рукой осторожно надавливайте на кулак.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

БОЛИТ ПОЯСНИЦА И ВИСИТ ЖИВОТ?
ВОЗМОЖНАЯ ПРИЧИНА - ВАША ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА.

Чтобы иметь тонкую талию, и укрепить живот и поясницу– бесполезно качать пресс скручиваниями и закачивать спину. Это перегрузит поясницу и увеличит внутрибрюшное давление. Для красоты и здоровья нужен умный подход. Важно наладить гармоничную работу поперечной мышцы живота, диафрагмы и тазового дна.

Поперечная мышца (Transverse Abdominis)
является самой глубокой мышцей пресса, она широкой лентой опоясывает всю зону между ребрами и тазом от позвоночника к «белой линии» живота. Это в прямом смысле слова пояс нашей стабильности. Именно она обеспечивает безопасность при любом движении, ее корректная работа помогает снять нагрузку и избавиться от болей в пояснице и перегрузок, часто приводящим к образованию межпозвонковых грыж и нервных зажимов.

КАКОЕ ДВИЖЕНИЕ СОВЕРШАЕТ ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА чтобы стабилизировать позвоночник и живот?

Волокна мышцы направлены «горизонтально» - таким образом, чтобы сократиться и напрячься мышца сжимается кольцом вокруг талии. И если эта мышца активна – ТАЛИЯ СТАНОВИТСЯ ТОНКОЙ и живот перестает висеть.

Физиологами были проведены исследования стереотипов движения у людей с болью в пояснице и без боли в пояснице. И результаты показали, что у здоровых людей с правильными стереотипами поперечная мышца подсознательно «включалась» ДО того, как человек совершал ЛЮБОЕ движение. То есть, если вы хотите поднять руку, сначала, за долю секунды до начала движения, включается поперечная мышца и, благодаря этому, вы становитесь стабильнее. У людей с уже существующими проблемами и болями поперечная мышца либо включалась позже, либо не включалась вообще.

Чаще всего дисфункция работы поперечной мышцы наблюдается у малоподвижных людей. Нестабильность центра и висящий слабый живот – серьезная проблема для женщин после родов, особенно если растянутая поперечная мышца и потеря ее контроля сочетается с диастазом – расхождением мышц по белой линии живота.

К нам в Анатомию часто приходят люди с утерянной способностью пользоваться поперечной мышцей. И в таких случаях мы начинаем работать с сознательным включением мышцы, стереотипами дыхания, восстанавливаем связь работы диафрагмы, поперечной мышцы и тазового дна. Здесь хороший инструмент – терапия движения и упражнения пилатес.

ВАЖНО!
А ЧТО БЫВАЕТ, КОГДА МЫ ОДЕВАЕМ КОРСЕТ ИЛИ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ БОЛЬШИХ ВЕСОВ ОДЕВАЕМ ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС?

Как мы уже с вами разобрались, нормальный стереотип движения поперечной мышцы под нагрузкой – сжаться кольцом для стабилизации поясницы и живота – тело создает внутреннюю опору, талия становится тоньше. А когда мы одеваем корсет или тяжелоатлетический пояс, то под нагрузкой привыкаем наоборот раздувать живот, опираясь на внешнюю поддержку пояса или корсета. В итоге это может привести к тому, что прививается опасный стереотип движения и в итоге страдает позвоночник

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

БОЛИ В СПИНЕ, ВЫЗВАННЫЕ ЯГОДИЧНЫМИ МЫШЦАМИ.

1. Большая ягодичная мышца - m. gluteus maximus Разгибает бедро в тазобедренном суставе, поворачивая его несколько кнаружи. Сокращением верхней части большой ягодичной мышцы бедро отводится. Нижняя часть большой ягодичной мышцы, сокращаясь, помогает отводить согнутое бедро против большой нагрузки.

Ягодичные мышцы сокращаются в том случае, когда нарушены благоприятные для равновесия соотношения центра тяжести тела (хождение и стояние на неровной почве и т. п.). Особенно значительна функция названных мышц при восхождении на гору, при беге, при подъеме по лестнице, при переходе из сидячего положения в стоячее, при прыжках и т. п. При ходьбе по прямому направлению на ровной поверхности, а также при спокойном стоянии обе большие ягодичные мышцы расслаблены.

Таким образом, без участия большой ягодичной мышцы нельзя бежать или идти по наклонной плоскости, нельзя без помощи рук подняться со стула.

Как и во всех местах наибольшего трения, между большой ягодичной мышцей и большим вертелом находится крупная слизистая сумка (Рис. 2).

Начало: подвздошная кость (область за Linea glutaea posterior), крестец, копчик, Lig. sacrotuberale Прикрепление: fascia latae, Tuberositas glutaea femoris

Иннервация: спинномозговые нервы L5-S2 - крестцовое сплетение - n gluteus inferior

Диагностика: ТЗ наиболее часто локализуются: в месте прикрепления мышцы к крестцу, над седалищным бугром (наиболее частое место поражения), в наиболее медиальных и нижних волокнах мышцы, прикрепляющихся в основном к копчику. ТЗ в этой мышце доступны для пальпации, локальные судорожные ответы часто хорошо видны.

Пациент лежит на боку исследуемой мышцей вверх, бедро слегка согнуто. ТЗ первых двух локализаций исследуются плоскостной пальпацией, для чего большой палец проводится поперек волокон. Поиск и исследование последних ТЗ проводится клещевидной пальпацией: мышечные волокна сжимаются между большим пальцем и остальными пальцами.

Отраженная боль (Рис. 16b-16е) как правило, локализуется в ягодичной области. Боль от ТЗ, расположенных в месте прикрепления к крестцу, локализуется около межъягодичной щели с захватом области крестцово-подвздошного сустава. Отраженная боль от ТЗ, расположенных над седалищным бугром, локализуется по всей ягодичной мышце, распространяясь вглубь ягодичной области, имитируя поражение глубоких ягодичных мышц. Эта боль никогда не захватывает анальную область и копчик. ТЗ в медиальных и нижних волокнах мышцы часто являются причиной кокцигодинии, которая может также быть обусловлена наличием ТЗ в копчиковой мышце.

2. Средняя ягодичная мышца - m. gluteus medius Является наиболее мощным абдуктором бедра. Передняя группа её пучков вращает бедро немного внутрь. В основном мышца ответственна за стабилизацию таза при переносе веса тела на одну ногу (рис. 4).

Начало: наружная поверхность крыла подвздошной кости между Linea glutea anterior, posterior и Labium externum Cristae iliacae

Прикрепление: Trochanter major.

Иннервация: спинномозговые нервы L5-S1 - крестцовое сплетение - n.gluteus superior

ТЗ наиболее часто локализуются рядом с гребнем подвздошной кости в задних пучках мышцы по соседству с крестцово-подвздошным сочленением, под гребнем подвздошной кости на уровне середины его, под гребнем подвздошной кости, но ближе к передней подвздошной кости. Все ТЗ исследуются в положении пациента лежа на здоровом боку. Между колен кладется подушка, чтобы предотвратить растяжение чрезмерно чувствительных ТЗ в этой мышце. Расположенные наиболее кзади ТЗ исследуются плоскостной пальпацией. Исследователь кончиком пальца продвигается перпендикулярно к верхнему переднему краю большой ягодичной мышцы. Во втором и третьем случаях ТЗ покрыты только кожей и подкожной клетчаткой. Для их нахождения мышечные волокна прокатываются между кончиком пальца и подлежащей костью. Палец движется поперек мышечных волокон. Локальные судорожные ответы трудно увидеть, но можно уловить пальпаторно.

Отраженная боль (рис. 17b,c,d). ТЗ в средней ягодичной мышце являются часто игнорируемым источником боли в спине. Боль, вызванная ТЗ средней ягодичной мышцы, обычно локализуется по соседству с их расположением вдоль гребня подвздошной кости; отраженная боль локализуется более латерально и в средней ягодичной области. Она также может распространяться на верхнюю часть бедра сзади и латерально. Отраженная боль вдоль гребня подвздошной кости и билатерально в нижней поясничной области и над крестцом.

3. Малая ягодичная мышца - m. gluteus minimus При одновременном сокращении всех её волокон бедро отводится. При свободной ноге её передние волокна вращают бедро внутрь. При сокращении передних волокон бедро вращается кнутри (пронируется) как и средней ягодичной мышцей. При сокращении только задних волокон этой мышцы происходит поворот бедра кнаружи. Совместно со средней ягодичной мышцей стабилизирует таз при ходьбе (рис. 6).

Начало: наружная поверхность крыла подвздошной кости между Linea glutea anterior et inferior

Диагностика: ТЗ могут локализоваться в передней и задней порции мышцы. Они лежат под большой, средней ягодичной мышцами и мышцей, напрягающей широкую фасцию бедра. Поэтому очень трудно пропальпировать участки напряжения, но может быть выявлена локальная болезненность. Когда большая и средняя ягодичная мышца полностью расслаблены, изредка можно пропальпировать напряженные волокна в глубине ягодицы. Иногда паттерн отраженной боли может быть получен при длительном давлении на ТЗ.

Для исследования ТЗ в передней порции мышцы пациент лежит на спине, бедро максимально разогнуто, но пациенту должно быть комфортно. Если требуется, под колено подкладывается подушка. Определяется передняя верхняя ость подвздошной кости. Мышца, напрягающая широкую фасцию, определяется, если попросить пациента вращать бедро медиально (пронировать) против сопротивления; она пальпируется непосредственно под кожей. Передние волокна малой ягодичной мышцы могут быть пропальпированы впереди и позади мышцы, напрягающей широкую фасцию, непосредственно под передне-верхней остью. У некоторых пациентов они могут быть закрыты тонким слоем волокон средней ягодичной мышцы. У некоторых мышца может быть закрыта средней ягодичной мышцей позади мышцы, напрягающей широкую фасцию.

Таким образом, пальпация по переднему краю мышцы, напрягающей широкую фасцию, более эффективна чем по заднему. Для исследования ТЗ в задней порции малой ягодичной мышцы пациент лежит на здоровом боку, бедро, лежащее сверху, приведено и слегка согнуто на 30°. Нижнезадний (медиальный) край малой ягодичной мышцы определяется нахождением грушевидной линии. Грушевидная линия начинается на 1 см краниальнее верхнего края пальпируемого большого вертела (прикрепление сухожилия грушевидной мышцы) и идет к верхнему концу пальпируемого края крестца непосредственно ниже крестцово-подвздошного сочленения, где грушевидная мышца входит в полость таза. ТЗ располагаются выше этой линии над её серединой и на границе средней и латеральной третей.

Отраженная боль (рис. 18b, с). Боль, исходящая от ТЗ малой ягодичной мышцы, может существовать долго и быть довольно жестокой. ТЗ передней и задней порций мышцы вызывают отраженную боль по заднелатеральному краю ноги вплоть до лодыжки. ТЗ в передней порции малой ягодичной мышцы вызывают отраженную боль в заднелатеральной части ягодицы, наружной части бедра и колена.

Отраженная боль от ТЗ передней части мышцы не опускается ниже лодыжки, хотя редко боль может распространяться по тылу стопы ТЗ задней порции мышцы вызывают отраженную боль в нижнемедиальной части ягодицы, а также в задней части бедра и голени и иногда в задней части колена.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

СОСУДИСТАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ГОЛОВНЫХ БОЛЕЙ И ГИПЕРТОНИИ.

Голова болит по множеству причин. Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика, которая включает в себя специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи.

Описанные ниже приемы помогут вам избавиться от головокружений, снять повышенное давление, улучшить слух и зрение.

Необходимо понимать, что поскольку в отверстиях боковых отростков позвонков шейного отдела проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга, то при резком и неаккуратном повороте шеи возникает возможность их повреждения. В верхних отделах шеи находится продолговатый мозг, ответственный за дыхание и сердечную деятельность, поэтому любые действия на первом и втором шейных позвонках должны быть максимально щадящими.

Так что все упражнения, в которых работает шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно и медленно, ни в коем случае не форсируя темп, с максимальной осторожностью и тщательностью.

Собственно говоря, предлагаемые упражнения помогут вам избавиться от первопричины головных болей, головокружений, повышенного давления, а именно от функциональных биомеханических нарушений в верхнем отдела позвоночника.

Надо сказать, что больше половины случаев стойкой и сильной головной боли возникает при различных нарушениях шейного отдела позвоночника. Симптомы шейной головной боли возникают в результате раздражения симпатического позвоночного нерва, которое чаще всего приводит к резкой боли в правой или левой половине головы.

Хочу заметить, что нервные волокна от второго шейного позвонка идут прямо к стволу головного мозга, что приводит к возникновению сердечно-сосудистых расстройств на фоне головных болей «шейного» характера. Так что лечение этого вида головной боли является как лечением, так и профилактикой сердечно-сосудистых нарушений.

Перед тем как приступить к сосудистой гимнастике верхнего отдела позвоночника, я советую вам определить силу кровотока по позвоночным артериям.

Для этого вам надо лечь на кушетку на спину, так, чтобы голова находилась за краем кушетки. Теперь до предела отклоните голову назад и оставайтесь в таком положении 30 с. Затем поверните голову направо, опять максимально отклоните ее назад и отсчитайте 15 с. В заключение выполните это упражнение, повернув голову налево.

Если во время выполнения этого упражнения у вас возникла головная боль, вы почувствовали головокружение, появились «мушки» или пятна перед глазами, это означает, что имеется затруднение кровотока в позвоночных артериях. В таком случае я не советую вам делать упражнения на верхнем отделе позвоночника. Вам можно будет воспользоваться для мышечного расслабления упражнениями.

Еще раз хочу обратить ваше внимание, что при возникновении любых неприятных ощущений, будь то боль в шее, головная боль, головокружение или появление «мушек» перед глазами, упражнение следует немедленно прекратить, поскольку появление таких ощущений может свидетельствовать о повреждении тканей шейного отдела позвоночника либо о нарушениях кровотока в системе позвоночных артерий. Однако не следует заканчивать резко, иначе это вызовет рефлекторный спазм мышц шеи и может ухудшить состояние. При появлении жалоб необходимо постепенно, в течение 3–5 с снижать растягивающее усилие на шее, постепенно сводя его к нулю.

Наиболее простым и универсальным способом воздействия на шейный отдел позвоночника являются растягивание и ритмические движения. Их преимущества складываются из двух составляющих:

1. несложная техника исполнения, не требующая длительной подготовки;
2. быстродействие данного вида упражнений: они позволяют получить результаты после проведения 3–4 процедур.

ВОЗДЕЙСТВИЕ НА МЫШЦЫ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ГОЛОВЫ

Мышцы шеи ответственны за повороты, сгибание и разгибание головы и шеи. Чаще всего спазмирование мышц шеи проявляется уплотнением и болезненностью при шейном миозите, блокировании первого и второго шейных позвонков. Спазмирование мышц шеи чаще возникает у тех, кто занимается сидячей работой. Мышцы нужно учиться расслаблять.

Расслабление прямых мышц головы

Расслабление прямых мышц головы применяется для лечения головных болей и болей в затылке.

И. п. – сидя. Вы охватываете кистями рук голову, при этом большие пальцы рук кладете на подбородок, а остальные пальцы располагаете веером на затылке, после чего слегка наклоняете голову вперед. При этом движении нужно взглянуть вверх и глубоко и медленно вдохнуть. И что очень важно, во время вдоха вы должны руками оказывать сопротивление наклону головы назад. После вдоха задержите дыхание на 3–5 с, переведите взгляд вниз и сделайте глубокий медленный выдох. Наклон головы будет точнее описать, как кивок, поскольку это движение осуществляется не за счет всего шейного отдела позвоночника, а только за счет верхнешейных позвонков.

Расслабление косых мышц головы

Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в области затылка (с одной стороны). Это состояние часто путают с головными болями, на самом деле оно наступает вследствие пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы.

И. п. – сидя. Ладонь одной руки устанавливают на нижней челюсти, пальцами назад, а второй рукой охватывают голову и оказывают давление на висок. При этом голову максимально наклоняют вбок. На выдохе, который длится 5–7 с, и во время задержки дыхания, которая длится 3–5 с, осуществляется давление. На вдохе положение головы фиксируется.

Расслабление разгибателей головы и шеи

Можно самому проверить состояние разгибателей головы и шеи. Для этого надо сесть и попытаться подбородком достать до груди. Если это не получилось или у вас возникли неприятные, болезненные ощущения в области шейных мышц, значит, они спазмированы и нуждаются в релаксации. Расслабление разгибателей головы и шеи помогает снять чувство онемения, боли и затекания в шее. Также эти упражнения помогают снять мышечное напряжение, улучшают кровообращение в шейном отделе позвоночника, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.

И. п. – сидя. Руки необходимо положить на затылок и сцепить в «замок». Затем голову наклоняют кпереди до тех пор, пока это возможно, и на этом этапе движение фиксируется. Теперь надо направить свой взгляд кверху и медленно вдохнуть. После чего задерживаете дыхание на 3–4 с, затем взгляд направляете вниз, и медленно, в течение 6–7 с выдыхаете воздух, сопровождая выдох несильным давлением руками на затылок. Это упражнение делаете 2 раза.

Расслабление коротких ротаторов шеи

Если вам трудно повернуть голову в ту или иную сторону, или вы испытываете при этом боль, следует делать упражнение на расслабление коротких ротаторов шеи. Упражнение это особенно рекомендуется людям, занятым сидячим трудом, при котором взгляд фиксирован в одну точку. Делать это упражнение надо через каждые полтора часа.

Упражнение для релаксации коротких ротаторов шеи лучше делать перед зеркалом, чтобы контролировать отсутствие наклона головы.

И. п. – сидя. Голову поворачиваете в болезненную сторону. Если делаете поворот вправо, правой же рукой берете себя за подбородок. При этом левой рукой крепко держитесь за сиденье. Потом переводите свой взгляд в сторону, противоположную той, куда повернута голова (в случае поворота головы вправо взгляд переводится влево), при этом медленно вдыхаете воздух в течение 5–6 с. Затем задерживаете дыхание на 2–3 с. Все это время правой рукой вы должны удерживать голову от поворота обратно. Затем медленно выдыхаете, взгляд переводите налево. Упражнение делаете 3 раза.

Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Сосцевидную мышцу легко прощупать. Приложите указательный и средний пальцы руки за ухо и соскользните ими вниз по шее до ключицы. Пальцы четко почувствуют мышечный валик, который и является грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Эта мышца хорошо видна.

И. п. – лежа на спине, на кушетке, голова находится за краем кушетки. Одна рука помещается на ключицу со стороны растягиваемой мышцы и оказывает на нее давление вниз. Другая рука производит поворот головы в здоровую сторону на 45° и наклоняет ее назад, достигая мышечного напряжения.

После делается длительный, в течение 5–7 с, вдох, голова удерживается в фиксированном положении, затем следует задержка дыхания на 2–3 с, а на выдохе голова своим весом расслабляет грудино-ключично– сосцевидную мышцу (при этом голова свешивается вниз).

Упражнение повторяют 3 раза. Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе, ведущих к возникновению головных болей и, в некоторых случаях, к гипертонии.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДИАФРАГМЫ.

Первым делом необходимо выполнить упражнения на расслабление диафрагмы. Чтобы вам стало понятно, почему это так важно, а также что это за орган, для чего он нужен и где находится, обратимся к анатомии.

Слово «диафрагма» пришло к нам из греческого языка, практически не изменившись. Оно означает буквально «перегородка». Таким образом, диафрагма — это перегородка куполообразной формы, разделяющая грудину и брюшную полость.

Диафрагма состоит из сухожильного центра и мышечных волокон, отходящих от этого центра во всех направлениях и прикрепляющихся к нижней апертуре грудной клетки. Во время выдоха она прилегает (опускается) к внутренней стенке грудной клетки, а при выдохе поднимается вверх. Диафрагма в расслабленном состоянии имеет форму скошенной сферической выпуклости, обращенной в сторону грудной полости; в ней различаются два купола — правый и левый (рис. 1).

Поскольку диафрагма состоит из мышц и сухожилий, она может напрягаться и доставлять неприятности всем соседним органам. К грудной поверхности диафрагмы прилегают легкие и сердце, к брюшной поверхности — печень, желудок, селезенка, а к участкам диафрагмы, не покрытым пристеночным листом брюшины, — поджелудочная железа, двенадцатиперстная кишка, почки и надпочечники. Именно поэтому так важно расслабить в первую очередь диафрагму.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ, ЧТОБЫ РАССЛАБИТЬСЯ?

Вы и сами хорошо это ощущаете, когда зеваете или непроизвольно вздыхаете. По сути, непроизвольный вздох — это естественный способ организма расслабить диафрагму во время нервного напряжения. Иными словами, ваш организм прекрасно знает, как нужно вдохнуть и выдохнуть, чтобы наступило расслабление.

Диафрагма — главная дыхательная мышца, которая уплощается при вдохе и принимает выпуклую форму при выдохе. Во время вдоха она давит на брюшную полость, создавая разреженность в грудной клетке и позволяя воздуху заполнить легкие. Если диафрагма становится напряженной или неэластичной, что часто случается при ощущении подавленности, это мешает полному и глубокому легочному дыханию.

Втяните грудную клетку и опустите диафрагму вниз — вы почувствуете давление внутри живота, который при этом начнет выпячиваться во все стороны, приобретая округлую форму.

ПРИМЕЧАНИЕ

Значение брюшного дыхания трудно переоценить. В процессе вдоха диафрагма опускается, оказывая давление на жизненно важные органы и заставляя их сжиматься. Это позволяет заполнить воздухом нижние доли легких и выпятить живот. Во время выдоха легкие сжимаются, живот подтягивается, и внутренние органы брюшной полости распрямляются. Именно так дышат маленькие дети. С возрастом, однако, глубокое брюшное дыхание чаще всего сменяется поверхностным грудным. Очень важно научиться правильно дышать при выполнении массажных упражнений. Тогда диафрагма сможет полностью растянуться и легкие получат возможность вобрать в себя максимум кислорода. Кроме того, при брюшном дыхании исходное местоположение опущенных органов восстанавливается само собой, а за счет движения мышц внутренние органы получают естественный легкий массаж.

Обычно у только что проснувшегося человека все мышцы еще расслаблены, поэтому утром довольно легко привести диафрагму в нужное состояние. Если же при этом возникают болезненные ощущения, значит, есть необходимость в лечебной гимнастике.

Чтобы освоить брюшное дыхание, нужно максимально расслабить грудную клетку. Сначала это может показаться трудным, но к этому следует стремиться. Делая вдох, медленно втягивайте воздух носом не в грудь, а в живот и при этом выпячивайте его. После этого медленно выдыхайте ртом, подтягивая живот вверх; выдыхать можно плавно или несколькими порциями. После того как вы полностью выдохнули, замрите на несколько секунд. Именно в этом положении производится массаж внутренних органов (за редким исключением).

Перед тем как приступать к упражнениям, смажьте руки кремом или маслом, разотрите их, чтобы они были теплыми и максимально чувствительными.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Лягте на спину. Подложите под голову валик или подушку. Ноги согните в коленях, подтяните к себе, удобно упритесь ими в поверхность (без лишнего напряжения). Руки выпрямите вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, выпятив живот, после этого выдохните ртом, подтянув живот как можно выше под ребра. Замрите в таком положении на несколько секунд и опять вдохните, выпятив живот. Повторите это упражнение несколько раз.

При этом можно поглаживать живот по часовой стрелке. Вы должны почувствовать место, где диафрагма отделяет грудную полость от брюшной.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Положите руки на ребра, как бы захватывая их. Выдохните, выпятив живот. На вдохе подтяните живот максимально вверх, пальцами рук надавливая на область подреберья (рис. 2).

Задержите дыхание на 6-10 секунд, при этом согнутые в коленях ноги наклоняйте то влево, то вправо (рис. 3). Повторите упражнение 6–8 раз.

Сначала вам может показаться сложным синхронизировать вдох, выдох и задержку дыхания с движениями живота. Потренируйтесь. Запомните свои ощущения. Принцип дыхания останется неизмененным для всех упражнений.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ БЛОКИРОВАННОГО СЕГМЕНТА ПОЗВОНОЧНИКА.

1. Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны. Выполнить 10 раз.
2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение.
3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице.
4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на опоре (рис. 12а). Внимание на натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5—8 с. Затем сменить ногу. Повторение по самочувствию.
5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу (рис. 12б). Внимание направлено на натяжение мышц поясницы.
6. Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад. Количество повторений по самочувствию.
7. Стоя, боковой наклон влево, одна рука поднята, другая опущена (рис. 12в). То же самое повторить в правую сторону. Выполнять по самочувствию.
8. Рука на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад (рис. 12г). Увеличивайте амплитуду.
9. Сидя на полу, ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки (рис. 12д). Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше.
10. Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице (рис. 12е).
11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой.
12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 с. Повторить несколько раз.
13. Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук (рис. 12ж). Держать напряжение 5—10 с. Повторить 2—5 раз.
14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы (рис. 12з), затем в исходное положение и наоборот. Постепенно с каждым разом увеличивайте скрутку. Выполнять по самочувствию.
15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить сомкнутые колени к полу. Выполнять по самочувствию.
16. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре (рис. 12и). Постепенно увеличивайте амплитуду наклона. Повторите 5—10 раз.