Йогические комплексы

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

12 АСАН ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ САМООЦЕНКИ

«Будь уверен» — настоящий девиз нашего времени. И действительно, решительность и уверенность в себе просто необходимы для реализации творческого потенциала во всех сферах жизни. А как же быть сомневающимся, тем, кто не родился «рыцарем без страха и упрека»? Оставаться всю жизнь в тени и зарыть таланты в землю?
Йога — вот прекрасный способ повышения самооценки, при условии, что асаны подобраны грамотно и у практикующего существует четко обозначенное намерение. Причем уверенность в собственных силах возникает естественно, в результате регулярных и вдохновенных занятий.

Комплекс включает в себя позы стоя, балансы, прогибы и перевернутые позы. Практика таких асан, как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Вирабхадраса­на III (поза Героя III) и Празарита Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами), дает физиче­скую силу, улучшает равновесие и выправляет осанку, что немаловажно для поднятия самооценки.

Выполнение Стойки на голове — Ширшасаны — стимулирует работу мозга и развивает способность быстро принимать правильные решения. Балансы на руках — Бакасана (поза Журавля) и Аштавакрасана (поза Восьми дуг) развивают выносливость и силу воли. Прогибы назад — Раджакапотасана (поза Королевского голубя) и Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя с одной ногой) положительно воздействуют на эмоциональный и сердечный центры, раскрывают грудную клетку и улучшают концентрацию.

Важно помнить, что практика интенсивных прогибов и силовых балансов часто становится причиной так называемого «эффекта разрастания эго», к симптомам которого относятся повышенное самомнение и излишняя самоуверенность. Смирить «раздувшееся эго» и гармонизировать практику помогают перевернутые позы — Саламба Сарванг­асана (Стойка на плечах) и Халасана (поза Плуга). Удерживая в перевернутом положении подбородочный замок (Джа­ландхара-бандху), мы препятствуем излишнему поступлению крови в мозг, который остается в спокойном и как бы «подчиненном» положении относительно доминирующего духовного центра, расположенного в области грудной клетки.

Прежде чем начать:

Сидя в Свастикасане (позе Благоприятного знака), спойте 3 раза «Ом» и произнесите приветствие мудрецу Патанджали. Затем выполните позы стоя: Уттхита Триконасану (позу Вытянутого треугольника) и Уттхита Паршваконасану (позу Бокового вытянутого угла).

1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).
Поставьте ладони на пол на ширине плеч и отойдите ногами на метр. Расправьте пальцы рук и равномерно прижмите их к полу. Втяните локтевые и плечевые суставы и с выдохом вытяните позвоночник вверх. Подтяните коленные чашечки, толкните бедра назад, а пятки опустите на пол.

2. Вирабхадрасана III (поза Героя III).
Из Вирабхадрасаны I (позы Героя I) с выдохом вытяните туловище и руки вперед. Выпрямите правую ногу, вытяните корпус и руки параллельно полу. Поднимите левую ногу вверх. Балансируя на правой ноге, старайтесь дышать спокойно. Оставайтесь в позе 30 сек. Затем вернитесь в Вирабха­дра­сану I и выполните позу в другую сторону.

3. Прасарита Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами).
Расставьте ноги на 120 см. Соедините ладони за спиной в жест индийского приветствия Намасте. С выдохом наклонитесь вперед, опустите ладони на пол. Вытяните позвоночник. Удерживая грудную клетку раскрытой, выдохните, опустите туловище и поставьте макушку на пол. Останьтесь в позе на 30 сек. На вдохе поднимитесь.

4. Ширшасана II (Стойка на голове II).
Постелите коврик у стены. Поставьте ладони на пол на ширине плеч. Опустите макушку на коврик на расстоянии 30 см от рук. На выдохе поднимите таз вверх, подойдите стопами к лицу и, не теряя равновесия, вытяните ноги вверх. Не разводите локти, сохраняйте плечи параллельно друг другу, а предплечья — перпендикулярно полу и отталкивайтесь ладонями от пола. Вытягивайте позвоночник вверх.

5. Бакасана (поза Журавля).
Встаньте на корточки, разведите колени в стороны и наклоните корпус вперед. Выдохните и поставьте ладони на пол. Приподняв пятки, поместите колени на плечи рядом с подмышками. Выдохните и, качнувшись туловищем вперед, ото­рвите стопы от пола. Балансируйте в асане не менее 30 сек. Продвинутые практики могут сделать более сложный переход в Бакасану из предыдущей позы — Ширшасаны II.

6. Аштавакрасана (поза Восьми дуг).
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Заведите правую ногу за правое плечо. Поставьте обе ладони на пол, выдохните и приподнимите тело от пола. Согните левую ногу в колене, перекрестите ло­дыжки и вытяните ноги вправо (правая рука при этом будет зажата ногами). Затем согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. Смотрите вперед. Со вдохом поднимитесь, расплетите ноги и выполните позу в другую сторону.

7. Уштрасана (поза Верблюда).
Стоя на коленях, опустите руки на талию. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик. Выдохните и, удерживая бедра перпендикулярно полу, а грудную клетку — приподнятой, отклонитесь назад. Опустите ладони на пятки. Отведите голову назад. Останьтесь в этом положении на 30 сек.

8. Раджакапотасана (поза Королевского голубя).
Лягте на живот, поставьте ладони на пол на уровне плавающих ребер. Выдохните и оторвите грудную клетку от пола. Втяните копчик и согните ноги в коленях. Затем оттолкнитесь от пола руками и положите голову на стопы. Останьтесь в позе на 30 сек.

9. Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя с одной ногой).
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и приблизьте пятку к паху. Левую ногу вытяните назад и согните ее в колене. Поднимите локти вверх и сначала левой, а потом и правой рукой захватите стопу с двух сторон. Отклоните голову назад и положите затылок на стопу. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону.

10. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах).
Сделайте подставку из одеял высотой 5–7 см. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова — на полу. Перенесите ноги за голову в Халасану (позу Плуга). Придерживая ладонями спину, поднимите ноги и таз вверх. Удерживайте позу примерно 5 мин.

11. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста).
Оставаясь в Сарвангасане, согните ноги в коленях и аккуратно опустите стопы на пол за спиной. Втяните лопатки и выпрямите ноги. Останьтесь в этом положении на 1 мин. Затем вернитесь в Сарвангасану. Если вам сложно дается поза на одеялах, сделайте ее облегченный вариант с кирпичом.

12. Халасана (поза Плуга).
Опустите ноги за голову. Переплетите пальцы рук за спиной в замок и вытяните руки назад. Втяните лопатки, выровняйте спину и поменяйте переплет пальцев рук. Удерживая руками таз, выйдите из позы.

Завершите практику:
Поместите валик у стены и войдите в Випарита Карани(позу Перевернутого озера) так, чтобы поясница оказалась на опоре, а лопатки — на полу. Пробудьте в позе 5 мин., затем перейдите в Шавасану (позу Мертвеца) и полностью расслабьтесь.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

16 ЭФФЕКТИВНЫХ ЛЕЧЕБНЫХ ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА.

Дифференцирование вращений позвоночника. Работа с позвоночником, бёдрами, поясницей, плечами, рёбрами, шеей.

Анатомия движения: Лёгкие вращения
1. Лягте удобно на спину. Посмотрите, как лежит на полу ваше тело, как оно взаимодействует с полом. Заметьте области комфорта и дискомфорта, различия между правой и левой стороной, какие части лежат на полу, а какие не касаются пола.
Запомните свои ощущения, чтобы наблюдать изменения, которые будут происходить в течение урока.

2. Согните колени и поставьте стопы на пол, приблизительно на ширине бёдер.
Найдите удобное положение для стоп, чтобы колени не нужно было удерживать в вертикальном положении. Представьте, что подушечка под пальцами правой стопы прикреплена к полу, а пятка может двигаться по кругу.
Сделайте небольшое скользящее движение пяткой по полу, вправо и влево. Повторите несколько раз.

Что происходит в правом колене?

Потом представьте, что пятка прикреплена к полу, а носок скользит по полу вправо и влево, по дуге.

Что происходит в правом колене теперь?
Повторите несколько раз, потом выпрямите ноги на полу и отдохните.

3. Снова согните колени и повторите п. 2 с левой ногой.

4. Ноги стоят на стопах. Обхватите правое колено руками. Мягко притягивайте колено к груди и отпускайте, несколько раз.
Потом, удерживая колено на одном месте, выпрямляйте ногу, поднимая стопу вверх, к потолку... и затем снова попробуйте притягивать колено к груди и посмотрите, не стало ли это движение легче.
Теперь подвигайте колено немного вправо и влево... Ваша стопа двигается вместе с коленом или остаётся на месте?
Сделайте несколько движений так, чтобы стопа двигалась вместе с коленом вправо и влево. И несколько движений так, чтобы стопа оставалась на месте.
Потом вращайте колено по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Выпрямите ноги, отдохните и сравните ощущения в правой и левой ноге.

5. Повторите п. 4 с левым коленом.

6. Ноги согнуты, колени возле груди, руки на коленях, каждая на своём. Широко разведите колени в стороны и вернитесь в исходное положение.
Сделайте несколько движений так, чтобы стопы широко расходились вместе с коленями, и затем несколько движений так, чтобы стопы оставались близко друг другу, а расходились только колени.
Отдохните.

7. Колени согнуты, стопы удобно стоят на полу, руки лежат вдоль туловища. Мягко наклоняйте колени вправо и влево, несколько раз. Начните с небольшого движения, постепенно увеличивая амплитуду, но не ускоряйтесь.
Позволяйте вашему тазу катиться, пояснице скручиваться, пусть рёбра становятся мягкими, «пропуская» движение.
Не «бросайте» колени на пол, не задерживайтесь в крайних точках, начиная обратное движение.

Знает ли ваша голова о движении коленей? Хочет ли она тоже повернуться?
Отдохните.

8. Колени согнуты. Мягко качайте таз, то прижимая поясницу к полу, то отодвигая её от пола.
Затем поднимите копчик и таз высоко над полом, скручивая позвоночник позвонок за позвонком и потом в обратном порядке, позвонок за позвонком опустите.
Повторите это несколько раз и отдохните.

9. Колени согнуты. Обхватите локти руками, образовав рамку. Наклоняйте рамку вправо и влево, позволяйте голове и глазам двигаться вслед за руками.
Отдохните.

10. Поворачивайте голову и шею вправо и влево несколько раз. Почувствуйте, что грудь тоже скручивается вправо и влево вместе с движениями головы.

11. Колени согнуты. Руки как в п. 9. Катите тело вправо – колени, грудь, локти, голова и глаза, и потом всё влево.
Это недифференцированные повороты позвоночника.

12. Положение то же. Теперь, когда колени будут двигаться направо, локти и голова пойдут налево, и наоборот.
Начинайте медленно, чувствуйте, что происходит со спиной, рёбрами.
Отдохните.

13. Скручивайте колени и локти в разные стороны, голова и глаза пусть двигаются в ту же сторону, что и колени.

14. Повторите п. 11.

15. Колени согнуты. Возьмите правое колено двумя руками, притягивая его к груди. Левая стопа давит на пол и копчик немного приподнимается. Сделайте это несколько раз.
Повторите то же самое с левым коленом.
Потом возьмите оба колена руками, сведите и разведите их несколько раз и немного покатайтесь вправо и влево.
Отдохните.

16. Посмотрите, как тело лежит на полу, как спина взаимодействует с полом, как изменилось дыхание.
Медленно перекатитесь на бок и сядьте.
Потом встаньте, походите, отметьте изменения, которые произошли в осанке, походке, способе поворачиваться направо и налево.

Источник: https://vk.cc/8ovR2V

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

УПРАЖНЕНИЯ НА УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ БЛОКИРОВАННОГО СЕГМЕНТА ПОЗВОНОЧНИКА.

1. Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны. Выполнить 10 раз.

2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение.

3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице.

4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на опоре (рис. 12а). Внимание на натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5—8 с. Затем сменить ногу. Повторение по самочувствию.

5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу (рис. 126). Внимание направлено на натяжение мышц поясницы.

6. Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад. Количество повторений по самочувствию.

7. Стоя, боковой наклон влево, одна рука поднята, другая опущена (рис. 12в). То же самое повторить в правую сторону. Выполнять по самочувствию.

8. Рука на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад (рис. 12г). Увеличивайте амплитуду.

9. Сидя на полу, ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки (рис. 12д). Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше.

10. Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице (рис. 12е).

11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой.

12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 с. Повторить несколько раз.

13. Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук (рис. 12ж). Держать напряжение 5—10 с. Повторить 2—5 раз.

14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы (рис. 12з), затем в исходное положение и наоборот. Постепенно с каждым разом увеличивайте скрутку. Выполнять по самочувствию.

15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить сомкнутые колени к полу. Выполнять по самочувствию.

16. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре (рис. 12и). Постепенно увеличивайте амплитуду наклона. Повторите 5—10 раз.

Источник: https://vk.cc/8ovRBR

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

УПРАЖНЕНИЯ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ ИЗБАВЛЕНИЮ ОТ ЗАСТОЕВ, НАКОПЛЕННЫХ В ТЕЛЕ.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки над головой, согнуты в локтях, пальцы переплетены. Медленно разворачивайте корпус вправо и локтем согнутой руки тянитесь вверх.

Натягиваются все мышцы правой половины тела. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение и поворачивайтесь влево. Тянитесь локтем левой руки вверх до натяжения мышц левой половины тела (рис. 61).

• Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении. Вы поворачиваете корпус вправо и локтем правой руки тянетесь к пятке левой ноги до натяжения мышц левой половины тела. Фиксируете это положение и возвращаетесь в исходное. Теперь совершаете поворот корпуса влево и локтем левой руки тянетесь к пятке правой ноги. Проделываете это до натяжения мышц правой половины тела. Фиксируете положение и возвращаетесь в исходное.

• Важно: во время исполнения упражнений поворачивать голову и фиксировать взгляд в локтевой ямке сгиба руки, которой вы тянетесь либо вверх, либо к пятке противоположной ноги. Это помогает глубоко проработать шейные мышцы, убрать напряжение и внутренние зажимы (рис. 62)

"Атлас самопомощи. Энергетические практики восстановления организма", Н. Шерстенников

Источник: https://vk.cc/8egs4q

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

АТАКА НА СТРЕСС.

Расслабьте участки тела, которые удерживают напряжение: поясницу, бедра и тазобедренные суставы. Выполните заземляющие позы на корточках, пассивные прогибы назад и освежающие скручивания.

Дыхание:

По мере выполнения последовательности вы будете успокаивать нервную систему. Упражнения на задержке дыхания и ритмическое дыхание помогут вам восстановиться.

Ключевые моменты:

Стресс и беспокойство часто возникают из-за рассеянной и чрезмерно восходящей праны (жизненной силы). Перенаправьте свою энергию вниз, сфокусировав внимание в области пупка через заземление стоп.

Энергия:

С энергетической точки зрения эти позы нацелены на восстановление равновесия в апана вайю (энергии, движущейся вниз), что делает ум спокойным, а тело расслабленным.

Прежде чем начать:

Приготовьте два кирпича, один валик, два одеяла и одну подушечку для глаз. Затем лягте на спину и без усилий сделайте вдох в три этапа, сначала наполняя нижнюю часть легких, затем область груди и, наконец, верхнюю часть легких. Сделайте спокойный выдох. Продолжайте так дышать 1-2 минуты. Удерживайте позы 3-5 дыханий, если в описании асан не указано иначе.

1. МАТСИАСАНА (поза Рыбы с опорой, вариация)
Положите голову на высокую грань кирпича. Верхнюю и среднюю часть спины поместите на горизонтально лежащий кирпич. Согните ноги в коленях и опустите подошвы стоп на пол. Расслабьте лопатки и полежите в течение 1-3 минут.

2. СУПТА ВИРАСАНА, (Поза Героя полулежа, вариация)
Опуститесь на пол, раздвинув пятки (валик находится за вами). Затем лягте на него, опустив голову на одеяло. Задержитесь в позе на 1-3 минуты.

3. ВРИКШАСАНА (поза Дерева, вариация)
Балансируя на правой ноге, поместите левую ступню на внутреннюю поверхность правого бедра. Переплетите пальцы; разверните ладони вверх и поднимите их над головой. Задержитесь на 1-2 секунды в конце каждого выдоха. Повторите с другой стороны.

4. МАЛАСАНА (поза Гирлянды)
Поставьте ноги на ширину плеч. Согните колени и опуститесь на корточки. Удерживайте равновесие между пятками и подушечками пальцев ног. Соедините ладони у груди, прижимайте локти к внутренним коленям.

5. УТТАНАСАНА (Интенсивный наклон вперед, вариация)
Поместите руки на коврик, поднимите бедра, вытяните ноги и нагнитесь вперед. Поместите правую ногу за левой (крест-накрест). Тяните вверх копчик и опускайте вниз макушку. Повторите на другую сторону.

6. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (поза Собаки мордой вниз, вариация)
Шагните или прыгните в позу. Поместите правую ногу за левой. Вытянитесь вверх через копчик и потянитесь через пятки. Опустите голову. В конце каждого выдоха задерживайте дыхание на 1-2 секунды.

7. Поза Собаки мордой вниз на трех ногах
Поднимите правую ногу на высоту бедра. Удлиняйтесь вверх через внутреннюю часть правой ноги и вытягивайтесь назад через правую пятку.

8. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (поза королевского Голубя)
Опустите правое колено на коврик, поместив его между кистями рук. Вытяните левую ногу назад и уравновесьте вес тела между бедрами. Удлините позвоночник; положите лоб на кирпич. Направьте мягкое дыхание в поясницу. Повторите позы 6-8 с другой стороны.

9. БАЛАСАНА (поза Ребенка, вариация)
Опустите бедра на пятки и опуститесь в позу Ребенка с прямыми руками. Продвигайтесь с помощью рук влево до тех пор, пока не почувствуете хорошее вытяжение всей правой стороны туловища. Дышите мягко. Повторите позу с другой стороны.

10. Поза Дельфина
Опуститесь на предплечья. Переплетите пальцы рук, подверните пальцы ног, поднимите колени и бедра от пола. Опустите голову вниз и поднимите копчик. Задерживайте дыхание в конце каждого выдоха.

Источник: https://vk.cc/8aXQix

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://vk.com/wall-63485629_67784

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ УЛУЧШАЮТ КРОВОСНАБЖЕНИЕ МОЗГА, ВЫПРЯМЛЯЮТ ПОЗВОНОЧНИК, ОСВОБОЖДАЕТ СОСУДЫ ОТ ЗАЖИМОВ.

Здоровый позвоночник - основа хорошего самочувствия. Нарушение осанки, искривление позвоночника нарушают циркуляцию крови, а значит к клеткам перестает поступать полноценное питание и достаточное количество кислорода.

Кацудзо Ниши, известный благодаря системе «Золотые правила здоровья», разработал короткий и простой комплекс, включающий 4 упражнения для позвоночника, позволяющий выправить осанку, поставить на место позвонки и разжать кровеносные сосуды.

1. Упражнение для позвоночника «Лист дерева»
Улучшает кровоснабжение мозга, выпрямляет позвоночник, освобождает сосуды от зажимов.
Исходное положение: Лежа на спине на твердой ровной поверхности. Каждая мышца абсолютно расслаблена. Представьте, словно внутри вас спокойная, умиротворяющая пустота, и от того тело легкое, парящее в невесомости.
Выполнение упражнения: Медленно согните ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам, но при этом не отрывая их от пола. Поднимите голову над полом, не отрывая позвоночник и потянитесь руками к коленям. Когда кончики пальцев дотронутся до коленей, зафиксируйте это положение на 1-2 минуты. Представьте, как через все тело льется мощный поток живительной Энергии. Затем вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь 1-2 минуты.

2. Упражнение для позвоночника «Ивовая ветка»
Оздоравливает позвоночник, уменьшает боли в спине и улучшает сердечную деятельность.
Исходное положение: Стоя, ноги широко, ступни параллельно друг другу. Все внимание сосредоточено на теле. Как и в упражнении «Лист дерева» ощутите внутри пустоту и свою невесомость.
Выполнение упражнения: Положите ладони на спину в область почек, пальцы соприкасаются в районе крестца. Медленно начинайте запрокидывать голову назад, постепенно прогибаясь в позвоночнике. Когда почувствуете предел своих возможностей, просто опустите свободно руки вниз, сохраняя прогиб. Ваше тело начнет самопроизвольно покачиваться, подобно ветке ивы, склонившейся над озером. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, затем верните ладони на поясницу и примите исходное положение, осторожно распрямляя позвоночник.

3. Упражнение для позвоночника «Тетива лука»
Улучшает кровообращение, очищает от солевых отложений в области позвоночника
Исходное положение: Стоя на коленях, руки опущены вдоль тела.
Выполнение упражнения: Осторожно прогнуться в позвоночнике назад и обхватить руками ноги за обе щиколотки. Зафиксировать положение не менее, чем на 5 секунд. Вернуться к исходной позиции. Повторите упражнение 3-10 раз, начиная с маленького количества повторов и увеличивая по мере своего самочувствия.

4. Упражнение для позвоночника «Виноградная лоза»
Улучшает гибкость и кровоснабжение позвоночника.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плечь, ноги расслаблены.
Выполнение упражнения: Помассируйте руками область поясницы, представляя, как позвоночник становится гибким и пластичным. После сделайте энергичный наклон вперед, но без рывков и резких движений. Энергично, но плавно. Постарайтесь достать руками до пола. Ноги не сгибайте в коленях, но и не напрягайте их — они должны оставаться мягкими. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните несколько энергичных, но плавных наклонов влево-вправо.

Все 4 упражнения для позвоночника делайте ежедневно. Это займет совсем немного времени, но подарит не только здоровье позвоночника, но и здоровье всего организма.

Источник: https://vk.cc/8ojKG7

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ПРАВИЛА ЙОГИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ.

Чрезмерная подвижность коленных суставов причиняет боль и может привести к травме.

Чрезмерную подвижность суставов предупреждают связки и сухожилия. Если связки слишком растянуты, сустав становится разболтанным и начинает работать не свойственным ему образом, создавая предпосылки для травм и повреждений. Колено особенно подвержено этой проблеме, поскольку представляет собой не что иное, как одну длинную кость (бедренная), соединенную с другой (кости голени). Сухожилия и связки – это единственное, что удерживает две кости вместе.
Как на духу

Чтобы понять, как обстоят дела с вашими коленями, встаньте боком к зеркалу – так, чтобы хорошо видеть себя в полный рост. При нормальном строении колена кости бедра и голени образуют одну линию. Однако, если подколенные сухожилия перерастянуты, нога будет выгибаться, а коленная чашечка сместится назад относительно воображаемой прямой, проведенной от основания бедра до лодыжки.

Не выравнивая ноги в асанах должным образом, вы рискуете перерастянуть связки и сухожилия вокруг коленного сустава либо усугубить уже существующую проблему. Крестовидная связка, расположенная в глубине колена, медиальная и боковые коллатеральные связки, расположенные с внешней и внутренней стороны колена, а также подколенная связка, пересекающая заднюю поверхность сустава, – все это мягкие ткани, потенциально подверженные перерастяжению. Существует также несколько крупных сухожилий, обычно стабилизирующих сустав: подколенное, идущее вниз от задней поверхности бедра, и икроножное, поднимающееся вверх от лодыжки. На рисунке, иллюстрирующем строение гиперподвижного колена, видно, что они перерастянуты. Слишком длинные связки и сухожилия обычно сопровождает изменение прилегающих мышц, включая камбаловидную. Если эта мышца короткая и жесткая, она будет тянуть назад верхний конец большеберцовой и малоберцовой костей, усугубляя тем самым растяжение связок. В этом случае полезно чаще сидеть на корточках и выполнять Маласану (позу Гирлянды), способствующую вытяжению мышц голени.

И хотя даже с помощью йоги вы не укоротите слишком длинные связки, практика поможет стабилизировать коленный сустав, развивая прилегающие мышцы.
Защита коленей

Разумеется, практика асан должна быть такой, чтобы и без того нестабильный сустав не разбалтывался еще больше. Выполнение самых простых асан с прямыми ногами может обострить проблему, если не включать в работу квадрицепс (передние мышцы бедра). У людей с перерастянутыми подколенными связками обычно слабые квадрицепсы, и они недостаточно вовлекают эти мышцы в работу в позах с прямыми ногами, таких как Тадасана (поза Горы) и Триконасана (поза Треугольника). Вместо того чтобы тонизировать мышцы передней поверхности бедра, тем самым стабилизируя и защищая сустав, они, как правило, просто выталкивают колено назад.

Побороть эту вредную привычку можно. Для этого необходимо укреплять квадрицепсы в позах с согнутыми ногами, таких как Вирабхадрасана I и II (поза Воина I и II) и Паршваконасана (поза Бокового Угла), и учиться активизировать их в позах с прямыми ногами.

Одна из лучших позиций для тренировки квадрицепсов – положение сидя с вытянутыми вперед ногами. Сокращайте квадрицепсы, мягко прижимая седалищные кости к полу. Если колени гиперподвижны, пятки будут отрываться от пола. Внимательно посмотрев на свои ноги, вы обнаружите, что верхние части костей голени при этом смещаются вниз. В этом случае ваша задача – научиться работать мышцами бедер, постепенно приближая их к полу, но не отрывая пятки. Если все сделать правильно, верхние части голеней перестанут стремиться вниз. Чтобы укрепить мышцы и сохранять их сильными, необходимо выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Так вы научитесь вытягивать ноги, не перерастягивая при этом подколенные связки.
Сильные ноги

Теперь давайте научимся применять полученные навыки при выполнении некоторых асан. Гиперподвижные колени часто становятся проблемой в Триконасане по нескольким причинам. Предположим, вы делаете позу вправо – и правая нога расположена под углом к полу. Под силой притяжения она будет с легкостью прогибаться. А если вы к тому же сильно давите правой рукой на лодыжку, то невольно толкаете берцовую кость к полу. И наконец, если квадрицепсы не привыкли к работе или слабы (а это недостаток практически всех новичков), они не будут напряжены достаточно сильно для того, чтобы предотвратить излишнее вытяжение связок и уберечь колено от повреждения.

Но даже если до сих пор вы прогибали колено в Триконасане, не отчаивайтесь – еще не все потеряно. Внимательное выполнение позы поможет научиться вытягивать ноги, не причиняя суставу вреда. Полезно иногда смотреть на себя в зеркало во время выполнения асаны либо попросить преподавателя откорректировать вашу позу.

Если обычно в Триконасане вы опираетесь рукой на лодыжку, попробуйте вместо этого ставить руку на кирпич, чтобы уменьшить давление на голень. Затем поднимайте верхнюю часть берцовой кости от пола. Чтобы лучше почувствовать это движение, попробуйте положить палец на верхнюю часть голени спереди (или попросите кого-нибудь сделать это) и давите голенью на палец.

Альтернативный способ научиться этому движению – поместить кирпич под голень и при входе в позу избегать давления голени на кирпич. Какой бы способ вы ни выбрали, движение голени должно быть таким, чтобы колено не провисало вниз, а нога не выглядела откровенно согнутой.

Совершая это движение, вы, возможно, заметите, что вес тела слегка смещается от пятки к основанию пальцев стопы. Это хороший признак, поскольку многие люди с гиперподвижными коленными суставами склонны слишком сильно давить пяткой в пол. Помните: ваша цель в позах стоя – равномерно распределить вес тела между четырьмя точками на стопе (внешним и внутренним краями пятки и основаниями большого пальца и мизинца). Если вы будете прижимать к полу эти четыре участка, квадрицепс активно включится в работу, помогая стабилизировать колено. Не забывайте работать ногами аналогичным образом не только в Триконасане, но и в других позах, и даже в повседневной жизни, когда на это есть минутка, например стоя в очереди в магазине или дожидаясь, пока вскипит чайник.

Как только вы начнете выравнивать ноги в асанах, вы почувствуете, что гиперподвижные коленные суставы – это лишь часть более глобальной проблемы с осанкой. Когда колени выгибаются назад, формируются неправильные изгибы позвоночника: таз и голова смещаются вперед, а грудная клетка – назад. В результате вы страдаете от боли не только в коленях, но и в пояснице и шее. Поэтому, выравнивая ноги, не забывайте немного смещать таз назад и поднимать грудную клетку. Со временем эти усилия вознаградятся, и вы станете обладателем сильных, здоровых суставов и ровной осанки.

Источник: https://vk.cc/8cUfue

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ФАСЦИАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА (ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА).

Основатель остеопатии доктор Эндрю Тейлор Стилл под основой жизни понимал ненарушенное движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей — крови, лимфы, межклеточной жидкости. Только посредством этого может быть осуществлено жизненно важное обеспечение каждой отдельной клетки питательными веществами и кислородом, а также не менее важное выведение шлаков. В ограничении жизненного потока: заторах в сосудах (артериях, венах, капиллярах, лимфатических руслах), сдавлении и недостаточном питании нервов Стилл видел основу различных заболеваний. Если расстройство функции тканей вовремя остановить, то процесс нарастающего нарушения становится полностью обратимым.Существенной составляющей частью остеопатической философии является способность активизировать собственные целительные силы. Всякое тело обладает естественными коррекционными силами, которые стремятся обеспечить организм максимально хорошим уровнем здоровья, если не нарушено движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей.

Растягиваем фасциальную систему.

Любая отдельно взятая структура тела окружена оболочкой, которая называется соединительной, или фасциальной, тканью (фасцией).

Фасция — важнейший элемент человеческого тела.

Два следующих произвольных упражнения способствуют растягиванию всей передней и задней фасциальной системы и поэтому считаются в остеопатии двумя базовыми упражнениями.

Процессы растяжения соединительной ткани затрагивают целиком всю систему коммуникаций нашего организма.

Все сосуды, периферическая нервная система, каждый орган в отдельности покрыты соединительной тканью. Ею обволакиваются все без исключения полости организма. Другие структуры также окружены оболочкой соединительной ткани, каждая кость — надкостницей, каждая мышца — мышечной оболочкой, а каждое сухожилие — сухожильным влагалищем.

Ни один сосуд непосредственно не связан с клетками, а обменивается питательными веществами, шлаками и информацией через прослойку соединительной ткани. Она является накопителем для многих шлаков, которые организм не в состоянии выводить самостоятельно, а также своего рода буфером для кислотной нагрузки. Приведем два упражнения на мобилизацию соединительной ткани, которые активизируют процесс саморегуляции организма.

Упражнение на растяжение передней поверхности туловища.
Лягте на живот и положите обе ладони на пол на уровне груди. Пальцы ног выпрямите, то есть тыльная сторона ваших ступней прижата к полу. Теперь обопритесь на руки и медленно поднимайте верхнюю часть туловища до грудины. Лицо держите параллельно полу, плечи тяните по направлению к стопам. Теперь медленно поднимайте голову, выпячивая подбородок. Закрыв рот, вы почувствуете растяжение фасций шеи.

Затем продолжайте поднимать верхнюю часть туловища. Вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в этой области. На протяжении всего упражнения пупок не должен отрываться от пола, а в поясничном отделе позвоночника не должно возникнуть никакой боли. (При проблемах в поясничном отделе позвоночника предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом). Сохраняйте растяжение не менее 7 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

С помощью «переднего» растяжения укрепляется фасциальная система передней части туловища. При выполнении этого упражнения, которое снимает напряжение, растягивает и дренирует всю переднюю область туловища, очень важно следить за дыханием — оно должно быть равномерным, спокойным и глубоким.

Упражнение на растяжение задней поверхности туловища.
Походите на четвереньках. Затем подобно кошке выгните спину, по возможности изгибая ее дугой — при этом вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в области верхней части туловища. Заканчивая упражнение, позвольте себе «осесть», компактно сложиться, причем так, чтобы согнутые ноги оказались под вашей грудью. Голова как можно ниже наклоняется к груди. Сохраняйте это растяжение не менее 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

«Заднее» растяжение укрепляет систему соединительной ткани задней стороны туловища.

Источник: https://vk.cc/8bPbTN

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?time_c...&v=fAjN0LK3vkY
https://dailyfit.ru/programmy-trenir...i-otzhimaniya/

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Нормализовать давление поможет йога. Как и какие асаны



Нормализовать свое давление - такое пожелание могут высказать многие, и йога может в этом помочь. Существуют как асаны для людей с высоким давлением, снижающим его, так и асаны, которые могут повысить низкое давление.
Как говорят, його-терапия является гармоничным путем к исцелению. И это доказано практическим путем. Специалисты-исследователи взяли ряд асан, например, позу свечи, позу плуга и другие, различные пранайамы. Для проведения тестирования были отобраны люди, которые жаловались на
слабость пульса, утомляемость, ощущение головокружения, потемнение в глазах, головные боли, недостаточность концентрации, нервозность, раздражительность, нарушения сна, чувство озноба, запоры, потеря аппетита, нарушение дыхания, потливость, сердцебиение.


Почти у всех протестированных людей поднималось кровяное давление при позе свечи. Это также наблюдалось при позе полурыбы.


Их этого можно сделать вывод, что эти упражнения на изменения положения могут благотворно влиять на людей с низким кровяным давлением. Речь идет об анализе эффекта только после одного упражнения йоги.
При продолжении занятий, как показали клинические исследования, добавляется общий эффект, который ведет к длительному повышению изначально низкого давления (эффект отголоска). Особенно это верно для позы кобры, которая рекомендуется для людей с высоким давлением.
Тренировка могла быть длительностью в 20 минут или проводиться 10 раз по 2 минуты, а также 20 раз по 1 минуте.


Поза потягивающейся кошки.Тесты показали, что с помощью його-терапии можно стабилизировать кровяное давление : средние показатели кровяного давления у 300 пациентов составляли в первую неделю занятий 92,5/66,5 мм, а со второй по четвертую неделю тренировок среднее значение остановилось на 129/79 мм.
Його-терапия для людей с высоким давлением. Упражнения из дыхательной терапии (пранайама). Это нижнее дыхание (живота и таза), среднее дыхание ( боковые мышцы живота и мышцы спины), верхнее дыхание (грудины и ключицы), полное дыхание в положении стоя.
Полезные асаны. Растяжение груди, поза потягивающейся кошки, поза кобры, поза лука, поза сидя с наклоном вперед, поза полу-свечи, поза лягушки.


Поза кобры.

Поза лука.

Поза полусвечи.Показатель общепринятого нормального артериального кровяного давления еще точно не установлен. Каждый показатель кровяного давления выше 140/90 мм является патологическим, кровяное давление выше 160/95 является гипертоническим.
Факторами риска при гипертонии являются переедание, психические нагрузки, чрезмерное потребление соли, артериосклеротические процессы перестройки в больших артериях и наследственные задатки.
Гипертоникам угрожают перегрузки сердца, недостаточное кровообращение сердечных сосудов и опасность инфаркта, нарушения кровоснабжения головного мозга, апоплексия или отказ почек.


Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста необходима - заболевания (гипотония и гипертония) серьезные, поэтому заниматься самолечением не стоит. Выполнение упражнений - дополнительная помощь к лечению и с разрешения специалиста.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

УКРЕПЛЯЕМ СВЯЗИ: ЙОГА ПРИ БОЛЯХ В КРЕСТЦЕ


Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.




Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:

• коленных суставов,
• растяжения запястий,
• травмы поясницы
• и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.

Именно о крестцовоподвздошном сочленении сегодня пойдет речь. Часто, поясничные боли могут быть связаны с заболеваниями или нарушениями в нормальном функционировании пояснично-крестцовых или крестцово-подвздошных сочленений. Конечно же, для постановки правильного диагноза вам понадобится врач. Мы лишь предостерегаем от выполнения некоторых асан и рекомендуем другие, которые помогут укрепить крестцово-подвздошный связочный аппарат.
Немного анатомии.
Крестцово-подвздошные связки — маленькие, но, самые крепкие связки человеческого тела. Они соединяют вместе массивные кости таза и крестец. Их задача поддерживать устойчивость таза. Если бы их не было, мы лишились бы возможности ходить, т.к. из-за работы ног, таз бы вскоре рассыпался в прах.
Воспаление подвздошно-крестцового сочленения называется сакроилеит и, кстати, чаще встречается у женщин, особенно во время и после беременности. Это связано с тем, что во время беременности связочный аппарат таза и крестца размягчается, ведь для деторождения крестец и кости таза должны изменить свое положение. По каким-то причинам чаще боль встречается справа.
Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.
К дисфункциям крестцово-подвздошных суставов (КПС) предрасполагают следующие факторы:

• возраст (пожилые или молодые спортсмены);
• асимметрия длины ног*;
• аномалии строения, походки и биомеханики, сколиоз;
• длительное напряжение/травмы;
• беременность;
• предшествующие операции на по­звоночнике (особенно спондилодез).

В йоге существует много асан, воздействующих на крестцово-подвздошное сочленение. Например, паривритта триконасана, джану ширшасана, паривритта паршваконасана, поза героя, все маричиасаны, баддха конасана, празарита падатанасана, бакасана. Зачастую, это воздействие связано не столько с самой йогой, сколько с неправильным и преждевременным выполнением ряда асан. При неправильном выполнении этих асан и плохой работе мышц, нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение может быть чрезмерной и приводить к воспалению связок и нестабильности крестца. Например, при выполнении джану ширшасаны, основной нагрузке подвергаются крестцово-подвздошные связки на той стороне таза, где нога согнута. Чтобы уменьшить это воздействие, необходимо, чтобы крестец и таз двигались вместе: для этого ногу, которая вытянута вперед необходимо лишь слегка задвинуть обратно в таз.
Очень часто боли в крестце появляются от того, что человек находится в постоянном напряжении — стрессе. Как только для нас наступает некий стресс нервная система реагирует определенным образом: учащает сердцебиение, изменяет ширину зрачка и, в первую очередь, — приводит мышцы в тонус. Мышцы, которые находятся в тонусе постоянно «запоминают» это состояние и поддерживают его постоянно. Ввести мышцу в тонус легко, а вот потом расслабить ее — трудно. Одни из распространных неприятных последствий спазма мышц — это боли и функциональный сколиоз.
К агрессивным воздействиям на крестец приводят и глубокие скрутки с зафиксированным тазом. Поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевому вращению, а значит, при скручиваниях, основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его: крестцово-подвздошный сустав и суставы одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков.
! Если ваша практика богата скрутками, наклонами, растягиванием приводящих мышц бедер без их «силовой работы» (например, выполнение только празарита падатанасана без рудрасаны (позы Шивы) — у вас высок риск чрезмерного воздействия на крестцово-подвздошное сочленение.
Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение (см.фото): лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.


В последнее время в моей новой группе по йоге, женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией — незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:

• Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
• Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
• Во время стояния — не переносите нагрузку на одну ногу — старайтесь стоять на двух ногах
• Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
• Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая — приводит к провисанию позвоночника.

Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:

• Шалабхасана (вариация позы саранчи). Хорошо тренирует мышцы поясницы, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Айенгар пишет об эффекте шалабхасаны: «Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице. Мой опыт показывает, что шалабхасана идеально при смещении межпозвонковых дисков«.

2. Вариация павана муктасаны или апанасаны: лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий животом, подтягивая мула-бандху на выдохе. Подтяните к себе колени, обхватив их руками и сделайте несколько круговых движений коленями в одну сторону, затем в другую.
3. Поза счастливого ребенка (Ананда баласана). Лягте на спину, подтяните к себе обе ноги. Возьмите себя за внешние ребра стоп, слегка разведите ноги в стороны и притяните колени к полу.
4. Поза моста (Сету бандхасана). Лягте на спину. Приблизьте к полу поясницу и задняя часть шеи. Вытолкните таз и грудную клетку вверх. Оттяните плечи от ушей. Пальцами рук старайтесь коснуться пяток.


5. Обязательно при выполнении асан делайте мула-бандху. Особенно в таких как, например, празарита падотанасана, титибхасана, джану ширшасана.
6. Возьмите кубик для йоги или небольшой мяч. Лягте на спину поднимите ноги и согните их в коленных и тазобедренных суставах, так, чтобы бедро голень были под углом 90 градусов, а крестец был прижат к полу. Зажмите кубик (или мяч) между коленями (см.фото) и сжимайте его по несколько секунд. Сделайте 10 повторений, сохраняя дыхание ровным.


7. Исходное положение как в предыдущем пункте: лежа на спине с согнутыми ногами. Возьмите ремень для йоги и завяжите его вокруг коленей (оставьте между коленями небольшое расстояние). Выполните разводящие движения ногами: толкайте ремень в стороны, хорошо прижимая крестец к полу.


ККРЕСТЕЦ И ТАЗ: КТО В ЛЕС, КТО ПО ДРОВА.

Иногда крестец может менять свое нормальное положение и его верхняя часть может отклоняться вперед или назад. Это приводит к сильному напряжению крестцово-подвздошных связок.
Если вы точно знаете, что ваш крестец повернут своей верхней частью НАЗАД по отношению к тазу (это называется ретроверсией таза и часто сопровождается уплощенной поясницей), то добавьте в свою практику натараджасану (позу господина танца). Если крестец смещен ассиметрично, например, только правая часть крестца скручена назад, то выполняйте натараджасану только на одну сторону, желательно с опорой у стены.


Если вы уверены, что ваш крестец смотрит ВПЕРЕД (что часто сопровождается излишним прогибом в пояснице — гиперлордозом), то добавьте в свою практику Супта хаста падангуштасану (позу захвата за большой палец ноги лежа) или ее облегченную вариацию.


Источник

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

5 популярных фитнес-упражнений, опасных для здоровья

Вакуум, мостик и скручивания могут закончиться проблемами со спиной.
Текст: Анна Герасименко·7 февраля 2020

Светлана Хоружая

Эффективные упражнения и правильное питание.


Фитнес-психолог, фитнес-тренер.



Прежде чем корректировать фигуру, необходимо внимательно изучить противопоказания к упражнениям. Если после усердных «качаний» пресса болит спина в районе поясницы и в упражнениях вы чувствуете мышцы бедер, а не живот, обратите на это внимание. Это не ваше упражнение, попросите тренера подобрать для вас что-то другое. Самые популярные тренировки на пресс следует выполнять осторожно, чтобы избежать травм.




ФотоJGI / Tom Grill / Getty Images


1. Качаем пресс, лежа на спине с вытянутыми ногами

Самое известное со школьных лет упражнение. Прямые ноги в этом упражнении удерживаются напарником или фиксируются под скамью (дома под диван). Сгибание к ногам происходит резко и с усилием. В момент подъема туловища происходит сильное растяжение мышц нижней части спины. Пресс не сразу включится, а вот мышцы бедер и подвздошно-поясничные мышцы вы почувствуете. Если вы настойчивы и усердны, то совсем скоро заболит спина в области поясницы.
Безопасный вариант: измените исходное положение: согните ноги в коленях и не фиксируйте стопы. Делайте глубокий выдох в наивысшей точке напряжения при сгибании туловища и стремитесь удержать поясницу на полу, округляя спину.
2. Вакуум

Прогрессивное упражнение способствует работе внутренних органов благодаря их самомассажу, но подходит далеко не всем. Считается, что оно — настоящая панацея от диастаза мышц живота. Это неправда. Наоборот, происходит перерастяжение белой линии живота. Как правило, после вакуума диастаз только увеличивается. Но есть еще одна опасность. Из-за вакуума белая линия живота становится тоньше, в ней могут образоваться разрывы и грыжи. И в этом случае показано хирургическое вмешательство.
Безопасный вариант: выполняйте его, если убеждены, что у вас нет противопоказаний: диастаз; новообразования в матке, женских половых органах; грыжа пищеводного отверстия диафрагмы; гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, колит; панкреатит, заболевание желчевыводящих путей; сердечная недостаточность и некомпенсированный порок сердца, ишемическая болезнь; тромбоз; обострение хронических заболеваний брюшной и тазовой области.
Упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области и при беременности.
Также нежелательно выполнять вакуум при менструации.
Идеально выполнение этого упражнения натощак либо на голодный желудок. Должно пройти минимум три часа после приема пищи.
3. Скручивания от пола с поднятыми ногами

У неподготовленных людей больше половины напряжения концентрируется в пояснице вместо того, чтобы тренировать пресс. Через несколько повторов чувствуется только нижняя часть спины. Некоторые умудряются выполнять скручивания от пола «спиной» так, что брюшной пресс задействуют лишь на 10%. Самое обидное, что иногда пресс при этом вообще включается, а тренируются мышцы поясницы. Лучше не делайте скручивание от пола вовсе, если не можете контролировать выполнение упражнения самостоятельно.
Безопасный вариант: Скручивания от пола с поднятыми ногами выполняйте только в том случае, если вы основатели натренировали внутренние мышцы живота (поперечную и внутренние косые). Если с помощью других, более безопасных упражнений для прямой мышцы живота вы уже создали сильный мышечный корсет.




ФотоAleksandarGeorgiev / E+ / Getty Images


4. «Мостик» и «лодочка»

Любые упражнения с прогибами (в том числе йоговские асаны) улучшают гибкость позвоночника и способствуют оздоровлению. Но только при условии, что вы не имеете противопоказаний, активно и длительно занимаетесь йогой и уверены в своей природной гибкости. Прогиб и захват стоп из положения лежа на животе — потенциально опасные упражнения. В них такой глубокий прогиб назад, что можно легко травмировать позвоночник. Анатомически позвонки имеют сзади остистые отростки — это те бугорки, которые легко прощупываются под кожей при округлении спины. Именно остистые отростки контролируют позвоночник и защищают от излишних прогибов. Упражнения «мостик» и «лодочка» потенциально опасны, потому что у каждого позвоночника есть предел. А сверх этого индивидуального предела идет излом и подвывих, то есть опасная травма позвоночника.
Безопасный вариант: чтобы не травмироваться, нужно исключить наличие протрузий, грыж и нестабильности позвонков во всех отделах позвоночника. Для этого сделать МРТ, рентген или КТ позвоночника, чтобы убедиться, что нарушений нет. Даже опытный тренер по йоге не может «сканировать» ваш позвоночник. Только вы сами знаете возможности и состояние своего позвоночника, и вы обязаны предупредить инструктора. Техника безопасности: знание возможностей своего организма и состояние позвоночника.
5. Активный выброс прямых ног

Суть этого экстремального упражнения в том, что вы поднимаете ноги, а ваш тренер (напарник) бросает их вниз. Со стороны такая тренировка выглядит эффектно, и на самом деле вам очень тяжело и чувствуется сильное напряжение во всем теле. Но представьте, какая неимоверная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Если у занимающегося были проблемы с поясницей и нижней частью спины, то такое упражнение сразу вызывает острую боль. Но если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, то со временем появляются хронические боли в спине. Это упражнение — самое опасное для спины, при его выполнении возникает огромный риск грыжи позвоночника. Будьте осторожны.
Безопасный вариант: активный выброс прямых ног могут выполнять только очень тренированные люди или профессиональные спортсмены.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://vk.com/video-185709695_45623...8fbfc05d205e31

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Наули – королева всех йогический чисток, но есть нюансы

16 Марта 2020 3337
Эта практика одна из самых мощных, но непростых техник. Рассуждаем, кому практиковать её не стоит.
Наули («перемешивание») – одна из самых мощных, но вместе с тем непростых техник работ с областью таза и брюшной полостью.
Для выполнения Наули необходимо сначала освоить Уддияну Бандху. Как говорил Б.К.С. Айенгар: выполнять Уддияну можно только «в промежутке между полным выдохом и свежим вдохом», когда дыхание приостановлено.
Данная Бандха упражняет диафрагму и органы брюшной полости. Небольшое предостережение: ни в коем случае не следует делать Уддияна Бандху в промежутке между полным вдохом и началом выдоха, когда дыхание задержано, так как это создает напряжение в органах брюшной полости.

Краткая техника выполнения Наули

На фоне выполнения Уддияны необходимо напрячь прямые мышцы живота: сначала с одной стороны, а затем с другой, создавая волнообразное боковое движение в брюшной стенке. Остальные мышцы живота при этом остаются расслабленными. Визуально при такой технике выполнения будут попеременно образовываться «впадины» (то слева, то справа) от напряженного валика прямых мышц живота.
Итак, давайте рассуждать.
Мы уже знаем из статьи про Мула-Бандху, что на выдохе диафрагма поднимается вверх, что способствует уменьшению внутрибрюшного давления. Корректное выполнение Уддияны как раз будет этому способствовать. При Наули на фоне пониженного давления будет выполняться массаж органов брюшной полости, малого таза, будут ускоряться метаболические процессы. Пока все довольно неплохо. Даже Кришнамачарья говорил: польза Наули в том, что она «устраняет все болезни и увеличивает силу пищеварения».
Но давайте посмотрим на данную технику через призму именно женской репродуктивной системы. Те самые нюансы:
Техника Наули является достаточно интенсивной, что при существовании любых образований в тканях (будь то единичные кисты различной природы, миомы или СПКЯ), создает дополнительные риски их роста и/или разрыва.

Разберем эти риски на примере заболевания синдрома склерополикистозных яичников (СПКЯ).
При данном заболевании «корковый» наружный слой яичника, где собственно и созревает фолликулы, является чрезмерно плотным. Чрезмерная плотность яичника не позволяет фолликулу разорваться в нужный момент, и овуляция не наступает. И так цикл за циклом. В результате яичники буквально покрываются неразорвавшимися фолликулами и увеличиваются в размерах, даже могут давить на ткани близлежащих органов.
При выполнении Наули за счёт интенсивного воздействия в том числе и на яичники создаётся риск травмирования этих самых фолликул. А так как поликистозный яичник чрезмерно плотный, то травмирование фолликула может повлечь за собой и травмирование самого органа. Согласитесь, риск того не стоит.
Дорогие женщины, пока на наших смартфонах не будет отражаться картинка нашей репродуктивной системы в режиме реального времени, я настоятельно рекомендую воздержаться от интенсивных брюшных манипуляций и в частности от Наули. Мы не знаем точно, что в данную минуту происходит с нашей репродуктивной системой. Овуляция ли? А может в этом цикле возникла фолликулярная киста, которую мы можем не замечать и которая также незаметно может исчезнуть через несколько циклов? Или возникло что-то более серьезное.
Женщинам с заболеваниями репродуктивной системы целесообразно исключить брюшные манипуляции из плана занятий, а здоровым женщинам заменить Наули на практику чуть менее интенсивную. Принципы выполнения техники Наули действительно очень благоприятны для здоровья, однако в отношении репродуктивной системы женщины есть нюансы.