временная суставы вращение - Arhum.ru

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы · 13.04.2014, 21:21

http://www.massa-gist.ru/004/viewfor...529f25287b4dc2

Подзатылочные мышцы А.Е. Сыромятников.

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы · 13.04.2014, 21:21

http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/index.php
Массаж

Грегор Хмара;

Введение

УРОК 1

УРОК 2

УРОК 3

УРОК 4

УРОК 5

УРОК 6

УРОК 7

УРОК 8

УРОК 9

УРОК 10

УРОК 11

УРОК 12

УРОК 13

УРОК 14

Заключение

Приложение 1

Приложение 2

http://www.powerlifting-kbr.ru/artic...cle.php?page=7
Профилактика травм вращательной манжеты плечевого сустава.

Профилактика травм плечевого сустава имеет важное значение в процессе предсоревновательной подготовки спорсмена – пауэрлифтера. Высокие функциональные нагрузки и сложность анатомического строения обуславливают широкий спектр повреждений мышечно-связочного аппарата плечевого сустава. Многие спортсмены страдают хроническими болями в суставе, но продолжают тренироваться, используя фармподдержку, которая маскирует боль, но не прерывает течение воспалительных процессов.
Стоит прекратить прием фармпрепаратов, как болевые ощущения появляются вновь, но уже с новой интенсивностью. Появление хронических болевых ощущений в плечевом суставе может быть признаком развития дегенеративных процессов (тенопатии) вращательной (ротаторной) манжеты плеча.
Как избежать этого? Необходимо регулярно укреплять мышцы-ротаторы плечевого сустава. Для того чтобы понять функциональность вращательной манжеты плеча обратимся к анатомии.
Прочная соединительная ткань, образующая капсулу плечевого сустава, по сути, является системой связок плечевого сустава, которая помогает головке плечевой кости оставаться в правильном положении относительно суставной впадины лопатки. Связки прочно срастаются с тонкой капсулой сустава. К ним относятся клювовидно-плечевая и суставно-плечевая связки (имеет три пучка: верхний, средний и нижний).

Также плечевой сустав окружен мощными мышцами и сухожилиями, которые активно обеспечивают его стабильность за счет своих усилий. К ним относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые образуют вращательную (ротаторную) манжету или Rotator cuff. Каждая из этих мышц выполняет свою функцию:
Надостная (suprsapinatus)
отвечает за отведение руки – подъем руки вверх через стороны из положения стоя.
Подостная (infraspinatus)
супинирует (вращает наружу) и приводит плечо к туловищу.
Малая круглая (teres minor)
супинирует (вращает наружу) плечо. Оттягивает суставную капсулу плечевого сустава.
Подлопаточная (subscapularis)
пронирует (вращает внутрь) плечо, а также может натягивать суставную капсулу, предохраняя ее от ущемления.
Очевидно, что для укрепления таких малых и относительно глубоко залегающих мышц нужны и специфические упражнения. Рассмотрим некоторые из них.
Исходное положение – лежа на боку на горизонтальной скамье. Свободная рука согнута в локте до прямого угла. Предплечье опущено в область брюшного пресса, локоть максимально прижат к туловищу. Упражнение выполняется с небольшим отягощением 3-5кг.
Стараясь сохранить локоть и плечо прижатыми к туловищу, усилием ротаторной манжеты предплечье поднимается до параллели с полом, затем возвращается в исходное положение. Выполнить 15-20 повторений. Это же упражнение можно выполнять стоя с резиной прикрепленной к стойке.
Следующее упражнение. Стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке отягощение, руки вытянуты по бокам. Усилием дельтовидных мышц и ротаторной манжеты плеча, руки слегка поднимаем в стороны до угла в 10-15 градусов и одновременно вращаем внутрь, затем, вращая наружу, возвращаем в исходное положение. Выполняем 15-20 повторений.
Комплекс упражнений для укрепления ротаторной манжеты плеча достаточно разнообразен. Более наглядно выполнение упражнений можно рассмотреть на видео. Выберите наиболее анатомически комфортные для вас упражнения и выполняйте их с еженедельной регулярностью.
http://www.youtube.com/watch?v=OiX81GenjwI

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы · 13.04.2014, 22:06

Травма плеча очень распространена в силовых видах спорта. Не обошла стороной эта неприятность и меня. Однажды , после выполнения жимов лежа во взрывном режиме, я на следующий день почувствовал легкий дискомфорт в плече. Значения этому не придал, но на следующей тренировке я понял , что есть травма плеча , так как выполнять жимы лежа было больно. По этому я стал искать упражнения , в которых боли не было. Такими оказались наклонные жимы и разводки, в котором боль не ощущалась, тем более я стал выполнять движение осторожно и я делал его в течении двух месяцев. Заодно и все внимание стал уделять отстающему верху груди. Потом я вернулся к жиму лежа, боль прошла.
А , забыл написать! После травмы жимы стоя или сидя так же были болезненны, по этому на тренировках дельт я перестал их включать в план, пока травма залечилась.
В общем, я исключил все упражнения в которых я чувствовал боль. Вот так я выкрутился из этой ситуации.
А теперь полезная инфа из инета.
Увы, природа нас подставила. В глубине плечевых суставов есть мелкие мышцы,

работающие исключительно на биомеханику. Они не приспособлены к тяжелым жимам лежа и стоя . Потенциал силового роста у них минимальный. Связки этих мышц легко травмировать. Вдобавок, во время выполнения упражнений эти мышцы трутся об костный отросток лопатки. Отсюда берутся нестерпимая боль и воспаления. Многие бодибилдеры со стажем годами живут с анальгетиками. Тем не менее, спортивная медицина знает способы профилактики травм вращателей. Следуйте советам медиков, и вы надежно застрахованы!
Наши плечевые суставы имеют высокую степень свободы во всех трех плоскостях. Если сравнивать с тазобедреным, оба сустава выполняют одинаковую функцию — управляют движением конечностей. Как вы сами только что убедились, каждый по-своему.Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Механизм травмы.
При занятии бодибилдингом травмы плеча возникает по следующим причинам:
при перегрузке суставной сумки плечевого сустава;
в случае с гиппернапряжением мышц суставной сумки при самокорректировании активности сустава, а именно в период сохранения центрового расположения в суставной сумке головки плечевой кости;
если произошел надрыв хрящевого кольца, размещающегося вдоль суставной впадины. Оно имеет значение, как опора для сухожилий длинной головки бицепса и суставной сумки. А так же играет важную роль в углублении суставной впадины.
в случае перерастяжения связок.
Травмоопасные упражнения.
Упражнения, при которых чаще всего возникают травмы плеча
жим штанги лежа.
«жим штанги из-за головы», если вы тренируетесь на тренажере, упражнение включает в себя сведение рук под нагрузкой веса.
разведение гантелей в стороны в наклоне или лежа на спине.
«тяга к груди». При выполнении этого упражнения не стоит поднимать вес больший, чем может себе позволить спортсмен. Нельзя допускать «хождения» штанги «по инерции», иначе велика вероятность растяжения либо разрыва связок.
Импичмент синдром
Вращатели плеча (вращающая манжета) - это группа мышц, которые работают вместе и совершают вращающие движения плеча, а также обеспечивают стабильность плечевого сустава. В силовых видах спорта, при выполнении упражнений в котором работает плечо наиболее часто травмируются мышцы-вращатели, в результате чего возникает заболевание, которое носит название импичмент синдром.
Механизм развития
В бодибилдинг и пауэрлифтинге отсутствуют упражнения, которые могли бы нанести существенный вред вращающей манжете, однако если при выполнении жима лежа вы отмечаете болезненность в плечевом суставе, то это может говорить о слабости мышц вращателей или уже развившимся импичмент-синдроме. Наиболее опасные упражнения: подтягивания на турнике, тяга верхнего блока и армейский жим. Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

http://www.ambal.ru/forum-u-kogo-pro...m-sustavom.htm

http://www.fitnesspersona.ru/uprazhn...li-plecha.html
Вращатели плеча

Во время нагрузки на верхний плечевой пояс, мышцы - вращатели плеча, максимально активно вовлечены в работу и выступают в качестве стабилизаторов движения. Помимо этого, не забывайте, что ваши руки тоже обладают собственным весом, поэтому данная группа мышц задействована в любом движении плечевого сустава.

Надостная (suprsapinatus)

Эта мышца наиболее часто травмируется при выполнении упражнений. Она отвечает за отведение руки – подъем руки вверх через стороны из положения стоя. Подостная (infraspinatus)

Эта самая крупная мышца в данной группе. Она приводит плечо к туловищу и вращает его наружу. Малая грудная (teres minor)

Эта мышца располагается за большой грудной. Вместе с подостной, осуществляет вращение плеча наружу. Подлопаточная (subscapularis)

Располагается непосредственно под лопаткой. Функция -приводит плечо и вращает его внутрь. Почему важно выполнять упражнения на вращатели плеча?

Всем известно правило, что система настолько сильна, насколько сильно ее самое слабое звено. В плечевом поясе этим звеном является система стабилизации вращателей плеча. Очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что впоследствии поможет вам прогрессировать. Мышцы, отвечающие за стабилизацию плеча, очень легко травмировать

Отсутствие упражнений на растяжение и укрепление данной группы мышц, может привести к мышечному дисбалансу. Соответственно, чрезмерное развитие грудных мышц и мышц рук увеличивают вероятность травмы плеча во много раз. Первые признаки нарушения функции вращателей плеча проявляется в виде боли, слабости и ограничении подвижности плечевого сустава. Как же предотвратить возможные травмы:

1. Контролируйте вес отягощений;
2. Не форсируйте увеличение рабочих весов;
3. До и после выполнения подхода – растягивайте вращатели плеча;
4. Если чувствуете боль, дискомфорт во время упражнений, после тренировки – обратитесь к врачу!

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы · 13.04.2014, 22:06

http://gurumetala.ru/travma/rotatory...ni-nuzhny.html
Ротаторы плеча, как их тренировать, чем грозит их слабость, и зачем вообще они нужны

Слышали ли вы про ротаторы плеча (мышцы поворачивающие плечо наружу) и то, что они очень важны? Потому что из-за их слабости травма обеспечена, знаете? И все сразу, это все бредни и только, какая травма плеча не било и не будет. А тем временем все лучшие специалисты (в основном забугорные: Чарльз Поликвин, Луи Симмонс, Бил Перл) призывает думать о перспективе, что будет с нами в будущем!

Что такое ротаторы плеча, их значение для здоровя плеч и достижений в спорте

Если вы всерьез решили заняться скоростно силовыми видами спорта такими как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, или бодибилдинг ( как сейчас любят говорить «тренируюсь для себя» тут не катит потому что риск получить травму еще больше из за меньшого приложения мозгов к этому делу). У многих со временем появляются боли в плечах, и происходит это по нескольким причинам сразу. Плечевой сустав самый неустойчивый из суставов в нашем организме, с анатомической точки зрения. А на сегодняшний день техника выполнения многих упражнений неправильна, а еще хуже то, что такая техника уже укоренилась. Прежде всего, популяризация изолированности движений порти очень хорошие упражнения, что приводит к повреждению суставов и даже не в явной форме, а накопление повреждений до наступления серозной травмы пока вашим суставам придет ЖОПА.
Все гонятся за прорисовкой мышц питаясь их изолировать, не задумываясь, а может ли сустав участвующий в движении так двигаться без вреда, естественно ли для него это движения. Например посягнем на святое “жим лежа”, особенно с полной амплитуде. Ну НАХЕРА опускать штангу чуть ли не на шею, так амплитуда ни на сантиметр не увеличивается, все что вы сделаете, уменьшите количество волокон участвующих в движении (Амплитуда движения). То есть меньший тренировочный стресс, и соответственно меньший результат.
Еще одна шутка, что от жима из-за головы классно растет средний пучок дельтовидной мышцы и всё сразу ВВААУУ класс средняя дельта расти будет! И не интересуясь правильной техникой, долбят плечи, хотя и половина тех людей не может правильно сделать это упражнения без вырывания сухожилий!!! Ни в коем случае не опускайте на трапеции, не надо опускать ниже уровня глаз, из-за того что руки находятся в фиксированном положении плечо зажимает и трение увеличивается, то есть сопротивление штанги больше, а мышцы напрягаются меньше хуже удерживая сустав, вот тут то и проявляется разрушительное действие. К чему я веду, а к тому, что есть еще один фактор проблем с плечом. Слабые мышцы плеча, которые не давали бы так извращаться над суставом и даже прощали бы некоторые погрешности, держа сустав как бы в рамках дозволенного. Вот все гонят на силовиков, а они ведь травмы получает не так часто как те кто тренируется для себя, а все из-за того что первые используют технику более естественную. Например, в пауэрлифтинге одно из соревновательных упражнений жим лежа (Как делать жим лежа) Эти спортсмены используют мост для ограничения амплитуды, но это только первая причина использования моста, вторая причина — жим с мотом позволяет жать по прямой, но для этого нужно много работать над ротаторами плеча (мышцы поворачивающие мышцы на ружу).
Как вы уже заметили, особо опасны именно жимы и именно с полной амплитудой. Обратно же, в основном такая причина проявляется массово из за тех ребят которые ходят в зал только для того чтобы повыкобеливаться. Объясните мне необразованному, почему нужно всем поголовно опускать штангу как можно ближе к шее!!! Давайте проведем эксперимент, лягте на лавку разведите локти под 90 градусов к туловищу, то есть максимально разведите локти так чтобы проекция линии от локтя до локтя повторяла проекция грифа. После того как примите это положение опустите руки по горизонтали без отягощения на раслабоне, и вы почувствуете пройдя две трети траектории что руки не опускается как бы уперлись, это и есть граничная амплитуда движения сустава в данной траектории. Но если локти хотя бы чуть сдвинуть к туловищу то амплитуда увеличится и причем амплитуда доступная вашим суставам без их насилованния. Так почему так многие НЕ делают!!!
Хотя последние время те кто желают покачать железо все больше и больше поглядывают в сторону лифтерской техники и это хорошо. Лифтерский стиль с точки зрения анатомии единственно правильный. Так чуть-чуть отвлекся. Кстати, ограничивает амплитуду движения в суставе специальный механизм называемый “суставной сумкой”. Ее механизм состоит в том, что она содержит очень большое количество проторецепторов, которые находятся в сухожильях, которые держащие головку плечевой кости в плечевом суставе.
Проторецепторы это специальные нервные окончания, которые отслеживают положения сустава, и даже его скорость движения и управляя им напрямую через мозг. Проблема суставной капсулы в том, что при приложении усилия ее можно растянуть. Будучи растянутый капсула не сможет нормально стабилизировать сустав, что при водит к тому что человек не может точно определить расположение сустава, и будит нарушатся техника движения.
Ротаторная манжета плеча ( ротаторы плеча ), вращатели плеча наружу

Ротаторная манжета плеча это комплекс сухожилий расположений вокруг головки плечевой кости. Благодаря слаженности этой системы (капсула сустава, связки в купе с сухожильями) обеспечивает динамическую стабилизацию сустава. А чтобы все это работало, очень важно чтобы головка плечевой кости била прижата и отцентрованна в суставной впадине. Чтобы сустав мог вращаться например, подъем и заведения за голову руки . Как раз эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча.
В состав этой этой группы мышц входят : надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы плеча. Это глубокие мышцы, начинающиеся от лопатки и заканчиваются сухожильями прикрепленных к головке плечевой кости. Эти мышцы работают в комплексе практически всегда. Хотя и имеют немного различные задачи.
Ротаторы плеча:

Надостная стабилизирует в движении подъем руки через сторону с положения стоя.
Подостная — вращает (супинирует) наружу и приводит локоть к туловищу.
Малая круглая супинирует наружу и натягивает суставную капсулу.
Подлопаточная мышца — пронирует плечо и также участвует в натяжении суставной капсулы, предохраняя ее от ущемления.

Другими словами, мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Но чем больше вес отягощения в упражнении например, жим лежа то и сильнее напрягаются вращатели плеча (ротаторы) но из-за того что их не тренируют целенаправленно, а нагрузка в большинстве упражнений недостаточная для развития этих мелких мышц, вызывает большую разницу в развитии мышц передней и тыльной части плечевого пояса. Уступая в силе большим мышечным группам, вращатели плеча не могут удержать сустав на нужном месте. А мы помним что организм не дурак и если он видит такую диспропорцию он ограничивает прилагаемое усилие, которое мышцы могут выдать, выравнивая более сильные мышцы под слабые мышцы (антагонисты зачастую). В частности это одна из причин застоя в жиме лежа. Забугорные специалисты говорят что тренируя ротаторы плеча и приведя их в достойный вид (форму), можно улучшить жим лежа приблизительно на 10 кг, даже не тренируя жим лежа.
Перейдем к практике. Сразу напомню, что здесь главное техника если ее принести в жертву весу то это будет не тренировка, а распыление энергии, получиться что нагрузка от отягощения будет небольшой для более крупных мышц и нужные нам объекты тренировки и не поймут, что их тренировали.

Начнем с упражнения, которое носит название «кубинский жим» — возьмите две гантели, сядьте на скамью так вам будет легче сфокусироваться на упражнении. Сядьте ровно и поднимите локти до уровня плеч, угол в локте должен бить примерно ~ 90 градусов. Ваша задача, удерживая эти угли провернуть плечевую кость по кругу, другими словами поднять гантели по дуге почти до вертикали. Амплитуда движения будет зависеть от анатомических индивидуальных особенностей сустава. Опускать нужно чуть ниже горизонтали, главное здесь следить чтобы локоть бил на уровне с плечом.

Второе упражнение л-разводка наверное самое ленивое упражнение. Лягте на что не будь, лежа на боку, возьмите гантель, рука лежит на туловище в параллель ему в локте все те же 90 градусов, в этом упражнении амплитуда короче, не переусердствуй те.

Но самое лучшее упражнение это (барабанная дробь ту ду ду ду) «рывок штанги над головой» тот самый тяжелоатлетический рывок. Вот по чему я упоминал ранние, что у тяжелоатлетов травмы плеча встречаются намного реже, чем у других спортсменов. Я сильно сомневаюсь что это упражнение вам понравится , даже если третья часть из тех кто попробует, продолжит его использовать в своих тренировках то уже хорошо. Это упражнение требует очень высокого уровня координации и техники, которую без тренера вы вряд ли поставите.

И так вывод мышцы вращатели плеча наружу маленькие, но коварные. Не тренируя их вы сами себе ставите ограничение, в возможно достигнутых в будущем результатов, к тому же сами создаете условие для травм. Я уверен, что вы идете в тренажерный зал улучшить себя, а не наоборот. Поэтому задумайтесь о том, как тренироваться, чтобы через длительный период времени вы не жаловались на проблемы с суставами, а лишь хвастались их здоровьем. Тренируйте ротаторы плеча и прогрессируйте еще быстрее.
http://www.youtube.com/watch?v=vjYBVm30hPI

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы · 13.04.2014, 22:09

http://spinet.ru/conference/forum40.html

http://www.youtube.com/watch?v=VMJk-ioD1Qk

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы · 13.04.2014, 22:21

Упражнения на плечи

Плечевой сустав состоит из большого числа мышц, которые участвуют в его движении. Мышца, выполняющая основную работу во время упражнений на плечи, называется дельтовидной.

Дельтовидная мышца

Это толстая мышца, как будто шапкой покрывающая остальные мышцы плеча и сам сустав. Состоит из 3 частей: Передняя часть

Основным движением для передней части дельтовидной мышцы является сгибание плеча - это когда вы поднимаете руку вверх вперед. Эта часть плеча активно работает в жимовых упражнениях, таких как жим штанги или гантелей лежа, отжимания от пола или на брусьях. Поэтому, нет необходимости выполнять много упражнений, которые изолированно будут прорабатывать передние дельтоиды.
Средняя (боковая) часть

Основной функцией, является отведение руки в сторону. Средняя часть дельтовидной мышцы придает плечам полный и круглый вид, поэтому работа на эту часть должна быть приоритетной. Задняя часть

Первоочередными задачами задних дельтоидов, является отведение руки назад. Как и на передние дельтоиды, нет необходимости уделять им излишнее внимание, т.к. эти мышечные волокна активно участвуют в «тяговых» движениях. Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца находится в верхней части плеч. Она начинается от основания шеи и продолжается до середины верхней части спины. Средняя и нижняя части прорабатываются в процессе выполнения упражнений на широчайшую мышцу спины - это вертикальная и горизонтальная тяги, а также на заднюю часть дельтоидов - это тяга к груди, разведения рук назад. Для проработки верхней части используются «Шраги»- подъем плеч вверх, с использованием штанги или гантелей. Вращатели плеча

Мышцы, вращающие плечо наружу - это две маленькие мышцы, подостная и мала круглая, которые входят в группу из четырёх мышц, расположенных в верхней части спины, включающую также надостную и подлопаточную мышцы. Эти четыре мышцы служат связующим звеном между лопаткой и плечевым суставом. К мышцам, вращающим плечо внутрь относятся большие грудные, широчайшая мышца спины и подлопаточная.
Относительная слабость мышц вращающих плечо наружу и чрезмерная нагрузка, которая на них ложится, являются причиной многочисленных травм, поэтому для наиболее эффективной проработки плеч, их необходимо укреплять и сохранять здоровыми. Одной из важнейших функций вращателей плеча является замедление движения руки.
Например, в бейсболе питчеры бросают мяч очень резко и быстро, вкладывая всю силу в бросок. Вращатели замедляют их руку при движениии вниз после броска. Неправильная техника и переутомление связок может привести к травме. Представьте только, что разрыв мышцы может произойти от тормозящего движения пустой руки. Как вы думаете, что произойдет, если вы попытаетесь затормозить движение тяжелых гантелей, которые быстро опускаете?
Вот почему выполняя упражнения на плечи важно соблюдать правильную технику!!! Строение плечевого сустава.

Плечевой сустав является одним из наиболее крупных суставов нашего организма. Объём движений в плечевом суставе во время выполнения упражнений для плеч наибольший, по сравнению со всеми другими суставами. Он образован тремя костями: плечевой костью, лопаткой и ключицей. Верхняя часть сустава образована акромиальным отростком лопатки.
Суставная капсула представляет собой герметичный соединительнотканный мешок, в котором заключены суставные поверхности плечевой кости и лопатки.

Важные аспекты при работе на плечи!

В первую очередь, наиболее важным аспектом любой тренировки является безопасность. Плечо очень мобильное и наименее стабильное соединение в организме. Плечи весьма склонны к травмам, которые делают очень трудными, а иногда практически невозможными тренировки на верхнюю часть тела. Иногда, с травмой плеча трудно делать даже ноги. Ключевые моменты эффективности и безопасности - это использование правильной техники и надлежащий темп выполнения упражнений. Очень важно, чтобы опускание и поднимание веса проходило под полным контролем, так как в момент движения мышцы выполняют удерживающую работу и удлиняются, при этом вращатели плеча испытывают максимальную нагрузку.
Когда лучше всего тренировать плечи?

Желательно не делать тренировку на плечи в день тренировки груди, поскольку плечам предстоит большая нагрузка в упражнениях на грудь. Упражнения на дельты и трапецию лучше сочетать с упражнениями для спины или ног, если вы тренируетесь 3 раза в неделю. Чтобы получить максимальный эффект, выполняя упражнения на плечи, необходимо изолировать основные мышцы плеча (дельтовидные и трапециевидные) и исключить работу вспомогательных мышц, посвятив этому отдельную тренировку после дня отдыха - если ваша программа подразумевает более 3 посещений тренажёрного зала.
Посмотреть комплекс упражнений на плечи

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Трапециевидная мышца
Сила и мощь трапециевидной мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.
Вращатели плеча
Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать.
Спортивные травмы
Очень часто, погоня за результатом в любой спортивной деятельности оборачивается неприятными последствиями - травмами. В данной статье, мы хотим напомнить основные причины возникновения спортивных травм.
Упражнения на бицепс
Если вы только начинаете, то лучше всего упражнения на бицепс сочетать с упражнениями для спины. Так как большинство упражнений для спины используют бицепсы как синергисты (вспомогательные мышцы), тем самым давая им хорошую нагрузку.

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы · 13.04.2014, 22:22

Упражнения для рук

Упражнения для рук, это не только тренировка бицепса и трицепса. Есть много мышц, которые участвуют в движении запястья и локтевого сустава. Среди них есть те, которые участвуют в движении обоих суставов. Анатомия мышц руки

Эти мышцы играют ключевую роль во всех упражнениях, в которых вы должны держать вес. Они отвечают за сгибание, разгибание локтевого сустава, силу хвата и стабилизацию запястья. Трицепс

Трицепс разгибает вашу руку и имеет 3 головки, каждая из которых имеет различное место прикрепления. Бицепс

Бицепс это одна из 3 мышц, которые помогают сгибать руку. Сгибание руки, это движение, которым вы подносите кружку пива ко рту, но это не лучшее упражнение для рук. Помимо того, что бицепс сгибает руку, эта мышца является ещё и главным супинатором предплечья. Супинация, это поворот ладони наружу. Бицепс состоит из двух головок, начинается от плечевого сустава и заканчивается в локте. Брахиалис (плечевая мышца)

Это толстая, сильная мышца, которая не заметна на вашей руке. Брахиалис лежит глубже двуглавой мышцы и имеет такую же функцию, как и бицепс — сгибание локтя. Когда вы "накачаете" руку, брахиалис сдвинет бицепс вверх и будет четко различим в виде бугра на внешней стороне руки. Брахиорадиалис (плечелучевая мышца)

Брахиорадиалис является одной из наиболее заметных мышц руки. Это самая большая мышца предплечья, которая также сгибает локоть и помогает разворачивать предплечье внутрь и наружу. Не все упражнения задействуют плечевую и плечелучевую мышцы, которые составляют существенную часть объёма руки.
!!!Если хотите увеличить мышечный объём рук, то нужно делать упражнения которые прорабатывают все мышцы, участвующие в сгибании!!! Строение локтевого сустава

Локтевой сустав образован суставной поверхностью плечевой кости - ее блоком и головкой, суставными поверхностями на локтевой кости, а также головкой и суставной окружностью лучевой кости. Суставные поверхности покрыты гиалиновым хрящом.

Суставная капсула в передних и задних отделах сустава тонка и слабо натянута, а в боковых - укреплена связками. Ее синовиальная оболочка покрывает также те отделы костей, которые находятся в полости сустава, но не покрыты хрящом (шейка лучевой кости и др.). В полости локтевого сустава различают три сустава: плечелоктевой, плечелучевой и лучелоктевой проксимальный (верхний). Упражнения для рук, практически не способствуют потере веса!

Если вы хотите просто похудеть, то должны выполнять упражнения на большие мышечные группы. Упражнения для рук не годятся для этой задачи, так как руки составляют маленький процент от общей массы всего тела. Соответственно, чем меньший мышечный объём вовлечён в работу, тем меньше калорий будет потеряно. Вовремя выполнения комплексных упражнений для груди и спины ваши руки выполняют большой объём работы. Поэтому упражнения на эти мышечные группы окажут большее влияние на ваш метаболизм, и будут являться наиболее эффективным средством в борьбе с лишним весом, как во всём теле, так и в руках. Если ваша цель привести в порядок трицепс, то упражнения для ног помогут вам больше, чем выполнение изолированных упражнений для рук.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения на бицепс
Если вы только начинаете, то лучше всего упражнения на бицепс сочетать с упражнениями для спины. Так как большинство упражнений для спины используют бицепсы как синергисты (вспомогательные мышцы), тем самым давая им хорошую нагрузку.
Упражнения на трицепс
Трицепс имеет три головки, именно поэтому он называется трицепс. Каждая головка имеет свое прикрепление и направление. Это важно знать для правильного выбора упражнения.
Упражнения для предплечий
Мышцы предплечья состоят в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые обладают высокой устойчивостью к усталости. Поэтому выполняя упражнения для предплечий, вы должны использовать большое количество повторений, либо длительную изометрическую работу (удержание определённого веса).
Упражнения для кистей
Сильные кисти могут помочь максимально эффективно выполнить многие упражнения, независимо от того выполняете вы их на тренажёрах или используете свободные веса.
Упражнения для спины
Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы · 13.04.2014, 22:22

Упражнения для груди

Грудные мышцы являются одной из основных групп верхней части тела и относятся к группе мышц «Толкателей»

Группа мышц «Толкателей» состоит из дельтовидных (передние мышцы плеча), трицепса (задняя поверхность плеча), а также мышц груди, которые работая вместе, выполняют одно действие. Простым примером будут отжимания от пола, в котором работают все эти группы.
Грудь (большая грудная мышца) состоит из 2 частей:

- Верхняя часть (составляет около 1 / 5 всей массы груди);
- Нижняя часть.
Разделение большой грудной мышцы не означает, что определенные упражнения полностью направлены на одну или другую её часть. Упражнения для верхней части груди всегда будут включать нижнюю её часть, и наоборот, просто нагрузка будет больше, либо на верхнюю область груди, либо на нижнюю.
Поэтому, ваша программа работы на грудь должна включать упражнения, которые нацелены на верхнюю и нижнюю части грудной клетки. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.
Женщины обычно избегают многих упражнений на грудь из-за необоснованного страха, что они уменьшают размер груди. Необходимо знать, что мышцы находятся за или под грудью, а сама грудь состоит из молочных желез. Так что, упражнения будут вызывать мышечную гипертрофию под грудью, тем самым делая её несколько больше.
Какие упражнения для груди лучше для вас, зависит от ваших конкретных целей

Упражнения на грудь могут быть разделены на 3 категории:

- Упражнения для тех, кто хочет увеличить мышечный объем груди;
- Упражнения для тех, кто хочет увеличить силу;
- Упражнения для тонуса;
Эффективность упражнений имеет много общего с количеством подходов, повторений и питанием. Ваше питание и набор упражнений должны соответствовать поставленным целям.
Тренировка остальных мышечных груп тоже важна, для гармоничного развития всего организма. Возможно, проблемы, связанные с диспропорциями, не позволят Вам достичь оптимальных результатов, т.к. в упражнениях на мышцы груди работает большое количество других мышц и поэтому, вы должны принять меры по устранению этого дисбаланса.
Важные советы!

1. Крайне важно, иметь сильные плечи, спину и трицепсы, т.к. эти группы обеспечивают стабилизацию положения и удержания веса, а от этого будет зависеть правильность выполнения упражнения.
2. Выполняя упражнения для груди нужно держать лопатки вместе. Когда вы держите лопатки сведенными, ваше тело находится в нужном биомеханическом положении, которое позволит выполнить упражнение правильно. Также, это позволит уменьшить вероятность получения травмы, поднимать больший вес и задействовать более высокий процент волокон грудной мышцы.
3. Хорошая стратегия в построении мышц груди - использование различных упражнений, которые помогут нагружать мышцы под разными углами.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Жим лёжа
Упражнение жим лёжа задействует мышцы груди, передние и средние пучки дельт, трицепсы, широчайшую мышцу спины и четырёхглавую мышцу бедра.
Как увеличить жим лёжа
Стремление поднять более тяжелый вес, это первое, что приведет к увеличению вашей силы и рабочего веса.
Мужская грудь
Мужская грудь может иметь разные формы, но прежде чем, поддаваться мнению окружающих, которые считают, что ваша грудь похожа на женскую, или как-то не естественно выглядит - послушайте голос разума, а не эмоций и объективно взгляните на свою грудь сами.
Сплит программа
Сплит программа распределяет тренируемые мышцы по разным дням. Прорабатывая на каждой тренировке разные мышцы, создаётся возможность полноценного восстановления после тяжёлых тренировок.
Упражнения на трицепс
Трицепс имеет три головки, именно поэтому он называется трицепс. Каждая головка имеет свое прикрепление и направление. Это важно знать для правильного выбора упражнения.

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы · 13.04.2014, 22:23

Упражнения для ног

Мышцы ног

Передняя группа мышц (сгибатели)

К этой группе относятся: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца. Функция этих мышц состоит в том, что они производит сгибание бедра и сгибание голени. Ягодичные мышцы

Три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму, это одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает бедро и поворачивает его кнаружи, выпрямляет и фиксирует туловище.
Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону.
Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища
Мышцы, приводящие бедро (аддукторы)

Приводящие мышцы бедра состоят из: гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца. Основная функция заключается в приведении и отчасти в сгибании бедра. Мышцы, отводящие бедро (абдукторы)

Отводящие мышцы бедра состоят из: средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы. Они располагаются снаружи на ягодицах. Во время ходьбы и бега эти мышцы отвечают за то, чтобы верхняя часть туловища не заваливалась в стороны, что важно при движении вперед. Четырехглавая мышца бедра

Является одной из крупнейших мышц в нашем организме. Она располагается на передней поверхности бедра Основная функция четырехглавой мышцы бедра - разгибание голени и сгибание бедра. Задняя группа мышц (сгибатели)

Сюда включены: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Мышцы расположены на наружной стороне задней поверхности бедра. Основная функция - сгибание ноги в коленном и разгибание в тазобедренном суставах, а при согнутом колене вращает голень наружу. Икроножные мышцы

Двуглавая мышца на задней поверхности голени. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие. Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге). Камбаловидная мышца

Широкая плоская толстая мышца голени, залегающая кнутри от икроножной мышцы. Участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе. Тренировать ноги необходимо всем, не зависимо от возраста и пола

Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение. Человек, который имеет развитые мышцы верха и при этом тощие, дряблые ноги, смотрится смешно. У пожилых людей, которые не занимаются своим телом, сильно слабеют ноги и им вообще становится тяжело двигаться. Переставая двигаться, все их тело начинает слабеть еще больше. Сильные ноги – основа долгой молодости и активной жизни. Имея сильные ноги, вы сможете двигаться всю жизнь.
При этом нужно помнить, что колени являются одним из наиболее уязвимых суставов в вашем теле. Если вы почувствовали боль в коленях, то лучше временно не нагружать коленный сустав, до момента пока вы полностью не избавитесь от болевых ощущений. Иначе, даже незначительная травма может стать серьёзным препятствием для дальнейших занятий. Строение коленного сустава

В образовании коленного сустава принимают участие бедренная кость, верхняя суставная поверхность большеберцовой кости и надколенник. Мыщелки бедра выпуклы по направлению книзу и кзади. Равномерность давления мыщелков бедра на мыщелки большеберцовой кости (например, при положении стоя) увеличивается благодаря наличию двух менисков: медиального и латерального, которые увеличивают соотношение суставных поверхностей в коленном суставе. Они способствуют смягчению толчков при движениях и выполнении различных упражнений для ног изменяя не только свое положение, но и форму.
Мениски имеют приблизительно полулунную форму. Их наружный край утолщен, по направлению же к центру они истончаются, их внутренний край острый.
Медиальный мениск больше латерального, что связано с большей величиной внутреннего мыщелка бедренной кости. Оба мениска спереди соединены между собой при помощи поперечной связки колена, а своими концами прикреплены к межмыщелковому возвышению большеберцовой кости.
Капсула коленного сустава имеет большие размеры, но в значительной своей части тонка. Синовиальная мембрана суставной капсулы коленного сустава имеет сложное строение. Она покрывает изнутри суставную капсулу и, подходя к крестообразным связкам, расположенным внутри сустава, окутывает их спереди и с боков и образует многочисленные складки, которые содержат некоторое количество жировой ткани.
Как избежать травмы колена?

Правильная техника выполнения упражнений поможет избежать травмы коленного сустава. В таких упражнениях как приседания, выпады и подъемы на опору, нагрузка на коленный сустав должна быть направлена вертикально вниз (голень перпендикулярно полу). Это обеспечивается за счёт правильного распределения центра тяжести, а также положения бедра голени и стопы. В упражнениях для ног очень важно иметь эластичные связки и хорошо растягивающиеся мышцы. Это обеспечит хорошую подвижность в суставах и позволит технически правильно и естественно расположить центр тяжести в нужной точке, тем самым снижая риск травмы.
Самые эффективные упражнения для ног

Самыми эффективными являются упражнения, которые задействуют несколько суставов, нагружая максимальное количество мышц. Это создаёт стресс для всего организма, тем самым оказывая положительный эффект, как для нижней, так и для верхней части тела. Приседания

Исходное положение: Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Выполнение: Медленно начинайте приседать с одновременным подъемом рук перед собой до уровня подбородка. Приседайте до уровня, когда бедра придут в положение параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Следи за тем, чтобы центр тяжести был равномерно распределен по всей стопе.

Выпады

Исходное положение: Стоя, при этом левая нога ставится вперёд, правая остаётся сзади на носке. Расстояние между передней и задней ногой должно быть таким, чтобы, при опускании передняя нога (левая) согнулась в колене на 90°, задняя же нога (правая) при сгибании тоже образует угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Руки на поясе (облегченный вариант) или с гантелями опущены вдоль туловища. Спина прямая. Выполнение: Медленно присаживаетесь, почти до касания колена задней ноги пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Затем плавно возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая, вперёд не наклоняться, взгляд чуть выше горизонтали.
Рекомендации: Передняя нога стоит на пятке. Угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз. Начинающим, лучше сначала выполнить все повторения на одну ногу, затем на другую. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде, т.к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.
Посмотреть весь комплекс упражнений для ног

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Другие важные материалы о том, как тренировать мышцы ног

Упражнения для бёдер и ягодиц
Как тренировать мышцы бёдер и ягодицы. Что такое функциональная анатомия, и какие упражнения помогут привести ваши ноги в отличную форму.
Задняя поверхность бедра
Какое значение имеет соотошение задней поверхности бедра и квадрицепса. Как правильно подобрать упражнения и объём нагрузки для этой мышечной группы, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.
Упражнения для голени
Анатомия мышц голени. Почему важно подбирать упражнения для голени в соответствии с типом мышечных волокон и с учётом поставленных целей. Методика и упражнения для тренировки мышц голени.
Растяжка ног
Роль растяжки в спортивных тренировках, а также важные моменты, которые необходимо учесть, разнивая гибкость ног. Упражнения для растяжки.
Приседания
Выполняя приседания, важно сосредоточиться на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не округляйте спину! На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
Упражнения для женщин
Если процентное содержание жира в организме имеет высокие значения, то основу «женской» программы тренировок, как и «мужской» будут составлять базовые (комплексные) упражнения, а также комбинации различных движений.

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы · 13.04.2014, 22:24

Упражнения для спины

Краткий курс анатомии мышц спины

Трапециевидная мышца

Плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины, имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной к акромиону лопатки. Она приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними. Первично за приведение и отведение лопатки отвечают ромбовидные мышцы, которые не изображены на рисунке, так как они находятся под трапецией.

Малая круглая мышца

Малая круглая мышца составляет, по сути дела, нижнюю часть подостной мышцы. Она начинается от лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Функция ее состоит в том, что она способствует приведению, супинации и разгибанию плеча.

Большая круглая мышца

Начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребешку малого бугорка плечевой кости. По своей форме мышца напоминает четырехугольник. Функция заключается в приведении, пронации и разгибании плеча.

Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца на спине. Когда люди говорят, что они качают спину, то как правило, речь идёт о широчайшей мышце спины. Эта мышца выполняет основную работу в самых эффективных упражнениях для спины. Она располагается непосредственно под кожей и лишь частично прикрыта сверху трапециевидной мышцей.
Функция - приводит плечо к туловищу, вращая руку внутрь (пронируя), тянет ее назад к срединной линии.
Подостная мышца

Мышца лопаточной области, вращающая плечо наружу и отводящая поднятую руку назад; начало: подостная ямка лопатки и подостная фасция; прикрепление: большой бугорок плечевой кости.
Мышцы разгибатели спины

Эти мышцы выполняют функцию выпрямления туловища. Именно о функции этих мышц идёт речь, когда врач не рекомендует поднимать тяжёлые предметы. На диаграмме показано анатомическое расположение данной группы мышц, которые проходят глубоко рядом с позвоночником от крестца к основанию черепа.
Многие упражнения на ноги, такие как приседания и тяги задействуют разгибатели спины. Поэтому если ваша программа включает упражнения, где второстепенно задействована нижняя часть спины, то мы не рекомендуем уделять много внимания дополнительной изолированной проработки этих мышц.
Почему следует выполнять упражнения для мышц спины?

Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнить упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног. Широчайшая мышца спины выполняет важную роль в создании оптимального динамического баланса во время выполнения упражнений. Если мышцы верхней части спины и широчайшая мышца являются слабыми и неподготовленными, то это может не только уменьшить силовые результаты, но привести к несбалансированному развитию вашего тела.
Для тренировки спины лучше всего задействовать крупные мышечные группы

Базовые упражнения для спины задействуют большое количество мышц. Выполняя комплексные тяжёлые упражнения, вы повышаете свой метаболизм. Повышенный метаболизм вместе с таким фактором как здоровый рацион питания позволит вам набрать отличную форму. Когда следует выполнять упражнения на спину?

Если вы хотите увеличить мышечный объём спины, то вам обязательно надо иметь определенный день, посвященный только этим мышцам. Если вы хотите похудеть и повысить тонус, то хорошим вариантом будет проработка нескольких мышечных групп за одну тренировку. Другим популярным вариантом для выполнения упражнений для спины – будет сочетание с проработкой мышц груди - противоположной группой мышц. Самые эффективные упражнения для спины

Данные упражнения можно использовать для тренировок в домашних условиях, зале или на улице. Тяга штанги в наклоне

Цель упражнения: Равитие мышц спины, середины и нижнего отдела трапецивидной мышцы. Варианты исполнения: С прямым или EZ- грифом. Хватом сверху или снизу. Попробуйте и тот, и другой вариант, но наш совет- это EZ- гриф и хват снизу, т.к. этот вариант наиболее удобен, мышцы лучше прорабатываются.
Исходное положение: Поставьте штагу на упор на уровень середины бедра. Возьмите штангу и примите вертикальное положение.
Выполнение: Начните медленно опускаться в наклон по аналогии со становой тягой, до момента пока штага не окажется на уровне верхнего края коленей(угол наклона туловища 65-75 градусов). Делаем вдох и на выдохе подтягиваем штангу к низу живота, при этом локти держим близко к туловищу и направляем четко назад. В конечной точке максимально сводим лопатки. Фиксируем штангу у живота и медленно, по той же траектории, опускаем штангу в исходное положение.
Дыхание: В тяговых упражнениях дыхание обратное, т.к. усилие направлено к Вам, то соответственно и выдох делается во время тягового усилия. Поэтому первый вдох делается в исходной точке, а на выдохе начинается первое движение. Важные замечания: Вариантом этого упражнения может быть тяга гантели к животу в упоре или тяга горизонтального блока к животу. Учитывая большую нагрузку на поясничный отдел в упражнениях как со штангой, так и гантелями, то для тех у кого травма спины или кому тяжело держать это положение, очень хорошо поможет использование тяги горизонтального блока к животу, которая поможет проработать мышцы спины и трапеции с минимальной нагрузкой на поясницу.
Посмотреть весь комплекс упражнений для спины

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для поясницы
Наиболее эффективные упражнения для поясницы заставляют работать такие мышцы, как разгибатели спины, которые отвечают за боковые наклоны, разгибание и скручивающие движения.
Как убрать жир со спины
Как правило, задаваясь этим вопросом, люди склонны игнорировать проблемы общего веса и сосредотачиваются только на «проблемной» зоне.
Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Сутулость
В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз.
Вращатели плеча
Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать.

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы · 13.04.2014, 22:26

Как накачать пресс?

Первое, что будет играть решающую роль в достижении данной цели, это интенсивный тренинг. Данный фактор реализуется за счёт выполнения различных упражнений на пресс и другие мышечные группы, а так же интенсивных аэробных нагрузок. Ваша задача – за счёт физической активности сохранить тонус мышц и израсходовать максимальное количество калорий. Второе - энергетический дефицит, то есть преобладание расхода энергии над ее поступлением. Важно понимать, что лёгкое недоедание гораздо полезнее, чем постоянное переедание. Если уж никак не получается сократить количество пищи, то следите за тем, что бы потребляемое количество калорий равнялось такому же их расходу.
Третьим условием, является состав пищи. Низкожировая и белковая диета в сочетании с принципом «дробного» питания, то есть приём пищи не 3-4, а 5-6 раз в день,обеспечит вашим мышцам постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты «ремонтируют» мышечную ткань, повреждённую тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножая запасы гликогена.
Если же вы станете есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жира!!!

Упражнения для пресса

Для того, чтобы лучше разбираться в упражнениях на пресс,
вам следует ознакомиться с его анатомией

Мышцы брюшного пресса такие же как и другие мышцы нашего организма. Для максимального развития их нужно тренировать так же, как и другие части тела и ни в коем случае не перетренировывать.
Если вы хотите правильно выполнять упражнения для пресса и достичь максимального результата, вам нужно знать расположение и функции мышц живота. Это необходимо для того, чтобы вы могли чувствовать работу мышц во время выполнения упражнений.

Прямая мышца живота это внешняя мышца брюшного пресса, которая поддерживает внутрибрюшное давление, за счёт чего внутренние органы удерживаются в определённом положении. Её главной функцией является сгибание тела.
Поперечная мышца живота самая глубокая из всех широких брюшных мышц. При одновременном взаимодействии с диафрагмой образуют внутрибрюшное давление, тем самым оказывая давление на внутренние органы. Кроме того, участвует в сгибании позвоночника вперед, приближая таз к грудной клетке. При приседаниях с большим весом создаёт поддерживающий каркас.
У вас также 2 комплекта косых мышц. Каждая сторона имеет внутренние и внешние косые мышцы. Их основная функция заключается в сгибании и повороте туловища. Если повернуть налево, то будут работать левая внешняя косая и правая внутренняя косая мышцы. Если повернуть направо, то в работу вступают правая внешняя косая и левая внутренняя косая мышцы.
Косые мышцы взаимодействуют с поперечной мышцей живота, тем самым составляя жесткую основу за счёт увеличения давления вокруг позвоночного столба. Это очень важно для сохранения здорового позвоночника и способствует крепкой и жесткой стабилизации поясничного отдела.
Лучшими упражнениями для пресса являются те, которые задействуют большинство мышц в области живота. Старайтесь не ориентироваться на упражнения, которые изолируют конкретные мышцы брюшного пресса.
Какие упражнения для пресса задействуют большинство мышц живота?

Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных усилий и тратить меньше времени на выполнение упражнений, то старайтесь не ограничивать себя набором стандартных движений для мышц брюшного пресса. В отличие от комплексных упражнений они менее эффективно способствуют стабилизации позвоночника и туловища, что играет особую роль при выполнении упражнений на другие мышечные группы и важно для фиксации внутренних органов брюшной полости.
Самые эффективные комплексные упражнения включают в работу большое количество мышц в области живота. Чтобы добиться лучшего результата, необходимо сочетать комплексные и изолированные упражнения для пресса.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, это позволяет контролировать и изолировать мышцы живота. Качество всегда должно быть важнее, чем количество. Если этим пренебрегать, то тренировки пресса могут отрицательно сказаться на поясничном отделе позвоночника, и как следствие, вызвать ослабление мышц живота (появление симптома «торчащего живота»).
Как работает нижний пресс?

Нижний пресс это не отдельная мышца, а нижняя часть прямой мышцы живота. Данная зона является проблемной для большинства людей, так как помимо выполнения упражнений существует еще много факторов влияющих на эту область. Нагрузить нижнюю часть прямой мышцы живота можно, используя упражнения, в которых участвуют сгибатели бедра.
Вот некоторые эффективные упражнения на пресс,
которые можно выполнять на полу

Данные упражнения хорошо подходят для тренировки пресса в домашних условиях, так как для них не требуются специальные тренажёры, они занимают минимум свободного места и экономят ваше время. Важно помнить, что эти упражнения почти не влияют на сжигание жира.
V- подъемы

Исходное положение: Лёжа на спине, руки выпрямлены за головой, ноги вместе слегка согнуты в коленях. Выполнение: Одновременно поднимите руки и ноги навстречу друг другу, опираясь только на ягодицы. Упражнение можно выполнять как в быстром темпе, так и в медленном, что будет намного трудней. Вы должны быть способны сделать паузу в верхней точке и медленно вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы в пояснице не возникало болевых ощущений.
V- подъёмы являются одним из самых универсальных и эффективных упражнений на пресс. Это упражнение можно усложнить, взяв набивной мяч в руки или зафиксировав его между ног. Обратные скручивания

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе подняты вертикально вверх, колени слегка согнуты. Руки вдоль корпуса на полу. Поясница прижата к полу. Выполнение: Поднимите ноги вверх, так чтобы копчик приподнялся над полом на несколько сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь как можно меньше задействовать руки и следите за тем, чтобы ноги сохраняли вертикальное положение.
В качестве дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители для ног или набивной мяч. Велосипед

Многие считают это лучшим упражнением для пресса, поскольку установлено, что из всех упражнений для пресса на полу, велосипед задействует самое большое количество мышечных волокон брюшного пресса Исходное положение: Лежа на спине, руки за головой, кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Одна нога поднята и согнута в колене под прямым углом, другая на полу полностью выпрямлена.
Выполнение: Поднимите плечи и поверните туловище так, чтобы левый локоть тянулся к правому (поднятому) колену, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение уже в другую сторону. Старайтесь, чтобы во время движения ноги и плечи не касались пола.
Вы можете сделать велосипед на неустойчивой поверхности, используя такой тренажёр как BOSU. Этим упражнением хорошо завершать комплекс упражнений на пресс. Скручивания ноги навису

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе подняты до прямого угла по отношению к полу, колени слегка согнуты. Руки выпрямлены за головой. В таком положении сгибатели бедра практически не задействованы, что позволяет максимально изолировать мышцы брюшного пресса. Выполнение: Поднимите руки, и попытайтесь коснуться пальцев стоп. При этом плечи должны подняться максимально высоко, что даёт необходимую нагрузку на мышцы живота. Во время выполнения упражнения, поясница остаётся прижатой полу.
Если упражнение даётся вам легко, то его можно усложнить, взяв в руки дополнительное отягощение. Скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, руки за головой, кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу, либо навису, что позволит не задействовать сгибатели бедра и максимально изолировать мышцы брюшного пресса. Поясница прижата к полу. Выполнение: Медленно поднимите верхнюю часть корпуса максимально высоко по направлению к бёдрам, оставляя поясницу плотно прижатой к полу, затем также медленно вернитесь в исходное положение.
Вы должны сосредоточиться на скручивании грудной клетки вперёд, при этом живот должен сжиматься и укорачиваться. Вы можете выполнять скручивания с поворотом корпуса в левую и правую стороны задействуя косые мышцы живота, либо использовать дополнительное отягощение, фиксируя его за головой.
Подъёмы корпуса

Исходное положение: Лёжа на спине, руки за головой, кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы должны быть зафиксированы на полу с помощью партнёра. Выполнение: Медленно полностью поднимите корпус на максимальную высоту, при этом локти должны двигаться вверх к потолку, а не в сторону коленей, затем вернитесь в исходное положение.
Вы можете упростить упражнение, скрестив руки на груди, для наименьшего сопротивления. Либо усложнить, взяв в руки дополнительное отягощение. Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения на фитболе для мышц живота
Кардиотренажеры были придуманы не для сжигания жира. Основная цель этих тренажеров – циклическая тренировка.
Упражнения на BOSU для пресса
Обычно кардио тренировка либо нравится, либо нет. Середины не существует! Если вы читаете эту статью то, скорее всего вы уже пробовали выполнять данный вид упражнений и теперь хотите оптимизировать процесс занятий.
Нижний пресс
Многие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота.
Косые мышцы
Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в поддержании формы талии, что является целью большинства людей.
Эффективные диеты для похудения
Суть любой диеты для похудения – низкое содержание калорий. Запомните, вес начнёт уходить только тогда, когда вы начнёте сжигать калорий больше, чем потреблять.

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы · 13.04.2014, 22:26

Косые мышцы

Анатомия косых мышц брюшного пресса

Каждая сторона вашей талии имеет внутренние и внешние косые мышцы, основной функцией которых, является скручивание туловища.

Внутренние косые находятся глубоко, ближе к спине, а внешние косые находятся на поверхности, сразу под кожей. Если вы скручиваетесь в левую сторону, то нагружается левая внешняя косая мышца и правая внутренняя косая и наоборот.
Эти мышцы, взаимодействуя с поперечной мышцей живота, стабилизируют позвоночник за счёт увеличения внутрибрюшного давления. Это очень важно для сохранения здорового позвоночника и поддержания внутренних органов брюшной полости в правильном положении.
Почему следует выполнять упражнения на косые мышцы живота?

Большинство тренировочных программ пренебрегают упражнениями в которых происходит скручивание корпуса, в результате чего многие люди плохо контролируют мышцы, участвующие в этих движениях.
Малое количество движений с поворотом туловища может ослабить мышечный тонус в поясничном отделе и создать дисбаланс и ассиметрию в талии.
Упражнения для косых мышц брюшного пресса не уменьшают жировые отложения вокруг талии

Много людей заблуждается, думая, что смогут похудеть в области талии, выполняя такие упражнения, как боковые наклоны.
Мышцы не уменьшают подкожный жир, находящийся над ними, так как жир и мышцы это две разные вещи. Выполняя упражнения на косые мышцы живота, вы создаёте мышечный корсет под слоем жира. Мышцы, увеличиваясь в объёме, начинают выталкивать жир наружу, тем самым ещё больше увеличивая объём талии.
Очень важно определить цель ваших тренировок

Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в поддержании формы талии, что является целью большинства людей.
Во многих видах спорта имеются скручивающие движения. Поэтому спортсмены выполняют упражнения на косые мышцы живота, чтобы укрепить и стабилизировать себя в горизонтальной плоскости.
Например, бейсболистам для тренировки косых мышц необходимо выполнять резкие и быстрые движения, которые схожи с игрой в бейсбол.
Если ваша цель здоровье и просто быть в тонусе, то совсем необязательно заниматься спортом, чтобы получить результат от тренировок, включающих упражнения на косые мышцы.
Занимаясь под строгим контролем, вы сможете избежать травм и перетренированности.
Во время выполнения упражнений необходимо избегать движения бедер, это поможет изолировать косые мышцы живота. Любое движение бёдер означает, что ваши ноги включены в работу
В исходном положении, зафиксируйте бёдра и скручивайте только корпус. Со временем вы сможете усложнить упражнения и сделать их более энергозатратными, но только после того, как овладеете правильной техникой и научитесь контролировать ваши мышцы.
Эффективные упражнения на косые мышцы живота, которые вы можете выполнять в домашних условиях или в зале

Дровосек

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки набивной мяч и зафиксируйте его вверху на выпрямленных руках над левым плечом. Выполнение: Напрягая мышцы живота, опустите мяч по диагонали, перед корпусом сверху вниз, заканчивая движение возле правого бедра и опустившись в полуприсед. Затем, не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение, также по диагонали поднимая мяч вверх. Чем быстрее вы будете делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы живота. Движение выполняется в обе стороны.
Вы можете усложнить упражнение, поставив ноги уже плеч. Либо выполнять его на неустойчивой поверхности, используя такой тренажёр как BOSU или CORE. Повороты туловища, лёжа на мяче

Исходное положение: Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть корпуса (лопатки). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. Выполнение: Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки остаются выпрямленными перед грудью и сцепленными в замок.
Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки дополнительное отягощение. Боковые скручивания с мячом в руках

Исходное положение: Лёжа на спине. Ноги вместе, навису, согнуты в коленях под прямым углом. Набивной мяч зафиксирован в руках, выпрямленных за головой. Поясница плотно прижата к полу. Выполнение: Поднимите верхнюю часть корпуса и медленно потянитесь мячом к пяткам по диагонали с левой стороны от бедер. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, но в правую сторону.

Опускания ног в стороны

Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, навису, согнуты в коленях под прямым углом. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки остаются плотно прижатыми к полу. Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и удерживая их вместе.
Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо просто выпрямив ноги вертикально вверх. Боковые подъёмы корпуса лёжа

Исходное положение: Лёжа на спине. Поверните согнутые в коленях ноги влево и положите их на пол. Правую руку заведите за голову, а левую положите на бёдра или на бок. Выполнение: Поднимите правый локоть и правое плечо, сократите мышцы правой части тела. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно опуститесь в исходное положение. Не задерживаясь внизу, снова поднимите локоть и плечо, и сократите боковые мышцы тела. Проделайте такое же количество повторений, поднимая левый локоть и плечо.
Отведение ноги в сторону, лёжа на животе

Исходное положение: Лёжа на животе. Руки перед собой, ладони и локти на полу, чуть выше головы. Выполнение: Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её максимально в сторону, повернув стопу параллельно полу. Затем верните в исходное положение.
Во время выполнения упражнения грудь и живот должны быть прижаты к полу. Вы можете усложнить упражнения за счёт увеличения амплитуды маха и максимального разгибания маховой ноги. Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Другие статьи о том, как тренировать мышцы живота и центральную часть тела

Мышцы кора
Укрепление центральной части тела позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.
Кубики пресса
У всех есть мышцы пресса и, чтобы они стали заметны в виде «кубиков», достаточно понизить количество жира в теле до нужного уровня.
Как убрать жир со спины
Как правило, задаваясь этим вопросом, люди склонны игнорировать проблемы общего веса и сосредотачиваются только на «проблемной» зоне.
Упражнения на фитболе для косых мышц
На этой странице представлен перечень упражнений на фитболе для тренировки всех частей тела.
Упражнения на BOSU для пресса
Тренажёр Bosu воплощает в себе все прекрасные качества тренировки на фитболе (исправление и улучшение осанки, коррекция фигуры, повышение гибкости тела), а также подходит для полноценных занятий пилатесом и другими разновидностями фитнеса.

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы · 13.04.2014, 22:27

Мышцы кора

Что такое кор? Что такое тренировка кора?

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
Мышцы кора - глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Тренировка кора - тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.
Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.
Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.
Как правильно выполнять упражнения на мышцы кора?

Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.
Посмотрев на человека, укрепляющего мышцы кора, внешне сложно заметить работу мышц, так как почти все упражнения выполняются в фиксированном положении. При этом внимание должно быть сосредоточено на нижней части брюшного пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Не сосредотачивайтесь на подходах и повторениях, старайтесь выполнить упражнение до полного мышечного утомления.
Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.
Для чего необходимо тренировать центральную часть тела?

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека.
Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.
За счёт упражнений, где необходимо занимать неудобные и неустойчивые положения можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени, существенно уменьшить объём талии и привести мышцы живота в отличную форму.
Базовые упражнения на мышцы кора

Мостик

Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой. Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.
Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку.
Планка

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.
Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
Боковая планка

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок. Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

Только после того, как вы будете уверенно, в течение минуты, выдерживать статическую нагрузку выполняя базовые упражнения для мышц кора, то можете их усложнить, используя примеры приведённые ниже.
Более сложные упражнения для мышц кора

Мостик на одной ноге

Исходное положение: Лягте на пол, на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела на полу, либо за головой. Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.
Планка на одной ноге, другая поднята вверх

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.
Планка на одной ноге, другая отведена в сторону

Исходное положение: Тоже, что и в предыдущем упражнении. Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону. Следите за тем, чтобы пальцы стопы были направлены к полу, а нога не сгибалась в колене.
Боковая планка с дополнительным отягощением

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. В другую руку возьмите отягощение и положите её на бедро. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.
Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал к данной статье

Упражнения на BOSU
Занятия с применением полусферы — гораздо более щадящий вариант кардио тренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, так как мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки.
Упражнения на фитболе
При выполнении упражнений вы задействуете не только основные мышечные группы, но и большое количество мышц стабилизаторов, которые помогают держать равновесие и баланс.
Медицинский мяч
Упражнения с медицинским мячом можно использовать не только для достижения спортивных целей, но и для оздоровительных задач. Цель тренировки с медболом – проработка всех мышц тела в наиболее щадящем для связок режиме.
Нижний пресс
Многие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота.
Косые мышцы
Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в поддержании формы талии, что является целью большинства людей.

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы · 13.04.2014, 22:27

Нижний пресс

Многие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота. Даже те люди, которых мы считаем худыми, зачастую хотят подтянуть или уменьшить объем этой области.
Существует 2 основные причины, по которым очень тяжело убрать лишний вес с низа живота:

- Ваше тело «любит» накапливать жир в этой области. Так как в нижней части живота генетически заложена функция сохранения и накопления энергии, на все случаи жизни.
- Одних упражнений на нижнюю часть брюшного пресса будет недостаточно для максимального результата, помимо этого нужно обязательно соблюдать правильный рацион питания и выполнять кардио упражнения.
Информация о нижнем прессе

Как уже говорилось выше, нижний пресс является частью прямой мышцы живота. И поэтому во время занятий необходимо применять упражнения, включающие в работу большое количество мышц в этой области.
При неправильной технике выполнения упражнений, может возникнуть риск получения травмы поясничного отдела. Это может стать причиной малой подвижности сгибателей бедра, что является общей проблемой среди людей ведущих сидячий образ жизни и испытывающих болевые ощущения в пояснице.
Более того, неподвижность сгибателей бедра может стать причиной выпирания нижней части брюшного пресса. Это приведёт к тому, что количество жира на животе будет казаться гораздо больше, чем есть на самом деле.
"Как индивидуальное строение организма влияет на тренировку нижнего пресса?"

Людям с большими, длинными и тяжёлыми ногами намного трудней изолировать нижнюю часть прямой мышцы живота, и тем самым технически правильно выполнить упражнение.
Для того, чтобы это сделать вы должны держать ваш поясничный отдел в напряжении. Это значит, что живот нужно втянуть так, чтобы максимально близко приблизить пупок к позвоночнику. Ягодицы должны быть также напряжены. Эти действия помогут изолировать нижнюю часть пресса и не задействовать сгибатели бедра.
Общие рекомендации по выполнению упражнений на нижний пресс

Не усердствуйте с количеством повторений, лучше немного недоделать и оставить запас ёщё на несколько движений. Иначе, это может принести больше вреда чем пользы.
Если во время тренировки нижнего пресса вы не чувствуете мышечного утомления или жжения, то необходимо остановиться и отдохнуть. Скорей всего нарушена техника выполнения упражнения.
Если ваши ноги во время выполнения упражнения стали уставать, значит, вы много используете сгибатели бедра. Растяжка поможет быстро восстановиться.
В отношении подходов и повторений тренировка пресса несколько отличается от тренировки других мышечных групп

Упражнения на пресс дадут максимальный результат, если количество повторений в одном подходе будет от 20 до 30 раз. Это потому, что волокна мышц брюшного пресса обладают высокой устойчивостью к усталости и требуют большего числа повторений по сравнению с другими мышцами в вашем организме.
Помимо высокой устойчивости к усталости мышцы брюшного пресса быстро адаптируются к определённой нагрузке и что бы обеспечить их дальнейший рост, необходимо постоянно усложнять упражнения на пресс, делая их более энергозатратными.
Подъем ног в висе на перекладине

Исходное положение: Повисните на перекладине на вытянутых руках. Ноги свободно свисают вниз и не касаются пола. Выполнение: Плавно поднимите ноги как можно выше, сгибая их в коленях. В верхней точке колени должны оказаться возле груди. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно опустите ноги. Не задерживаясь внизу, снова повторите движение.
Во время движения, важно скручивать корпус и тянуть таз к груди. Не допускайте раскачиваний телом. Это облегчит упражнение, но и снизит его эффективность.
Вы можете выполнять упражнение с выпрямленными ногами, что будет намного сложней. При этом вы должны коснуться пальцами стоп перекладины Круговые движения ногами

Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе навису, согнуты в коленях под прямым углом. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу. Выполнение: Выпрямите ноги вперёд и вверх под углом 45 градусов по отношению к полу, и сразу не задерживаясь в этом положении, опускайте их сверху вниз, сгибая колени и подтягивая к груди. Выполните таким образом 10 повторений, при этом ноги должны быть постоянно вместе и на вису, а само движение выполняется непрерывно.
Затем без отдыха повторите тоже самое, но в обратном направлении, выпрямляя ноги вперёд и так же, не задерживаясь, поднимайте их снизу вверх, сгибая колени и подтягивая к груди.
Вы можете усложнить упражнение, разместив руки за головой или зафиксировав медицинский мяч между ног. Движение ногами имеет круговую траекторию и аналогично упражнению «велосипед», только ноги двигаются вместе.
!!!Очень важно прижимать поясницу к полу. Если этого не делать, то упражнение будет неэффективным и травмоопасным!!! Опускания ног в стороны

Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу. Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.
Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо повесив дополнительное отягощение на лодыжки. Ножницы

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе навису, выпрямлены либо слегка согнуты в коленях. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу. Выполнение: В первом движении попеременно опускаете и поднимаете ноги вертикально вниз, вверх. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в нижней точке, нога была параллельно полу, а в верхней не выше 45 градусов. Следите за тем, чтобы у вас не сгибались колени, ноги оставались навису, а поясница и руки постоянно были плотно прижаты к полу.
Затем без отдыха приступаете ко второму движению, во время которого вы скрещиваете и разводите ноги в горизонтальной плоскости, при этом попеременно, то левая, то правая нога оказываются сверху.
Чем ниже к полу будут расположены ноги в исходном положении, тем труднее вам выполнять упражнение. При этом поясница должна постоянно оставаться плотно прижатой к полу!!! Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал по данной теме

Упражнения для пресса
Если вы хотите достичь максимального результата в тренировке пресса, вам нужно знать расположение и функции мышц живота. Это необходимо для того, чтобы вы могли чувствовать работу мышц во время выполнения упражнений.
Как накачать пресс
Решающую роль в желании накачать пресс, играют интенсивный тренинг, энергетический дефицит и состав пищи.
Косые мышцы
Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в поддержании формы талии, что является целью большинства людей.
Упражнения для спины
Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.
Диета для набора мышечной массы
Вы никогда не получите роста мышечной массы во время силовой тренировки. Силовая тренировка – это всего лишь стимул для начала роста мышц. Непосредственно строительство мышечной массы происходит после занятий.

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы · 13.04.2014, 22:29

Кубики пресса

В виду того, что почти каждый, кто желает похудеть, хотел бы иметь мышцы пресса, как у кинозвёзд, то стремление людей иметь "кубики на животе" используется как средство быстрого обогащения в фитнес – индустрии. Данный продукт продаётся в виде желаемой цели. При этом, демонстрируется только конечный результат, убеждая вас в том, что этого можно достигнуть быстро и легко. Избавится от лишнего веса тяжелей всего в области живота

Наибольшее количество жира откладывается в брюшной области, так как это место генетически предназначено для накопления энергии. Поэтому, для того, чтобы избавиться от лишнего веса на животе и увидеть желанные кубики пресса, необходимо потратить много времени, преодолевая сопротивление организма, который будет удерживать каждый грамм накопленного жира, выполняя свою защитную функцию. Как добиться «кубиков на прессе»

Если количество жира в организме составляет 25%, то не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Для того чтобы брюшные мышцы были видны, содержание жира должно быть примерно 8% у мужчин и 12% у женщин, что является очень низким процентом жировых отложений. Данного результата добиться очень непросто. Помните, что большое количество скручиваний и подъемов в упражнениях на пресс, не является основным средством в борьбе с избыточным весом. Ваша первая цель в стремлении накачать пресс до кубиков - снижение жировых отложений в организме на 5%. Не ставьте себе сверхзадач и не пытайтесь избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки, иначе, это принесёт больше вреда, чем пользы. Дайте себе возможность адаптироваться и закрепить достигнутый результат, и лишь затем приступайте к потере следующих 5% подкожного жира.
У всех есть мышцы пресса и, чтобы они стали заметны в виде «кубиков», достаточно понизить количество жира в теле до нужного уровня!!! Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал по данной теме

Упражнения для пресса
Если вы хотите достичь максимального результата в тренировке пресса, вам нужно знать расположение и функции мышц живота. Это необходимо для того, чтобы вы могли чувствовать работу мышц во время выполнения упражнений.
Тренировки в домашних условиях
Если вы большую часть времени проводите дома, потому что заняты детьми или работаете на дому, либо у вас нет возможности посещать спортивный зал, не отчаивайтесь! Было бы желание, а тренироваться можно везде!
Как сделать живот плоским
Для того, чтобы иметь плоский живот, следует рассмотреть факторы, которые могут мешать вам в достижении этой цели - сон, алкоголь, тренировка отдельных частей тела, стресс.
Упражнения для женщин
Если процентное содержание жира в организме имеет высокие значения, то основу «женской» программы тренировок, как и «мужской» будут составлять базовые (комплексные) упражнения, а также комбинации различных движений.
Процент жира в организме
Чтобы объективно оценить процент жира в организме, применяются разные методы. Некоторые из них достаточно просты, и вы вполне можете сделать расчеты самостоятельно в течение нескольких минут. Другие - более сложные и требуют специальной аппаратуры.

Тренажёры для пресса

Для большинства людей, упражнения на пресс являются трудными как в физическом, так и в психологическом смысле, по той причине, что освоение техники и выполнение упражнений на пресс, занимает много времени и требует самодисциплины. При этом, чтобы придать своей талии и мышцам живота желаемый вид, может быть потрачен ни один год. Маркетологи знают эту ситуацию, соответственно предлагают вам более лёгкий путь решения проблемы – покупка тренажёра, который якобы намного эффективней, чем простые скручивания или любые другие упражнения для пресса, и который гарантирует вам результат в максимально короткие сроки. Но на практике рекламируемые по телевизору тренажёры для пресса, решают только одно - уменьшение толщины вашего кошелька.
Это не означает, что покупка тренажёра совершенно бесполезная трата денег. Просто использование тренажёров для пресса не даёт преимуществ в борьбе с лишним весом и построении мышц брюшной области. В качестве альтернативы наиболее эффективными средствами для тренировки пресса являются такие универсальные спортивные снаряды как перекладина, резиновый коврик, фитбол, скамья для пресса или шведская стенка, упражнения на которых, в сочетании с дефицитом калорий и кардио нагрузками дадут желаемый результат

Комплекс упражнений для пресса

Прямая мышца живота

V-подъёмы

"Велосипед"

Скручивания
ноги навису

Обратные
скручивания

Скручивания

Подъёмы корпуса

Скручивания
на bosu

Мышцы кора

"Планка"

"Мостик"

"Планка"
на одной ноге

"Мостик"
на одной ноге

"Боковая планка"

Нижняя часть прямой мышцы живота

Опускание ног
в стороны

Круговые движения
ногами

Подъём ног в висе

"Ножницы"

Косые мышцы

Упражнение
"Дровосек"

Повороты
туловища на мяче

Боковые
скручивания

Боковые подъёмы
корпуса лёжа

13.04.2014, 21:21	#1
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы Senior Member МегаБолтун Регистрация: 02.06.2006 Адрес: Москва Сообщений: 70,320 Записей в дневнике: 4 Вес репутации: 10	временная суставы вращение http://www.massa-gist.ru/004/viewfor...529f25287b4dc2 Подзатылочные мышцы А.Е. Сыромятников. Глубокие мышцы шеи Лестничные мышцы. А.Е. Сыромятников. Плечевой сустав. Статья Сыромятникова А.Е. Еще о биомеханике и законах Фриетта. Камбаловдная и икроножная мышцы Таз Малая и средняя ягодичные мышцы. Руководство для массажистов по укреплению слабых мышц. Позвоночник. Колумна вертебралис. http://www.plam.ru/healt/kineziterap...ochnika/p4.php Противопоказания и факторы риска в лечебной физкультуре Упражнения Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3 Упражнение 4 Упражнение 5 Упражнение 6 Упражнение 7 Упражнение 8 Упражнение 9 Упражнение 10 Упражнение 11 Упражнение 12 Упражнение 13 Упражнение 14 Упражнение 15 Упражнение 16 Упражнение 17 Упражнение 18 Упражнение 19 Упражнение 20 Упражнение 21 Упражнение 22 Упражнение 23 Упражнение 24 Упражнение 25 Сосудистая гимнастика для лечения головных болей и гипертонии Воздействие на мышцы шейного отдела головы Расслабление прямых мышц головы Расслабление косых мышц головы Расслабление разгибателей головы и шеи Расслабление коротких ротаторов шеи Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы Воздействие на позвоночник шейного отдела головы Короткая разминка перед воздействием на позвоночник Подготовка к проведению воздействия на шейный отдел позвоночника Растягивание шейного отдела позвоночника вперед Растягивание шейного отдела позвоночника назад Растягивание шейного отдела позвоночника с поворотом головы Растягивание первого и второго шейных сегментов шейного отдела позвоночника Растягивание верхне-шейного отдела позвоночника Растягивание верхне-шейного отдела позвоночника в положении лежа Ритмическое воздействие на нижние сегменты шейного отдела позвоночника Ритмическое воздействие на нижне-шейный отдел позвоночника Ритмическое воздействие на область шейного отдела позвоночника http://www.youtube.com/watch?v=VMJk-ioD1Qk http://ru.france-sante.org/info-myal....15-health.php http://whersetwed.ucoz.ru/news/myshc...2014-01-17-182 Мышцы-ротаторы голени http://bone-surgery.ru/view/myshcy-rotatory_bedra/ http://spinet.ru/conference/post75820.html Мышцы Внутренние и внешние ротаторы бедра __________________ Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

13.04.2014, 21:21	#2
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы Senior Member МегаБолтун Регистрация: 02.06.2006 Адрес: Москва Сообщений: 70,320 Записей в дневнике: 4 Вес репутации: 10	http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/index.php Массаж Грегор Хмара; Введение УРОК 1 Человек и его физическое тело Методы лечения массажем Движение – основа жизни Энергетическая природа человека УРОК 2 Кожа: анатомические особенности, функции, энергетическая природа Приемы массажа: поглаживание, выжимание Свободная релаксация Философия ЦИГУН-терапии УРОК 3 Мышцы в движении и покое МЫШЦЫ СПИНЫ Приемы массажа: растирание Комплекс 1. Упражнения для мышц спины Ручной канал ЛЕГКИХ, великий ИНЬ УРОК 4 Мышцы груди Приемы массажа: разминание Комплекс 2. Упражнения для мышц груди Ручной канал ТОЛСТОЙ КИШКИ, светлый ЯН УРОК 5 Мышцы живота Приемы массажа: проработка околопозвоночных зон Комплекс 3. Упражнения для мышц живота Ножной канал ЖЕЛУДКА, светлый ЯН УРОК 6 Мышцы пояса верхней конечности; область плечевого сустава Приемы массажа Массаж задней поверхности грудной клетки Массаж лопатки и окололопаточных зон Ударно-вибрационные приемы Комплекс 4. Упражнения для мышц плечевого пояса Ножной канал СЕЛЕЗЕНКИ-ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ, великий ИНЬ УРОК 7 Мышцы шеи Массаж шейно-воротниковой зоны Комплекс 5. Упражнения для мышц шеи Ручной канал СЕРДЦА, малый ИНЬ УРОК 8 Мышцы верхней конечности Массаж верхних конечностей Комплекс 6. Упражнения для мышц верхних конечностей Ручной канал ТОНКОЙ КИШКИ, великий ЯН УРОК 9 Мышцы тазобедренной области Массаж поясничной области Комплекс 7. Упражнения для мышц тазобедренной области Ножной канал МОЧЕВОГО ПУЗЫРЯ, великий ЯН УРОК 10 Мышцы бедра Массаж крестца Комплекс 8. Упражнения для мышц бедра Ножной канал ПОЧЕК, малый ИНЬ УРОК 11 Мышцы голени и стопы Массаж задней поверхности нижней конечности Комплекс 9. Упражнения для мышц голени, стопы Ручной канал ПЕРИКАРДА, пустой ИНЬ УРОК 12 Нервная система человека Энергетическая природа нервной системы Массаж груди, живота Массаж шейно-воротниковой зоны Комплекс 10. Упражнения для сплетений нервов Ручной канал ТРЕХ ОБОГРЕВАТЕЛЕЙ, малый ЯН УРОК 13 Заболевания периферической нервной системы Массаж передней поверхности нижней конечности Комплекс 11. Гимнастика для суставов Ножной канал ЖЕЛЧНОГО ПУЗЫРЯ, малый ЯН УРОК 14 Заболевания опорно-двигательного аппарата Массаж при поражениях опорно-двигательного аппарата Линейный самомассаж Ножной канал ПЕЧЕНИ, недостаточный ИНЬ Заключение Приложение 1 Приложение 2 http://www.powerlifting-kbr.ru/artic...cle.php?page=7 Профилактика травм вращательной манжеты плечевого сустава. Профилактика травм плечевого сустава имеет важное значение в процессе предсоревновательной подготовки спорсмена – пауэрлифтера. Высокие функциональные нагрузки и сложность анатомического строения обуславливают широкий спектр повреждений мышечно-связочного аппарата плечевого сустава. Многие спортсмены страдают хроническими болями в суставе, но продолжают тренироваться, используя фармподдержку, которая маскирует боль, но не прерывает течение воспалительных процессов. Стоит прекратить прием фармпрепаратов, как болевые ощущения появляются вновь, но уже с новой интенсивностью. Появление хронических болевых ощущений в плечевом суставе может быть признаком развития дегенеративных процессов (тенопатии) вращательной (ротаторной) манжеты плеча. Как избежать этого? Необходимо регулярно укреплять мышцы-ротаторы плечевого сустава. Для того чтобы понять функциональность вращательной манжеты плеча обратимся к анатомии. Прочная соединительная ткань, образующая капсулу плечевого сустава, по сути, является системой связок плечевого сустава, которая помогает головке плечевой кости оставаться в правильном положении относительно суставной впадины лопатки. Связки прочно срастаются с тонкой капсулой сустава. К ним относятся клювовидно-плечевая и суставно-плечевая связки (имеет три пучка: верхний, средний и нижний). Также плечевой сустав окружен мощными мышцами и сухожилиями, которые активно обеспечивают его стабильность за счет своих усилий. К ним относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые образуют вращательную (ротаторную) манжету или Rotator cuff. Каждая из этих мышц выполняет свою функцию: Надостная (suprsapinatus) отвечает за отведение руки – подъем руки вверх через стороны из положения стоя. Подостная (infraspinatus) супинирует (вращает наружу) и приводит плечо к туловищу. Малая круглая (teres minor) супинирует (вращает наружу) плечо. Оттягивает суставную капсулу плечевого сустава. Подлопаточная (subscapularis) пронирует (вращает внутрь) плечо, а также может натягивать суставную капсулу, предохраняя ее от ущемления. Очевидно, что для укрепления таких малых и относительно глубоко залегающих мышц нужны и специфические упражнения. Рассмотрим некоторые из них. Исходное положение – лежа на боку на горизонтальной скамье. Свободная рука согнута в локте до прямого угла. Предплечье опущено в область брюшного пресса, локоть максимально прижат к туловищу. Упражнение выполняется с небольшим отягощением 3-5кг. Стараясь сохранить локоть и плечо прижатыми к туловищу, усилием ротаторной манжеты предплечье поднимается до параллели с полом, затем возвращается в исходное положение. Выполнить 15-20 повторений. Это же упражнение можно выполнять стоя с резиной прикрепленной к стойке. Следующее упражнение. Стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке отягощение, руки вытянуты по бокам. Усилием дельтовидных мышц и ротаторной манжеты плеча, руки слегка поднимаем в стороны до угла в 10-15 градусов и одновременно вращаем внутрь, затем, вращая наружу, возвращаем в исходное положение. Выполняем 15-20 повторений. Комплекс упражнений для укрепления ротаторной манжеты плеча достаточно разнообразен. Более наглядно выполнение упражнений можно рассмотреть на видео. Выберите наиболее анатомически комфортные для вас упражнения и выполняйте их с еженедельной регулярностью. http://www.youtube.com/watch?v=OiX81GenjwI __________________ Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

13.04.2014, 22:06	#3
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы Senior Member МегаБолтун Регистрация: 02.06.2006 Адрес: Москва Сообщений: 70,320 Записей в дневнике: 4 Вес репутации: 10	Травма плеча очень распространена в силовых видах спорта. Не обошла стороной эта неприятность и меня. Однажды , после выполнения жимов лежа во взрывном режиме, я на следующий день почувствовал легкий дискомфорт в плече. Значения этому не придал, но на следующей тренировке я понял , что есть травма плеча , так как выполнять жимы лежа было больно. По этому я стал искать упражнения , в которых боли не было. Такими оказались наклонные жимы и разводки, в котором боль не ощущалась, тем более я стал выполнять движение осторожно и я делал его в течении двух месяцев. Заодно и все внимание стал уделять отстающему верху груди. Потом я вернулся к жиму лежа, боль прошла. А , забыл написать! После травмы жимы стоя или сидя так же были болезненны, по этому на тренировках дельт я перестал их включать в план, пока травма залечилась. В общем, я исключил все упражнения в которых я чувствовал боль. Вот так я выкрутился из этой ситуации. А теперь полезная инфа из инета. Увы, природа нас подставила. В глубине плечевых суставов есть мелкие мышцы, работающие исключительно на биомеханику. Они не приспособлены к тяжелым жимам лежа и стоя . Потенциал силового роста у них минимальный. Связки этих мышц легко травмировать. Вдобавок, во время выполнения упражнений эти мышцы трутся об костный отросток лопатки. Отсюда берутся нестерпимая боль и воспаления. Многие бодибилдеры со стажем годами живут с анальгетиками. Тем не менее, спортивная медицина знает способы профилактики травм вращателей. Следуйте советам медиков, и вы надежно застрахованы! Наши плечевые суставы имеют высокую степень свободы во всех трех плоскостях. Если сравнивать с тазобедреным, оба сустава выполняют одинаковую функцию — управляют движением конечностей. Как вы сами только что убедились, каждый по-своему.Часть текста скрыта. Показать скрытый текст Механизм травмы. При занятии бодибилдингом травмы плеча возникает по следующим причинам: при перегрузке суставной сумки плечевого сустава; в случае с гиппернапряжением мышц суставной сумки при самокорректировании активности сустава, а именно в период сохранения центрового расположения в суставной сумке головки плечевой кости; если произошел надрыв хрящевого кольца, размещающегося вдоль суставной впадины. Оно имеет значение, как опора для сухожилий длинной головки бицепса и суставной сумки. А так же играет важную роль в углублении суставной впадины. в случае перерастяжения связок. Травмоопасные упражнения. Упражнения, при которых чаще всего возникают травмы плеча жим штанги лежа. «жим штанги из-за головы», если вы тренируетесь на тренажере, упражнение включает в себя сведение рук под нагрузкой веса. разведение гантелей в стороны в наклоне или лежа на спине. «тяга к груди». При выполнении этого упражнения не стоит поднимать вес больший, чем может себе позволить спортсмен. Нельзя допускать «хождения» штанги «по инерции», иначе велика вероятность растяжения либо разрыва связок. Импичмент синдром Вращатели плеча (вращающая манжета) - это группа мышц, которые работают вместе и совершают вращающие движения плеча, а также обеспечивают стабильность плечевого сустава. В силовых видах спорта, при выполнении упражнений в котором работает плечо наиболее часто травмируются мышцы-вращатели, в результате чего возникает заболевание, которое носит название импичмент синдром. Механизм развития В бодибилдинг и пауэрлифтинге отсутствуют упражнения, которые могли бы нанести существенный вред вращающей манжете, однако если при выполнении жима лежа вы отмечаете болезненность в плечевом суставе, то это может говорить о слабости мышц вращателей или уже развившимся импичмент-синдроме. Наиболее опасные упражнения: подтягивания на турнике, тяга верхнего блока и армейский жим. Часть текста скрыта. Показать скрытый текст http://www.ambal.ru/forum-u-kogo-pro...m-sustavom.htm http://www.fitnesspersona.ru/uprazhn...li-plecha.html Вращатели плеча Во время нагрузки на верхний плечевой пояс, мышцы - вращатели плеча, максимально активно вовлечены в работу и выступают в качестве стабилизаторов движения. Помимо этого, не забывайте, что ваши руки тоже обладают собственным весом, поэтому данная группа мышц задействована в любом движении плечевого сустава. Надостная (suprsapinatus) Эта мышца наиболее часто травмируется при выполнении упражнений. Она отвечает за отведение руки – подъем руки вверх через стороны из положения стоя. Подостная (infraspinatus) Эта самая крупная мышца в данной группе. Она приводит плечо к туловищу и вращает его наружу. Малая грудная (teres minor) Эта мышца располагается за большой грудной. Вместе с подостной, осуществляет вращение плеча наружу. Подлопаточная (subscapularis) Располагается непосредственно под лопаткой. Функция -приводит плечо и вращает его внутрь. Почему важно выполнять упражнения на вращатели плеча? Всем известно правило, что система настолько сильна, насколько сильно ее самое слабое звено. В плечевом поясе этим звеном является система стабилизации вращателей плеча. Очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что впоследствии поможет вам прогрессировать. Мышцы, отвечающие за стабилизацию плеча, очень легко травмировать Отсутствие упражнений на растяжение и укрепление данной группы мышц, может привести к мышечному дисбалансу. Соответственно, чрезмерное развитие грудных мышц и мышц рук увеличивают вероятность травмы плеча во много раз. Первые признаки нарушения функции вращателей плеча проявляется в виде боли, слабости и ограничении подвижности плечевого сустава. Как же предотвратить возможные травмы: 1. Контролируйте вес отягощений; 2. Не форсируйте увеличение рабочих весов; 3. До и после выполнения подхода – растягивайте вращатели плеча; 4. Если чувствуете боль, дискомфорт во время упражнений, после тренировки – обратитесь к врачу! Упражнения Мышцы живота Как накачать пресс Упражнения для пресса Косые мышцы Мышцы кора Нижний пресс Кубики пресса Тренажёры для пресса Комплекс упражнений для пресса Тренировка пресса: ошибки Мышцы спины Упражнения для спины Упражнения для поясницы Гибкость спины Как убрать жир со спины Правильная осанка Сутулость Комплекс упражнений для спины Мышцы ног Упражнения для ног Упражнения для бёдер и ягодиц Упражнения для голени Задняя поверхность бедра Растяжка ног Комплекс упражнений для ног Эффективные упражнения для ягодиц Упражнения для стоп Малоберцовая мышца Плечи Упражнения на плечи Трапециевидная мышца Вращатели плеча Комплекс упражнений на плечи Как укрепить плечевой сустав Мышцы рук Упражнения для рук Упражнения на трицепс Упражнения для предплечий Упражнения для кистей Как правильно качать бицепс Мышцы груди __________________ Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

13.04.2014, 22:06	#4
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы Senior Member МегаБолтун Регистрация: 02.06.2006 Адрес: Москва Сообщений: 70,320 Записей в дневнике: 4 Вес репутации: 10	http://gurumetala.ru/travma/rotatory...ni-nuzhny.html Ротаторы плеча, как их тренировать, чем грозит их слабость, и зачем вообще они нужны Слышали ли вы про ротаторы плеча (мышцы поворачивающие плечо наружу) и то, что они очень важны? Потому что из-за их слабости травма обеспечена, знаете? И все сразу, это все бредни и только, какая травма плеча не било и не будет. А тем временем все лучшие специалисты (в основном забугорные: Чарльз Поликвин, Луи Симмонс, Бил Перл) призывает думать о перспективе, что будет с нами в будущем! Что такое ротаторы плеча, их значение для здоровя плеч и достижений в спорте Если вы всерьез решили заняться скоростно силовыми видами спорта такими как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, или бодибилдинг ( как сейчас любят говорить «тренируюсь для себя» тут не катит потому что риск получить травму еще больше из за меньшого приложения мозгов к этому делу). У многих со временем появляются боли в плечах, и происходит это по нескольким причинам сразу. Плечевой сустав самый неустойчивый из суставов в нашем организме, с анатомической точки зрения. А на сегодняшний день техника выполнения многих упражнений неправильна, а еще хуже то, что такая техника уже укоренилась. Прежде всего, популяризация изолированности движений порти очень хорошие упражнения, что приводит к повреждению суставов и даже не в явной форме, а накопление повреждений до наступления серозной травмы пока вашим суставам придет ЖОПА. Все гонятся за прорисовкой мышц питаясь их изолировать, не задумываясь, а может ли сустав участвующий в движении так двигаться без вреда, естественно ли для него это движения. Например посягнем на святое “жим лежа”, особенно с полной амплитуде. Ну НАХЕРА опускать штангу чуть ли не на шею, так амплитуда ни на сантиметр не увеличивается, все что вы сделаете, уменьшите количество волокон участвующих в движении (Амплитуда движения). То есть меньший тренировочный стресс, и соответственно меньший результат. Еще одна шутка, что от жима из-за головы классно растет средний пучок дельтовидной мышцы и всё сразу ВВААУУ класс средняя дельта расти будет! И не интересуясь правильной техникой, долбят плечи, хотя и половина тех людей не может правильно сделать это упражнения без вырывания сухожилий!!! Ни в коем случае не опускайте на трапеции, не надо опускать ниже уровня глаз, из-за того что руки находятся в фиксированном положении плечо зажимает и трение увеличивается, то есть сопротивление штанги больше, а мышцы напрягаются меньше хуже удерживая сустав, вот тут то и проявляется разрушительное действие. К чему я веду, а к тому, что есть еще один фактор проблем с плечом. Слабые мышцы плеча, которые не давали бы так извращаться над суставом и даже прощали бы некоторые погрешности, держа сустав как бы в рамках дозволенного. Вот все гонят на силовиков, а они ведь травмы получает не так часто как те кто тренируется для себя, а все из-за того что первые используют технику более естественную. Например, в пауэрлифтинге одно из соревновательных упражнений жим лежа (Как делать жим лежа) Эти спортсмены используют мост для ограничения амплитуды, но это только первая причина использования моста, вторая причина — жим с мотом позволяет жать по прямой, но для этого нужно много работать над ротаторами плеча (мышцы поворачивающие мышцы на ружу). Как вы уже заметили, особо опасны именно жимы и именно с полной амплитудой. Обратно же, в основном такая причина проявляется массово из за тех ребят которые ходят в зал только для того чтобы повыкобеливаться. Объясните мне необразованному, почему нужно всем поголовно опускать штангу как можно ближе к шее!!! Давайте проведем эксперимент, лягте на лавку разведите локти под 90 градусов к туловищу, то есть максимально разведите локти так чтобы проекция линии от локтя до локтя повторяла проекция грифа. После того как примите это положение опустите руки по горизонтали без отягощения на раслабоне, и вы почувствуете пройдя две трети траектории что руки не опускается как бы уперлись, это и есть граничная амплитуда движения сустава в данной траектории. Но если локти хотя бы чуть сдвинуть к туловищу то амплитуда увеличится и причем амплитуда доступная вашим суставам без их насилованния. Так почему так многие НЕ делают!!! Хотя последние время те кто желают покачать железо все больше и больше поглядывают в сторону лифтерской техники и это хорошо. Лифтерский стиль с точки зрения анатомии единственно правильный. Так чуть-чуть отвлекся. Кстати, ограничивает амплитуду движения в суставе специальный механизм называемый “суставной сумкой”. Ее механизм состоит в том, что она содержит очень большое количество проторецепторов, которые находятся в сухожильях, которые держащие головку плечевой кости в плечевом суставе. Проторецепторы это специальные нервные окончания, которые отслеживают положения сустава, и даже его скорость движения и управляя им напрямую через мозг. Проблема суставной капсулы в том, что при приложении усилия ее можно растянуть. Будучи растянутый капсула не сможет нормально стабилизировать сустав, что при водит к тому что человек не может точно определить расположение сустава, и будит нарушатся техника движения. Ротаторная манжета плеча ( ротаторы плеча ), вращатели плеча наружу Ротаторная манжета плеча это комплекс сухожилий расположений вокруг головки плечевой кости. Благодаря слаженности этой системы (капсула сустава, связки в купе с сухожильями) обеспечивает динамическую стабилизацию сустава. А чтобы все это работало, очень важно чтобы головка плечевой кости била прижата и отцентрованна в суставной впадине. Чтобы сустав мог вращаться например, подъем и заведения за голову руки . Как раз эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча. В состав этой этой группы мышц входят : надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы плеча. Это глубокие мышцы, начинающиеся от лопатки и заканчиваются сухожильями прикрепленных к головке плечевой кости. Эти мышцы работают в комплексе практически всегда. Хотя и имеют немного различные задачи. Ротаторы плеча: Надостная стабилизирует в движении подъем руки через сторону с положения стоя. Подостная — вращает (супинирует) наружу и приводит локоть к туловищу. Малая круглая супинирует наружу и натягивает суставную капсулу. Подлопаточная мышца — пронирует плечо и также участвует в натяжении суставной капсулы, предохраняя ее от ущемления. Другими словами, мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Но чем больше вес отягощения в упражнении например, жим лежа то и сильнее напрягаются вращатели плеча (ротаторы) но из-за того что их не тренируют целенаправленно, а нагрузка в большинстве упражнений недостаточная для развития этих мелких мышц, вызывает большую разницу в развитии мышц передней и тыльной части плечевого пояса. Уступая в силе большим мышечным группам, вращатели плеча не могут удержать сустав на нужном месте. А мы помним что организм не дурак и если он видит такую диспропорцию он ограничивает прилагаемое усилие, которое мышцы могут выдать, выравнивая более сильные мышцы под слабые мышцы (антагонисты зачастую). В частности это одна из причин застоя в жиме лежа. Забугорные специалисты говорят что тренируя ротаторы плеча и приведя их в достойный вид (форму), можно улучшить жим лежа приблизительно на 10 кг, даже не тренируя жим лежа. Перейдем к практике. Сразу напомню, что здесь главное техника если ее принести в жертву весу то это будет не тренировка, а распыление энергии, получиться что нагрузка от отягощения будет небольшой для более крупных мышц и нужные нам объекты тренировки и не поймут, что их тренировали. Начнем с упражнения, которое носит название «кубинский жим» — возьмите две гантели, сядьте на скамью так вам будет легче сфокусироваться на упражнении. Сядьте ровно и поднимите локти до уровня плеч, угол в локте должен бить примерно ~ 90 градусов. Ваша задача, удерживая эти угли провернуть плечевую кость по кругу, другими словами поднять гантели по дуге почти до вертикали. Амплитуда движения будет зависеть от анатомических индивидуальных особенностей сустава. Опускать нужно чуть ниже горизонтали, главное здесь следить чтобы локоть бил на уровне с плечом. Второе упражнение л-разводка наверное самое ленивое упражнение. Лягте на что не будь, лежа на боку, возьмите гантель, рука лежит на туловище в параллель ему в локте все те же 90 градусов, в этом упражнении амплитуда короче, не переусердствуй те. Но самое лучшее упражнение это (барабанная дробь ту ду ду ду) «рывок штанги над головой» тот самый тяжелоатлетический рывок. Вот по чему я упоминал ранние, что у тяжелоатлетов травмы плеча встречаются намного реже, чем у других спортсменов. Я сильно сомневаюсь что это упражнение вам понравится , даже если третья часть из тех кто попробует, продолжит его использовать в своих тренировках то уже хорошо. Это упражнение требует очень высокого уровня координации и техники, которую без тренера вы вряд ли поставите. И так вывод мышцы вращатели плеча наружу маленькие, но коварные. Не тренируя их вы сами себе ставите ограничение, в возможно достигнутых в будущем результатов, к тому же сами создаете условие для травм. Я уверен, что вы идете в тренажерный зал улучшить себя, а не наоборот. Поэтому задумайтесь о том, как тренироваться, чтобы через длительный период времени вы не жаловались на проблемы с суставами, а лишь хвастались их здоровьем. Тренируйте ротаторы плеча и прогрессируйте еще быстрее. http://www.youtube.com/watch?v=vjYBVm30hPI __________________ Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

13.04.2014, 22:09	#5
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы Senior Member МегаБолтун Регистрация: 02.06.2006 Адрес: Москва Сообщений: 70,320 Записей в дневнике: 4 Вес репутации: 10	http://spinet.ru/conference/forum40.html http://www.youtube.com/watch?v=VMJk-ioD1Qk __________________ Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

13.04.2014, 22:21	#6
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы Senior Member МегаБолтун Регистрация: 02.06.2006 Адрес: Москва Сообщений: 70,320 Записей в дневнике: 4 Вес репутации: 10	Упражнения на плечи Плечевой сустав состоит из большого числа мышц, которые участвуют в его движении. Мышца, выполняющая основную работу во время упражнений на плечи, называется дельтовидной. Дельтовидная мышца Это толстая мышца, как будто шапкой покрывающая остальные мышцы плеча и сам сустав. Состоит из 3 частей: Передняя часть Основным движением для передней части дельтовидной мышцы является сгибание плеча - это когда вы поднимаете руку вверх вперед. Эта часть плеча активно работает в жимовых упражнениях, таких как жим штанги или гантелей лежа, отжимания от пола или на брусьях. Поэтому, нет необходимости выполнять много упражнений, которые изолированно будут прорабатывать передние дельтоиды. Средняя (боковая) часть Основной функцией, является отведение руки в сторону. Средняя часть дельтовидной мышцы придает плечам полный и круглый вид, поэтому работа на эту часть должна быть приоритетной. Задняя часть Первоочередными задачами задних дельтоидов, является отведение руки назад. Как и на передние дельтоиды, нет необходимости уделять им излишнее внимание, т.к. эти мышечные волокна активно участвуют в «тяговых» движениях. Трапециевидная мышца Трапециевидная мышца находится в верхней части плеч. Она начинается от основания шеи и продолжается до середины верхней части спины. Средняя и нижняя части прорабатываются в процессе выполнения упражнений на широчайшую мышцу спины - это вертикальная и горизонтальная тяги, а также на заднюю часть дельтоидов - это тяга к груди, разведения рук назад. Для проработки верхней части используются «Шраги»- подъем плеч вверх, с использованием штанги или гантелей. Вращатели плеча Мышцы, вращающие плечо наружу - это две маленькие мышцы, подостная и мала круглая, которые входят в группу из четырёх мышц, расположенных в верхней части спины, включающую также надостную и подлопаточную мышцы. Эти четыре мышцы служат связующим звеном между лопаткой и плечевым суставом. К мышцам, вращающим плечо внутрь относятся большие грудные, широчайшая мышца спины и подлопаточная. Относительная слабость мышц вращающих плечо наружу и чрезмерная нагрузка, которая на них ложится, являются причиной многочисленных травм, поэтому для наиболее эффективной проработки плеч, их необходимо укреплять и сохранять здоровыми. Одной из важнейших функций вращателей плеча является замедление движения руки. Например, в бейсболе питчеры бросают мяч очень резко и быстро, вкладывая всю силу в бросок. Вращатели замедляют их руку при движениии вниз после броска. Неправильная техника и переутомление связок может привести к травме. Представьте только, что разрыв мышцы может произойти от тормозящего движения пустой руки. Как вы думаете, что произойдет, если вы попытаетесь затормозить движение тяжелых гантелей, которые быстро опускаете? Вот почему выполняя упражнения на плечи важно соблюдать правильную технику!!! Строение плечевого сустава. Плечевой сустав является одним из наиболее крупных суставов нашего организма. Объём движений в плечевом суставе во время выполнения упражнений для плеч наибольший, по сравнению со всеми другими суставами. Он образован тремя костями: плечевой костью, лопаткой и ключицей. Верхняя часть сустава образована акромиальным отростком лопатки. Суставная капсула представляет собой герметичный соединительнотканный мешок, в котором заключены суставные поверхности плечевой кости и лопатки. Важные аспекты при работе на плечи! В первую очередь, наиболее важным аспектом любой тренировки является безопасность. Плечо очень мобильное и наименее стабильное соединение в организме. Плечи весьма склонны к травмам, которые делают очень трудными, а иногда практически невозможными тренировки на верхнюю часть тела. Иногда, с травмой плеча трудно делать даже ноги. Ключевые моменты эффективности и безопасности - это использование правильной техники и надлежащий темп выполнения упражнений. Очень важно, чтобы опускание и поднимание веса проходило под полным контролем, так как в момент движения мышцы выполняют удерживающую работу и удлиняются, при этом вращатели плеча испытывают максимальную нагрузку. Когда лучше всего тренировать плечи? Желательно не делать тренировку на плечи в день тренировки груди, поскольку плечам предстоит большая нагрузка в упражнениях на грудь. Упражнения на дельты и трапецию лучше сочетать с упражнениями для спины или ног, если вы тренируетесь 3 раза в неделю. Чтобы получить максимальный эффект, выполняя упражнения на плечи, необходимо изолировать основные мышцы плеча (дельтовидные и трапециевидные) и исключить работу вспомогательных мышц, посвятив этому отдельную тренировку после дня отдыха - если ваша программа подразумевает более 3 посещений тренажёрного зала. Посмотреть комплекс упражнений на плечи Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому! Дополнительная информация по данной теме Гибкость спины Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы. Трапециевидная мышца Сила и мощь трапециевидной мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта. Вращатели плеча Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать. Спортивные травмы Очень часто, погоня за результатом в любой спортивной деятельности оборачивается неприятными последствиями - травмами. В данной статье, мы хотим напомнить основные причины возникновения спортивных травм. Упражнения на бицепс Если вы только начинаете, то лучше всего упражнения на бицепс сочетать с упражнениями для спины. Так как большинство упражнений для спины используют бицепсы как синергисты (вспомогательные мышцы), тем самым давая им хорошую нагрузку. __________________ Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

13.04.2014, 22:22	#7
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы Senior Member МегаБолтун Регистрация: 02.06.2006 Адрес: Москва Сообщений: 70,320 Записей в дневнике: 4 Вес репутации: 10	Упражнения для рук Упражнения для рук, это не только тренировка бицепса и трицепса. Есть много мышц, которые участвуют в движении запястья и локтевого сустава. Среди них есть те, которые участвуют в движении обоих суставов. Анатомия мышц руки Эти мышцы играют ключевую роль во всех упражнениях, в которых вы должны держать вес. Они отвечают за сгибание, разгибание локтевого сустава, силу хвата и стабилизацию запястья. Трицепс Трицепс разгибает вашу руку и имеет 3 головки, каждая из которых имеет различное место прикрепления. Бицепс Бицепс это одна из 3 мышц, которые помогают сгибать руку. Сгибание руки, это движение, которым вы подносите кружку пива ко рту, но это не лучшее упражнение для рук. Помимо того, что бицепс сгибает руку, эта мышца является ещё и главным супинатором предплечья. Супинация, это поворот ладони наружу. Бицепс состоит из двух головок, начинается от плечевого сустава и заканчивается в локте. Брахиалис (плечевая мышца) Это толстая, сильная мышца, которая не заметна на вашей руке. Брахиалис лежит глубже двуглавой мышцы и имеет такую же функцию, как и бицепс — сгибание локтя. Когда вы "накачаете" руку, брахиалис сдвинет бицепс вверх и будет четко различим в виде бугра на внешней стороне руки. Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) Брахиорадиалис является одной из наиболее заметных мышц руки. Это самая большая мышца предплечья, которая также сгибает локоть и помогает разворачивать предплечье внутрь и наружу. Не все упражнения задействуют плечевую и плечелучевую мышцы, которые составляют существенную часть объёма руки. !!!Если хотите увеличить мышечный объём рук, то нужно делать упражнения которые прорабатывают все мышцы, участвующие в сгибании!!! Строение локтевого сустава Локтевой сустав образован суставной поверхностью плечевой кости - ее блоком и головкой, суставными поверхностями на локтевой кости, а также головкой и суставной окружностью лучевой кости. Суставные поверхности покрыты гиалиновым хрящом. Суставная капсула в передних и задних отделах сустава тонка и слабо натянута, а в боковых - укреплена связками. Ее синовиальная оболочка покрывает также те отделы костей, которые находятся в полости сустава, но не покрыты хрящом (шейка лучевой кости и др.). В полости локтевого сустава различают три сустава: плечелоктевой, плечелучевой и лучелоктевой проксимальный (верхний). Упражнения для рук, практически не способствуют потере веса! Если вы хотите просто похудеть, то должны выполнять упражнения на большие мышечные группы. Упражнения для рук не годятся для этой задачи, так как руки составляют маленький процент от общей массы всего тела. Соответственно, чем меньший мышечный объём вовлечён в работу, тем меньше калорий будет потеряно. Вовремя выполнения комплексных упражнений для груди и спины ваши руки выполняют большой объём работы. Поэтому упражнения на эти мышечные группы окажут большее влияние на ваш метаболизм, и будут являться наиболее эффективным средством в борьбе с лишним весом, как во всём теле, так и в руках. Если ваша цель привести в порядок трицепс, то упражнения для ног помогут вам больше, чем выполнение изолированных упражнений для рук. Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому! Дополнительная информация по данной теме Упражнения на бицепс Если вы только начинаете, то лучше всего упражнения на бицепс сочетать с упражнениями для спины. Так как большинство упражнений для спины используют бицепсы как синергисты (вспомогательные мышцы), тем самым давая им хорошую нагрузку. Упражнения на трицепс Трицепс имеет три головки, именно поэтому он называется трицепс. Каждая головка имеет свое прикрепление и направление. Это важно знать для правильного выбора упражнения. Упражнения для предплечий Мышцы предплечья состоят в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые обладают высокой устойчивостью к усталости. Поэтому выполняя упражнения для предплечий, вы должны использовать большое количество повторений, либо длительную изометрическую работу (удержание определённого веса). Упражнения для кистей Сильные кисти могут помочь максимально эффективно выполнить многие упражнения, независимо от того выполняете вы их на тренажёрах или используете свободные веса. Упражнения для спины Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног. __________________ Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

13.04.2014, 22:22	#8
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы Senior Member МегаБолтун Регистрация: 02.06.2006 Адрес: Москва Сообщений: 70,320 Записей в дневнике: 4 Вес репутации: 10	Упражнения для груди Грудные мышцы являются одной из основных групп верхней части тела и относятся к группе мышц «Толкателей» Группа мышц «Толкателей» состоит из дельтовидных (передние мышцы плеча), трицепса (задняя поверхность плеча), а также мышц груди, которые работая вместе, выполняют одно действие. Простым примером будут отжимания от пола, в котором работают все эти группы. Грудь (большая грудная мышца) состоит из 2 частей: - Верхняя часть (составляет около 1 / 5 всей массы груди); - Нижняя часть. Разделение большой грудной мышцы не означает, что определенные упражнения полностью направлены на одну или другую её часть. Упражнения для верхней части груди всегда будут включать нижнюю её часть, и наоборот, просто нагрузка будет больше, либо на верхнюю область груди, либо на нижнюю. Поэтому, ваша программа работы на грудь должна включать упражнения, которые нацелены на верхнюю и нижнюю части грудной клетки. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам. Женщины обычно избегают многих упражнений на грудь из-за необоснованного страха, что они уменьшают размер груди. Необходимо знать, что мышцы находятся за или под грудью, а сама грудь состоит из молочных желез. Так что, упражнения будут вызывать мышечную гипертрофию под грудью, тем самым делая её несколько больше. Какие упражнения для груди лучше для вас, зависит от ваших конкретных целей Упражнения на грудь могут быть разделены на 3 категории: - Упражнения для тех, кто хочет увеличить мышечный объем груди; - Упражнения для тех, кто хочет увеличить силу; - Упражнения для тонуса; Эффективность упражнений имеет много общего с количеством подходов, повторений и питанием. Ваше питание и набор упражнений должны соответствовать поставленным целям. Тренировка остальных мышечных груп тоже важна, для гармоничного развития всего организма. Возможно, проблемы, связанные с диспропорциями, не позволят Вам достичь оптимальных результатов, т.к. в упражнениях на мышцы груди работает большое количество других мышц и поэтому, вы должны принять меры по устранению этого дисбаланса. Важные советы! 1. Крайне важно, иметь сильные плечи, спину и трицепсы, т.к. эти группы обеспечивают стабилизацию положения и удержания веса, а от этого будет зависеть правильность выполнения упражнения. 2. Выполняя упражнения для груди нужно держать лопатки вместе. Когда вы держите лопатки сведенными, ваше тело находится в нужном биомеханическом положении, которое позволит выполнить упражнение правильно. Также, это позволит уменьшить вероятность получения травмы, поднимать больший вес и задействовать более высокий процент волокон грудной мышцы. 3. Хорошая стратегия в построении мышц груди - использование различных упражнений, которые помогут нагружать мышцы под разными углами. Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому! Дополнительная информация по данной теме Жим лёжа Упражнение жим лёжа задействует мышцы груди, передние и средние пучки дельт, трицепсы, широчайшую мышцу спины и четырёхглавую мышцу бедра. Как увеличить жим лёжа Стремление поднять более тяжелый вес, это первое, что приведет к увеличению вашей силы и рабочего веса. Мужская грудь Мужская грудь может иметь разные формы, но прежде чем, поддаваться мнению окружающих, которые считают, что ваша грудь похожа на женскую, или как-то не естественно выглядит - послушайте голос разума, а не эмоций и объективно взгляните на свою грудь сами. Сплит программа Сплит программа распределяет тренируемые мышцы по разным дням. Прорабатывая на каждой тренировке разные мышцы, создаётся возможность полноценного восстановления после тяжёлых тренировок. Упражнения на трицепс Трицепс имеет три головки, именно поэтому он называется трицепс. Каждая головка имеет свое прикрепление и направление. Это важно знать для правильного выбора упражнения. __________________ Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

13.04.2014, 22:23	#9
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы Senior Member МегаБолтун Регистрация: 02.06.2006 Адрес: Москва Сообщений: 70,320 Записей в дневнике: 4 Вес репутации: 10	Упражнения для ног Мышцы ног Передняя группа мышц (сгибатели) К этой группе относятся: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца. Функция этих мышц состоит в том, что они производит сгибание бедра и сгибание голени. Ягодичные мышцы Три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму, это одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает бедро и поворачивает его кнаружи, выпрямляет и фиксирует туловище. Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища Мышцы, приводящие бедро (аддукторы) Приводящие мышцы бедра состоят из: гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца. Основная функция заключается в приведении и отчасти в сгибании бедра. Мышцы, отводящие бедро (абдукторы) Отводящие мышцы бедра состоят из: средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы. Они располагаются снаружи на ягодицах. Во время ходьбы и бега эти мышцы отвечают за то, чтобы верхняя часть туловища не заваливалась в стороны, что важно при движении вперед. Четырехглавая мышца бедра Является одной из крупнейших мышц в нашем организме. Она располагается на передней поверхности бедра Основная функция четырехглавой мышцы бедра - разгибание голени и сгибание бедра. Задняя группа мышц (сгибатели) Сюда включены: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Мышцы расположены на наружной стороне задней поверхности бедра. Основная функция - сгибание ноги в коленном и разгибание в тазобедренном суставах, а при согнутом колене вращает голень наружу. Икроножные мышцы Двуглавая мышца на задней поверхности голени. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие. Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге). Камбаловидная мышца Широкая плоская толстая мышца голени, залегающая кнутри от икроножной мышцы. Участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе. Тренировать ноги необходимо всем, не зависимо от возраста и пола Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение. Человек, который имеет развитые мышцы верха и при этом тощие, дряблые ноги, смотрится смешно. У пожилых людей, которые не занимаются своим телом, сильно слабеют ноги и им вообще становится тяжело двигаться. Переставая двигаться, все их тело начинает слабеть еще больше. Сильные ноги – основа долгой молодости и активной жизни. Имея сильные ноги, вы сможете двигаться всю жизнь. При этом нужно помнить, что колени являются одним из наиболее уязвимых суставов в вашем теле. Если вы почувствовали боль в коленях, то лучше временно не нагружать коленный сустав, до момента пока вы полностью не избавитесь от болевых ощущений. Иначе, даже незначительная травма может стать серьёзным препятствием для дальнейших занятий. Строение коленного сустава В образовании коленного сустава принимают участие бедренная кость, верхняя суставная поверхность большеберцовой кости и надколенник. Мыщелки бедра выпуклы по направлению книзу и кзади. Равномерность давления мыщелков бедра на мыщелки большеберцовой кости (например, при положении стоя) увеличивается благодаря наличию двух менисков: медиального и латерального, которые увеличивают соотношение суставных поверхностей в коленном суставе. Они способствуют смягчению толчков при движениях и выполнении различных упражнений для ног изменяя не только свое положение, но и форму. Мениски имеют приблизительно полулунную форму. Их наружный край утолщен, по направлению же к центру они истончаются, их внутренний край острый. Медиальный мениск больше латерального, что связано с большей величиной внутреннего мыщелка бедренной кости. Оба мениска спереди соединены между собой при помощи поперечной связки колена, а своими концами прикреплены к межмыщелковому возвышению большеберцовой кости. Капсула коленного сустава имеет большие размеры, но в значительной своей части тонка. Синовиальная мембрана суставной капсулы коленного сустава имеет сложное строение. Она покрывает изнутри суставную капсулу и, подходя к крестообразным связкам, расположенным внутри сустава, окутывает их спереди и с боков и образует многочисленные складки, которые содержат некоторое количество жировой ткани. Как избежать травмы колена? Правильная техника выполнения упражнений поможет избежать травмы коленного сустава. В таких упражнениях как приседания, выпады и подъемы на опору, нагрузка на коленный сустав должна быть направлена вертикально вниз (голень перпендикулярно полу). Это обеспечивается за счёт правильного распределения центра тяжести, а также положения бедра голени и стопы. В упражнениях для ног очень важно иметь эластичные связки и хорошо растягивающиеся мышцы. Это обеспечит хорошую подвижность в суставах и позволит технически правильно и естественно расположить центр тяжести в нужной точке, тем самым снижая риск травмы. Самые эффективные упражнения для ног Самыми эффективными являются упражнения, которые задействуют несколько суставов, нагружая максимальное количество мышц. Это создаёт стресс для всего организма, тем самым оказывая положительный эффект, как для нижней, так и для верхней части тела. Приседания Исходное положение: Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Выполнение: Медленно начинайте приседать с одновременным подъемом рук перед собой до уровня подбородка. Приседайте до уровня, когда бедра придут в положение параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Следи за тем, чтобы центр тяжести был равномерно распределен по всей стопе. Выпады Исходное положение: Стоя, при этом левая нога ставится вперёд, правая остаётся сзади на носке. Расстояние между передней и задней ногой должно быть таким, чтобы, при опускании передняя нога (левая) согнулась в колене на 90°, задняя же нога (правая) при сгибании тоже образует угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Руки на поясе (облегченный вариант) или с гантелями опущены вдоль туловища. Спина прямая. Выполнение: Медленно присаживаетесь, почти до касания колена задней ноги пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Затем плавно возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая, вперёд не наклоняться, взгляд чуть выше горизонтали. Рекомендации: Передняя нога стоит на пятке. Угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз. Начинающим, лучше сначала выполнить все повторения на одну ногу, затем на другую. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде, т.к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле. Посмотреть весь комплекс упражнений для ног Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому! Другие важные материалы о том, как тренировать мышцы ног Упражнения для бёдер и ягодиц Как тренировать мышцы бёдер и ягодицы. Что такое функциональная анатомия, и какие упражнения помогут привести ваши ноги в отличную форму. Задняя поверхность бедра Какое значение имеет соотошение задней поверхности бедра и квадрицепса. Как правильно подобрать упражнения и объём нагрузки для этой мышечной группы, чтобы избежать травм и достичь максимального результата. Упражнения для голени Анатомия мышц голени. Почему важно подбирать упражнения для голени в соответствии с типом мышечных волокон и с учётом поставленных целей. Методика и упражнения для тренировки мышц голени. Растяжка ног Роль растяжки в спортивных тренировках, а также важные моменты, которые необходимо учесть, разнивая гибкость ног. Упражнения для растяжки. Приседания Выполняя приседания, важно сосредоточиться на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не округляйте спину! На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол. Упражнения для женщин Если процентное содержание жира в организме имеет высокие значения, то основу «женской» программы тренировок, как и «мужской» будут составлять базовые (комплексные) упражнения, а также комбинации различных движений. __________________ Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

13.04.2014, 22:24	#10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы Senior Member МегаБолтун Регистрация: 02.06.2006 Адрес: Москва Сообщений: 70,320 Записей в дневнике: 4 Вес репутации: 10	Упражнения для спины Краткий курс анатомии мышц спины Трапециевидная мышца Плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины, имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной к акромиону лопатки. Она приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними. Первично за приведение и отведение лопатки отвечают ромбовидные мышцы, которые не изображены на рисунке, так как они находятся под трапецией. Малая круглая мышца Малая круглая мышца составляет, по сути дела, нижнюю часть подостной мышцы. Она начинается от лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Функция ее состоит в том, что она способствует приведению, супинации и разгибанию плеча. Большая круглая мышца Начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребешку малого бугорка плечевой кости. По своей форме мышца напоминает четырехугольник. Функция заключается в приведении, пронации и разгибании плеча. Широчайшая мышца спины Самая большая мышца на спине. Когда люди говорят, что они качают спину, то как правило, речь идёт о широчайшей мышце спины. Эта мышца выполняет основную работу в самых эффективных упражнениях для спины. Она располагается непосредственно под кожей и лишь частично прикрыта сверху трапециевидной мышцей. Функция - приводит плечо к туловищу, вращая руку внутрь (пронируя), тянет ее назад к срединной линии. Подостная мышца Мышца лопаточной области, вращающая плечо наружу и отводящая поднятую руку назад; начало: подостная ямка лопатки и подостная фасция; прикрепление: большой бугорок плечевой кости. Мышцы разгибатели спины Эти мышцы выполняют функцию выпрямления туловища. Именно о функции этих мышц идёт речь, когда врач не рекомендует поднимать тяжёлые предметы. На диаграмме показано анатомическое расположение данной группы мышц, которые проходят глубоко рядом с позвоночником от крестца к основанию черепа. Многие упражнения на ноги, такие как приседания и тяги задействуют разгибатели спины. Поэтому если ваша программа включает упражнения, где второстепенно задействована нижняя часть спины, то мы не рекомендуем уделять много внимания дополнительной изолированной проработки этих мышц. Почему следует выполнять упражнения для мышц спины? Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнить упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног. Широчайшая мышца спины выполняет важную роль в создании оптимального динамического баланса во время выполнения упражнений. Если мышцы верхней части спины и широчайшая мышца являются слабыми и неподготовленными, то это может не только уменьшить силовые результаты, но привести к несбалансированному развитию вашего тела. Для тренировки спины лучше всего задействовать крупные мышечные группы Базовые упражнения для спины задействуют большое количество мышц. Выполняя комплексные тяжёлые упражнения, вы повышаете свой метаболизм. Повышенный метаболизм вместе с таким фактором как здоровый рацион питания позволит вам набрать отличную форму. Когда следует выполнять упражнения на спину? Если вы хотите увеличить мышечный объём спины, то вам обязательно надо иметь определенный день, посвященный только этим мышцам. Если вы хотите похудеть и повысить тонус, то хорошим вариантом будет проработка нескольких мышечных групп за одну тренировку. Другим популярным вариантом для выполнения упражнений для спины – будет сочетание с проработкой мышц груди - противоположной группой мышц. Самые эффективные упражнения для спины Данные упражнения можно использовать для тренировок в домашних условиях, зале или на улице. Тяга штанги в наклоне Цель упражнения: Равитие мышц спины, середины и нижнего отдела трапецивидной мышцы. Варианты исполнения: С прямым или EZ- грифом. Хватом сверху или снизу. Попробуйте и тот, и другой вариант, но наш совет- это EZ- гриф и хват снизу, т.к. этот вариант наиболее удобен, мышцы лучше прорабатываются. Исходное положение: Поставьте штагу на упор на уровень середины бедра. Возьмите штангу и примите вертикальное положение. Выполнение: Начните медленно опускаться в наклон по аналогии со становой тягой, до момента пока штага не окажется на уровне верхнего края коленей(угол наклона туловища 65-75 градусов). Делаем вдох и на выдохе подтягиваем штангу к низу живота, при этом локти держим близко к туловищу и направляем четко назад. В конечной точке максимально сводим лопатки. Фиксируем штангу у живота и медленно, по той же траектории, опускаем штангу в исходное положение. Дыхание: В тяговых упражнениях дыхание обратное, т.к. усилие направлено к Вам, то соответственно и выдох делается во время тягового усилия. Поэтому первый вдох делается в исходной точке, а на выдохе начинается первое движение. Важные замечания: Вариантом этого упражнения может быть тяга гантели к животу в упоре или тяга горизонтального блока к животу. Учитывая большую нагрузку на поясничный отдел в упражнениях как со штангой, так и гантелями, то для тех у кого травма спины или кому тяжело держать это положение, очень хорошо поможет использование тяги горизонтального блока к животу, которая поможет проработать мышцы спины и трапеции с минимальной нагрузкой на поясницу. Посмотреть весь комплекс упражнений для спины Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому! Дополнительная информация по данной теме Упражнения для поясницы Наиболее эффективные упражнения для поясницы заставляют работать такие мышцы, как разгибатели спины, которые отвечают за боковые наклоны, разгибание и скручивающие движения. Как убрать жир со спины Как правило, задаваясь этим вопросом, люди склонны игнорировать проблемы общего веса и сосредотачиваются только на «проблемной» зоне. Гибкость спины Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы. Сутулость В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз. Вращатели плеча Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать. __________________ Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

13.04.2014, 22:26	#11
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы Senior Member МегаБолтун Регистрация: 02.06.2006 Адрес: Москва Сообщений: 70,320 Записей в дневнике: 4 Вес репутации: 10	Как накачать пресс? Первое, что будет играть решающую роль в достижении данной цели, это интенсивный тренинг. Данный фактор реализуется за счёт выполнения различных упражнений на пресс и другие мышечные группы, а так же интенсивных аэробных нагрузок. Ваша задача – за счёт физической активности сохранить тонус мышц и израсходовать максимальное количество калорий. Второе - энергетический дефицит, то есть преобладание расхода энергии над ее поступлением. Важно понимать, что лёгкое недоедание гораздо полезнее, чем постоянное переедание. Если уж никак не получается сократить количество пищи, то следите за тем, что бы потребляемое количество калорий равнялось такому же их расходу. Третьим условием, является состав пищи. Низкожировая и белковая диета в сочетании с принципом «дробного» питания, то есть приём пищи не 3-4, а 5-6 раз в день,обеспечит вашим мышцам постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты «ремонтируют» мышечную ткань, повреждённую тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножая запасы гликогена. Если же вы станете есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жира!!! Упражнения для пресса Для того, чтобы лучше разбираться в упражнениях на пресс, вам следует ознакомиться с его анатомией Мышцы брюшного пресса такие же как и другие мышцы нашего организма. Для максимального развития их нужно тренировать так же, как и другие части тела и ни в коем случае не перетренировывать. Если вы хотите правильно выполнять упражнения для пресса и достичь максимального результата, вам нужно знать расположение и функции мышц живота. Это необходимо для того, чтобы вы могли чувствовать работу мышц во время выполнения упражнений. Прямая мышца живота это внешняя мышца брюшного пресса, которая поддерживает внутрибрюшное давление, за счёт чего внутренние органы удерживаются в определённом положении. Её главной функцией является сгибание тела. Поперечная мышца живота самая глубокая из всех широких брюшных мышц. При одновременном взаимодействии с диафрагмой образуют внутрибрюшное давление, тем самым оказывая давление на внутренние органы. Кроме того, участвует в сгибании позвоночника вперед, приближая таз к грудной клетке. При приседаниях с большим весом создаёт поддерживающий каркас. У вас также 2 комплекта косых мышц. Каждая сторона имеет внутренние и внешние косые мышцы. Их основная функция заключается в сгибании и повороте туловища. Если повернуть налево, то будут работать левая внешняя косая и правая внутренняя косая мышцы. Если повернуть направо, то в работу вступают правая внешняя косая и левая внутренняя косая мышцы. Косые мышцы взаимодействуют с поперечной мышцей живота, тем самым составляя жесткую основу за счёт увеличения давления вокруг позвоночного столба. Это очень важно для сохранения здорового позвоночника и способствует крепкой и жесткой стабилизации поясничного отдела. Лучшими упражнениями для пресса являются те, которые задействуют большинство мышц в области живота. Старайтесь не ориентироваться на упражнения, которые изолируют конкретные мышцы брюшного пресса. Какие упражнения для пресса задействуют большинство мышц живота? Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных усилий и тратить меньше времени на выполнение упражнений, то старайтесь не ограничивать себя набором стандартных движений для мышц брюшного пресса. В отличие от комплексных упражнений они менее эффективно способствуют стабилизации позвоночника и туловища, что играет особую роль при выполнении упражнений на другие мышечные группы и важно для фиксации внутренних органов брюшной полости. Самые эффективные комплексные упражнения включают в работу большое количество мышц в области живота. Чтобы добиться лучшего результата, необходимо сочетать комплексные и изолированные упражнения для пресса. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, это позволяет контролировать и изолировать мышцы живота. Качество всегда должно быть важнее, чем количество. Если этим пренебрегать, то тренировки пресса могут отрицательно сказаться на поясничном отделе позвоночника, и как следствие, вызвать ослабление мышц живота (появление симптома «торчащего живота»). Как работает нижний пресс? Нижний пресс это не отдельная мышца, а нижняя часть прямой мышцы живота. Данная зона является проблемной для большинства людей, так как помимо выполнения упражнений существует еще много факторов влияющих на эту область. Нагрузить нижнюю часть прямой мышцы живота можно, используя упражнения, в которых участвуют сгибатели бедра. Вот некоторые эффективные упражнения на пресс, которые можно выполнять на полу Данные упражнения хорошо подходят для тренировки пресса в домашних условиях, так как для них не требуются специальные тренажёры, они занимают минимум свободного места и экономят ваше время. Важно помнить, что эти упражнения почти не влияют на сжигание жира. V- подъемы Исходное положение: Лёжа на спине, руки выпрямлены за головой, ноги вместе слегка согнуты в коленях. Выполнение: Одновременно поднимите руки и ноги навстречу друг другу, опираясь только на ягодицы. Упражнение можно выполнять как в быстром темпе, так и в медленном, что будет намного трудней. Вы должны быть способны сделать паузу в верхней точке и медленно вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы в пояснице не возникало болевых ощущений. V- подъёмы являются одним из самых универсальных и эффективных упражнений на пресс. Это упражнение можно усложнить, взяв набивной мяч в руки или зафиксировав его между ног. Обратные скручивания Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе подняты вертикально вверх, колени слегка согнуты. Руки вдоль корпуса на полу. Поясница прижата к полу. Выполнение: Поднимите ноги вверх, так чтобы копчик приподнялся над полом на несколько сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь как можно меньше задействовать руки и следите за тем, чтобы ноги сохраняли вертикальное положение. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители для ног или набивной мяч. Велосипед Многие считают это лучшим упражнением для пресса, поскольку установлено, что из всех упражнений для пресса на полу, велосипед задействует самое большое количество мышечных волокон брюшного пресса Исходное положение: Лежа на спине, руки за головой, кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Одна нога поднята и согнута в колене под прямым углом, другая на полу полностью выпрямлена. Выполнение: Поднимите плечи и поверните туловище так, чтобы левый локоть тянулся к правому (поднятому) колену, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение уже в другую сторону. Старайтесь, чтобы во время движения ноги и плечи не касались пола. Вы можете сделать велосипед на неустойчивой поверхности, используя такой тренажёр как BOSU. Этим упражнением хорошо завершать комплекс упражнений на пресс. Скручивания ноги навису Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе подняты до прямого угла по отношению к полу, колени слегка согнуты. Руки выпрямлены за головой. В таком положении сгибатели бедра практически не задействованы, что позволяет максимально изолировать мышцы брюшного пресса. Выполнение: Поднимите руки, и попытайтесь коснуться пальцев стоп. При этом плечи должны подняться максимально высоко, что даёт необходимую нагрузку на мышцы живота. Во время выполнения упражнения, поясница остаётся прижатой полу. Если упражнение даётся вам легко, то его можно усложнить, взяв в руки дополнительное отягощение. Скручивания Исходное положение: Лежа на спине, руки за головой, кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу, либо навису, что позволит не задействовать сгибатели бедра и максимально изолировать мышцы брюшного пресса. Поясница прижата к полу. Выполнение: Медленно поднимите верхнюю часть корпуса максимально высоко по направлению к бёдрам, оставляя поясницу плотно прижатой к полу, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны сосредоточиться на скручивании грудной клетки вперёд, при этом живот должен сжиматься и укорачиваться. Вы можете выполнять скручивания с поворотом корпуса в левую и правую стороны задействуя косые мышцы живота, либо использовать дополнительное отягощение, фиксируя его за головой. Подъёмы корпуса Исходное положение: Лёжа на спине, руки за головой, кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы должны быть зафиксированы на полу с помощью партнёра. Выполнение: Медленно полностью поднимите корпус на максимальную высоту, при этом локти должны двигаться вверх к потолку, а не в сторону коленей, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете упростить упражнение, скрестив руки на груди, для наименьшего сопротивления. Либо усложнить, взяв в руки дополнительное отягощение. Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому! Дополнительная информация по данной теме Упражнения на фитболе для мышц живота Кардиотренажеры были придуманы не для сжигания жира. Основная цель этих тренажеров – циклическая тренировка. Упражнения на BOSU для пресса Обычно кардио тренировка либо нравится, либо нет. Середины не существует! Если вы читаете эту статью то, скорее всего вы уже пробовали выполнять данный вид упражнений и теперь хотите оптимизировать процесс занятий. Нижний пресс Многие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота. Косые мышцы Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в поддержании формы талии, что является целью большинства людей. Эффективные диеты для похудения Суть любой диеты для похудения – низкое содержание калорий. Запомните, вес начнёт уходить только тогда, когда вы начнёте сжигать калорий больше, чем потреблять. __________________ Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

13.04.2014, 22:27	#13
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы Senior Member МегаБолтун Регистрация: 02.06.2006 Адрес: Москва Сообщений: 70,320 Записей в дневнике: 4 Вес репутации: 10	Мышцы кора Что такое кор? Что такое тренировка кора? Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс). Мышцы кора - глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию. Тренировка кора - тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника. Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела. Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой. Как правильно выполнять упражнения на мышцы кора? Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс. Посмотрев на человека, укрепляющего мышцы кора, внешне сложно заметить работу мышц, так как почти все упражнения выполняются в фиксированном положении. При этом внимание должно быть сосредоточено на нижней части брюшного пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника. Не сосредотачивайтесь на подходах и повторениях, старайтесь выполнить упражнение до полного мышечного утомления. Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать. Для чего необходимо тренировать центральную часть тела? Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм. За счёт упражнений, где необходимо занимать неудобные и неустойчивые положения можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени, существенно уменьшить объём талии и привести мышцы живота в отличную форму. Базовые упражнения на мышцы кора Мостик Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой. Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. Планка Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова. Боковая планка Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок. Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую. Только после того, как вы будете уверенно, в течение минуты, выдерживать статическую нагрузку выполняя базовые упражнения для мышц кора, то можете их усложнить, используя примеры приведённые ниже. Более сложные упражнения для мышц кора Мостик на одной ноге Исходное положение: Лягте на пол, на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела на полу, либо за головой. Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию. Планка на одной ноге, другая поднята вверх Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Планка на одной ноге, другая отведена в сторону Исходное положение: Тоже, что и в предыдущем упражнении. Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону. Следите за тем, чтобы пальцы стопы были направлены к полу, а нога не сгибалась в колене. Боковая планка с дополнительным отягощением Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. В другую руку возьмите отягощение и положите её на бедро. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую. Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому! Дополнительный материал к данной статье Упражнения на BOSU Занятия с применением полусферы — гораздо более щадящий вариант кардио тренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, так как мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки. Упражнения на фитболе При выполнении упражнений вы задействуете не только основные мышечные группы, но и большое количество мышц стабилизаторов, которые помогают держать равновесие и баланс. Медицинский мяч Упражнения с медицинским мячом можно использовать не только для достижения спортивных целей, но и для оздоровительных задач. Цель тренировки с медболом – проработка всех мышц тела в наиболее щадящем для связок режиме. Нижний пресс Многие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота. Косые мышцы Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в поддержании формы талии, что является целью большинства людей. __________________ Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

13.04.2014, 22:27	#14
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы Senior Member МегаБолтун Регистрация: 02.06.2006 Адрес: Москва Сообщений: 70,320 Записей в дневнике: 4 Вес репутации: 10	Нижний пресс Многие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота. Даже те люди, которых мы считаем худыми, зачастую хотят подтянуть или уменьшить объем этой области. Существует 2 основные причины, по которым очень тяжело убрать лишний вес с низа живота: - Ваше тело «любит» накапливать жир в этой области. Так как в нижней части живота генетически заложена функция сохранения и накопления энергии, на все случаи жизни. - Одних упражнений на нижнюю часть брюшного пресса будет недостаточно для максимального результата, помимо этого нужно обязательно соблюдать правильный рацион питания и выполнять кардио упражнения. Информация о нижнем прессе Как уже говорилось выше, нижний пресс является частью прямой мышцы живота. И поэтому во время занятий необходимо применять упражнения, включающие в работу большое количество мышц в этой области. При неправильной технике выполнения упражнений, может возникнуть риск получения травмы поясничного отдела. Это может стать причиной малой подвижности сгибателей бедра, что является общей проблемой среди людей ведущих сидячий образ жизни и испытывающих болевые ощущения в пояснице. Более того, неподвижность сгибателей бедра может стать причиной выпирания нижней части брюшного пресса. Это приведёт к тому, что количество жира на животе будет казаться гораздо больше, чем есть на самом деле. "Как индивидуальное строение организма влияет на тренировку нижнего пресса?" Людям с большими, длинными и тяжёлыми ногами намного трудней изолировать нижнюю часть прямой мышцы живота, и тем самым технически правильно выполнить упражнение. Для того, чтобы это сделать вы должны держать ваш поясничный отдел в напряжении. Это значит, что живот нужно втянуть так, чтобы максимально близко приблизить пупок к позвоночнику. Ягодицы должны быть также напряжены. Эти действия помогут изолировать нижнюю часть пресса и не задействовать сгибатели бедра. Общие рекомендации по выполнению упражнений на нижний пресс Не усердствуйте с количеством повторений, лучше немного недоделать и оставить запас ёщё на несколько движений. Иначе, это может принести больше вреда чем пользы. Если во время тренировки нижнего пресса вы не чувствуете мышечного утомления или жжения, то необходимо остановиться и отдохнуть. Скорей всего нарушена техника выполнения упражнения. Если ваши ноги во время выполнения упражнения стали уставать, значит, вы много используете сгибатели бедра. Растяжка поможет быстро восстановиться. В отношении подходов и повторений тренировка пресса несколько отличается от тренировки других мышечных групп Упражнения на пресс дадут максимальный результат, если количество повторений в одном подходе будет от 20 до 30 раз. Это потому, что волокна мышц брюшного пресса обладают высокой устойчивостью к усталости и требуют большего числа повторений по сравнению с другими мышцами в вашем организме. Помимо высокой устойчивости к усталости мышцы брюшного пресса быстро адаптируются к определённой нагрузке и что бы обеспечить их дальнейший рост, необходимо постоянно усложнять упражнения на пресс, делая их более энергозатратными. Подъем ног в висе на перекладине Исходное положение: Повисните на перекладине на вытянутых руках. Ноги свободно свисают вниз и не касаются пола. Выполнение: Плавно поднимите ноги как можно выше, сгибая их в коленях. В верхней точке колени должны оказаться возле груди. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно опустите ноги. Не задерживаясь внизу, снова повторите движение. Во время движения, важно скручивать корпус и тянуть таз к груди. Не допускайте раскачиваний телом. Это облегчит упражнение, но и снизит его эффективность. Вы можете выполнять упражнение с выпрямленными ногами, что будет намного сложней. При этом вы должны коснуться пальцами стоп перекладины Круговые движения ногами Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе навису, согнуты в коленях под прямым углом. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу. Выполнение: Выпрямите ноги вперёд и вверх под углом 45 градусов по отношению к полу, и сразу не задерживаясь в этом положении, опускайте их сверху вниз, сгибая колени и подтягивая к груди. Выполните таким образом 10 повторений, при этом ноги должны быть постоянно вместе и на вису, а само движение выполняется непрерывно. Затем без отдыха повторите тоже самое, но в обратном направлении, выпрямляя ноги вперёд и так же, не задерживаясь, поднимайте их снизу вверх, сгибая колени и подтягивая к груди. Вы можете усложнить упражнение, разместив руки за головой или зафиксировав медицинский мяч между ног. Движение ногами имеет круговую траекторию и аналогично упражнению «велосипед», только ноги двигаются вместе. !!!Очень важно прижимать поясницу к полу. Если этого не делать, то упражнение будет неэффективным и травмоопасным!!! Опускания ног в стороны Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу. Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук. Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо повесив дополнительное отягощение на лодыжки. Ножницы Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе навису, выпрямлены либо слегка согнуты в коленях. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу. Выполнение: В первом движении попеременно опускаете и поднимаете ноги вертикально вниз, вверх. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в нижней точке, нога была параллельно полу, а в верхней не выше 45 градусов. Следите за тем, чтобы у вас не сгибались колени, ноги оставались навису, а поясница и руки постоянно были плотно прижаты к полу. Затем без отдыха приступаете ко второму движению, во время которого вы скрещиваете и разводите ноги в горизонтальной плоскости, при этом попеременно, то левая, то правая нога оказываются сверху. Чем ниже к полу будут расположены ноги в исходном положении, тем труднее вам выполнять упражнение. При этом поясница должна постоянно оставаться плотно прижатой к полу!!! Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому! Дополнительный материал по данной теме Упражнения для пресса Если вы хотите достичь максимального результата в тренировке пресса, вам нужно знать расположение и функции мышц живота. Это необходимо для того, чтобы вы могли чувствовать работу мышц во время выполнения упражнений. Как накачать пресс Решающую роль в желании накачать пресс, играют интенсивный тренинг, энергетический дефицит и состав пищи. Косые мышцы Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в поддержании формы талии, что является целью большинства людей. Упражнения для спины Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног. Диета для набора мышечной массы Вы никогда не получите роста мышечной массы во время силовой тренировки. Силовая тренировка – это всего лишь стимул для начала роста мышц. Непосредственно строительство мышечной массы происходит после занятий. __________________ Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

13.04.2014, 22:29	#15
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы Senior Member МегаБолтун Регистрация: 02.06.2006 Адрес: Москва Сообщений: 70,320 Записей в дневнике: 4 Вес репутации: 10	Кубики пресса В виду того, что почти каждый, кто желает похудеть, хотел бы иметь мышцы пресса, как у кинозвёзд, то стремление людей иметь "кубики на животе" используется как средство быстрого обогащения в фитнес – индустрии. Данный продукт продаётся в виде желаемой цели. При этом, демонстрируется только конечный результат, убеждая вас в том, что этого можно достигнуть быстро и легко. Избавится от лишнего веса тяжелей всего в области живота Наибольшее количество жира откладывается в брюшной области, так как это место генетически предназначено для накопления энергии. Поэтому, для того, чтобы избавиться от лишнего веса на животе и увидеть желанные кубики пресса, необходимо потратить много времени, преодолевая сопротивление организма, который будет удерживать каждый грамм накопленного жира, выполняя свою защитную функцию. Как добиться «кубиков на прессе» Если количество жира в организме составляет 25%, то не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Для того чтобы брюшные мышцы были видны, содержание жира должно быть примерно 8% у мужчин и 12% у женщин, что является очень низким процентом жировых отложений. Данного результата добиться очень непросто. Помните, что большое количество скручиваний и подъемов в упражнениях на пресс, не является основным средством в борьбе с избыточным весом. Ваша первая цель в стремлении накачать пресс до кубиков - снижение жировых отложений в организме на 5%. Не ставьте себе сверхзадач и не пытайтесь избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки, иначе, это принесёт больше вреда, чем пользы. Дайте себе возможность адаптироваться и закрепить достигнутый результат, и лишь затем приступайте к потере следующих 5% подкожного жира. У всех есть мышцы пресса и, чтобы они стали заметны в виде «кубиков», достаточно понизить количество жира в теле до нужного уровня!!! Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому! Дополнительный материал по данной теме Упражнения для пресса Если вы хотите достичь максимального результата в тренировке пресса, вам нужно знать расположение и функции мышц живота. Это необходимо для того, чтобы вы могли чувствовать работу мышц во время выполнения упражнений. Тренировки в домашних условиях Если вы большую часть времени проводите дома, потому что заняты детьми или работаете на дому, либо у вас нет возможности посещать спортивный зал, не отчаивайтесь! Было бы желание, а тренироваться можно везде! Как сделать живот плоским Для того, чтобы иметь плоский живот, следует рассмотреть факторы, которые могут мешать вам в достижении этой цели - сон, алкоголь, тренировка отдельных частей тела, стресс. Упражнения для женщин Если процентное содержание жира в организме имеет высокие значения, то основу «женской» программы тренировок, как и «мужской» будут составлять базовые (комплексные) упражнения, а также комбинации различных движений. Процент жира в организме Чтобы объективно оценить процент жира в организме, применяются разные методы. Некоторые из них достаточно просты, и вы вполне можете сделать расчеты самостоятельно в течение нескольких минут. Другие - более сложные и требуют специальной аппаратуры. Тренажёры для пресса Для большинства людей, упражнения на пресс являются трудными как в физическом, так и в психологическом смысле, по той причине, что освоение техники и выполнение упражнений на пресс, занимает много времени и требует самодисциплины. При этом, чтобы придать своей талии и мышцам живота желаемый вид, может быть потрачен ни один год. Маркетологи знают эту ситуацию, соответственно предлагают вам более лёгкий путь решения проблемы – покупка тренажёра, который якобы намного эффективней, чем простые скручивания или любые другие упражнения для пресса, и который гарантирует вам результат в максимально короткие сроки. Но на практике рекламируемые по телевизору тренажёры для пресса, решают только одно - уменьшение толщины вашего кошелька. Это не означает, что покупка тренажёра совершенно бесполезная трата денег. Просто использование тренажёров для пресса не даёт преимуществ в борьбе с лишним весом и построении мышц брюшной области. В качестве альтернативы наиболее эффективными средствами для тренировки пресса являются такие универсальные спортивные снаряды как перекладина, резиновый коврик, фитбол, скамья для пресса или шведская стенка, упражнения на которых, в сочетании с дефицитом калорий и кардио нагрузками дадут желаемый результат Комплекс упражнений для пресса Прямая мышца живота V-подъёмы "Велосипед" Скручивания ноги навису Обратные скручивания Скручивания Подъёмы корпуса Скручивания на bosu Мышцы кора "Планка" "Мостик" "Планка" на одной ноге "Мостик" на одной ноге "Боковая планка" Нижняя часть прямой мышцы живота Опускание ног в стороны Круговые движения ногами Подъём ног в висе "Ножницы" Косые мышцы Упражнение "Дровосек" Повороты туловища на мяче Боковые скручивания Боковые подъёмы корпуса лёжа __________________ Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

Похожие темы
Тема	Автор	Раздел	Ответов	Последнее сообщение
суставы, кости	Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы	4.2 Проблемные зоны тела	118	26.01.2024 22:09
суставы ног и рук. гибкость	Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы	2.1 анатомия	38	27.09.2022 20:19
Растяжка, суставы, гибкость	Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы	1 йога, цигун, тайцзи	18	05.09.2013 20:11