|
спина
Поверхностные мышцы спины.
Широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi) берет начало от подвздошного гребня, срединного крестцового гребня, от остистых отростков всех поясничных позвонков и шести нижних грудных позвонков, прикрепляясь к гребню малого бугорка плечевой кости. Функция: опускает поднятую руку, разгибает плечо, пронирует и приводит руку к туловищу, при фиксированных верхних конечностях подтягивает к ним туловище. Иннервация: n. thoracodorsalis. Мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae), берет начало от задних бугорков поперечных отростков четырех шейных позвонков, прикрепляясь к медиальному краю лопатки. Функция: поднимает и приближает лопатку к позвоночнику, при фиксированной лопатке наклоняет в свою сторону шейный отдел позвоночника. Иннервация: n. dorsalis scapulae. Трапециевидная мышца (m. trapezius) берет свое начало от остистых отростков VII шейного и всех грудных позвонков, надостной связки, наружного затылочного выступа, медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости, выйной связки и прикрепляется к задней поверхности наружной половины ключицы (здесь располагаются ее верхние пучки), к лопаточной ости (здесь располагаются ее нижние пучки), к лопаточной ости и акромиону (здесь располагаются ее средние пучки). Функция: верхние пучки поднимают лопатку, совместно с нижними вращают лопатку в сагиттальной плоскости, все пучки при фиксированном позвоночнике приближают лопатку к последнему; при симметричном сокращении разгибает шейный отдел позвоночника, при одностороннем – поворачивает лицо в противоположную сторону. Иннервация: plexus cervicalis, n. accessorius. Верхняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior) берет начало от остистых отростков I и II грудных, VI и VII шейных позвонков, нижней части выйной связки, прикрепляясь к задней поверхности II—V ребер. Функция: поднимает ребра. Иннервация: nn. intercostales. Нижняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior inferior) берет начало от остистых отростков XI и XII грудных, I и II поясничных позвонков, прикрепляясь к четырем нижним ребрам отдельными мышечными зубцами. Функция: опускает ребра. Иннервация: nn. intercostales. Большая и малая ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei major et minor) берут начало от остистых отростков II—V грудных позвонков (большая ромбовидная), от остистых отростков VII шейного и I грудного позвонков, нижней части выйной связки, надостной связки (малая ромбовидная), прикрепляясь к медиальному краю лопатки. Функция: приближает лопатку к позвоночнику. Иннервация: n. dorsalis scapulae. 16. ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ Глубокие мышцы спины лежат в три слоя: поверхностный (ременные мышцы головы и шеи, мышца, выпрямляющая позвоночник), средний (поперечно-остистая мышца) и глубокий (межпоперечные, межостистые и подзатылочные мышцы). Мышцы поверхностного слоя. Ременная мышца шеи (m. splenius cervicis) берет начало от остистых отростков III и IV грудных позвонков, прикрепляясь к задним бугоркам поперечных отростков трех верхних шейных позвонков. Функция: при симметричном сокращении разгибает шейную часть позвоночника, при одностороннем – поворачивает шейную часть позвоночника в свою сторону. Иннервация: задние ветви шейных спинномозговых нервов. Ременная мышца головы (m. splenius capitis) берет начало от остистых отростков VII шейного и верхних трех грудных позвонков, нижней половины выйной связки, прикрепляясь к сосцевидному отростку височной кости и шероховатой площадке затылочной кости. Функция: при симметричном сокращении разгибает шейную часть позвоночника и голову, при одностороннем – поворачивает голову в свою сторону. Иннервация: задние ветви шейных спинномозговых нервов. Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae), подразделяется на три мышцы: остистую, подвздошно-реберную и длиннейшую. Остистая мышца (m. spinalis) медиальная, в ней выделяют три мышцы. Остистая мышца груди (m. spinalis thoracis) берет начало от остистых отростков двух последних грудных и двух первых поясничных позвонков, прикрепляясь к остистым отросткам восьми верхних грудных позвонков. Остистая мышца шеи (m. spinalis cervicis) берет начало от остистых отростков VII шейного и I—II грудных позвонков, прикрепляясь к остистым отросткам II и III шейных позвонков. Остистая мышца головы (m. spinalis capitis) берет начало от остистых отростков верхних грудных и нижних шейных позвонков, прикрепляясь к затылочной кости. Функция: разгибает позвоночник. Иннервация: задние ветви шейных, грудных и верхних поясничных спинномозговых нервов. Подвздошно-реберная мышца (m. iliocostalis) делится на три мышцы. Подвздошно-реберная мышца поясницы (m. iliocostalis lumborum) берет начало от подвздошного гребня, прикрепляясь к углам нижних шести ребер. Подвздошно-реберная мышца груди (m. iliocostalis thoracis) берет начало от шести нижних ребер, прикрепляясь к верхним шести ребрам и задней поверхности поперечного отростка VII шейного позвонка. Подвздошно-реберная мышца шеи (m. iliocostalis cervicis) берет начало от углов III—VI ребер, прикрепляясь к задним бугоркам поперечных отростков VI и VII шейных позвонков. Функция: разгибает позвоночник. Иннервация: задние ветви шейных, грудных и поясничных спинномозговых нервов. Длиннейшая мышца (m. longissimus) делится на три мышцы. Длиннейшая мышца головы (m. longissimus capitis) берет начало от поперечных отростков III—VII шейных и I—III грудных позвонков, прикрепляясь к задней поверхности сосцевидного отростка височной кости. Длиннейшая мышца шеи (m. longissimus cervicis) берет начало от верхушек поперечных отростков верхних пяти грудных позвонков, прикрепляясь к задним бугоркам поперечных отростков II—VI шейных позвонков. Длиннейшая мышца груди (m. longissimus thoracis) берет начало от поперечных отростков поясничных и нижних грудных позвонков, задней поверхности крестца, прикрепляясь к верхушкам поперечных отростков всех грудных позвонков и задней поверхности нижних девяти ребер. Функция: разгибают позвоночник, наклоняют его в сторону. Иннервация: задние ветви шейных, грудных и поясничных спинномозговых нервов. Мышцы среднего слоя. Пучки поперечно-остистой мышцы (m. transversospinalis) образуют следующие три мышцы. Многораздельные мышцы (mm. multifidi) берут начало от поперечных отростков нижележащих позвонков, прикрепляясь к остистым отросткам вышележащих. Функция: поворачивают позвоночный столб вокруг его продольной оси. Иннервация: задние ветви спинномозговых нервов. Мышцы-вращатели шеи, груди и поясницы (mm rotatores cervicis, thoracis et lumborum) делятся на короткие и длинные. Функция: поворачивают позвоночный столб вокруг его продольной оси. Иннервация: задние ветви шейных, грудных и поясничных спинномозговых нервов. Полуостистая мышца (m. semispinalis) делится на три части: полуостистую мышцу головы (m. semispinalis capitis), полуостистую мышцу шеи (m. semispinalis cervicis) и полуостистую мышцу груди (m .semispinalis thoracis). Функция: разгибают грудной и шейные отделы позвоночного столба (одноименные отделы), шейная часть запрокидывает голову назад. Иннервация: задние ветви шейных и грудных спинномозговых нервов. 17. МЫШЦЫ ГЛУБОКОГО СЛОЯ Межпоперечные мышцы поясницы, груди и шеи (mm. intertransversarii lumborum, thoracis et cervicis) делятся на латеральные и медиальные в поясничном отделе и на передние и задние в шейном отделе позвоночника. Функция: наклоняют одноименные отделы позвоночного столба в свою сторону. Иннервация: задние ветви шейных, грудных и поясничных спинномозговых нервов. Межостистые мышцы поясницы, груди и шеи(mm interspinalis lumborum, thoracis et cervicis). Функция: разгибают одноименные отделы позвоночного столба. Иннервация: задние ветви спинномозговых нервов. Подзатылочные мышцы (mm. suboccipitalis): Нижняя косая мышца головы (m. obliquus capitis inferior). Функция: наклоняет в сторону, разгибает и вращает голову вокруг продольной оси зуба осевого позвонка. Иннервация: n. suboccipitalis. Верхняя косая мышца головы (m. obliquus capitis superior). Функция: при симметричном сокращении она разгибает голову, при одностороннем – наклоняет голову в свою сторону. Иннервация: n. suboccipitalis. Большая задняя прямая мышца головы (m. rectus capitis posterior major). Функция: запрокидывает и наклоняет голову вбок, при одностороннем сокращении поворачивает голову в свою сторону. Иннервация: n. suboccipitalis. Малая задняя прямая мышца головы (m. rectus capitis posterior minor). Функция: запрокидывает и наклоняет голову в сторону. Иннервация: n. suboccipitalis. Вспомогательный аппарат мышц спины: 1) пояснично-грудная фасция (fascia thoracolumbalis), состоящая из двух пластинок: глубокой и поверхностной; 2) выйная фасция (fascia nuchae). |
Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой
http://builderbody.ru/wp-content/upl...ne-150x150.jpg Это эффективное упражнение для развития широчайших мышц, и придания спине ширины и массивности. Основные мышцы, задействованные в упражнении: широчайшие мышцы спины, мышцы верха спины. Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий...Читать полностью » http://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu...ating_half.gif Тяга блока к животу сидя http://builderbody.ru/wp-content/upl...ip-150x150.jpg Это упражнение помогает придать форму широчайшим мышцам спины, сделать их выпуклыми, четкими, проработанными. По своей биомеханике и количеству включаемых в работу мышц оно очень напоминает греблю на весельной лодке. Основные задействованные мышцы: широчайшие...Читать полностью » http://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu...ating_half.gif Тяга штанги с Т-грифом http://builderbody.ru/wp-content/upl...t2-150x150.jpg Используйте это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени. Основные...Читать полностью » http://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu...ating_half.gif Тяга за голову верхнего блока сидя http://builderbody.ru/wp-content/upl...00-150x150.png Это упражнение очень похоже на тягу блока к груди, с той лишь разницей, что выполнять его труднее. Оно задействует не только широчайшие мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы, и в большей степени бицепсы. Само это упражнение является...Читать полностью » http://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu...ating_half.gif Тяга к груди верхнего блока сидя http://builderbody.ru/wp-content/upl...77-150x150.jpg Это дополнительное упражнение для развития мышц спины, применяется оно обычно в комплексе с другим, базовым упражнением для этой группы мышц, например, тягой штанги к поясу в наклоне, или для улучшения результатов в подтягивании. Упражнение очень подходит недостаточно...Читать полностью » http://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu.../rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plu...ating_half.gif Подтягивания на перекладине (широкий хват) http://builderbody.ru/wp-content/upl...24-150x150.jpg Это очень эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины, а также больших и малых ромбовидных мышц. Косвенно же, особенно если выполнять упражнение, взявшись за специальную перекладину параллельным хватом кистей, в работу вовлекается и бицепс. При...Читать полностью » |
http://bodybuilding.k21vek.com/programs/spin1/spin1.jpg
Тяга в наклоне ЦЕЛЬ: Широчайшие, средняя область трапеций, ромбовидные, задние пучки дельт. СТАРТ: Примите положение глубокого наклона. Штангу удерживайте прямым хватом на ширине плеч чуть ниже колен. Спина прямая. Ступни поставьте на ширину бедер. ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя положения корпуса, тяните штангу изолированным усилием широчайших к прессу. Локти старайтесь поднять как можно выше. Не разводите их в стороны. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение широчайших. Подконтрольно верните штангу в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЕ: Адорус внес в упражнение серьезную поправку. Он начинает каждый повтор из положения стоя. Сначала он наклоняется со штангой, а уж потом тянет ее к животу. Такой вариант позволяет увеличить рабочий вес. Секрет в том, что статическая нагрузка на мышцы ног и поясницы, укорачивается до нескольких секунд. Ну а динамическая нагрузка дается этим мышцам легче. http://bodybuilding.k21vek.com/progr...n1/spin2-2.jpg Т Тяга ЦЕЛЬ: Широчайшие, средняя область трапеций, ромбовидные, задние пучки дельт. СТАРТ: Данную тягу можно выполнять с Т-штангой, однако такой вид упражнений перегружает поясницу. Опорный тренажер не уступает в эффективности штанге, однако нагрузка на поясницу тут минимальна. Примите положение упора в тренажере и возьмитесь прямым хватом за рукояти. Снимите вес с упора и держите на прямых руках. ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием широчайших тяните рукояти к себе. Когда выберете всю амплитуду подъема, сделайте короткую паузу. ПРИМЕЧАНИЕ: Отыщите такое положение в тренажере, чтобы грудь была «припечатана» к опоре весом отягощения. Изоляция широчайших при этом повысится. Слишком высокое положение на опоре не позволит вам одолеть максимальный вес. http://bodybuilding.k21vek.com/programs/spin1/spin3.jpg Тяга к поясу сидя ЦЕЛЬ: Нижняя область широчайших, средняя область спины. СТАРТ: Сядьте на скамью блока. Упритесь ступнями в упоры по обе стороны от скамьи. Наклонитесь и возьмитесь за V рукоять. Распрямите корпус. ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием мышц спины подтяните рукоять к животу. Локти не разводите, держите как можно ближе к корпусу. В конечной точке амплитуду сделайте короткую паузу и только потом подконтрольно «отпустите» рукоять. ПРИМЕЧАНИЕ: Если чувствуете, что достаточно выложились в предыдущих движениях, то применяет малый вес и большое число повторов. Если силы остались, то увеличивайте отягощение и делаете тягу в малоповторном режиме. http://bodybuilding.k21vek.com/programs/spin1/spin4.jpg Широкая верхняя тяга ЦЕЛЬ: Верхняя область спины. СТАРТ: Возьмитесь за концы широкой рукояти и потяните ее книзу, чтобы принять положение сидя. Колени заведите под валики-упоры, чтобы стабилизировать тело. Полностью распрямите руки и прочувствуйте растяжение мышц спины. Ступни прочно уприте в пол. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно сведите лопатки и тяните рукоять вниз к ключицам. Локти при этом старайтесь отвести как можно дальше назад и вниз. В нижней точке сделайте отчетливую паузу и только потом подконтрольно «отпустите» рукоять на прямые руки. ПРИМЕЧАНИЕ: Не отклоняйте корпус назад. Это облегчит тягу, но уменьшит нагрузку на целевую область спины. |
http://www.bodymaster.ru/training/pr...hat-spinu.html
Как накачать спину Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку! Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам. Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины. http://www.youtube.com/watch?v=lesxNLlRZo8 Кому необходимо качать мышцы спины Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру! Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным. В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела. http://www.bodymaster.ru/upload/medi...chat_spinu.jpg Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга. Почему бывает не просто проработать спину Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине. С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину? Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины. Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину. Другая причина слабой спины, - это то, что люди просто недостаточно тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более плотными, используйте больший вес в гребных упражнениях. Хотите накачать широкую спину? Вместо использования точек фиксации, которые могут привести к «высоким» спинным мышцам, хорошенько поработайте с тягой. Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения. Спина человека: анатомия Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины: Трапециевидная мышца Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы - поворачивание головы и поднятие плеч. Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины. |
Малая/большая ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику. http://www.bodymaster.ru/upload/medi...shcy_spiny.jpg Большая круглая мышца Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад. Широчайшие мышцы спины Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх. Выпрямляющие мышцы спины Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная. Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз. Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста. Как правильно накачать спину Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал - имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом. Затем, если хотите, можно заняться бицепсами и предплечьями. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой мышц, мы имеем ввиду грудные. Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход - включать предплечья в эту тренировку, однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами. Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале. Тренировка мышц спины №1
|
Распечатать упражнения Сохранить в pdf
Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз. Используйте полную амплитуду движения при подтягиваниях, концентрируясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того. Тренировка мышц спины №2
Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4. Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой тренировке, а не только при накачивании спинных мышц. Тренировка для широких мышц спины №3 |
Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо. |
Тренировка для утолщения мышц спины №4
Распечатать упражнения Сохранить в pdf При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз. В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов. Силовая тренировка спины №5
|
Распечатать упражнения Сохранить в pdf
Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга. http://www.bodymaster.ru/upload/iblo...f31da4ff4a.jpg Эксперт материала: Алексей Ортега эксперт Специализация:Коррекция фигуры, Спортивные добавки На страницу автора В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно. Убедитесь, что вы правильно понимаете, как выполняется каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к описанию выполнения упражнений на нашем сайте, задайте вопрос эксперту или своему тренеру. Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения, если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой, игнорируя рекомендации инструкторов. Как минимум это означает потерю времени и сил впустую, как максимум – чревато травами. Вы должны выверять и оттачивать технику! Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или упражнения для укрепления спины. Если ваша цель – похудеть, рекомендуем вам обратить внимание на упражнения для похудения спины. |
Комплекс упражнений 2
Спина: Выполнение широкой тяги сидя Данное упражнение исключительно быстро расширит твою спину! Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона. Выполнение
Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф. Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф. Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости». Техника
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В конце тренировки спины или ног. Перед наклонами со штангой выполните все разновидности тяг. Сколько: 2–3 сета по 10–15 повторений. Спорт Это упражнение здорово укрепляет мышцы поясничной области, роль которых при выполнении любых движений просто трудно переоценить — ведь они стабилизируют положение торса и удерживают тело в равновесии. Становая тяга Техника
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не раньше, чем через 2 дня. Сколько: 3–4 сета по 5–10 повторений. Спорт Главное движение в становой тяге — разгибание тазобедренного и коленного суставов. Сила и мощь мышц, обеспечивающих это движение, напрямую определяют ваш результат в прыжках в длину, в высоту и во всех разновидностях бега (особенно спринте). |
Пуловер в блочном тренажере стоя
Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших (причем по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм). Техника
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: Под конец тренировки спины. Перед пуловером в блочном тренажере стоя отработайте все тяги. Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений. Спорт Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания. Горизонтальная тяга в блочном тренажере Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины. Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины. Техника
Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: Выполняйте горизонтальную тягу в блочном тренажере в конце тренировки спины. Перед горизонтальной тягой отработайте тяги в наклоне и вертикальную тягу. Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений. Спорт Каждый раз, когда ваш торс занимает вертикальное положение и вы что-либо подтягиваете к животу, вы, по сути, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто это движение выполняется в таких видах спорта, как гребля на байдарках и борьба (когда вы совершаете захват противника и подтягиваете его к себе). Вертикальная тяга обратным хватом Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму. Техника
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом. После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу. Сколько: 3–4 сета по 5–12 повторений. Спорт Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам. |
Вертикальная тяга широким хватом
Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины. Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины. В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших. Техника
Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В начале тренировки спины, после подтягиваний. После вертикальной тяги широким хватом сделайте тяги в наклоне и горизонтальные тяги. колько: 3–4 сета по 6–12 повторений. Спорт Отрабатывая вертикальную тягу, вы улучшите свои результаты в альпинизме, скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине), баскетболе (подхват мяча выпрямленными руками над головой), плавании (баттерфляй, вольный стиль). Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины. Техника
Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги. Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений. Спорт Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта. |
Тяга Т-штанги
Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины. Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины. Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины. Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция). Техника
Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В начале тренировки для спины. После тяги Т-штанги выполните вертикальную тягу, горизонтальную и другие тяги. Сколько: 3–4 сета по 6–10 повторений. Спорт Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе. |
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших. Техника
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги. Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений. Спорт Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната. Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям. Техника
Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В самом начале тренировки спины, когда вы еще полны сил. После тяги в наклоне выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги. Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений. Спорт Мышцы, задействованные в этом упражнении, играют главную роль при выполнении любых движений рукой, при которых локоть приближается к туловищу или отводится за спину. Отрабатывая тягу в наклоне, вы улучшите спортивные навыки в баскетболе (прием мяча и движение с одновременным отбиванием мяча от пола), гребле, плавании, борьбе, дзюдо и скалолазании. |
Подтягивания на перекладине
Подтягивания на перекладине задействуют верх широчайших мышц спины. Это лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины. Подтягивания на перекладине задействуют верх широчайших мышц спины. Это лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины. Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших «крыльев», тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. В бодибилдинге ширина спины является, пожалуй, самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом. Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Лучшего упражнения для развития силы и стимуляции роста широчайших просто не существует. Именно поэтому подтягивания являются обязательным элементом любой тренировки спины. Техника
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки спины. Когда: Первым упражнением в тренировке спины. После подтягиваний выполните вертикальную и другие тяги. Сколько: 2-3 сета по 5-12 повторений. Спорт Сила мышц, задействованных при выполнении подтягиваний, крайне важна при выполнении любых движений, которым свойственно подтягивание тела к зафиксированным рукам. Регулярно выполняя подтягивания, вы повысите свое мастерство в скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах, брусьях), плавании (в особенности баттерфляй и кроль). Тяга штанги к подбородку Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт. Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт. Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций. Техника
Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В самом конце тренировки трапеций. Перед тягой штанги к подбородку отработайте шраги со штангой и гантелями. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. Спорт Обязательно включите тягу к подбородку в свою силовую программу, если вы занимаетесь американским футболом, тяжелой атлетикой, волейболом, баскетболом, гимнастикой. Шраги со штангой за спиной Шраги со штангой за спиной прорабатывают верх трапецийю. Это формирующее упражнение утолщает верх трапеций и шею. Шраги со штангой за спиной прорабатывают верх трапецийю. Это формирующее упражнение утолщает верх трапеций и шею. Мощные трапеции и шея — отличная страховка при выполнении тяжелых приседаний и жимов штанги из-за головы. Шраги за спиной, как ни одно другое упражнение, вырабатывают правильную осанку, которая необходима не только в любом виде спорта, но и в повседневной жизни как главный фактор профилактики травм позвоночника. Техника
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В конце тренировки трапеций, вслед за традиционными шрагами со штангой и гантелями. После шраг со штангой за спиной выполните тягу штанги к подбородку. Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений. Спорт Подъем лопаток (или шраги) развивают мышцы, задействованные при замахе (подъем руки над головой) для броска или удара в таких видах спорта, как бейсбол, футбол, баскетбол и метание копья, а также при подаче мяча (и режущем ударе) в теннисе и волейболе. |
Шраги со штангой
Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами. Техника
Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: Первым упражнением тренировки трапеций. После шраг со штангой выполните шраги с гантелями и тягу к подбородку. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. Спорт Регулярное выполнение шраг улучшит ваше мастерство в гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях) и других видах спорта, которым характерен подъем лопаток и выполнение различных движений рукой из положения над головой: бейсбол, метание копья, теннис (подача мяча), волейбол (удары, броски и блокировка мяча на вытянутых вверх руках). Шраги с гантелями Шраги с гантелями задействуют верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет трапеции. Шраги с гантелями задействуют верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет трапеции. Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины и дельтовидных мышц. Техника
Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В середине тренировки трапеций. Перед шрагами с гантелями отработайте шраги со штангой. После шраг с гантелями отработайте тягу штанги к подбородку. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. Спорт Подъем плечевого пояса, присущий шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее ярко это движение проявляется в теннисе (подача мяча и удары из-за головы), волейболе (подача и блокировка мяча у сетки), борьбе (бросок соперника) и гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях). Кроме того, сильные мышцы шеи и трапеции являются эффективной защитой от травм при падениях, которых не избежать ни в одном игровом виде спорта. По материалам сайта: http://gantelya.com Обратите внимание на дополнительные ссылки Главный раздел http://www.pozvonochnik.org/_layout/info.gifУпражнения для спины в тренажерном зале |
Комплекс упражнений 1
Советы по тренировке мышц спины 1. У многих сложилось впечатление, что чем больше вес они потянут – тем больше они станут и тем короче станет их путь к построению тела культуриста. Это не совсем так. Все хорошо в меру! Это касается и спины. Исходя из своего скромного опыта я заметил, что лучше всего для мышц спины подходит работа с весами составляющими 65-75% от одноповторного максимума. Ну, это усредненная цифра... Некоторые предпочитают использовать принцип пирамиды. Думаю, в тяговых упражнениях на широчайшие/задние части трапеций и другие мышцы спины не стоит вешать такие веса от которых глаза на лоб вылазят на третьем повторении. 2. Еще хотелось бы оговориться о количестве повторений! На мой взгляд, не стоит делать их количество менее восьми! Спина в целом это сочетание больших мышечных групп и чтобы действительно дать хороший стресс на них и “пустить кровь по жилам” нужно хорошо постараться. 3. Читинг. Думаю это единственная часть тела в упражнениях на которую нельзя читинговать, иначе это может дорого обойтись. Небольшой читинг допустим разве что в тяге гантели к поясу. К чему я это вообще? А к тому что очень многие люди, которые ходят уже не первый и не второй год в тренажерный зал очень часто забывают про это, ну или им на это попросту наплевать. Они берут по 140-150 кг в наклонной тяге, делая 3-4 повторения и при этом извиваясь и искривляясь очень причудливо… А эффекта от таких упражнений для спины не очень то и много. Да и существует большая вероятность получить травму, либо защемление нерва и т.д. … Ну, и зачастую, в таком стиле выполнения упражнения большая часть нагрузки ложиться не на широчайшие, а на трапеции, а это не совсем то, что нам нужно. 4. Вторая крайность это “супер качки” советского периода – полностью убеждены, что упражнения для спины спину так же очень опасны как и приседания (которых они вообще не делают). Выполняют тяги в наклоне с весом в 30 кг + к этому могут подтянуться 14 раз. При этом они считают себя очень неплохими знатоками бодибилдинга и пытаются всунуть свой нос и что-то посоветовать даже тогда, когда нам совершенно это не нужно и неинтересно. Таких людей нужно остерегаться, иначе они обратят вас в свою веру =)). 5. Упражнения на мышцы спины придают не только ширину, но и толщину, об этом тоже стоит помнить и не делать по 5-6 однотипных упражнений. Вот например как делаю я – первым делом делаю тягу Т-Грифа либо становую (чередую каждую неделю). Вторым упражнением идет тяга блока к поясу, либо тяга штанги в наклоне (тоже чередую). Третьим – тяга гантели к поясу. Ну, и четвертым/пятым – подтягивания с весом широким хватом / тяга сидя за голову. Как только техника начинает портиться, нужно остановиться, либо уменьшить вес до такого, с которым упражнение будет выполняться более-менее “чисто”. 6. Если вы действительно качественно прокачали спину, то нужно дать ей отдохнуть минимум 4-5 суток. Ну, естественно если вы не принимаете никаких гормональных препаратов. Люди, которые пользуются фармакологией могут сокращать этот перерыв до 2-3 дней. Вам на них ровняться не стоит, так как там совсем другие объемы и интенсивность тренировок. 7. Ну и последнее – качать спину действительно тяжело, наверное, почти так же как и ноги, но это не повод для того чтобы говорить себе – «Пойду лучше я бицепс качну, а то влом стоять тут раком по среди зала и делать непонятно что». Если будете поддаваться таким мыслям, то вряд ли получите тело, о котором так долго мечтали! Данная информация предназначена в большей степени для новичков! Продвинутые атлеты наверняка занимаются по своим методикам, но на то они и продвинутые. Дополнительно про упражнения для спины Если вы хотите сделать упор на утолщение мышц спины, то я бы рекомендовал делать упор на 3 упражнения – это тяга Т-грифа, тяга блока к поясу и становая тяга! Ну, с первым особых сложностей возникнуть не должно, его можно делать даже обычным грифом! Единственный нюанс – всегда одевайте ПОЯС. И Всегда держите спину ровно, не горбясь, иначе можно легко травмироваться. Насчет тяги блока к поясу тоже вроде все понятно, единственное, что хотелось бы добавить, это то что движение должно передаваться от лопаток к рукам, а не наоборот. Еще некоторые люди часто не дотягивают рукоять до нужной точки, это тоже не правильно. В идеале вы должны дотянуть рукоять до живота и задержать на 1-2 сек, потом плавно отпустить. Про становую тягу существует многожество различных мнений… Особенно часто встречаются разговоры о том, что от нее расширяется талия. Думаю эту проблему можно решить делая упражнение со строгой техникой и не очень большим весом – то есть опускаться ниже 5-7 повторений не нужно. Это также позволит нам избежать эффекта покатых плеч, хотя это уже скорее индивидуально для каждого. Чтобы спина росла в ширину нам больше подойдут вертикальные тяги / подтягивания на турнике широким хватом, и тяга гантели к поясу. На счет подтягиваний хотелось бы сказать, что широкий хват совсем не означает, что вы должны браться так, чтобы амплитуда движения составляла 5 см. Достаточно взяться так, чтобы каждая рука была примерно на 15-20 см в стороне от плеча. При необходимости можно и даже нужно использовать прицепное отягощение. Только здесь тоже нужно быть осторожным, так как при сильном читинге, либо если вы начнете «кривляться» на перекладине, можно легко повредить плечевые суставы. О чудодейственной силе турника… Честно говоря можно прогрессировать занимаясь на брусьях и турнике, но недолго… Поэтому говорить о каких то серьезных достижениях в бодибилдинге, при условии того, что вы занимаетесь только там - нельзя. Ну, а если ваша цель – прогресс, вам придется раскошельваться на гантели, ремни, утяжелители и т.д , либо вы можете просто на просто пойти заниматься в тренажерный зал. Это будет наиболее правильное решение. Упражнения для тренировки мышц спины Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три группы:
Шраги со штангой Стоя лицом к штанге, расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь. Гриф держать на прямых руках чуть шире плеч хватом сверху: - сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную. Примечание: если вы тренируетесь с тяжелым весом, то держите штангу разнохватом (встречным хватом), советуем менять при каждом новом подходе хват, чтобы уравнять работу трапециевидных мышц. Сначала держите правую ладонь в положении пронации, а левую в положении супинации, а затем наоборот: правую ладонь в положении супинации, а левую - в положении пронации. Шраги с гантелями Стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках; - сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток. Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми. Шраги на тренажере Стоя лицом к тренажеру. Взять хватом сверху рычаги тренажера на расстоянии чуть шире плеч: - сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки. Упражнения для развития широчайшей мышцы спины Подтягивания на перекладине хватом снизу В висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч: - сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины; - сделать выдох по окончании движения. Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также трапециевидная мышца (ее средняя и нижняя части), ромбовидная и большая грудная мышцы. Это упражнение требует значительных физических усилий. Поэтому с меньшим риском его можно выполнять на тренажере с верхним блоком. Тяги верхнего блока узким хватом Сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять рукоятки верхнего блока узким хватом: - сделать вдох и, выпятив грудь, потянуть рукоятки блока вниз, слегка отклонив туловище назад, пока рукоятки не коснутся груди; - сделать выдох по окончании движения. Это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы. Любые тяги верхнего блока вовлекают в работу бицепсы и плечевые мышцы, а также нагружают плечелучевые мышцы. Тяги верхнего блока прямыми руками Стоя лицом к тренажеру. Ноги врозь. Взять прямыми руками гриф хватом сверху на ширине плеч. Спину держать неподвижно, живот подобран: - сделать вдох и одновременно обеими руками потянуть гриф вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер, держа руки прямо (допустимо лишь слегка согнуть локти); - сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а также нагружает большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава. Примечание: пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль. |
Тяги нижнего блока (гребля)
Сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока: - сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину; - по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение. Это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом" трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы - разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины. Внимание: во избежание возможных травм спины, производя тягу нижнего блока с тяжелым весом, никогда чрезмерно ее не округляйте. ВАРИАНТ С ШИРОКИМ ГРИФОМ В КАЧЕСТВЕ РУКОЯТКИ: 1. Хват снизу акцентирует нагрузку на трапециевидные мышцы (нижние части), ромбовидные мышцы и бицепсы. 2. Хват сверху акцентирует нагрузку на задние части дельтовидных мышц и средние части трапециевидных мышц. Тяги гантели одной рукой Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать: - сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону; - сделать выдох по окончании движения. Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы. Тяги штанги, стоя в наклоне Стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч: - сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота; потянув гриф штанги до касания груди; - по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение. Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы. Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса. Внимание: во избежание травм при выполнении упражнения никогда не сутультесь. Кисти в положении пронации (хват сверху). Преимущественно работают мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижняя и средняя части трапециевидных мышц, Кисти в положении супинации (хват снизу). Преимущественно работают мышцы спины, верхняя часть трапециевидных мышц и бицепсов. Тяги Т-образного грифа (гребля) Стоя на платформе, внутри которой расположен т-образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 45: - сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом - ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий. Наклонное положение туловища вовлекает в работу изометрическим напряжением мышцы живота и поясницы. При приведении кистей в положение супинации нагрузка переносится частично на бицепс плеча, а в конце тяги - на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Некоторые тренажеры оснащены параллельными рукоятками, что позволяет качественно удерживать гриф промежуточным хватом, не перегружая плечелучевые мышцы. Во время тяги т-образного грифа без опоры животом или грудью очень важно не округлять ни в коем случае спину, чтобы не получить травму. Становые тяги со штангой Стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении. В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава. Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом). Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота: - сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней: - когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног; - по окончании движения сделать выдох. Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину. Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы. ПРИМЕЧАНИЕ: уменьшающий степень вращения, разный силовой хват позволяет удерживать гораздо более значительные весовые нагрузки. В любых движениях с использованием тяжелого веса, необходимо соблюдать обязательный "блок": 1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища. 2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед. 3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются "блок", который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом. Вертикальные тяги Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги расположен внизу, у бедер, на ширине ладони хватом сверху: - сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, выпрямляя руки, не делая при этом резких движений; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение разрабатывает трапециевидные мышцы, главным образом их верхнюю часть, а также дельтовидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, бицепсы плеча, плечевые мышцы, мышцы предплечий, живота, ягодиц и крестцово-поясничные мышцы. Следует отметить, что, чем шире хват, тем больше вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, а трапециевидные мышцы - меньше. Упражнения для мышц выпрямителей позвоночника Поясничные прогибания Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз: - сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам. При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага. Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд. Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения. Варианты: - прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник; - для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди. Разгибания туловища на тренажере Стоя на тренажере. Туловище наклонить вперед. Валик тренажера поместить на уровне лопаток: - сделать вдох и максимально выпрямить туловище, затем медленно вернуться в исходное положение; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего - на крестцово-поясничной группе остистых мышц. Это упражнение превосходно подходит начинающим и выполняется по 10-20 раз, что позволяет развить силу мышц необходимую для выполнения более сложных упражнений. Это упражнение можно усложнить, добавив вес и уменьшив число повторений. На тренажере можно удобно регулировать амплитуду движения и нагрузку, причем во время одного и того же подхода. Пример: выполнить два подхода с пятнадцатью повторениями с умеренной нагрузкой и полной амплитудой движения, после чего следуют два подхода с семью повторениями с более тяжелой нагрузкой и короткой амплитудой. Источники 1. Как тренировать спину. Упражнения http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/2346-kak-trenirovat-spmnu.-uprazhnenija.html 2. Упражнения для тренировки мышц спины http://www.delavie.ru/spina.htm Обратите внимание на дополнительные ссылки Главный раздел http://www.pozvonochnik.org/_layout/info.gifУпражнения для спины в тренажерном зале |
Комплекс упражнений 3
Качаем мышцы спины Общая информация. Торс похожий на перевернутый треугольник всегда являлся классическим символом мужской фигуры. Занятия спортом позволяют развить эти мышцы до нормальных размеров, какие и заложила сама природа. Только в том случае, когда Вы знаете точно движения, за которые отвечает каждый участок данной группы мышц, существует возможность с помощью выбора определенных упражнений влиять на их развитие. Расположение Образно принято делить спину на три части, в каждую из которых входит несколько мышц (верхняя, средняя и нижняя). Верхняя часть спины формируется трапецией, мышцей поднимающей лопатку и ромбовидной мышцами. Если правильно развить эту часть спины, Вы получите ее красивое и рельеф. Но если Вы переусердствуете то это может зрительно сузить ширину плеч. Средняя часть спины анатомически очень насыщенная и сложная. Она состоит из широчайших мышц спины, большой и малой круглых мышц, остистой мышцы спины, задних верхних и нижних зубчатых мышц, верхней части длиннейшей мышцы,. Особое внимание привлекает широчайшая мышца спины, наиболее крупная и сильная. Именно развитие наиболее крупной и сильной широчайшей мышцы спины, отвечает за силу и работоспособность, а также и форму верхней и средней части спины. Нижняя часть спины состоит из нижней части длиннейших мышц и подвздошно-реберной мышцы. Проанализированные мышцы в основном поверхностные и главным образом обусловливают пластику спины, в особенности внешний ее рисунок. Сложность анатомического строения мышечной системы спины, участие в движении как минимум нескольких мышц не дают возможности заставить отдельную мышцу напрягаться изолированно. Назначение Данная группа мышц принимает участие во всех движениях тела человека или как непосредственный движитель, или как соисполнитель, или как стабилизатор. Верхняя часть спины предназначена для поднимания лопаток (их сведения), сведение плеч вверх и назад. Средняя часть спины предназначена для движения приподнятой руки вниз, отведение ее за спину и вращение вовнутрь. В случае фиксированного положения плеча данная мышца поддерживает и приподнимает туловище. Нижняя часть спины. Ответственная функция этой пары — разгибание позвоночника. Упражнения Для увеличения массы (общего объема). В помощь мышцам спины включаются мышцы ног и рук. Верхняя часть спины. 1. Становая тяга Исходное положение – ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Разместите штангу таким образом, что бы она находилась на высокой подставке,около 20 см. Выполняйте движения по выпрямлению спины, руки со штангой следуют вверх и вниз вдоль тела. 2. Сведение плеч Исходное положение – ноги немного уже ширины плеч. Возьмите штангу за гриф. Выполняйте движения назад и вверх. Спина прямая. Руки со штангой в локтях не сгибать. Средняя часть спины 1. Тяга штанги Исходное положение – ноги на ширине стопы, можно немного согнуть в коленях. Возьмите штангу за гриф. Согните спину, при этом она должна быть горизонтальна полу. Выполняйте движения по сгибанию рук. Ширина захвата может изменяться. 2. Тяга гантели в положении стоя Исходное положение – ноги на ширине стопы или вместе. Возьмите гантель в правую руку. Согните спину, при этом она должна быть горизонтальна полу. Свободной рукой обопритесь на скамью или стойку. Выполняйте тягу гантели по вертикальной прямой снизу вверх. Рука не должна сгибаться, как при жиме на бицепс, также не стоит отводить ее назад. Далее поменяйте руку и повторите упражнение. 3. Подтягивание Исходное положение – вис на перекладине, широкий хват. Хват шире ваших локтей. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний. Упражнение прекрасно «раздвигает» широчайшие мышцы спины в ширину. 4. Тяга к животу Исходное положение – ноги на ширине стопы, можно немного согнуть в коленях. Разместите штангу, таким образом, что бы один ее конец был закреплен, а другой нагружен. Выполняйте движения руками по направлению к верхней части груди. Низ спины 1. Тяжелые становые тяги. Исходное положение – ноги на ширине стопы. Возьмите штангу двумя руками, хватом сверху. Держа спину ровной, выполняйте движение по выпрямлению спины, руки со штангой следуют вверх и вниз вдоль тела. Упражнения для изолированного воздействия (упражнения на корректировку мышц) Верх спины 1. Вращательные движения плечами Исходное положение – ноги немного уже ширины плеч. Возьмите гантели в руки. Руки опущены вдоль туловища. Выполняйте вращательные движения плечами. Спина прямая. 2. Высокие тяги Исходное положение – ноги на ширине плеч. Возьмите штангу узким хватом сверху. Встаньте прямо. Руки опущены. Выполняйте движения руками вверх вдоль тела. Локти направлены вверх. В последней фазе плечи сводятся назад и вверх. Средняя часть спины 1. Тяга на блочном устройстве Исходное положение – сядьте за блочный тренажер. Ноги установите на упоры. Руками возьмите рукоять блочного устройства, ладонями вовнутрь. Держите спину прямо. Выполняйте движения параллельно полу по направлению к животу. 2. Тяга на блочном устройстве Исходное положение – встаньте за блочный тренажер. Одной рукой возьмите рукоять блочного устройства. Другая рука уперта на скамью или стойку. Согните спину в пояснице. Держите ее прямо. Выполняйте движения параллельно полу. 3. Подтягивание Исходное положение – вис на перекладине, узкий хват. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний. При подтягивании прогнитесь в спине, коснитесь грудью перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение. 4. Подтягивание Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что есть специальный адаптер, который позволяет сделать хват ладонями внутрь. Исходное положение – вис на перекладине, широкий хват. Хват шире ваших локтей. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний. Низ спины 1. Наклоны вперед Исходное положение – ноги на ширине стопы. Возьмите штангу двумя руками, хватом сверху. Заведите ее за голову и удерживайте в таком положении. Держа спину ровной, выполняйте движение по сгибанию спины со штангой на плечах. Упражнения для «обработки» и «прорисовки» мышечных волокон (упражнения на улучшение рельефа мышц) Верх спины 1. Тяга на блочном устройстве Исходное положение – ноги на ширине плеч. Возьмите рукоять блочного устройства узким хватом сверху. Встаньте прямо. Руки опущены. Выполняйте движения руками вверх вдоль тела к подбородку. Локти направлены вверх. В последней фазе плечи сводятся назад и вверх. 2. Тяга на блочном устройстве Исходное положение – сядьте за блочное устройство. Ноги вместе. Спина ровная. Возьмите рукоять блочного устройства широким хватом сверху. Выполняйте движения руками вниз как можно ниже к груди. Средняя часть спины 1. Подтягивание Исходное положение – вис на перекладине, широкий хват. Выполняйте четкие, размеренные подтягивания, без «читинга» и раскачиваний до касания перекладины затылком. Плавно вернитесь в исходное положение. 2. Тяга на блочном устройстве Исходное положение – сядьте за блочное устройство. Ноги вместе. Спина ровная. Возьмите рукоять блочного устройства широким хватом сверху. Выполняйте движения руками вниз как можно по направлению за голову. 3. Тяга на блочном устройстве Исходное положение – сядьте за блочный тренажер. Ноги установите на упоры. Руками возьмите рукоять блочного устройства, ладонями вовнутрь. Спина прямая, корпус отклонен назад. Выполняйте движения сверху по направлению к животу. 4. Разводки Исходное положение – встань перед высокой скамьей. Возьмите в рук гантели. Наклонитесь и примите удобное положение, расположив корпус на скамье или др. Спину держите прямой. Разводите выпрямленные руки в стороны и вверх. В случае необходимости сделайте опора для лба. Низ спины 1. Наклоны и выпрямления туловища Исходное положение – закрепитесь на высокой скамье бедрами поперек скамьи, лицом вниз, закрепите ноги. Корпус должен иметь возможность сгибаться в пояснице. Руки сложите в замок за головой. Можно взять в руки гантель. Совершайте наклоны как можно ниже. Затем старайтесь выпрямить корпус до полного прогиба в спине. По материалам сайта: http://infosport.in.ua Обратите внимание на дополнительные ссылки Главный раздел http://www.pozvonochnik.org/_layout/info.gifУпражнения для спины в тренажерном зале |
| Часовой пояс GMT +4, время: 04:08. |
Powered by vBulletin® Version 3.7.3
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot