спина

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Поверхностные мышцы спины.
Широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi) берет начало от подвздошного гребня, срединного крестцового гребня, от остистых отростков всех поясничных позвонков и шести нижних грудных позвонков, прикрепляясь к гребню малого бугорка плечевой кости.
Функция: опускает поднятую руку, разгибает плечо, пронирует и приводит руку к туловищу, при фиксированных верхних конечностях подтягивает к ним туловище.
Иннервация: n. thoracodorsalis.
Мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae), берет начало от задних бугорков поперечных отростков четырех шейных позвонков, прикрепляясь к медиальному краю лопатки.
Функция: поднимает и приближает лопатку к позвоночнику, при фиксированной лопатке наклоняет в свою сторону шейный отдел позвоночника.
Иннервация: n. dorsalis scapulae.
Трапециевидная мышца (m. trapezius) берет свое начало от остистых отростков VII шейного и всех грудных позвонков, надостной связки, наружного затылочного выступа, медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости, выйной связки и прикрепляется к задней поверхности наружной половины ключицы (здесь располагаются ее верхние пучки), к лопаточной ости (здесь располагаются ее нижние пучки), к лопаточной ости и акромиону (здесь располагаются ее средние пучки).
Функция: верхние пучки поднимают лопатку, совместно с нижними вращают лопатку в сагиттальной плоскости, все пучки при фиксированном позвоночнике приближают лопатку к последнему; при симметричном сокращении разгибает шейный отдел позвоночника, при одностороннем – поворачивает лицо в противоположную сторону.
Иннервация: plexus cervicalis, n. accessorius.
Верхняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior) берет начало от остистых отростков I и II грудных, VI и VII шейных позвонков, нижней части выйной связки, прикрепляясь к задней поверхности II—V ребер.
Функция: поднимает ребра.
Иннервация: nn. intercostales.
Нижняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior inferior) берет начало от остистых отростков XI и XII грудных, I и II поясничных позвонков, прикрепляясь к четырем нижним ребрам отдельными мышечными зубцами.
Функция: опускает ребра.
Иннервация: nn. intercostales.
Большая и малая ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei major et minor) берут начало от остистых отростков II—V грудных позвонков (большая ромбовидная), от остистых отростков VII шейного и I грудного позвонков, нижней части выйной связки, надостной связки (малая ромбовидная), прикрепляясь к медиальному краю лопатки.
Функция: приближает лопатку к позвоночнику.
Иннервация: n. dorsalis scapulae.
16. ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ


Глубокие мышцы спины лежат в три слоя: поверхностный (ременные мышцы головы и шеи, мышца, выпрямляющая позвоночник), средний (поперечно-остистая мышца) и глубокий (межпоперечные, межостистые и подзатылочные мышцы).
Мышцы поверхностного слоя.
Ременная мышца шеи (m. splenius cervicis) берет начало от остистых отростков III и IV грудных позвонков, прикрепляясь к задним бугоркам поперечных отростков трех верхних шейных позвонков.
Функция: при симметричном сокращении разгибает шейную часть позвоночника, при одностороннем – поворачивает шейную часть позвоночника в свою сторону.
Иннервация: задние ветви шейных спинномозговых нервов.
Ременная мышца головы (m. splenius capitis) берет начало от остистых отростков VII шейного и верхних трех грудных позвонков, нижней половины выйной связки, прикрепляясь к сосцевидному отростку височной кости и шероховатой площадке затылочной кости.
Функция: при симметричном сокращении разгибает шейную часть позвоночника и голову, при одностороннем – поворачивает голову в свою сторону.
Иннервация: задние ветви шейных спинномозговых нервов.
Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae), подразделяется на три мышцы: остистую, подвздошно-реберную и длиннейшую.
Остистая мышца (m. spinalis) медиальная, в ней выделяют три мышцы.
Остистая мышца груди (m. spinalis thoracis) берет начало от остистых отростков двух последних грудных и двух первых поясничных позвонков, прикрепляясь к остистым отросткам восьми верхних грудных позвонков.
Остистая мышца шеи (m. spinalis cervicis) берет начало от остистых отростков VII шейного и I—II грудных позвонков, прикрепляясь к остистым отросткам II и III шейных позвонков.
Остистая мышца головы (m. spinalis capitis) берет начало от остистых отростков верхних грудных и нижних шейных позвонков, прикрепляясь к затылочной кости.
Функция: разгибает позвоночник.
Иннервация: задние ветви шейных, грудных и верхних поясничных спинномозговых нервов.
Подвздошно-реберная мышца (m. iliocostalis) делится на три мышцы.
Подвздошно-реберная мышца поясницы (m. iliocostalis lumborum) берет начало от подвздошного гребня, прикрепляясь к углам нижних шести ребер.
Подвздошно-реберная мышца груди (m. iliocostalis thoracis) берет начало от шести нижних ребер, прикрепляясь к верхним шести ребрам и задней поверхности поперечного отростка VII шейного позвонка.
Подвздошно-реберная мышца шеи (m. iliocostalis cervicis) берет начало от углов III—VI ребер, прикрепляясь к задним бугоркам поперечных отростков VI и VII шейных позвонков.
Функция: разгибает позвоночник.
Иннервация: задние ветви шейных, грудных и поясничных спинномозговых нервов.
Длиннейшая мышца (m. longissimus) делится на три мышцы.
Длиннейшая мышца головы (m. longissimus capitis) берет начало от поперечных отростков III—VII шейных и I—III грудных позвонков, прикрепляясь к задней поверхности сосцевидного отростка височной кости.
Длиннейшая мышца шеи (m. longissimus cervicis) берет начало от верхушек поперечных отростков верхних пяти грудных позвонков, прикрепляясь к задним бугоркам поперечных отростков II—VI шейных позвонков.
Длиннейшая мышца груди (m. longissimus thoracis) берет начало от поперечных отростков поясничных и нижних грудных позвонков, задней поверхности крестца, прикрепляясь к верхушкам поперечных отростков всех грудных позвонков и задней поверхности нижних девяти ребер.
Функция: разгибают позвоночник, наклоняют его в сторону.
Иннервация: задние ветви шейных, грудных и поясничных спинномозговых нервов.
Мышцы среднего слоя.
Пучки поперечно-остистой мышцы (m. transversospinalis) образуют следующие три мышцы.
Многораздельные мышцы (mm. multifidi) берут начало от поперечных отростков нижележащих позвонков, прикрепляясь к остистым отросткам вышележащих.
Функция: поворачивают позвоночный столб вокруг его продольной оси.
Иннервация: задние ветви спинномозговых нервов.
Мышцы-вращатели шеи, груди и поясницы (mm rotatores cervicis, thoracis et lumborum) делятся на короткие и длинные.
Функция: поворачивают позвоночный столб вокруг его продольной оси.
Иннервация: задние ветви шейных, грудных и поясничных спинномозговых нервов.
Полуостистая мышца (m. semispinalis) делится на три части: полуостистую мышцу головы (m. semispinalis capitis), полуостистую мышцу шеи (m. semispinalis cervicis) и полуостистую мышцу груди (m .semispinalis thoracis).
Функция: разгибают грудной и шейные отделы позвоночного столба (одноименные отделы), шейная часть запрокидывает голову назад.
Иннервация: задние ветви шейных и грудных спинномозговых нервов.
17. МЫШЦЫ ГЛУБОКОГО СЛОЯ


Межпоперечные мышцы поясницы, груди и шеи (mm. intertransversarii lumborum, thoracis et cervicis) делятся на латеральные и медиальные в поясничном отделе и на передние и задние в шейном отделе позвоночника.
Функция: наклоняют одноименные отделы позвоночного столба в свою сторону.
Иннервация: задние ветви шейных, грудных и поясничных спинномозговых нервов.
Межостистые мышцы поясницы, груди и шеи(mm interspinalis lumborum, thoracis et cervicis).
Функция: разгибают одноименные отделы позвоночного столба.
Иннервация: задние ветви спинномозговых нервов.
Подзатылочные мышцы (mm. suboccipitalis):
Нижняя косая мышца головы (m. obliquus capitis inferior).
Функция: наклоняет в сторону, разгибает и вращает голову вокруг продольной оси зуба осевого позвонка.
Иннервация: n. suboccipitalis.
Верхняя косая мышца головы (m. obliquus capitis superior).
Функция: при симметричном сокращении она разгибает голову, при одностороннем – наклоняет голову в свою сторону.
Иннервация: n. suboccipitalis.
Большая задняя прямая мышца головы (m. rectus capitis posterior major).
Функция: запрокидывает и наклоняет голову вбок, при одностороннем сокращении поворачивает голову в свою сторону.
Иннервация: n. suboccipitalis.
Малая задняя прямая мышца головы (m. rectus capitis posterior minor).
Функция: запрокидывает и наклоняет голову в сторону.
Иннервация: n. suboccipitalis.
Вспомогательный аппарат мышц спины:
1) пояснично-грудная фасция (fascia thoracolumbalis), состоящая из двух пластинок: глубокой и поверхностной;
2) выйная фасция (fascia nuchae).

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Рубрика «Спина»

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом являются разновидностью обычных подтягиваний на горизонтальной перекладине, но направлены в первую очередь не на верхние, а на нижние участки широчайших мышц, и на мышцы, лежащие ближе к позвоночнику. Работают при этом и передние зубчатые...Читать полностью »




Тяга верхнего блока узким хватом

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что...Читать полностью »




Тяга штанги к поясу в наклоне

Прекрасное упражнение для расширения спины, придания ей красивой V-образной формы; оно в комплексе действует на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, лопаточные мышцы. Упражнение является одним из основных для набора массы спины, придания ей толщины...Читать полностью »




Становая тяга

Великолепное, мощное, и в тоже время простое базовое движение, которое позволит вам нарастить мышечную массу и значительно увеличить силу. При его выполнении работают мышцы практически всего тела, а нагрузка на них экстремально велика. Никакое другое упражнение...Читать полностью »




Гиперэкстензии: (разгибания туловища)

Базовое упражнение для мышц-разгибателей спины, которое задействует также и большие и малые ягодичные мышцы, полусухожильные, полуперепончатые мышцы, а также бицепсы бедер. Выполняя это упражнение, вы укрепите мышечный «каркас» своего позвоночника, что существенно...Читать полностью »




Шраги со штангой

Шраг, или подъем плеч с отягощением – это упражнение специально направленное на развитие трапециевидной мышцы. Именно она придает плечам солидный вид, выпуклость и массивность. Основная функция этой мышцы – тянуть весь плечевой пояс вверх, и в меньшей степени...Читать полностью »




Шраг с гантелями

Подъем плечевого пояса (шраг) с гантелями по технике выполнения и оказываемому эффекту похож на шраг со штангой, собственно, эти два упражнения практически неотличимы друг от друга, и направлены на развитие трапециевидной мышцы. Их отличие в том, что шраг с гантелями...Читать полностью »




Тяга штанги к подбородку стоя

Прекрасное формирующее упражнение для трапециевидных мышц, к тому же способствующее четкой прорисовке контура между дельтовидными мышцами и трапециями. Этот вид тяги способствует выделению трапеций, детальной прорисовке их контуров. Основные работающие мышцы:...Читать полностью »

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой

Это эффективное упражнение для развития широчайших мышц, и придания спине ширины и массивности. Основные мышцы, задействованные в упражнении: широчайшие мышцы спины, мышцы верха спины. Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий...Читать полностью »




Тяга блока к животу сидя

Это упражнение помогает придать форму широчайшим мышцам спины, сделать их выпуклыми, четкими, проработанными. По своей биомеханике и количеству включаемых в работу мышц оно очень напоминает греблю на весельной лодке. Основные задействованные мышцы: широчайшие...Читать полностью »




Тяга штанги с Т-грифом

Используйте это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени. Основные...Читать полностью »




Тяга за голову верхнего блока сидя

Это упражнение очень похоже на тягу блока к груди, с той лишь разницей, что выполнять его труднее. Оно задействует не только широчайшие мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы, и в большей степени бицепсы. Само это упражнение является...Читать полностью »




Тяга к груди верхнего блока сидя

Это дополнительное упражнение для развития мышц спины, применяется оно обычно в комплексе с другим, базовым упражнением для этой группы мышц, например, тягой штанги к поясу в наклоне, или для улучшения результатов в подтягивании. Упражнение очень подходит недостаточно...Читать полностью »




Подтягивания на перекладине (широкий хват)

Это очень эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины, а также больших и малых ромбовидных мышц. Косвенно же, особенно если выполнять упражнение, взявшись за специальную перекладину параллельным хватом кистей, в работу вовлекается и бицепс. При...Читать полностью »

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тяга в наклоне
ЦЕЛЬ: Широчайшие, средняя область трапеций, ромбовидные, задние пучки дельт.
СТАРТ: Примите положение глубокого наклона. Штангу удерживайте прямым хватом на ширине плеч чуть ниже колен. Спина прямая. Ступни поставьте на ширину бедер.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя положения корпуса, тяните штангу изолированным усилием широчайших к прессу. Локти старайтесь поднять как можно выше. Не разводите их в стороны. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение широчайших. Подконтрольно верните штангу в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ: Адорус внес в упражнение серьезную поправку. Он начинает каждый повтор из положения стоя. Сначала он наклоняется со штангой, а уж потом тянет ее к животу. Такой вариант позволяет увеличить рабочий вес. Секрет в том, что статическая нагрузка на мышцы ног и поясницы, укорачивается до нескольких секунд. Ну а динамическая нагрузка дается этим мышцам легче.


Т Тяга
ЦЕЛЬ: Широчайшие, средняя область трапеций, ромбовидные, задние пучки дельт.
СТАРТ: Данную тягу можно выполнять с Т-штангой, однако такой вид упражнений перегружает поясницу. Опорный тренажер не уступает в эффективности штанге, однако нагрузка на поясницу тут минимальна. Примите положение упора в тренажере и возьмитесь прямым хватом за рукояти.
Снимите вес с упора и держите на прямых руках.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием широчайших тяните рукояти к себе. Когда выберете всю амплитуду подъема, сделайте короткую паузу.
ПРИМЕЧАНИЕ: Отыщите такое положение в тренажере, чтобы грудь была «припечатана» к опоре весом отягощения. Изоляция широчайших при этом повысится. Слишком высокое положение на опоре не позволит вам одолеть максимальный вес.




Тяга к поясу сидя
ЦЕЛЬ: Нижняя область широчайших, средняя область спины.
СТАРТ: Сядьте на скамью блока. Упритесь ступнями в упоры по обе стороны от скамьи. Наклонитесь и возьмитесь за V рукоять. Распрямите корпус.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием мышц спины подтяните рукоять к животу. Локти не разводите, держите как можно ближе к корпусу. В конечной точке амплитуду сделайте короткую паузу и только потом подконтрольно «отпустите» рукоять.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если чувствуете, что достаточно выложились в предыдущих движениях, то применяет малый вес и большое число повторов. Если силы остались, то увеличивайте отягощение и делаете тягу в малоповторном режиме.


Широкая верхняя тяга

ЦЕЛЬ: Верхняя область спины.
СТАРТ: Возьмитесь за концы широкой рукояти и потяните ее книзу, чтобы принять положение сидя. Колени заведите под валики-упоры, чтобы стабилизировать тело. Полностью распрямите руки и прочувствуйте растяжение мышц спины. Ступни прочно уприте в пол.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно сведите лопатки и тяните рукоять вниз к ключицам.
Локти при этом старайтесь отвести как можно дальше назад и вниз. В нижней точке сделайте отчетливую паузу и только потом подконтрольно «отпустите» рукоять на прямые руки.
ПРИМЕЧАНИЕ: Не отклоняйте корпус назад. Это облегчит тягу, но уменьшит нагрузку на целевую область спины.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.bodymaster.ru/training/pr...hat-spinu.html

Как накачать спину

Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!
Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.
Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины.
http://www.youtube.com/watch?v=lesxNLlRZo8
Кому необходимо качать мышцы спины

Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру! Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.
В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.
Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.
Почему бывает не просто проработать спину Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине. С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину?
Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.
Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.
Другая причина слабой спины, - это то, что люди просто недостаточно тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более плотными, используйте больший вес в гребных упражнениях. Хотите накачать широкую спину? Вместо использования точек фиксации, которые могут привести к «высоким» спинным мышцам, хорошенько поработайте с тягой.
Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.

Спина человека: анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:
Трапециевидная мышца
Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы - поворачивание головы и поднятие плеч.
Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Малая/большая ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.
Большая круглая мышца
Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.
Широчайшие мышцы спины
Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.
Выпрямляющие мышцы спины
Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.
Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз. Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.
Как правильно накачать спину

Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал - имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом. Затем, если хотите, можно заняться бицепсами и предплечьями. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой мышц, мы имеем ввиду грудные.
Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход - включать предплечья в эту тренировку, однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.
Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.

Тренировка мышц спины №1

• Становая тяга 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторений 9.2рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
• Подтягивания 1 подход по 25 повторений 8.5рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное
  
  Внимание:Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 25 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения
• Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений 8.5рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Пресс Тип механики:Составное
  
  Внимание:Используйте вес, который вы можете поднять на 8 повторений. Отдохните, а потом завершите подход.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Распечатать упражнения Сохранить в pdf

Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз. Используйте полную амплитуду движения при подтягиваниях, концентрируясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того.

Тренировка мышц спины №2

• Становая тяга в силовой раме 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторений 7.9рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Нижняя часть спины Тип механики:Составное
• Тяга в наклоне на машине Смита 3 подхода по 8 повторений 7.8рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Средняя часть спины Тип механики:Составное
• Подтягивания 4 подхода по 10 повторений 8.5рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное
  
  Внимание:из них 2 подхода со средним широким хватом сверху, и 2 - с широким хватом
• Шраги со штангой 4 подхода по 12,10,8,6 повторений 8.1рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Трапеция Тип механики:Изолирующее
  
  Внимание:Все являются рабочими, поэтому используйте вес, который позволит совершить необходимое количество повторений

Распечатать упражнения Сохранить в pdf

Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4. Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой тренировке, а не только при накачивании спинных мышц.

Тренировка для широких мышц спины №3

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

• Подтягивания 1 подход по 30 повторений 8.5рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное
  
  Внимание:30 повторений за столько подходов, сколько потребуется. Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 30 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения
• Тяга верхнего блока за голову 2 подхода по 8 повторений 7.0рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное
• Тяга в наклоне на машине Смита 3 подхода по 12 повторений 7.8рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Средняя часть спины Тип механики:Составное
• Шраги с гантелями стоя 4 подхода по 12,10,10,8 повторений 8.6рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Трапеция Тип механики:Изолирующее

Распечатать упражнения Сохранить в pdf

Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренировка для утолщения мышц спины №4

• Становая тяга 6 подходов по 15,12,10,6-8,6-8,4 повторений 9.2рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
• Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 8-10 повторений 8.2рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Средняя часть спины Тип механики:Составное
• Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8 повторений 8.5рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Пресс Тип механики:Составное
• Подтягивания 3 подхода по 10 повторений 8.5рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное
• Шраги со штангой 3 подхода по 15 повторений 8.1рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Трапеция Тип механики:Изолирующее

Распечатать упражнения Сохранить в pdf

При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз. В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.

Силовая тренировка спины №5

• Наклоны вперед со штангой на плечах "Доброе утро" 5 подходов по 15,12,10,8,8 повторений 7.7рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Бедра Тип механики:Составное
• Становая тяга 4 подхода по 12,10,8,6 повторений 9.2рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
• Жим гантели одной рукой стоя 4 подхода по 8,8,6,6 повторений 9.0рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Плечи Тип механики:Составное

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Распечатать упражнения Сохранить в pdf

Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.
Эксперт материала: Алексей Ортега эксперт Специализация:Коррекция фигуры, Спортивные добавки
На страницу автора

В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.
Убедитесь, что вы правильно понимаете, как выполняется каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к описанию выполнения упражнений на нашем сайте, задайте вопрос эксперту или своему тренеру. Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения, если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой, игнорируя рекомендации инструкторов. Как минимум это означает потерю времени и сил впустую, как максимум – чревато травами. Вы должны выверять и оттачивать технику!
Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или упражнения для укрепления спины. Если ваша цель – похудеть, рекомендуем вам обратить внимание на упражнения для похудения спины.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Комплекс упражнений 2

Спина: Выполнение широкой тяги сидя

Данное упражнение исключительно быстро расширит твою спину! Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона.
Выполнение

• Примите положение сидя на скамье тренажера. Ступни прочно уприте в ножные упоры. Плечи разведите и распрямите спину. Попросите партнера подать вам рукоять.
• Как можно прочнее возьмитесь за концы рукояти прямыми руками и чуть наклонитесь вперед. Это удлинит амплитуду тяги.
• Сделайте глубокий вдох, одновременно сосредоточившись на своих локтях. Строго изолированным усилием отведите локти назад и добейтесь максимального сведения лопаток. Подайте корпус назад, чтобы он стал вертикальным.
• Статически удерживайте конечную позицию в течение 1-2 секунд. Выдохните и снова «отпустите» рукоять на прямые руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы

• Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона. Y широчайших должно хватать сил, чтобы в одиночку отвести ваши локти назад. Если вес непосилен, на помощь широчайшим приходят бицепсы. В итоге вы приводите рукоять к животу за счет силового сгибания рук. Какой в этом смысл?
• Держите голову прямо в течение всего сета. Не упирайте подбородок в грудь. Это заставит вас непроизвольно отклонять корпус назад.
• Не пытайтесь читинговать рывком корпуса. Такой прием здесь неуместен. Тяга к поясу - это типичное изолирующее упражнение, которое требует строгого соблюдения техники.

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф.
Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф. Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».

Техника

1. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
2. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а чуть согнуты в коленях.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно нак-лонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
4. Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
5. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
6. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Советы

• Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
• Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естест-венный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
• Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
• Обязательно слегка согните в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
• Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки спины или ног. Перед наклонами со штангой выполните все разновидности тяг.
Сколько: 2–3 сета по 10–15 повторений.
Спорт

Это упражнение здорово укрепляет мышцы поясничной области, роль которых при выполнении любых движений просто трудно переоценить — ведь они стабилизируют положение торса и удерживают тело в равновесии.
Становая тяга

Техника

1. Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
2. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая в коленях и одно временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
4. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
5. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.
6. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
7. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Советы

• Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить пояс ницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
• Задержка дыхания на время движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь) облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
• Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите и сделайте паузу.
• Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.
• Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
• Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца-разгибатель позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище). Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
• Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца играет первую скрипку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней части бедра.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не раньше, чем через 2 дня.
Сколько: 3–4 сета по 5–10 повторений.
Спорт

Главное движение в становой тяге — разгибание тазобедренного и коленного суставов. Сила и мощь мышц, обеспечивающих это движение, напрямую определяют ваш результат в прыжках в длину, в высоту и во всех разновидностях бега (особенно спринте).

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Пуловер в блочном тренажере стоя

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины.
Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших (причем по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).

Техника

1. Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой.
2. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
3. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
4. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
5. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
6. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
7. Выдыхая, плавно верните гриф в исход¬ное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Советы

• В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
• Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Запомните: чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.
• Движение происходит исключительно в плечевом суставе.
• Все остальные части тела неподвижны. Туловище ровно. Наклоняя торс вперед, вы ослабляете нагрузку на широчайшие.
• Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.
• Задерживайте дыхание во время тяги грифа вниз. Это помогает сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровной.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Под конец тренировки спины. Перед пуловером в блочном тренажере стоя отработайте все тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.
Спорт

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Техника

1. Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки. Чуть согните в коленях и упритесь ступнями в платформу.
2. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
4. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
5. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояс¬нице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикаль¬ного положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Советы

• Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.
• Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.
• Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь - лишь стабилизация локтевого сустава.
• Зафиксируйте в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.
• Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.
• Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.
• Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Выполняйте горизонтальную тягу в блочном тренажере в конце тренировки спины. Перед горизонтальной тягой отработайте тяги в наклоне и вертикальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Каждый раз, когда ваш торс занимает вертикальное положение и вы что-либо подтягиваете к животу, вы, по сути, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто это движение выполняется в таких видах спорта, как гребля на байдарках и борьба (когда вы совершаете захват противника и подтягиваете его к себе).
Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины.
Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

Техника

1. Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
2. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
3. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
4. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
5. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
6. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
7. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Советы

• Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
• Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
• Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
• Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
• Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
• Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
• Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сок¬ращается верхняя часть широчайших.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом. После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 5–12 повторений.

Спорт

Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины.
Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины. В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Техника

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).
2. Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.
3. Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
4. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.
5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.
6. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.
7. В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Советы

• Каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.
• Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.
• Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.
• Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
• Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
• Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
• Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель - бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направ¬лены к туловищу) и вперед!

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки спины, после подтягиваний. После вертикальной тяги широким хватом сделайте тяги в наклоне и горизонтальные тяги.
колько: 3–4 сета по 6–12 повторений.

Спорт

Отрабатывая вертикальную тягу, вы улучшите свои результаты в альпинизме, скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине), баскетболе (подхват мяча выпрямленными руками над головой), плавании (баттерфляй, вольный стиль).


Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины.
Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Техника

1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте вместе.
2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе , если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы

• Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
• Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
• Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
• Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
• Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
• Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.
Спорт

Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тяга Т-штанги

Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины.
Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины. Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины. Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция).

Техника

1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упри¬тесь ступнями в пол или специальные подставки.
2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.
3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.
4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.
5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Советы

• Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни — к полу или подставке.
• Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.
• Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчай¬шие, а также ромбовидные и средние трапеции.
• Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.
• Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отраба-тывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки для спины. После тяги Т-штанги выполните вертикальную тягу, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 6–10 повторений.
Спорт

Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину.
Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Техника

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
4. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
5. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
6. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
7. Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы

• Во время выполнения тяги торс, и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
• Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
• Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
• В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
• Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
• Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
• Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт

Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.



Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины.
Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Техника

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.
4. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
5. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.
6. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы

• Во время выполнения тяги торс, и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона торса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
• Принимая исходное положение, убедитесь, что вы прочно стоите на полу. Для этого расстояние между ступнями должно равняться ширине плеч или быть чуть-чуть больше, иначе вам не удастся прочно зафиксировать правильное положение спины во время выполнения упражнения.
• Обратите внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это гарантия того, что вы будете выполнять упражнение по широкой амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
• Тяните локти как можно выше. В верхней точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
• В самом начале тяги основная нагрузка сфокусирована на нижней части широчайших. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
• Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице, наклоняя (или поднимая) торс во время тяги. Это крайне опасно!
• Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
• Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
• Ноги должны быть всегда чуть согнуты в коленях. Так вам будет гораздо легче обеспечить устойчивое положение тела во время выполнения тяги. Если тянуть штангу на прямых ногах, то в попытке сохранить неподвижное положение тела вы будете вынуждены скруглять спину.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В самом начале тренировки спины, когда вы еще полны сил. После тяги в наклоне выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт

Мышцы, задействованные в этом упражнении, играют главную роль при выполнении любых движений рукой, при которых локоть приближается к туловищу или отводится за спину.
Отрабатывая тягу в наклоне, вы улучшите спортивные навыки в баскетболе (прием мяча и движение с одновременным отбиванием мяча от пола), гребле, плавании, борьбе, дзюдо и скалолазании.