ДИАГОНАЛЬНО-ФАСЦИАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
Уступая настойчивым просьбам пациентов рассказать о простой и эффективной расслабляющей, балансирующей гимнастике, я решил написать эту короткую статью.
Существует очень много различных вариантов комплексов физических упражнений под общим названием «гимнастика». Среди них есть силовые варианты, с гантелями, упорами и т.п., динамичные суставные варианты, направленные на мобилизацию суставов, восстановление позвоночника. Среди наиболее любимых мной – спиральные формы гимнастики, предложенные профессором Пак Чже Ву.
Вот простой и быстрый комплекс для снятия напряжения с позвоночника, рук и ног.
Ложимся на пол, предварительно подстелив сложенное в несколько раз одеяло, или на кровать. Подкладываем при необходимости подушку или валик под поясницу (при выраженном поясничном лордозе – поясница без валика будет «висеть») и под шею (при грудном кифозе, когда голова без подушки запрокидывается назад). В исходном положении нужно лежать ровно.
Теперь начинаем диагонально растягивать позвоночник и туловище от левого плеча до правого тазобедренного сустава, прогибаясь назад. Тянуться нужно всем телом, ощущая, как за позвоночником растягиваются грудная клетка, брюшная полость, все органы, нервы, сосуды. Не нужно пытаться делать растяжение с максимальной силой и амплитудой – делайте растяжения так, как если бы Вы хотели потянуться и немного не пускали, ограничивали себя. Совместная работамышц-агонистов, растягивающих и антагонистов – препятствующих растяжению, создает особенно хороший терапевтический эффект. Выполняя растяжения, добавляем также небольшое скручивание позвоночника вдоль оси так, чтобы левое плечо поворачивалось налево, а правое бедро и таз – направо. Удерживаем себя в таком растянуто-скрученном положении 4 секунды. Возвращаемся в исходное положение и выполняем диагональное растяжение от правого плеча до левого тазобедренного сустава. Сопровождаем растяжение скручиванием по оси. Удерживаем положение 4 секунды.
Выполнив растяжение, приступаем к сжатию. Выполняем диагональное сжатие от левого плеча до правого тазобедренного сустава. Пытаемся как бы соединить эти две крайние точки, сложиться. Сжатие сопровождается скручиванием по оси позвоночника, при этом левое плечо разворачивается направо, а правое бедро – налево. Таким образом, плечо и тазобедренный сустав движутся к срединной линии. Сжатие также не нужно делать максимальной силой – достаточно использовать 1\3 усилия, используя работу противоположных мышц-антагонистов, чтобы несколько удержать тело от максимального сжатия, балансировать на границе между сжатием и растяжением. Удерживаем положение 4 секунды. Возвращаемся к нейтральному положению. Выполняем сжатие и скручивание от правого плеча до левого тазобедренного сустава.Удерживаем 4 секунды.
Выполнив комплекс диагонального растяжения-сжатия, начинаем выполнять растяжение-сжатие по центральной оси.
Находясь в исходном положении, медленно растягиваем позвоночник и все тело от крестца до плеч, верхнегрудного отдела позвоночника. Не совершаем никаких скруток и наклонов – работает только центральная ось. Немного удерживаем себя от максимального растяжения работой мышц-антагонистов (противоборствующих, т.е. сжимающих). Выполняем упражнение 4 секунды. После растяжения выполняем сжатие. Не отрывая таза и спины от поверхности, стараемся несколько сжать позвоночник, приблизить точки крестца и седьмого шейного позвонка (самый выступающий позвонок в нижней части шеи, на переходе ее в грудной отдел). Несколько препятствуем максимальному движению работой мышц-антагонистов (противоборствующих, т.е. растягивающих). Выполняем упражнение 4 секунды.
После растяжения-сжатия по оси начинаем выполнять восьмиобразные движения туловищем. Попеременно напрягая мышцы, движемся от левого плеча вниз по диагонали к зоне на ширину ладони ниже лопаток (область перехода грудного отдела позвоночника в поясничный, область диафрагмы), далее, продолжая движение по диагонали, к правому тазобедренному суставу, от которого через крестец движемся к левому тазобедренному суставу, от сустава поднимаемся по диагонали вверх к зоне перехода грудного отдела позвоночника в поясничный и еще выше к правому плечу, завершая цикл, переходим от правого плеча через зону 7го шейного позвонка к левому плечу.
Получается полная замкнутая восьмерка. Движения подобны плавному перетекающемдвижению змеи. В них заложено и сжатие, и растяжение, и скручивание. Медленно выполняем 4полных 8-образных цикла начиная от левого плеча к правому тазобедренному суставу, далее выполняем 4 полных восьмерки в противоположном направлении – от правого плеча к левому тазобедренному суставу. После выполнения полежим несколько секунд – отдохнем.
Закончив выполнять упражнения на уровне туловища, переходим к упражнениям для ног, рук, шеи и лица.
Казалось бы, зачем выполнять упражнения для ног и рук? Понятно, что позвоночник очень важен для нашего здоровья, но так ли важны руки и ноги?
На самом деле ноги – опора для нашего тела и присутствие мышечных спазмов, смещений на уровне ног будет влиять на работу всей мышечно-скелетной системы. Небольшие изменения на уровне ног - и вот уже нарушена осанка, повернут крестец (компенсируя работу ног!), появились признаки сколиоза и боли в области позвоночника. Руки же – наш инструмент, основная рабочая единица в ежедневном труде. Нарушения на уровне рук будут требовать компенсации со стороны вышележащих отделов (часто даже неосознанные) как результат боли в области плеч, воротниковой зоны, головные боли. Кроме того, в области рук и ног находятся концевые отделы китайских меридианов, огромное количество биологически активных точек. Выполняя упражнения для рук и ног, мы стимулируем эти точки и опосредованно оздоравливаем весь организм, восстанавливаем правильную работу внутренних органов, возвращаем себе бодрость и хорошее самочувствие. Работа с лицом тоже необходима. На лице существуют рефлекторные зоны, связанные с нашими эмоциями. Это не удивительно, ведь природой заложено, что любые чувства, будь то страх, гнев, радость, горе или счастье отражаются на нашем лице. Выполнения комплекса гимнастики ДСГ для лица позволяет уравновесить эмоции, снять актуальность с патологических эмоциональных фиксаций, избавиться от тяжести негатива.
Принципы выполнения упражнений для рук и ног аналогичны упражнениям для туловища. Выполняются те же 8 этапов – 2 растяжения, 2 сжатия, 2 две восьмерки в одну сторону и 2 в другую. Существуют два варианта выполнения упражнений для конечностей. В первом варианте мы растягиваемся и сжимаемся от внутренней части бедра (или плеча) до наружной части стопы (или кисти), затем от наружной части бедра (плеча) к внутренней части стопы (кисти). Таким образом, в движение вовлекается вся конечность. Во втором, более сложном варианте, движения выполняются последовательно – вначале для голени (предплечья), затем для бедра (плеча). Таким образом, нога и рука делятся на независимые две части, для которых выполняется полный цикл упражнений. Первый вариант является общеоздоровительным, второй применяется при выраженных проблемах в области выполнения гимнастики, для более детальной проработки мышц и костей рук и ног.
Рассмотрим 1й вариант.
Исходное положение – лежа. Руки развернуты ладонями вверх. Начинаем гимнастику с левой руки. Выполняем растяжение и противоскрутку от внутренней части левого плеча (область подмышечной впадины) до наружной поверхности левого лучезапястного сустава (область основания большого пальца). Задерживаемся на 4 секунды. Теперь растяжение и противоскруткавыполняются от наружной части левого плеча до внутреннего края левого лучезапястного сустава (область мизинца). Задерживаемся на 4 секунды. Выполнив растяжения в той же последовательности, выполняем сжатие. Теперь выполняем растяжение-сжатие по срединной оси руки, кисть находится в нейтральном положении, ладонью вверх. Учитывая, что выполнить восьмиобразное движение руки достаточно сложно, следующим упражнением медленно выполняем 4 круговых поворота руки кнаружи с активным вращательным движением в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах и 4 поворота внутрь. Закончив – несколько секунд отдыхаем и приступаем к упражнению для правой ноги.
Выполняем растяжение и противоскрутку от внутренней поверхности правого бедра (паховая область) до наружной поверхности правого голеностопного сустава (по направлению к мизинцу). Задерживаемся на 4 секунды. Теперь растяжение и противоскрутка выполняются от наружной части правого бедра до внутреннего края правого голеностопного сустава (по направлению к большому пальцу). Задерживаемся на 4 секунды. Выполняем сжатие в той же последовательности. Теперь выполняем растяжение-сжатие по срединной оси. Далее - круговые движения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах - 4 цикла по направлению кнаружи и 4 цикла по направлению внутрь. Отдых.
Теперь выполняем упражнения для левой ноги и далее для правой руки.
После рук и ног начинаем работу с шеей. Шея важная зона. Через нее проходят нервы и сосуды ко всем органам, в области шеи расположены важные железы внутренней секреции –щитовидная и паращитовидные, влияющие на биохимический обмен тела. Через шею идут сосуды к головному мозгу.
Исходное положение – лежа. Под головой подушка. Начинаем растягиваться и скручиваться от левого уха к правому плечу. Выполняем упражнение аккуратно, без сверхусилий, контролируя растяжение сжатием мышц-антагонистов. Если при растяжении чувствуется барьер или неприятное ощущение, останавливаемся и немного уменьшаем амплитуду. Задерживаемся на 4 секунды. Выполняем растяжение от правого уха к левому плечу. 4 секунды фиксации. Теперь сжатия. От левого уха к правому плечу, от правого уха к левому плечу. Задержка по 4 секунды. Выполнив диагональные растяжения-сжатия, выполняем растяжение-сжатие по срединной оси. Далее приступаем к движению по восьмерке аналогично движению в области туловища. От левого уха движемся к правому плечу, от правого плеча к левому, от левого плеча к правому уху. Центр перекреста приходится примерно на середину шеи. Выполнив 4 цикла, делаем движения от правого уха к левому плечу, от левого плеча к правому плечу, далее к левому уху. Медленно выполняем 4 цикла. Отдых.
Завершаем комплекс гимнастики ДФГ выполнением упражнений для лица.
Растяжения-сжатия и восьмиобразные движения на лице выполняются с помощью мимической мускулатуры. Начинаем растяжение от левого глаза (левая бровь, левая часть лба) до правого угла рта (правая часть нижней челюсти, шея справа). Для растяжения необходимо поднятьбровь и напрячь лобные мышцы слева, опустить угол рта и напрячь челюстно-лицевые мышцы справа. Задерживаем положение 4 секунды. Выполняем упражнение от правого глаза к левому углу рта. Далее выполняем сжатие от левого глаза к правому углу рта. Для этого опустим, нахмурим бровь справа и сожмем правый угол рта. Задержка 4 секунды. Выполняем упражнение для правого глаза и левого угла рта. Чем больше лицевых мышц с каждой стороны будет задействовано в упражнении – тем лучше. Теперь выполняем растяжение по срединной оси лица – поднимаем брови вверх, собираем лобные складки, открываем рот и опускаем вниз челюсть. Задержка 4 секунды. Сжатие – нахмуриваем, сжимаем брови, смыкаем челюсть, морщим нос. Задержка 4 секунды. Выполняем восьмиобразные движения - попеременно напрягаем мышцы лица от левого глаза вниз к правому углу рта (в движения вовлекаются мышцы щек, носа), далее от правого угла рта – к левому (движение челюсти, подбородка), от левого угла рта к правому глазу, от правого глаза, через лоб к левому глазу. 4 цикла в одну сторону и 4 цикла в обратной последовательности. Отдых.
Закончив упражнения для лица, полежите несколько минут в полном расслаблении. Перед тем, как вставать, не забудьте выполнить упражнения, как при подъеме после остеопатического лечения.
Гимнастику ДФГ можно выполнять и по-другому. Начинаем с рук-ног, далее переходим к туловищу, шее и лицу. Оба варианта равно полезны и могут выбираться по желанию.
Если нет времени выполнять полный комплекс, можно ограничиться только гимнастикой для туловища, шеи и лица.
Если нет возможности заниматься лежа, можно выполнять упражнения в положении сидя и даже стоя, при этом следует не допускать чрезмерного переразгибания в позвоночнике, ограничивая его напряжением противоположных групп мышц.
Гимнастика ДФГ является не только лечебным и мобилизационным методом, но и способствует укреплению мышц и даже снижению веса. Это происходит за счет разнонаправленной изометрической работы большого количества разных групп мышц, участвующих в растяжении и сжатии. Конечно, для достижения эффекта снижения веса, необходимо регулярное выполнение комплекса, хотя бы 2 раза в день утром и вечером (в том числе для хорошего сна) по 10-15 минут. Число подходов можно увеличивать, как в рамках отдельных фаз упражнения (2,3 или 4 подхода для туловища), так и всего комплекса. Время задержки с напряжением мышц можно увеличивать до 8, 12, 16 секунд, количество «восьмерок» до 4, 8, 12, 16.
Старайтесь выполнять упражнения не раньше чем через 1,5-2 часа после еды и не принимать пищу в течение 30 минут после упражнений - это благотворно скажется на Вашем обмене веществ, укреплении мышц и нормализации веса.
http://www.osteodoc.ru/%D1%84%D0%B0%...8%D0%BA%D0%B8/
Линейный вид
