бег

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

.............

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Почему болит в боку и другие вопросы здоровья и бега

Трудности начинающих бегунов. Часть 3

…реальность такова, что большинство бегунов постоянно сталкиваются с разного рода повреждениями...

©newrunners.ru

Статьи по теме:
- 10 ОСНОВНЫХ ВОПРОСОВ НАЧИНАЮЩИХ БЕГУНОВ
- ТРУДНОСТИ НАЧИНАЮЩИХ БЕГУНОВ (ЧАСТЬ 2)

Мало какой тренировочный план выдерживает испытание жизнью. Мало какой начинающий (и не только) бегун не сталкивается с тем, что во время или после тренировки где-то что-то болит. При всей кажущейся простоте и естественности бег занимает одно из первых мест по частоте травм среди атлетов-любителей: более половины (по некоторым данным, около 3/4 бегунов) получают хотя бы одну травму в течение года занятий бегом.
Некоторые из них проходят сами и не требуют никакого вмешательства, но иногда травма может прервать занятия бегом на несколько месяцев.
Ой! Так все было хорошо, но у меня вот тут болит!
Перечень самый частых травм бегунов обычно состоит из пяти-семи пунктов:

• «колено бегуна» (синдром пателлофеморальной боли)
• повреждение ахиллова сухожилия
• воспаление подошвенной фасции
• боль по передне-внутренней поверхности голени («надкостница»)
• воспаление подвздошно-большеберцового (илио-тибиального) тракта
• воспаление большого сухожилия коленной чашечки (пателлярного сухожилия)
• растяжение (иногда разрыв) связок и мышц

И это не считая потертостей, подногтевых гематом, стресс-переломов, мышечной боли и многого прочего, что часто и не имеет названия, но все равно болит и не дает бежать. Попробуем разобраться, что делать, если где-то болит.
Самодиагностика болей при беге

Боль мешает бежать, ломает технику, пугает и портит настроение. Что делать, если где-то болит? – для начала попробуйте понять, где именно ощущается боль, куда она распространяется, отчего возникает и усиливается. Понимание того, что происходит, помогает справиться с неприятными ощущениями.
Боль в мышцах после вчерашней или позавчерашней тяжелой тренировки с обилием силовых упражнений (особенно часто боль вызывают упражнения с уступающим режимом работы мышц, когда напряженная мыщца растягивается, например, «лягушка», т.е. выпрыгивания из глубокого приседа) может быть очень неприятной, но обычно проходит бесследно через несколько дней.
Хуже, если боль появляется в области сустава или четко локализована в сухожилии (чаще всего страдает ахиллово сухожилие, оно крепит икроножную мышцу к пяточной кости, и большое сухожилие коленной чашечки, между коленной чашечкой и большеберцовой костью). Непродолжительные (день-другой) неприятные ощущения в этих областях могут появляться после длительных беговых тренировок или интенсивных нагрузок, как правило, они исчезнут со временем.
Озабоченность должны вызывать ситуации, когда боль становится постоянной или все время возникает во время беговых тренировок и/или усиливается на бегу.
Помощь зала и звонок другу

В подавляющем большинстве случаев бегуны, сталкивающиеся с болью в связи с бегом, ищут ответы на свои вопросы на просторах интернета, у товарищей по беговому сообществу, и лишь в последнюю очередь обращаются к профессионалам.
Иногда это помогает – но вероятность ошибки в диагнозе весьма велика, а качество советов бывает очень разным и редко хорошим.
Первая самопомощь

Универсальный рецепт лечения любой травмы описывается английским сокращением RICE (rest, ice, compression, elevation – отдых и функциональная разгрузка, холод, компрессия, возвышенное положение). Все они направлены на уменьшение воспаления и отека. Продолжительность отдыха может быть разной – от пары дней со снижением нагрузки до нескольких месяцев полного отказа от бега, в зависимости от характера повреждения и его тяжести.

RICE (rest, ice, compression, elevation) – отдых и функциональная разгрузка, холод, компрессия, возвышенное положение

Дальнейшие действия

Если боль не совсем не дает бежать или вызывает хромоту, лучше не бегать. Асимметрия бега при хромоте приводит к нарушению привычных пространственных соотношений в движениях суставов и перегружает другие элементы опорно-двигательного аппарата, повышая риск дополнительного их повреждения – вместо одной травмы вы рискуете получить несколько.
Иногда удается избавиться от боли, используя различные способы дополнительной стабилизации поврежденного сустава или сегмента, от эластичного бинтования до разной жесткости стабилизаторов (ортезов).
Если боль сохраняется после нескольких дней отдыха или беспокоит не только на бегу, но и при ходьбе или в покое, стоит обратиться к врачу. Лучше, если это будет специалист по спортивной травме.
Как скоро можно начать полноценные тренировки после травмы?


Когда боль прошла, и вы снова можете бежать, очень трудно справиться с соблазном вернуться на прежний уровень нагрузки по объему и интенсивности. Однако в такой ситуации лучше проявить осторожность – повторная травма обычно тяжелее первоначальной и с ней гораздо труднее справиться.
Важнейшим элементом восстановления после травмы должно быть целенаправленное воздействие на причины, ее вызвавшие.
Профилактика травм при беге

Редко кому везет обойтись совсем без травм, так что чаще всего бегуну приходится думать над тем, как избежать повторной травмы.
Частый совет, который можно получить в таких обстоятельствах у обычного врача, такой: «Повреждение связано с бегом? Так не надо бегать!». Поскольку многих этот вариант не устраивает, нужно придумывать, как продолжать бегать и не ставить себя (повторно) в травмирующую ситуацию.
Одного рецепта на все случаи жизни нет, но при прочих равных выигрывает тот, у кого лучше техника, сильнее мышцы и крепче связки. В значительной части случаев (понятно, что вариант «наступил на бутылку, подвернул лодыжку и порвал дельтовидную связку голеностопа» не считается) травмы начинающих бегунов обусловлены дефектами техники. Кроме того, у начинающих часто не хватает силы мышц для амортизации ударной нагрузки, и пиковые напряжения приходятся на пассивные компоненты опорно-двигательного аппарата – сухожилия, связки, хрящи и кости. Поэтому есть один более-менее универсальный подход к профилактике беговых травм: совершенствуйте технику и качайте мышцы.
Быстрее всего обычно удается нарастить силу мышц – через несколько недель целенаправленных занятий показатели силы ощутимо растут. Укрепление связок и сухожилий занимает гораздо больше времени – месяцы и годы, поэтому не стоит форсировать силовые нагрузки, есть риск попортить еще слабые связки и сухожилия уже сильными мышцами.

Работа над техникой – самое сложное из всего перечня профилактических мероприятий. Описание и видео-иллюстрации силовых упражнений несложно найти, они обычно просты в исполнении. Изменение техники бега, напротив, требует целенаправленной работы и хорошего понимания всего процесса: каким путем попасть от «как есть» в «как надо». Часто именно эта задача приводит бегунов-любителей к тренеру: очень трудно объективно оценить свою технику, еще труднее понять, что и как нужно делать, чтобы она менялась в лучшую сторону. Как правило, работа над техникой складывается из специальных беговых упражнений (СБУ) для формирования правильных элементов движения и быстрого бега на коротких отрезках для объединения этих элементов в общий двигательный стереотип.
Конечно, все сказанное выше имеет смысл, если беговая обувь соответствует анатомии стопы и биомеханике бега конкретного атлета. Нет одной модели и одного производителя, одинаково хороших для всех. Не жалейте времени и сил на выбор кроссовок – от них зависит ваше благополучие и здоровье! Главное, на что стоит обращать внимание при выборе – удобное положение стопы, в том числе в движении (не забудьте пробежать на беговой дорожке, в хорошем магазине она должна быть!), хороший ее охват (стопа не должна «болтаться», но и сдавливать ее нельзя), оптимальная жесткость подошвы (каждому своя).
Кроссовки, предназначенные для бегунов с особенностями биомеханики (разная степень пронации стопы, акцентированное приземление на пятку, и т.п.) могут помочь – но иногда именно они становятся причиной травмы. Точно так же некоторым (увы, не всем) помогает использование ортопедических стелек, типовых или изготовленных индивидуально. Важно понимать, что ни сверхтехнологичные кроссовки, ни ювелирно вымеренные стельки не заменят работы над техникой бега и силой мышц.
Боль и иные неприятные ощущения, не связанные с опорно-двигательным аппаратом

Что делать если при беге болит в боку?


Знакомая почти всем с детства, боль в правом (реже левом) подреберье настигает начинающих при слишком высоком темпе бега. Иногда эта боль заставляет остановиться, чаще вынуждает сбавить темп. Это безобидное, но неприятное ощущение проходит при снижении нагрузки и исчезает совсем со временем, с ростом выносливости.
Напротив, боль за грудиной при физической нагрузке может быть проявлением болезни сердца. При появлении сжимающей или давящей загрудинной боли, которая возникает в связи с нагрузкой и проходит или ослабевает при ее прекращении немедленно обратитесь к врачу!
Еще требуют обращения к врачу связанная с нагрузкой головная боль и/или головокружение, а так же немотивированная слабость.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Противные мелочи:

Есть три повреждения, которые доставляют много неприятностей, но обычно не представляют угрозы здоровью:
Как бороться с потертостями ног при беге?

Пяточный бугор (выступающая сзади часть пятки над подошвой), подушечки пальцев, свод стопы, подушечка стопы – натереть можно все. Риск возникновения потертостей растет с ростом длительности бега, дополнительными факторами риска становятся влажность (если кожа мокрая несколько часов, она разбухает и легче расслаивается) и грязь (песок, гравий, мелкие веточки, сухая хвоя становятся абразивом, стачивающим кожу).
При длительной избыточной локальной нагрузке на участок кожи может происходить ее расслоение, образуется пузырь. Этот пузырь заполняется межтканевой жидкостью (при многочасовом беге расслоение может быть глубоким, и тогда содержимое пузыря будет с примесью крови). Рано или поздно пузырь лопнет (некоторые предпочитают проколоть его сразу), наружный слой кожи отмирает, а дно пузыря покрывается новой кожей.
Бежать с пузырями можно, но больно, особенно вначале. Через некоторое время боль притупляется, и напоминает о себе после остановки или при смене среды (например, при погружении ног в воду).
Со временем (несколько месяцев) кожа стоп адаптируется к нагрузке, и риск возникновения потертостей стоп и пузырей становится ниже. В любом случае этот риск меньше, если носки чистые, сухие и без дырок. Некоторые профилактически заклеивают свои «слабые места» лейкопластырем или смазывают их чем-нибудь для снижения трения – говорят, помогает, сам не пробовал. На длительных марш бросках, например, ММБ, где бежать приходится почти двое суток по лесам и болотам, одним из самых ценных предметов становится баночка вазелина.
Подногтевые пузыри и гематомы


В отличие от потертостей, повреждение ногтей часто бывает безболезненным. При длительном беге (особенно если передняя часть обуви недостаточно просторная или при беге с горы пальцы упираются в мысок) многократное надавливание на ногтевую пластину вызвывает ее отслоение от ногтевого ложа, образовавшаяся полость заполняется прозрачной или кровянистой жидкостью. В выраженном случае пузырь приподнимает ногтевую пластину и выбухает из-под свободного края ногтя.
Если площадь пузыря небольшая, он пройдет бесследно – через некоторое время жидкость рассосется, а омертвевший участок ногтевой пластины сдвинется к свободному краю растущим от ногтевого ложа здоровым ногтем. Если ноготь отслоился на большей площади, он нежизнеспособен. Даже если оставить ногтевую пластину, она будет грубеть, неравномерно выкрашиваться, мешать расти здоровому ногтю, велик риск ее заражения грибком. Если вы думаете «о красе ногтей», придется аккуратно удалить неживую ногтевую пластину кусачками (это легче сделать, если предварительно распарить ноготь), очистившееся ногтевое ложе со временем будет закрыто новым здоровым ногтем, наплывающим от ногтевого ложа.
Как избежать потертости кожи на теле от бега

Длительный бег, особенно во влажной одежде, может вызывать потертости кожи. Чаще всего этой беде подвержены внутренние поверхности бедер, пах и промежность, соски (особенно у мужчин!) и подмышки. Так же как стопы, «слабые места» профилактически заклеивают пластырем или смазывают для уменьшения трения.
Риск натереть кожу больше, если бежать в хлопчатобумажной одежде и белье!!! Современная синтетика гораздо лучше отводит от кожи влагу и меньше натирает – любите свое тело, выбирайте хорошую беговую одежду!
Популярные вопросы о здоровье и беге

Правда ли, что бег полезен для вен и сосудов?

Бег, как любая длительная аэробная нагрузка, увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает объем крови, который сердце прокачивает по сосудам. Соответственно растет и нагрузка на сосуды, как на артерии, которые обеспечивают доставку крови в мышцам (повышение объемной скорости кровотока способствует сохранению их эластичности), так и на вены. При этом отток крови из вен ног существенно прирастает вследствие ритмичного сдавления глубоких вен сокращающимися мышцами. Этот эффект “мышечного насоса” не затрагивает подкожные вены, поэтому при их расширении (варикозе) есть риск прогрессирования заболевания.
Правда ли, что бег помогает предотвратить варикозное расширение вен у женщин?

При беге крови из вен ног существенно прирастает вследствие ритмичного их сдавления сокращающимися мышцами. Этот эффект “мышечного насоса” затрагивает глубокие вены, идущие в толще мышц, а также коммуникантные вены, которые соединяют глубокие вены с подкожными. Таким образом бег способствует сохранению проходимости венозной системы, это снижает риск варикозного расширения вен. При уже имеющемся варикозе стоит посоветоваться с врачом по поводу уровня и продолжительности нагрузки, использования компрессионного трикотажа и т.п.
Можно ли бегать людям с грыжей или протрузией межпозвоночного диска?

Случайно найденные на МРТ (магнитно-резонансной томографии) позвоночника изменения, которые никак себя не проявляют (впрочем, зачем тогда делать МРТ?), мешают бегать только сильно мнительным людям. Если грыжа межпозвоночного диска проявляется болью, нарушением чувствительности, мышечной слабостью или ограничением подвижности ног - однозначно стоит посоветоваться с врачом. Среди прочего, есть смысл задуматься об изменении образа жизни: риск повреждения межпозвоночных дисков меньше у стройных людей с плоским животом, выраженной талией и крепким мышечным корсетом туловища. Для оценки этих факторов не нужно МРТ - достаточно раздеться и встать перед зеркалом.
Насколько опасно бегать по асфальту для коленей и спины?

“Спину верблюда ломает не тяжелая ноша, а ее избыток” © Ходжа Насреддин
У многих любителей бега боль в коленях и спине чаще появляется при беге по асфальту, чем по мягкому грунту. Есть несколько факторов, влияющих на появление боли в суставах (чаще всего - в коленных) и спине при беге.

• Во-первых, чисто механически, при прочих равных нагрузка на суставы тем больше, чем выше масса тела. Людям с большим весом стоит проявлять осторожность, наращивая объем и интенсивность беговых нагрузок соответственно снижению массы тела.
• Во-вторых, в фазе амортизации повышенная нагрузка на хрящи, связки и сухожилия ложится при недостаточной силе мышц. Особенно опасно для суставов нарушение соосности сегментов конечности (позвонков для позвоночника), которое может быть следствием недостаточного стабилизирующего действия мышц.
• В-третьих, травмы редко случаются у тех, кто бежит легко и красиво. Оптимальная техника бега позволяет двигаться быстро и экономично, не подвергая суставы избыточной нагрузке.
• Наконец, пока масса тела не достигла идеальной, мышцы не окрепли, а техника бега оставляет желать лучшего - производители беговых кроссовок предлагают широкий ассортимент моделей “с повышенной амортизацией”. С одной стороны, такие кроссовки позволяют заниматься бегом большинству желающих - с разумным ограничением продолжительности и интенсивности нагрузок. С другой стороны, даже в самых “амортизирующих” кроссовках сохраняется риск травмы, если присутствуют упомянутые выше факторы риска.

Насколько вредно бегать в мегаполисе для легких?


Конечно, на морском берегу или в хвойном лесу или на альпийских лугах вреда меньше. Однако мы живем в мегаполисе и дышим его воздухом, прокачивая через легкие не меньше 10 литров каждую минуту. Очевидно, что концентрация пыли, сажи и выхлопных газов выше рядом с большой магистралью, а чем дальше от интенсивного автомобильного потока, тем чище воздух. На карте Москвы много зеленых пятен - парки открыты, постоянно расширяется дорожно-тропиночная сеть c с покрытием или по грунту, так что мест для бега более чем достаточно.
Как избежать судорог ног?

Судороги - непроизвольное болезненное сильное длительное сокращение мышц - чаще настигают начинающих, они наступают во время или после интенсивной длительной нагрузки, когда мышцы работают в состоянии утомления. Обезвоживание и перегрев часто способствуют наступлению судорог, но связь локальных судорог при физической нагрузке с потерей минеральных солей не доказана.
Судороги очень неприятны и могут сильно испугать - но большого вреда они не причиняют. Как правило, со временем атлеты понимают, при каких условиях у них могут возникнуть судороги, и соответственно избегают этих условий. К сожалению, никакие солевые/минеральные добавки не доказали эффективности в предотвращении или прекращении судорог - во всяком случае, таких исследований в научной литературе не найдено, и единственный действенный способ предотвращения судорог - адекватная тренировка.

Что делать, если ноги отекают?


Иногда после длительных беговых тренировок ноги отекают. Обычно отеки захватывают нижнюю треть голени, стопы и пальцы ног, чаще они развиваются в результате значительных колебаний водно-электролитного баланса (многочасовой бег в жару с большой потерей воды и интенсивным ее восполнением после тренировки). Никаких серьезных вредных последствий такие отеки не несут, и проходят бесследно.
Если отеки ног преследуют вас постоянно, стоит обратиться к врачу - в таком случае они могут быть проявлением болезни.
Как избежать травмы связок при беге?


Связки (так же как сухожилия и хрящи) являются компонентом опорно-двигательного аппарата, который меняется медленнее всего в ходе тренировочного процесса, они отстают от мышц. Поэтому уже сильные мышцы могут стать причиной травмы еще слабых связок и сухожилий. Чтобы избежать травмы связок во время бега, нужно наращивать интенсивность и продолжительность нагрузок постепенно, примерно на 10% в неделю, оставлять достаточно времени для отдыха и восстановления. Бегать с болью опасно - помимо усугубления травмы, есть риск получить дополнительную травму из-за искажения техники.
Утепление суставов (наколенники)

Наколенники (так же как эластичные повязки на другие суставы) обычно используют как средство дополнительной стабилизации сустава при его травме. Они удерживают сегменты конечности от потери соосности в суставе и ограничивают нефизиологичные движения.
Для защиты от холода лучше надеть дополнительный слой одежды.

Помогает ли массаж восстановлению мышц?

Общепринятое мнение таково: массаж помогает восстановлению мышц. Какой именно массаж и кто его делает - дело совершенно индивидуальное, нужно пробовать и находить подходящее именно вам.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

10 основных вопросов начинающих бегунов

Путь к успеху усеян розами
Кто-то радуется лепесткам, кто-то страдает от шипов

Все, кто начал бегать, рано или поздно сталкивается с трудностями. Разнообразие проблем и их масштабов необъятны, и нет никакой возможности рассказать обо всем в разумное время. Поскольку мы не можем «съесть слона целиком», давайте дробить большую задачу на более мелкие, рассматривая отдельные препятствия и барьеры на пути к успеху, пути их предотвращения и преодоления.

Что-то явно не так... Пункт питания, половина дистанции. Maratrail de Chartreuse, 2012

Первые шаги: бесконечные вопросы
С тех пор, как беговое сообщество помнит себя (около 40 лет, из них лет 10-15 в состоянии нарастающего по интенсивности обмена информацией в сети), вопросы начинающих и ответы, которые дают более опытные бегуны, тренеры, профессиональные и не очень специалисты в разных областях знания, пользуются неизменным успехом. Короткий перечень вопросов ниже вовсе не является исчерпывающим, и даже нет никакой уверенности, что в него попали самые частые вопросы.
Как начать бегать?

Пожалуй самый трудный вопрос. Число людей, бегающих более или менее регулярно, непрерывно растет, но еще больше число тех, кто хотел бы, но не знает как. Начинающих бегунов можно разделить две категории:

• «Возвращение блудного сына». Люди, которые занимались спортом в детстве/ юности/ молодости, потом был перерыв, а теперь снова хочется быть выносливым, сильным, ловким, быстрым как когда-то.
• «Революционеры». Те, кто решился кардинально изменить свою жизнь, и в ближайший понедельник впервые в жизни выходит на пробежку (а некоторые делают это уже не в первый раз, потому что в прошлые разы все так и ограничилось первой пробежкой).

В обоих случаях на первое место выходит вопрос мотивации. Нужно решиться сделать первый шаг – надеть какую есть спортивную одежду и обувь, выйти из дома (или встать на беговой тренажер в зале) и побежать. Неважно, как это будет смотреться со стороны, с какой скоростью бежать, и пусть техника будет далека от идеала. Пробежать 15-20 минут в любом комфортном темпе, почувствовать свое тело, ощутить глубокое дыхание, услышать удары сердца – радость движения естественна и доступна всем.
Эти первые пробежки решают важнейшую задачу – они создают условия для первоначальной, физической и психологической, адаптации к новой жизни, закладывают формирование новой привычки. Поэтому не стоит делать их напряженными и утомительными, они должны приносить удовольствие.
В каких кроссовках бегать?

В отличие от предыдущего вопроса, этот не имеет одного простого ответа. То есть не вызывает сомнений, что для бега нужны беговые кроссовки, но тут действует правило «каждому свое».
Для самых первых пробежек подходит любая удобная обувь, однако если вы бегаете несколько раз в неделю на протяжении двух-трех месяцев, стоит озаботиться приобретением беговых кроссовок. Кроссовки для бега нужно приобретать в специализированном магазине, таких в Москве немало. Покупка в сетевом спортивном супер/ гипермаркете или в монобрендовом магазине большого производителя – рискованная затея. Специализированный магазин однозначно предложит вам больше и по ассортименту, и по квалификация персонала.
Покупка беговых кроссовок обязательно должна занять достаточное время: нужно примерить нескольких моделей и нескольких размеров каждой (на обе ноги!), убедиться в соответствии колодки и верха форме стопы, проверить удобство шнуровки, сделать несколько шагов, попрыгать... Хорошо если в магазине есть беговая дорожка, на которой можно даже пробежаться. Иногда неудобство проявляется через несколько минут – не спешите с выбором.
Не стоит заказывать первые беговые кроссовки в интернет-магазине – вы лишаете себя возможности примерки и богатства выбора. Точно так же бессмысленно покупать себе кроссовки, которые хорошо подошли кому-то – все люди разные, и идеальное для одного может стать катастрофой для другого.
А можно бегать в не-беговых кроссовках?

Можно, закон не запрещает. В чем только не бегают – и в футбольных бутсах, и в пляжных тапочках, и в армейских ботинках, и даже в валенках. Главное не отбить желание после первой же пробежки. Бегать в кроссовках, которые специально созданы для бега, удобнее, быстрее и безопаснее.

А можно бегать босиком (или в обуви, имитирующей бег босиком)?

Есть два аспекта, которые нужно учитывать при ответе на этот вопрос:

• Во-первых, поверхность, с которой соприкасается стопа, не должна ранить ее (либо кожа стопы достаточно огрубела, чтобы выдержать нагрузку, либо поверхность гладкая и мягкая).
• Во-вторых, перераспределение нагрузки на стопу при таком беге не должно ее перегружать. Поэтому даже самые ярые поклонники бега босиком признают, что начинать нужно очень и очень постепенно, чтобы было достаточно времени для адаптации кожи подошвы и мышц стопы (их первые приспособительные механизмы срабатывают через несколько недель), а также связок и сухожилий (здесь изменения происходят гораздо медленнее, требуются месяцы).

Что такое беговая одежда?

Одежда для бега должна отвечать нескольким требованиям:

• защищать от холода и ветра
• прикрывать от солнца летом
• «дышать»
• быстро сохнуть
• сохранять свободу движений
• не натирать
• радовать глаз, наконец.

Подавляющее большинство сегодняшних бегунов надевает одежду из синтетических тканей – она эластичная, легкая, не натирает кожу, долговечна и не линяет. Нижние слои должны «дышать», то есть хорошо отводить пот и тепло.
Для бега на улице есть смысл одеваться так, чтобы не перегреваться. Даже если сразу после выхода на улицу зябко, через 10-15 минут бега тело согреется, и до конца пробежки удастся остаться в зоне теплового комфорта.
На самом деле беговая одежда сегодня - это отдельная тема для статьи, но для того, чтобы начать бегать подойдет любая удобная спортивная одежда отвечающая вышеперечисленным требованиям.


Где бегать?

Первый пункт, требующий принятия решения в ответе на этот вопрос: в помещении или на улице?
Если вы выбираете первое, вас ждет беговой тренажер в зале или легкоатлетический манеж.
У бега в помещении есть целый ряд достоинств:

• тренажер (беговая дорожка, тредмил) гарантирует комфортное окружение (тепло, светло, без ветра и дождя);
• иногда дает возможность на ходу посмотреть телевизор или послушать музыку (см.ниже);
• показывает скорость, пройденный путь и много прочей информации;
• позволяет задать скорость и отрегулировать наклон дорожки.

С другой стороны, тренажер ограничивает пространство для движения, это часто приводит к искажению техники, которая у начинающих редко бывает безупречной. Кроме того, тренажер в зале лишает контакта с природой, с разнообразием покрытий и погодных условий.
Легкоатлетический манеж идеален для одной-двух первых тренировок, когда еще нет уверенности в своих силах, и в дальнейшем, когда нужно выполнять тяжелые тренировки высокой интенсивности – независимо от времени года, погоды на улице и времени суток, в манеже всегда тепло, светло и хорошее покрытие. Помимо ограничения пространства и скученности людей, многие, приходящие в манеж, жалуются на сухость воздуха и першение в горле.
Для тех, кто вышел на пробежку из дома на улицу, тоже есть из чего выбирать. Несмотря на всю скудость отечественной спортивной инфраструктуры, есть стадионы с беговыми дорожками разного качества – покуда не наскучит наматывать круги.
Наконец, на карте Москвы достаточно зеленых пятен – это парки, леса и зоны отдыха, которые за последние несколько лет разрослись асфальтовыми, плиточными и гравийными дорожками в дополнение к густой сети грунтовых тропинок. Беговое сообщество хорошо представлено в сети – информации много, и ей охотно делятся.
Можно бегать с музыкой?

Не стоит. Заткнув уши наушниками, вы лишаете себя важного источника информации об окружающем мире, это может быть опасно. Кроме того, ритм музыки может сильно не совпадать с ритмом ваших движений – не усложняйте себе жизнь.
Как дышать во время бега?

Ответ простой: дышите как дышится. Механизмы регулирования дыхания заложены в нас с рождения, любая физическая нагрузка непроизвольно вызывает увеличение глубины и частоты дыхательных движений. Со временем каждый регулярно бегающий человек находит свой ритм и режим дыхания для любой интенсивности нагрузки – от неспешных легких кроссов, когда можно спокойно разговаривать полными фразами, до самых тяжелых интенсивных тренировок, когда мучительная нехватка воздуха заставляет тяжело дышать еще несколько минут после остановки.
Глубокое частое дыхание при физической нагрузке говорит о том, что организм работает в условиях повышенного потребления кислорода, если снизить темп, дыхание станет легче. Таким образом, дыхание является надежным показателем интенсивности нагрузки.
Важно понимать, что любая попытка произвольным усилием изменить скорость, глубину и частоту вдоха-выдоха приводит к увеличению общих энергозатрат из-за дополнительного напряжения мышц и снижает эффективность бега. Поверьте своему телу – у человека без выраженной болезни легких возможности легочного газообмена более чем достаточны для обеспечения любого уровня физической нагрузки.
Тем более нет никаких убедительных доказательств того, что какой-либо «особенный» способ дышать (через нос, «животом», с форсированием вдоха или выдоха, и т.п.) лучше любого другого.
Что и когда пить во время бега?

На начальном этапе для беговой тренировки продолжительностью до полутора часов достаточно будет начать тренировку без чувства жажды и пить по потребности после ее окончания. В жаркую погоду и в помещении, когда потери жидкости больше, может понадобиться пить понемногу по ходу тренировки.
Для восполнения нормальных потерь жидкости при физической нагрузке нет ничего лучше простой воды, начинающие бегуны редко доводят себя до состояния значимой потери воды и минеральных солей – для этого нужно потерять с потом и дыханием существенно больше, чем это могут сделать в обычных условиях подавляющее большинство бегунов-любителей.

Что и когда есть бегуну?

Беговые тренировки лучше начинать без чувства голода и не сразу после приема пищи. Обычно комфортным воспринимается интервал от 40 мин до 2 часов между едой и началом нагрузки, хотя некоторые предпочитают съесть что-то за 15-20 мин до начала тренировки. Перед тренировкой стоит избегать пищи, вызывающей чувство тяжести, отрыжку, повышенное газообразование.
При продолжительности тренировки менее 2 часов нет никакой необходимости есть по ходу занятия.
После окончания тяжелой и продолжительной тренировки может появиться чувство голода – этот первый голод лучше утолить быстро (банан, сладкая булочка, и т.п.), но обязательно с достаточным количеством жидкости.
А дальше?
Продолжение следует...

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Трудности начинающих бегунов (часть 2)

Новое всегда пугает нас своей неизвестностью...

©Некий психолог из просторов интернета

Итак, свершилось! Преодолев воображаемый барьер, вы побежали!
Неважно, сколько минут отмерили часы и километров насчитал GPS – первый шаг сделан. Теперь важно не упустить момент, через день-два снова выйти на пробежку, и еще раз, и на следующей неделе тоже. Через пару недель, когда беговые кроссовки прочно займут свое место среди прочей обуви в прихожей (а может быть, и раньше – беговая жизнь полна неожиданностей), всплывут новые вопросы.

Хорошая новость в том, что почти все эти вопросы уже кто-то задавал; другая новость (не поворачивается язык назвать ее плохой) – никто никогда не сможет сказать, что знает о беге все, так что вопросы никогда не иссякнут.
Как из случайных всплесков активности сделать тренировочный процесс?

Люди начинают бегать с самыми разными мотивами. Кто-то «для здоровья», кому-то хочется снизить вес, еще бывает «за компанию», или из духа соперничества, или заразившись атмосферой беговых мероприятий– их становится все больше, и они все больше делаются настоящими праздниками.
Зачем я бегаю?

Этот вопрос мало кто задает себе, чаще другим. Понимание своих целей и мотивов может быть полезным, оно облегчает нахождение баланса между семьей, работой, развлечением и увлечением. Попробуйте встать перед зеркалом и спросить у того, кого там увидите: «А зачем тебе это?»
Нужен ли тренер по бегу?

Все понимают, что великим чемпионам – Усейну Болту, Дэвиду Рудише и Деннису Киммето – нужен тренер. А вот зачем тренер начинающему любителю? Казалось бы, бег – естественное движение, знакомое всем с детства, и если не ставить перед собой больших спортивных целей, то вполне можно бегать потихоньку, и никакой тренер для этого не нужен.
Против:

• Тренер станет ругаться, что вчерашняя тренировка сорвалась, потому что пошел дождь.
• Тренер будет недоволен, если вы пробежите сегодняшнюю тренировку и еще добавите в счет пропущенной вчерашней.
• Тренер не поймет, как это можно забыть померить утренний пульс.
• Тренер захочет, чтобы вы делали какие-то упражнения, вместо того, чтобы бегать.
• Тренер будет выдавать планы и задания на тренировки, из которых некоторые непонятны, а другие невыполнимы. Мало того, десять против одного, что за все это еще придется заплатить.

Или наоборот?
За!

• Тренер поможет определить цель ваших тренировок.
• Тренер озадачится построением плана, который будет отвечать вашей цели, вашим возможностям и обстоятельствам.
• Тренер захочет дисциплинированного выполнения планов.
• Тренер будет следить за вашим состоянием, регулируя нагрузку и подстраивая программу.
• Тренер возьмет на себя поддержание мотивации к тренировкам и прогрессу.
• Тренер сделает тренировки интересными и разнообразными.
• Тренер увидит то, что мешает вам бежать быстрее, дольше и дальше.
• Тренер поможет избежать многих ошибок и убережет от травм.

Может, все это стоит денег? Решение за вами, в нынешнем беговом сообществе выбор богатый. Хорошие тренеры есть, они успешно работают, и свидетельство их успехов – прогресс и мотивация подопечных. Как это обычно случается, когда дело строится на отношениях между людьми, многое зависит от тонкостей человеческих личностей, и идеальный тренер для одного совсем не подходит другому.


Сколько времени бежать? А как далеко? И с какой скоростью?

Самый простой способ узнать ответы на эти вопросы – обратиться к своему тренеру (см.выше).
Обычно беговые тренировки начинаются с коротких легких пробежек, от 20 до 40 минут, в темпе, который позволяет говорить полными фразами, не делая заметных пауз на вдох выдох. Скорость на этом этапе совсем не важна. Если бег с любой скоростью через несколько минут вызывает выраженную одышку, есть смысл чередовать бег и ходьбу.
Зачем мне план тренировок, если я не спортсмен?

Если у вас есть какая-то связанная с бегом цель, очевидно предположить, что имеется и план ее достижения. В самом хорошем случае, план тренировок составляет тренер (см.выше), он же и следит за его выполнением. Если это не так, все равно –даже не очень качественный план лучше, чем никакого.
И все-таки, как самому построить план?

Нет ничего легче: найти в открытых ресурсах «план тренировок на 5 км/10 км/полумарафон/марафон», выбрать из нескольких тысяч вариантов тот, что вам больше всего нравится – и вперед! Обычно такие планы сделаны под «среднюю температуру по больнице», они сбалансированы по объему, регулярности и интенсивности нагрузки, разнообразие (вариативность) нагрузки, но целенаправленность и адекватность нагрузки лучше подстроить под конкретного человека (см.выше про тренера).
Для того, чтобы добиться заметного прогресса, недельный план должен включать хотя бы три (лучше 4-6) беговых тренировки. Тренировки высокой интенсивности («работы») редко делают чаще раза в неделю, а длительные беговые тренировки обычно включаются в план 1-3 раза в месяц. Пропущенные тренировки очень сложно скомпенсировать увеличением нагрузки в последующем – растет риск перегрузки и травмы. Тяжелые и легкие тренировки должны чередоваться – и не дай Бог их перепутать! Легкие тренировки дложны быть легкими, а тяжелые – тяжелыми.
Ориентировочно можно принять за правило, что прирост нагрузки (километража, времени) от недели к неделе должен быть не выше 10%, а самая длинная тренировка недели должна составлять не более 1/3 недельного объема (очевидно, последнее правило реально работает для 4-6 тренировок в неделю).
Планируя себе тренировки, не забывайте оставлять время на отдых, раз в 2-4 недели делайте одну разгрузочную неделю с небольшой нагрузкой.
Как вы смотрите на планы тренировок, разработанные мобильными приложениями?

Плохо - их надо править. Если коротко, про планы тренировок из мобильных приложений: Аналогично всем прочим планам, доступным из разных источников, они более-менее выполняют поставленную задачу, но далеко не оптимальным образом. Например, они не делают различий между тем, кто от природы быстрый, и ему не хватает выносливости, и очень выносливым, но небыстрым бегуном - а этим двоим нужны совсем разные стратегии тренировки. Про работу над техникой и силовую и говорить не приходится.

В общем, как сказано в разделе "как самому построить план", можно брать любой такой план как шаблон и подстроить его под себя. Общие соображения по такой подстройке в том же абзаце ниже, но алгоритм ее, насколько я понимаю, строится по нечеткой логике - очень много факторов нужно учесть. Например, Gipis: для шаблона очень хорошо. Очень однообразное начало, четыре недели легкого бега быстро наскучат. Тем не менее, если альтернативы нет, можно и Gipis использовать, и что угодно еще.
Вот что обязательно надо рассказать, так это про дневник тренировок. Неважно, на бумаге ли, или в Excel, или в специальном приложении к телефону (gipis, runkeeper, trainingpeaks, movescount, garmin connect, polar flow, etc.), но об этом в следующем материале.
Ой! Так все было хорошо, но у меня вот тут болит!

Продолжение следует...

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Подготовка к длинной дистанции


Пора в путь-дорогу,
Дорогу дальнюю, дальнюю, дальнюю идем!

СОДЕРЖАНИЕ: Подготовка к длинной дистанции
- Как развить выносливость
- Как развить силу?
- Развитие техники бега
- Тренировка скороссти
- Тренировочный план
Длинные и сверхдлинные трейлы: особенности подготовки
- Подготовка к рельефу
- Ночь, туман, дождь, снегопад
- Победа, как и разруха, в головах

Бегом часто заражаются люди, «желающие странного». Набор мотивов у каждого свой, но многие, кто решился поставить перед собой непростую цель («Через два месяца пробегу полумарафон! Спорим?»), и кто достиг этой цели, оказывается в ловушке целеполагания. На финише дистанции, какая бы она ни была, отдав время и энергию более или менее планомерной подготовке, выложив все физически и душевные силы на трассе, в смешанных чувствах счастья и боли, вдруг ловишь себя на мысли: «А что дальше?»

«Bucket List», Rob Reiner, 2007
Дальше бывает по-разному. Кто-то ставит галочку в списке дел, которые нужно совершить за жизнь, и переходит к следующему пункту.
Кто-то понимает, что удовольствие свершения стоит того, чтобы испытать его еще раз, и тем же вечером регистрируется на следующий забег, чтобы пробежать его с бОльшим удовольствием и меньшим мучением.
Наконец, есть люди, которые осознают, что сделанное стоит затраченных усилий — но не более того. Ну хорошо, вот я пробежал, и что? Спрятанное глубоко в психике человека стремление выделиться из толпы заставляет искать путь дальше.
Дальше — значит быстрее, длиннее, сложнее.

• Марафон по льду Байкала под ветром и метелью.
• Многодневный пробег по каменистой пустыне западной Сахары в Марокко с 30-градусным суточным ходом температуры
• Сто километров по 200-метровому кругу легкоатлетического манежа.
• Те же сто километров по горам, с крутыми подъемами и скользкими спусками, под звездным небом и через серую стену дождя...

На этом список не ограничивается. "Дальше" у всех своё.
Каждый, кто оказался в последней категории, обычно понимает, чтобы сделать что-то первый раз в жизни, нужно готовиться. Подготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанции занимает месяцы, она становится важной частью жизни человека и часто сильно меняет его образ жизни.
Слагаемые успеха марафонца

Длинные (до марафона, 42.2 км) и сверхдлинные дистанции предъявляют особые требования к участникам. Для успешной подготовки к марафону по горным тропам необходимо, но не достаточно преодолеть хотя бы один марафон в городе, на равнине. Помимо высокого уровня физических качеств (выносливость, сила, скорость, техническое мастерство), есть специфические характеристики атлета, требующие дополнительного развития для достижения успеха на длинных и сверхдлинных трейловых дистанциях.
Как развить выносливость?

Выносливость, то есть способность выдерживать нагрузку на протяжении длительного времени без наступления утомления (или на фоне утомления, преодолевая его), является фундаментом, на котором строится вся система тренировочного процесса.
Тренировка выносливости складывается из развития сердечно сосудистой системы, наращивания резервов механизмов нервно-мышечной передачи и формирования психологической готовности к многочасовым нагрузкам.
Базовым методом тренировки выносливости являются длительные беговые тренировки. Продолжительность их обычно превышает 1.5 ч; предельный максимум зависит от ожидаемой продолжительности целевого старта.
В программах подготовки, которые предлагают в открытом доступе организаторы стартов на дистанциях более 50 км, редко встречаются тренировки длительностью более 4-6 часов. Часто в качестве таких тренировок выступают «подводящие» старты. Обычно длительные пробежки включают в план раз в две-три недели, постепенно наращивая время, дистанцию и сложность.
На начальных этапах подготовки такие длительные тренировки можно проводить в любых условиях; ближе к целевому старту есть смысл делать их в условиях, близких к «боевым» - в идеале, по трассе целевого пробега.

Горы, грунтовая тропа, моросящий дождь, прохладный ветерок. Три круга по 7 км. Длительная.

Отвечая на вопрос "Какая должна быть интенсивность нагрузки при длительных беговых тренировках?" - невысокая, темп движения позволяет говорить, средний пульс не достигает уровня ПАНО (порога анаэробного обмена) – для большинства людей речь идет о диапазоне 110-140/мин.
Как развить силу?

Тренировка силы, то есть способности преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечного усилия, часто оказывается без должного внимания бегунов-любителей. Это связано как с особенностями организации тренировочного процесса (дефицит времени на тренировки, сложность распределения приоритетов при самостоятельной подготовке), так и с недооценкой значимости этого компонента. Однако без достаточной силовой подготовки невозможно сформировать технику бега, развить силовую выносливость, т.е. способность многократно (десятки тысяч раз!) производить мышечное сокращение необходимой мощности. Недостаток силовой подготовки повышает риск травмы.
Силовые упражнения для бегуна

Методы развития силовых показателей многообразны и включают как «чисто силовые» упражнения с отягощениями или с собственным весом, так и огромный арсенал легкоатлетических функциональных упражнений.
Приседания со штангой, с гантелями, на одной ноге («пистолетик»), на одну ногу в выпаде, на одну ногу в широкой стойке; выпады, «гусиный шаг», зашагивания на скамью, подъем на носок – перечень бесконечен и варианты бесчисленны. Важно, чтобы в ходе силовой тренировки соблюдались общие принципы тренировочного процесса (целенаправленность, адекватность нагрузки, регулярность, постепенность, разнообразие).
Обычно силовые показатели оценивают по максимальной нагрузке (не более 3 повторений), максимальному числу повторений с заданной нагрузкой (например, с собственным весом), максимальному числу повторений в заданное время (например, за минуту).

Специальные беговые упражнения

Функциональные упражнения (СБУ – специальные беговые упражнения) – обширный комплекс упражнений, направленных как на развитие специфических для бегунов силовых качеств, так и на формирование правильной техники бега. Чтобы не путаться с их описанием, проще всего найти видео-иллюстрации (вбейте в строку поиска «СБУ» или «running drills»).
Прыжковые упражнения

Прыжковые упражнения (с места двумя ногами или на одной ноге в длину, запрыгивание на скамью, выпрыгивания из глубокого приседа, разнообразные многоскоки) есть смысл включать в тренировки по достижении некоторого уровня подготовки – для новичков они слишком тяжелы и могут стать причиной травмы; более подготовленным атлетам прыжки помогают нарастить «взрывной» компонент силовой подготовки и поднять силовую выносливость.
Быстрый бег в гору

Еще один функциональный метод развития силовых качеств бегунов – быстрый бег в гору. Короткие – до 2 минут – ускорения вверх по достаточно крутому склону помогают повысить мощность толчка и увеличить длину бегового шага при той же его частоте. Для тех, кто живет в большом городе и ограничен по географии своих тренировок, альтернативой работе в гору может быть запрыгивание или забегание по лестнице через 1–2–3 ступени.
Силовая подготовка не ограничивается только упражнениями на мышцы ног. При многочасовом беге, особенно по рельефу с длинными спусками, значительная нагрузка приходится на мышцы туловища, поэтому развитие мышц-стабилизаторов (core muscles) обязательно должно быть частью тренировок. Эти упражнения также легко найти поиском видео-иллюстраций.

©PhotoRun, Unity Run Camp

Развитие техники бега

Основная задача технической подготовки – формирование и доведение до автоматизма двигательных стереотипов, скоординированной последовательности сокращения и расслабления множества мышц, позволяющей двигаться с максимальной скоростью при заданном уровне нагрузки.
Конечно, техника бега на длинные и сверхдлинные дистанции отличается от спринтерской, и в технической подготовке приоритет смещается на экономичность бега. Тем не менее, основы биомеханики бегового движения остаются теми же – постановка стопы «под себя», амортизация и продвижение на опорной ноге, толчок вперед-вверх, сгибание колена маховой ноги («пяткой под ягодицу») и вынос бедра, разгибание бедра перед постановкой стопы. На протяжении всего цикла бегового шага положение туловища остается стабильным, с небольшим наклоном вперед, кисти рук не пересекают среднюю линию тела.

Найдите десять отличий. С разрешения И. Владимирова

К сожалению, самые детальные исследования техники и биомеханики бега плохо помогают конкретному атлету, если у него нет возможности увидеть себя со стороны и, что более важно, понять, как улучшить технику бега, и что для этого нужно делать.

Огромную помощь может оказать тренер (если есть такая возможность), альтернативным решением проблемы могут быть совместные тренировки с более сильными бегунами.
В любом случае, формирование двигательных стереотипов требует многократного (тысячи раз) повторения элементов движений. На практике это реализуется выполнением уже упоминавшихся ранее СБУ – специальных беговых упражнений. В хорошем случае СБУ включаются в программу тренировки один-два раза в неделю, выбор упражнений, интенсивность и продолжительность их выполнения определяются текущими задачами тренировочного плана.
Все элементы движений бегового шага складываются вместе в коротких (не более 200 м) ускорениях. Такие ускорения могут завершать серию СБУ, или включаться как составная часть тренировки перед скоростными работами, или быть средством разнообразить легкие пробежки. Интенсивность нагрузки на коротких ускорениях редко превышает 75-80% максимума, число повторений от 3 до 10. Не обязательно набирать максимальную скорость, важнее ощутить легкость быстрого бега.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренировка скорости

Законы физики неумолимы: время преодоления дистанции равняется ее длине, деленной на (среднюю) скорость движения. Независимо от того, бежите вы лесной марафон, петляя по лесистым холмам северного берега Майна между Цайлем, Крумом и Бишофсхаймом, или 168 км вокруг Монблана, лишь изредка опускаясь до зоны леса и ниже 1000 м над уровнем моря – чем быстрее скорость движения, тем меньше времени уйдет на преодоление дистанции, тем больше резервные возможности при любой внештатной ситуации.
Естественно, при подготовке к длинным и сверхдлинным гонкам нет ни смысла, ни возможности выполнять полноценную спринтерскую программу тренировок, но работа над скоростью абсолютно необходима.
Скорость, которую бегун может поддерживать в течение длительного времени, является результатом сложения силы, техники и выносливости.
Для того, чтобы быстро бежать по дистанции, нужно быстро бегать на тренировках. Тренировки скорости обычно появляются в тренировочном плане через несколько недель после начала подготовки, и непрерывно остаются там до самого ее завершения.
У некоторых счастливчиков способность быстро бежать есть от природы, сохранилась с детских игр. Большинству любителей, к сожалению, приходится заново учиться бегать быстро.
Работа над скоростью начинается – уже третий раз вспоминая эту аббревиатуру – с СБУ. Параллельно с развитием силы и техники, быстрый бег становится легким, раскрепощенным. Начиная с коротких ускорений не в полную силу, постепенно наращивая максимальную скорость, дистанцию и число повторений, обнаруживаешь возможность бежать быстрее на легких пробежках, на длительных тренировках – при субъективно том же уровне нагрузки.

С разрешения И.Владимирова

Методы развития скорости – интервальная тренировка, т.е. серия отрезков, пробегаемых быстро, с паузами отдыха между ними, а также более длительные быстрые беговые тренировки в заданном темпе. Обычно развитие скоростных качеств строится от коротких отрезков к более длинным, с увеличением числа повторений.
Несмотря на то, что дистанции больше марафона (42.2 км) бегут с низкой интенсивностью нагрузки, на полностью аэробном энергообеспечении, скоростные тренировки (в том числе с работой большой интенсивности, в анаэробной зоне, на максимальном потреблении кислорода) позволяют увеличить и скорость бега по основной дистанции.
Тренировочный план: Как сложить мозаику

Все рассмотренные выше физические качества (выносливость, сила, техника, скорость) и средства их развития должны найти свое отражение в плане тренировок. Лучше, если этот план будет сформирован в явном виде, с распределением основных этапов, формулировкой основных задач каждого этапа и указанием средств их выполнения.
В самом хорошем случае это работа для профессионального тренера. Поскольку многие участники стартов на длинные и сверхдлинные дистанции тренируются самостоятельно или в самоорганизованных группах, план им тоже нужно создавать самостоятельно. Большую помощь при этом могут оказать советы более опытных атлетов (конечно, не стоит копировать чужой план, он создавался для другого человека в других условиях, и не всегда идеален – но из него можно почерпнуть много полезного для себя).
Принципы формирования плана тренировок общеизвестны: прогрессивность (от малых по интенсивности и продолжительности нагрузок к бóльшим, от простых упражнений к сложным), регулярность (повторные нагрузки, перемежающиеся периодами восстановления, обеспечивают эффект суперкомпенсации, то есть развитие необходимых физических качеств организма), вариативность (разнообразие методов тренировки и их сочетаний позволяет сохранять прогрессирование результатов в течение длительного времени).

Очень важно, чтобы тренировочный план давал адекватную уровню спортсмена и целевому старту нагрузку, при этом сохраняя достаточно времени для восстановления.
При создании такого плана можно взять за основу один из шаблонов, доступных в открытых источниках, и наполнить его в соответствии с целями, задачами и особенностями конкретного атлета и старта. Общий подход к планированию хорошо выразили Энрико Арчелли и Ренато Канова: «Какое средство тренировки лучше всего подходит отдельному спортсмену, в организме которого мы хотим вызвать заданный биологический сигнал, приводящий к специфическим адаптациям, которые, в свою очередь, приводят к улучшению спортивного результата?» (Arcelli, Canova, 1999).
Набор методов беговой тренировки, при всем их многообразии, может быть сгруппирован:
«...из бесчисленного на первый взгляд разнообразия беговых тренировок, сфокусированная подготовка сводится всего лишь к пяти видам:

• короткая быстрая скоростная работа для повышения частоты бегового шага и улучшения техники бега;
• более длительные повторения продолжительностью от 2 до 6 минут в соревновательном темпе на 3-5 км для увеличения максимального потребления кислорода;
• темповый бег продолжительностью 20-40 минут в соревновательном темпе на 15 км, позволяющий бежать относительно быстро и долго без существенного накопления молочной кислоты;
• длительный бег для совершенствования выносливости;
• легкий восстановительный бег, дающий возможность во время интенсивных тренировок работать с полной отдачей...»

(Фитзингер, Дуглас, 2007)

Из опыта известно, что большинство атлетов-любителей могут качественно выполнять тренировочные планы с 5-6 тренировками в неделю, при этом тренировки высокой интенсивности «работы» редко делают чаще раза в неделю, а длительные беговые тренировки обычно включаются в план 1-3 раза в месяц. При этом нужно учитывать, что пропущенные тренировки очень сложно скомпенсировать увеличением нагрузки в последующем – растет риск перегрузки и травмы.
Чаще всего тренировочные планы строят недельными микроциклами, серия из 3-4 микроциклов с нарастанием нагрузки завершается промежуточным стартом или контрольной тренировкой в около-соревновательном режиме, затем следует восстановительная неделя с понижением нагрузки. Завершающий период подготовки – 1-2 недели до целевого старта также характеризуется снижением объема и интенсивности тренировочных нагрузок.
Длинные и сверхдлинные трейлы: особенности подготовки

...Может быть бывают гонки, преодоление которых доставляет участникам одно сплошное удовольствие – но к длинным и сверхдлинным трейлам это точно не относится...

Изложенное выше в полной мере применимо к подготовке к соревнованиям на беговой дорожке стадиона, по дорогам с покрытием и в условиях бездорожья, однако последний случай требует также дополнительных усилий по тренировке специфических качеств, необходимых на длинных и сверхдлинных трейлах.
Подготовка к рельефу

Исторически сложилось так, что большая часть трейловых соревнований проходит по трассам с более или менее выраженным рельефом, часто в горах, на высотах более 2000 м. Поэтому тренировка бега в подъем и на спуск в обязательном порядке должна быть включена в тренировочную рутину атлета.


Если бег вверх по склону можно тренировать как в непрерывном, так и в интервальном режиме (не у всех есть возможность забежать в гору с набором 400-600 м высоты за раз), и скомпенсировать какую-то часть этой подготовки силовыми упражнениями, то бег вниз, особенно крутые длинные спуски, нужно отрабатывать обязательно, и это одна из больших сложностей для жителей средней полосы России.
Особенность длинного крутого спуска в том, что мышцы передней поверхности бедра работают с уступающим усилием (в эксцентрическом режиме), это непривычная большинству нагрузка. Длительная работа в таком режиме вызывает специфическое утомление мышц, проявляющееся болью в передней поверхности бедра при движении, особенно сильной при растяжении этих мышц – при спуске по склону или по лестнице. Если целевой старт предполагает хотя бы 2000 м совокупного перепада высоты, без тренировки бега вниз есть риск не завершить дистанцию.
Учитываем покрытие трассы

Трейл предполагает естественное покрытие пути – тропы с камнями, корнями, луга и склоны с кочками, лужи, песок, глину, грязь, снег, и все остальное, что только можно себе представить. Это сильно отличается от привычных городским бегунам стадионного тартана, уличного асфальта и парковых гравийных дорожек.

Такое покрытие, неровное, ненадежное, скользкое и шаткое может оказаться неприятным сюрпризом для неподготовленного атлета, сильно снизить скорость передвижения и даже стать причиной травмы. Поэтому рекомендация тренироваться в условиях, близких к «боевым», в полной мере относится и к покрытию тренировочных трасс. Особое внимание стоит уделить быстрому спуску по крутым склонам с обилием корней, камней и кочек – именно на таких участках трассы более подготовленные бегуны обгоняют толпу тех, кто упустил эту часть подготовки, и теперь теряет время, убивая мышцы и рискуя получить травму.

Винсент Делабарр (Vincent Delebarre), многократный призер UTMB, 168-километровой гонки вокруг Монблана, дает такой совет:
«Найди достаточно крутой и сложный спуск. После легкой разминки быстро пробеги его вниз. Следи, чтобы шаги были частыми и не слишком широкими, избегай длинных прыжков. Контролируй скорость. Смотри вперед, НЕ смотри под ноги. Поднимись вверх шагом, повтори быстрый спуск. Начинай с небольшой скорости, короткой дистанции и малого числа повторений. Не делай больше 6-8 повторений. Если ноги стали заплетаться, прекрати тренировку.»

Vincent Delebarre

Ночь, туман, дождь, снегопад

Перефразируя известный трюизм, «не бывает времени и погоды, не подходящих для бега – бывают неподготовленные бегуны». Многие трейлы устроены так, что участники должны бежать в темноте; переменчивая погода нередко кардинально меняет условия, в которых проходит гонка.
Технические навыки трейлраннера для бега в непогоду:

• бежать с налобным фонарем;
• уверенно двигаться и следить за разметкой трассы в условиях ограниченной видимости;
• надевать защитную одежду при ухудшении погоды

Помимо технических навыков важно быть психологически готовым к неблагоприятным условиям природной среды. Обычно при достаточном количестве длительных беговых тренировок на природе удается набрать соответствующий опыт. Победа, как и разруха, в головах

Может быть бывают гонки, преодоление которых доставляет участникам одно сплошное удовольствие – но к длинным и сверхдлинным трейлам это точно не относится.
Время, проведенное на трассе, накапливающееся утомление, мелкие травмы, дефицит сна, обезвоживание – все это складывается, взаимно отягощая друг друга. Помимо тяжелого физического дискомфорта, иногда с многочасовой болью, многие участники сверхдлинных гонок вспоминают о необычных и неожиданных, иногда опасных психологических явлениях: помимо понятного и ожидаемого снижения концентрации, случаются провалы в памяти, «сон на ходу», нарушения восприятия вплоть до иллюзий и галлюцинаций.
Психологическая готовность к длительной нагрузке и связанному с ней дискомфорту накапливается в ходе тренировок – с умением «терпеть» интенсивные и продолжительные нагрузки, с длительными беговыми тренировками в любую погоду, с промежуточными и подводящими стартами. Помимо опыта и уверенности в своих силах, длительный тренировочный процесс позволяет оптимально подобрать одежду, обувь и снаряжение, отработать питание на маршруте. Но об этом мы расскажем в других материалах.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Для безопасных и комфортных тренировок стоит озаботиться правильным снаряжением. Одежда, обувь, беговой рюкзак, питьевая система – все это требует тщательного подбора, подгонки, привыкания. Наверное, больше всего хочется избежать ошибок в выборе обуви для бега по пересеченной местности. Неудачно выбранные кроссовки могут стать причиной многих неприятностей, вплоть до схода с дистанции с травмой.
Кроссовки для бега по пересеченной местности/ трейлраннинга

перейти в каталог кроссовки

Специальную обувь для трейлраннинга предлагают многие производители как традиционно известные в мире бегунов и легкоатлетов, так и те, кто специализируется на одежде/ снаряжении/ обуви «для гор». Независимо от имени на лейбле, есть ряд соображений, которые следует принять во внимание при выборе.

• Во-первых, кроссовки должны обеспечивать комфорт. Это значит, что колодка и верх должны соответствовать форме стопы и привычной технике бега. Не пожалейте времени на примерку, убедитесь, что вам удобно сидеть, стоять, двигаться, прыгать.
• Подберите верный размер, чтобы нога не ерзала при нормально затянутой шнуровке, в то же время оставьте достаточно свободного пространства между самым длинным пальцем ноги и носком обуви, это сбережет ваши ногти.
• Примерять кроссовки для бега по пересеченной местности лучше в таких же носках, в каких вы планируете бежать. Обратите внимание на форму и толщину стельки, она не должна сбиваться и «морщить».
• Верх кроссовок не должен ограничивать движение в голеностопном суставе.
• Убедитесь, что вам подходит система шнуровки. Помимо привычных всем плетеных шнурков, продетых в колечки-люверсы (иногда с крючками или петлями в верхней части шнуровки), которые нужно завязать «бантиком», существуют системы с тонким кевларовым тросиком, фиксирующийся специальным зажимом. Это удобно, но если тросик перетрется, ремонт в полевых условиях возможен не всегда.
• Дополнительное удобство представляют кармашки на языке, куда можно заправить свободные концы шнурков, это существенно снижает риск их самопроизвольного развязывания. Посмотрите видеоролик про систему быстрой шнуровки Quicklace от Salomon.
• https://www.youtube.com/watch?v=HwISkQXKVRA

• Подумайте о защите стопы. На дистанциях большой протяженности, особенно в горах, подошва кроссовок должна быть достаточно жесткой, чтобы предохранить вашу стопу от острых камней. Обувь, имитирующую бег босиком, лучше оставить для недлинных тренировок по мягкому грунту – для многочасовых дистанций по каменистым тропам больше подойдет толстая подошва с достаточной амортизацией, иначе к финишу вы рискуете почувствовать себя Русалочкой из сказки Андерсена, идущей босиком по острым ножам и иголкам.
• В то же время подошва должна достаточно легко изгибаться на уровне сочленения пальцев ног с плюсной, иначе бежать будет трудно.
• Помимо подошвы, обратите внимание на материал верха – тонкая сеточка с крупными ячейками хороша для стадиона и асфальта, по бездорожью лучше бежать в кроссовках с плотным материалом верха, который убережет стопу от песка, грязи и мелкого мусора.
• Некоторые модели кроссовок снабжены также дополнительной защитой носка, которая предохраняет пальцы ног от ударов о камни и корни деревьев.

• Еще один механизм защиты – язык, вшитый по контуру, или эластичная вставка, прикрывающая язык. Эти элементы конструкции предохраняют стопу от проникновения песка, камешков и мусора сверху. Ведущие производители кроссовок для трейлраннинга решают этот вопрос по-разному, но в любом случае обращают на этот вопрос внимание в модельном ряду, ориентированном на эту дисциплину. Это еще один повод, чтобы купить кроссовки именно для бега по пересеченной местности.

• Определите, нужна ли вам «водонепроницаемая» обувь для трейлраннинга. С одной стороны, современные технологии позволяют сохранить ноги сухими даже при их кратковременном погружении в воду, с другой – если путь лежит через болото или по руслу ручья, вас спасут только резиновые сапоги до пояса...
• Оцените рисунок протектора. Для мягкого грунта и скользкой глины стоит выбрать обувь с крупными агрессивными выступающими элементами, есть специальные модели с металлическими шипами для утоптанного снега и льда. Часто в магазинах есть специальные «горки», имитирующие разные типы покрытия – они позволяют оценить работу подошвы обуви на острых камнях, гладких скалах, бревнах, деревянных мостках и т.п. Такая есть и в магазине "Спорт-Марафон".

Выбор обуви есть смысл начать задолго до старта, чтобы у вас было время проверить ее на тренировках, обносить по ноге (или обмять ногу по колодке) и в крайнем случае поменять на что-то более подходящее.

Не подвергайте себя ненужному риску – не стартуйте в только что купленных кроссовках!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Ученые из Австралии подсчитали, сколько нужно бегать для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета. Они провели анализ 14 научных работ, в которых в сумме велось наблюдение за 250 тысячами человек.
Изучив данные, специалисты пришли к выводу, что всего 50 минут пробежки в неделю способны помочь увеличить продолжительность жизни на 27%. Это происходит за счет ощутимого снижения риска болезней сердца, рака и сахарного диабета, которые являются самыми распространенными причинами преждевременной смерти.

При этом специалисты подчеркивают, что самый положительный эффект принесут пробежки на открытом воздухе ( отличныйпарк или база) в отличии от занятий на беговой дорожке.

Занимаясь в зале, для положительного эффекта, как при пробежки на улице, нужно бегать побольше 50 минут. Зал при этом должен быть проветриваемым, с постоянной циркуляцией воздуха и не душным.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Хочется пробежаться - бегите. Не хочется - не бегите, пройдитесь. Организм, если вы в возрасте, подскажет, прислушивайтесь к своему организму. С 1977 по 2004 г.г., проводилось исследование, с участием 500000человек. (не у нас в стране) 43% - инфаркт миокарда у тех, кто бегает и только 7% - у тех, кто ходит. Вывод делает каждый за себя. Правильная ходьба (обязательно широким шагом) - лечит. Широкий шаг стабилизирует таз.