бессоница

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Советы Лайфхак
17.08.20 (09:45)
37 055




Главная | База знаний | Советы
Как заснуть за 120 секунд: трюк военных



Проблемы со сном? Есть проверенный военными трюк для гарантированного сна.



Наверно, нет ни одного человека на Земле, который бы хоть раз в жизни не испытывал проблемы со сном. То мы настолько загружены работой, что не можем уснуть из-за перенапряжения. То нас отвлекает шум вокруг. А иногда мы не в состоянии избавиться от мыслей о свалившихся на нас проблемах, вновь и вновь прокручивая в голове все произошедшее. И поэтому, вместо того чтобы сладко заснуть, лежим с закрытыми глазами, безуспешно пытаясь упасть в объятия Морфея. Вроде, и постель удобная, и темно и тихо вокруг, и наработался за день до упада, а сна – ни в одном глазу.

А ведь если не спать, то можно очень быстро сгореть. Человек, который страдает от недосыпания, плохо себя чувствует, туго соображает, принимает неверные решения и в итоге вредит и самому себе, и другим.

IFC

Именно это произошло с американскими летчиками-истребителями во время Второй мировой войны. Американские военные поняли, что многие из их пилотов принимали не поддающиеся логике решения из-за стресса и вызванной им бессонницы.
Так, летчики сбивали своих же товарищей. Также они сами становились легкой мишенью для противника. Даже когда пилоты отключались от переутомления, они не могли полностью расслабиться и уснуть. Таким образом, их напряжение и усталость нарастали, что в итоге приводило к фатальным последствиям.
Думаем, никто не хотел бы оказаться на месте этих парней. К счастью, есть способ избежать этого. В летной школе ВМС США был разработан научный метод засыпания в любое время суток в любых условиях менее чем за 120 секунд. После шести недель тренировок 96% пилотов могли заснуть за две минуты или даже меньше. Даже после того, как выпили кофе, а вокруг гремели звуки пулеметных выстрелов.
Как же этому научиться, спросите вы. Сейчас расскажем. Для этого вам нужно будет выполнить несколько последовательных шагов.
Смотрите также
Простой трюк с дыханием может помочь почти мгновенно заснуть: рабочий совет из Сети


1. Выберите подходящее место для сна

@vlaurah / instagram.com

Иногда выбрать подходящее в привычном нам понимании место для сна не представляется возможным. Но на самом деле это и не нужно. Главное, чтобы вы могли вытянуть тело. На тренировках пилотов учили засыпать, сидя прямо в кресле. Это неудобная поза для сна (вот почему авиакомпании изобрели бизнес-класс). Однако это было все, что требовалось пилотам, чтобы, откинувшись на спинки кресел, вытянуть ноги и опустить руки на колени.
Ну а если у вас есть спальный коврик или комната, чтобы лечь, – это вообще счастье. Но не забывайте, что для полноценного сна может подойти любое место.
2. Сконцентрируйте внимание на своем лице

Disney / imgur.com

После того как вы определились с местом для сна, займитесь своим лицом. Думайте о нем как об эпицентре ваших эмоций. Закройте глаза и дышите медленно и глубоко. Затем расслабьте все 43 мышцы лица, не щурясь и не хмурясь. Ваш лоб должен быть гладким. Выдохните, когда почувствуете, что ваши щеки, рот, язык и челюсть расслабились.
Теперь необходимо убедиться, что ваши глаза тоже расслаблены. Сделайте это, позволив им глубоко провалиться в глазницы. Есть шесть мышц, которые управляют глазными впадинами, почувствуйте, как они становятся будто безжизненными.

Когда вы полностью снимете напряжение с лица, вы тем самым дадите сигнал всему телу, что пришло время расслабиться.
3. Мысленно переместите верхнюю часть тела вниз

Getty

Теперь очередь за плечами. Пусть они опускаются так низко, как только могут, как будто скользя вниз по вашему телу. Вы должны почувствовать, как затылок становится невесомым.
Сделайте глубокий вдох. Затем медленно выдохните, выталкивая все напряжение.
Далее – руки. Начните с вашей доминирующей стороны. Если вы правша, сосредоточьтесь на правом бицепсе. Почувствуйте, как он расслабляется и опускается вниз по вашему телу. Если он не расслабляется, сначала напрягите его, а затем отпустите.
Затем переместитесь к правому предплечью. Сосредоточься на том, чтобы заставить его обмякнуть. Теперь переключитесь на руку и пальцы. Пусть они замертво упадут на ногу. Когда вы закончите с доминирующей стороной, проработайте этот процесс с другой рукой.
Верхняя часть вашего тела должна быть приятной и вялой. На этой стадии вы будете больше чем на полпути в царство сна.
Смотрите также
9 приятных вещей, о которых стоит подумать перед сном, чтобы побыстрее заснуть


4. Дайте команду своим ногам

Следующий этап – ноги. Прикажите своей правой бедренной мышце опуститься как будто под весом привязанного к ней тяжелого груза. Затем скажите то же самое своим правым икроножным мышцам.
Проделайте то же самое с лодыжкой и ступней. Почувствуйте, как расслабляются мышцы, когда ваша нога погружается в землю.

reddit.com

Повторите этот процесс с левой ногой, обращаясь к бедру, затем к икре, затем к лодыжке и ступне.
Теперь вы полностью расслабили каждый мускул вашего тела – от лица до ног.
5. Как ни о чем не думать

Aardman Animations

Но есть еще одна вещь, которую вам нужно сделать, чтобы превратить ваше расслабленное состояние в глубокий сон.
Последний шаг – очистить свой ум на 10 секунд. Не думайте о том, что пошло не так в этот день, или в какое время вам нужно вставать, или как вы будете решать возникшую проблему. Все эти действия связаны с движением. А это значит, что одной мысли о них достаточно, чтобы ваши мышцы непроизвольно сжались.
Вместо этого вам нужно держать свой ум неподвижным. Вы можете добиться этого, удерживая статический образ в своей голове. Представьте, что вы лежите на удобном диване в кромешной тьме. Удерживайте этот образ в уме в течение 10 секунд.

Disney

Если это не сработает, повторяйте слова «не думай... не думай ... не думай» снова и снова в течение по крайней мере 10 секунд. Это очистит от любых мыслей и остановит ваш мозг от блужданий.
Если вы физически расслаблены и ваш ум неподвижен в течение минимум 10 секунд, вы непременно заснете.

CBS

Представьте себе, что вы можете заснуть почти мгновенно. Неважно, сколько всего происходит вокруг вас или что вы находитесь на грани нервного срыва. Учитесь блокировать весь этот фоновый шум и негатив. Зная, как расслабить свое тело и отключить свой разум, вы гарантированно сможете погрузиться в крепкий сон.
Овладев боевой системой сна, вы улучшите качество своей жизни. Ваш ум будет острым. Ваши решения будут верными и эффективными. Ваше тело будет наполнено энергией. Все это даст вам возможность контролировать свои действия и всегда быть на вершине успеха.
Смотрите также
18 вещей, которые мы должны знать о сне (по мнению доктора сомнолога из Стэнфорда)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Сомнолог назвал эффективные способы избавиться от бессонницы

Многие знают, что такое бессонница. Обычно она заставляет людей нервничать и напрягаться. И этот стресс лишь усугубляет проблему.


Айгуль Сабитова
Автор ВФокусе Mail








Источник: Freepik
Как рассказал ВФокусе Mail врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов, главное и первое правило при бессоннице — не стоит лежать в постели часами, ворочаясь и переживая. Это усилит возбуждение и сформирует негативную ассоциацию: «кровать = место, где я не сплю». Если не смогли уснуть за 15 минут — нужно встать, уйти в другую комнату и заняться каким-либо спокойным делом: чтением, вязанием, дыхательной практикой, можно пособирать пазл. В полной темноте находиться необязательно, но освещение должно быть теплым и приглушенным.


Почувствовав сонливость, вернитесь в постель. «Не надо заставлять себя спать: сон приходит только тогда, когда мы расслаблены и не пытаемся уснуть через силу», — подчеркнул сомнолог.


Можно выполнить такое дыхательное упражнение, как медленное дыхание с удлиненным выдохом. Например, по технике «4−7−8»: делается вдох на 4 счета, задержка — на 7, выдох — на 8. Это помогает снизить уровень возбуждения нервной системы.


Роман Бузунов отметил, что ночной сон во многом зависит от того, как мы провели день. В связи с этим важно учесть и общие рекомендации по гигиене сна.



1. Режим сна




Сомнолог отметил, что самое важное — просыпаться в одно и то же время каждый день. Это помогает стабилизировать внутренние биологические часы (циркадные ритмы). И на фоне четкого режима со временем засыпание станет происходить легче.



2. Уменьшение освещения и отказ от экранов




За 1,5−2 часа до сна желательно убрать яркий свет, особенно от экранов (телефонов, ноутбуков). Дело в том, что синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна.



3. Физическая активность — но не поздно вечером




Регулярная умеренная физическая нагрузка помогает улучшить сон. Главное — не тренироваться поздно вечером: тело должно успеть расслабиться до сна.



4. Кровать — только для сна (и секса)




Врач отметил, что в постели нельзя читать, работать, есть. Это важный принцип. Он помогает восстановить ассоциацию «кровать = сон и отдых».



5. Ограничьте кофеин и алкоголь




Кофеин может мешать уснуть, так что лучше отказаться от него за 6−8 часов до сна. Что касается алкоголя, он ухудшает качество сна и увеличивает количество ночных пробуждений, несмотря на ощущение расслабления.



6. Не смотрите на часы ночью




Когда человек смотрит на часы и считает, сколько времени ему осталось спать, это усиливает тревогу и возбуждение. Лучше вообще убрать часы из поля зрения в спальне.



7. Освободите голову перед сном




Бессонница может появиться из-за тревожных мыслей. В таких случаях врач советует применять технику «выгрузки» — то есть перед сном записать в блокнот все, что тревожит.


Если трудности со сном длятся у человека дольше трех месяцев и негативно влияют на жизнь, то у него, скорее всего, хроническая бессонница. В этом случае только лишь перечисленными упражнениями не обойтись.


«Эффективным методом лечения хронической бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — метод с доказанной эффективностью, рекомендованный международными стандартами. Чтобы понять направление лечения, которое поможет вам (КПТ-Б или фармакотерапия), обратитесь к сомнологу!» — добавил Роман Бузунов.


Ранее другой сомнолог рассказал, как распознать нарушения сна и к кому обращаться с такой проблемой.