Отжимания

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Это очень сложное и изматывающее, но чрезвычайно эффективное упражнение. В армии многих стран мира оно считается основным, так как позволяет поддерживать идеальную форму солдат. Для выполнения отжиманий не требуется много места, не нужно никакого инвентаря, необязательно ходить в фитнес-клуб (отжиматься можно и без руководства тренера). А результат отжиманий – большая сила и красивое тело.

Достаточно тратить на отжимания несколько минут в день – 3 или 5. И каждую неделю вы будете наблюдать улучшения формы вашего тела. 5 минут в день – и улучшения каждую неделю! Не верите? Проверьте сами!
И скептиков, и оптимистов наверняка волнует вопрос о том, какие мышцы работают при отжимании и в чем польза отжиманий от пола. Принято считать, что отжимания полезны лишь для мышц рук, плеч и груди, но это не так.
Польза отжиманий. Мышцы, работающие при отжимании

Какие мышцы качаются при отжимании? В первую очередь при отжимании работают руки и плечи: увеличиваются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. При этом укрепляются запястья, локти и кисти рук.
Отжимания чрезвычайно эффективны для проработки грудных мышц. Большая грудная мышца при регулярных отжиманиях укрепляется и увеличивается. У женщин, постоянно выполняющих отжимания, значительно улучшается зона декольте.
Выполняя отжимания, вы обязательно почувствуете, что в процессе задействуются мышцы спины – верхняя и нижняя ее части. Верхняя работает вместе с плечами и руками при опускании и поднятии корпуса, а нижняя напрягается для того, чтобы удерживать тело прямым.
При возвращении в исходное положении (при разгибании рук) напрягается все тело, а не только руки, плечевой пояс и спина. Очень активно работает и брюшной пресс – без его помощи поднять и опустить тело будет невозможно. Кроме того, пресс приходится держать в тонусе, чтобы удерживать тело ровным во время отжимания. Поделайте отжимания и сконцентрируйтесь на ощущениях в области живота – вы обязательно почувствуете жжение в брюшных мышцах. Это значит, что вы делаете отжимание правильно.
Чуть меньше при отжиманиях работают ягодицы и квадрицепсы, но они тоже участвуют, особенно если делать отжимание, оторвав одну ногу от пола.

Мышцы, максимально работающие при отжимании

Итак, что дают отжимания от пола? Они нагружают большинство мышц и способствуют улучшению координации, так как прорабатываются мышцы вокруг позвоночного столба. Отжимания позволяет создать крепкий мышечный корсет, защищающий наш позвоночник.
Сколько калорий сжигается при отжимании?

Если вы хорошо подготовлены и можете сделать за раз много быстрых и энергичных отжиманий, то за одно отжимание вы сжигаете всего 1 калорию или даже чуть меньше. То есть сделав 100 отжиманий от пола, вы сожжете 100 калорий.
Тем, кто пока слаб и с трудом выполняет отжимания, лучше рассчитывать потерянные калории по другой схеме. Отжимания относятся к гимнастике с высокой нагрузкой. За час занятий гимнастикой с высокой нагрузкой сжигается примерно 690 калорий. От этой цифры и стоит «плясать»: если вы будете отжиматься 10 минут, то сожжете 115 калорий.
Отжимания: техника выполнения

Правильное дыхание при отжимании

Занимая исходную позицию для классических отжиманий, руки нужно поставить шире плеч, а ноги примерно на ширине плеч или ближе одна к другой.

Чем шире расставлены ноги – тем проще выполнять отжимания. Если вы пока новичок, ставьте ноги чуть шире, чем это делают профессионалы. Поставив ноги вместе, вы усилите нагрузку на руки и плечи.

Держите тело прямым – от затылка до икр оно должно составлять одну прямую линию. Таз ни в коем случае не должен провисать, но в то же время бедра не нужно приподнимать слишком высоко. В идеале новичкам стоит делать отжимания перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Помните: оно составляет ровную линию.

Делая вдох через нос, нужно опускать тело, сгибая руки, пока сгиб в локте не составит примерно 90 градусов.
Не опускайте голову вниз и не тяните ее вверх при отжиманиях. Голова всегда составляет одну линию с телом.
Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох через рот.
Как дышать при отжиманиях? Как и при выполнении любых других упражнений: выдох делается тогда, когда совершается самая тяжелая часть упражнения. То есть правило здесь простое: «усилие на выдохе». В отжиманиях сложнее всего поднимать тело, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Именно в этот момент и делается выдох. Вдох – опустились, выдох – поднялись. Правильное дыхание при отжиманиях позволяет избежать головокружения, резких скачков давления и даже потери сознания.
Сколько раз отжиматься? Женщинам достаточно делать 30-45 отжиманий в день, разделив это количество на 3 сета по 10-15 раз.
Мужчины могут отжиматься от 100 раз в день, деля это количество на 2-5 подходов.
Виды отжиманий от пола

Классические отжимания – не единственный вариант. Есть и другие способы отжиманий, некоторые из которых позволяют облегчить нагрузку, а некоторые требуют дополнительных усилий определенных мышц.
Отжимания для осанки

Если хочется не только накачать руки, плечи, грудь и пресс, но и улучшить осанку, укрепив позвоночник, стоит взять на вооружение такое упражнение, как отжимание с фитболом. Фитбол – это гимнастический снаряд, большой упругий мяч, который еще называют швейцарским.
Руки ставятся в обычную позицию шире плеч, а ноги фиксируются на мяче. Мяч делает позицию неустойчивой, и чтобы удерживать равновесие, приходится постоянно балансировать – это способствует развитию тех мышц, которые помогают держать спину прямо во время ходьбы. Укрепляются мышцы вокруг позвоночника – у него появляется сильная защита.

Отжимания с мячом выполняются как обычные наклонные отжимания. При отжиманиях на мяче задействуются те мышцы, которые во время классических отжиманий остаются расслабленными.
Отжимания для пресса

Отжимание «Человек-паук». Это отжимание сложнее, чем классическое, а значит, мышцы получают больше нагрузки. Плюс активно задействуются косые мышцы пресса.

Исходное положение – как в классических отжиманиях. Когда руки согнуты и тело опущено к полу, нужно оторвать одну ногу и подвести колено к локтю. Поднимаясь, ногу нужно снова разогнуть и поставить на пол. При следующем отжимании поменять сгибаемую ногу. Действие напоминает движение человека-паука, карабкающегося по стене.

Т-отжимание. Это упражнение тоже полезно для осанки, а также для мышц пресса. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись, нужно оторвать одну руку от пола и поднять ее, сделав поворот всего тела. Тело при этом принимает форму буквы Т. Сразу же вернуться в исходное положение, снова отжаться и сделать такой же поворот в другую сторону. То есть отжимание здесь комбинируется с Т-поворотами.

Отжимания с повышенной нагрузкой для рук и плеч

Отжимания с подъемом гантелей. В руки берутся небольшие гантели. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись и вернувшись в исходное положение, нужно оторвать одну руку от пола и сделать ею жим к груди. Затем вернуть руку в исходное положение, повторить отжимание и при подъеме сделать жим другой рукой.

Отжимания с постановкой рук в шахматном порядке. Эти отжимания делаются так же, как и классические, но руки ставятся на разном уровне: одна рука ниже, другая выше. Такое «шахматное» отжимание позволяет проработать больше мышц рук и плеч. Положение рук нужно менять от подхода к подходу.

Облегченные способы отжиманий от пола

Эти способы отжиманий подойдут для новичков и для хрупких девушек.
1. Отжимания с коленей делать гораздо проще и легче.

2. Наклонные отжимания. Чуть легче делать отжимания, когда верхняя часть тела приподнята. Для выполнения наклонного отжимания можно использовать скамью, специальную фитнесс-платформу или диван. Так как нагрузка снижена, стоит поставить ноги поближе одна к другой.

При наклонных отжиманиях основной упор идет на руки и плечи, а пресс и ноги работают гораздо меньше, чем при классических отжиманиях.
Сложные отжимания от пола

Чтобы увеличить нагрузку, опытным можно выполнять отжимания на одной ноге – все делается так же, как при классических отжиманиях, но одна нога постоянно оторвана от пола.

Еще одна возможность увеличить нагрузку – поставить руки максимально близко одна к другой. Это позволит сильнее напрячь плечи и мышцы спины.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Учимся правильно отжиматься от пола


Людям, которые хоть как то связаны со спортом, не нужно объяснять, что же такое отжимания, потому что всем и так знакомо это упражнение. Оно практикуется во всех спортивных учреждениях. Данное упражнение получило такое распространение из-за своего достаточно простого выполнения и из-за отсутствия нужды в наличии дополнительных спортивных снарядов. Для того чтобы отжиматься нам понадобятся некоторые знания, ровная поверхность (пол дома, пол в спортивном зале, лужайка на улице) и конечно, неискоренимое желание быть сильным, крепким и красивым. Иногда для отжиманий требуются специальные приспособления, но это уже зависит от вида отжиманий. Для начала нам хватит одного лишь желания научиться правильно отжиматься. Итак, поехали.
Чем полезны отжимания?



Отжимаясь, разные люди преследуют совершенно различные цели: одни с помощью отжиманий хотят поправить здоровье, другие – фигуру, а третьи хотят получить физическую силу. Как ни странно, если регулярно выполнять это довольно простое упражнение, все вышеперечисленные люди добьются своих целей.

Благодаря такому простому упражнению, как отжимания, можно укрепить мышцы спины, живота, ног, развить мышцы рук и груди. Однако чтобы не навредить себе, необходимо знать некоторые правила, опираясь на которые следует выполнять данное упражнение. Не рекомендуется отжиматься больным, в частности людям страдающим проблемами с сердечнососудистой системой. Все дело в том, что отжимания относятся к силовым упражнениям, поэтому они не всегда подходят людям с нестабильным здоровьем.
Во время того, как человек отжимается, его сердечнососудистая и дыхательная системы сильно нагружаются, что в свою очередь дает прекрасный метаболический эффект. Именно поэтому отжимания часто сравнивают с бегом.
Отжимания сильно влияют на развитие ряда мышц. Здесь в основном имеются ввиду мышцы груди и рук. От того, каким способом вы будете отжиматься, зависит то, какую группу мышц вы будете закачивать. Ну, например, если отжиматься, расставив широко руки, то естественно, что основной упор ляжет на мышцы груди. Если встать на кулаки, расставив руки на ширине плеч и отжиматься, то закачивать вы будете плечевые мышцы и трицепсы. Если закинуть ноги, к примеру, на стул, а руками стоять на полу и отжиматься, то упор будет производиться на верхнюю часть мышц груди, если сделать наоборот – поставить руки выше ног, то закачиваться будет нижняя часть грудных мышц. В общем, все в этом духе. Вроде бы упражнение простое, но результативность у него невероятная.
Даже бодибилдеры не брезгуют отжиманиями, считая их незаменимым упражнением в образовании рельефа мышц. Выполнив свои основные упражнения, они в конце тренировки начинают отжиматься. Спортсмены говорят, что именно отжимания прорабатывают их мышцы и придают мускулатуре привлекательную рельефность.
Удивительно то, что выполняя данное упражнение, практически невозможно перетренироваться. Это не значит, что если вы никогда не занимались спортом и, вдруг, решили отжаться несколько тысяч раз, то у вас все пойдет по маслу. Прежде, чем научиться много отжиматься, нужно освоить правильность выполнения данного упражнения.
Отжимания и система



Все упражнения, в том числе и отжимания любят подходы. Не нужно делать все в один подход. То есть, если вы способны отжаться 200 раз, то не нужно делать их за один подход, разбейте лучше это число на 5. Сделайте 5 подходов по 40 раз. Таким образом, вы достигните максимального эффекта. Каждое упражнение должно иметь минимум 3 подхода. Вы сами можете определить свою норму. Делая отжимания, не нужно сильно переутомляться, потому что не сможете показать результатов на следующий день, но и сачковать тоже не надо. Вы должны заниматься до тех пор, пока в мышцах не начнет чувствоваться средняя усталость.
Отжиматься можно в любое время, кроме ночи. То есть, перед сном вообще заниматься нельзя. Вы можете отжиматься утром или же вечером, а можете выполнять упражнения, когда появится свободная минутка в течение всего дня.
Отжиматься нужно правильно, ведь только верное выполнение упражнения может дать хорошие результаты. Во время выполнения упражнения необходимо обратить свое внимание на то, чтобы спина не выгибалась вниз, а ягодицы не поднимались кверху – тело должно быть ровным. Голова должна продолжать туловище, не нужно ей вертеть по сторонам, лицо должно смотреть в пол. При отжиманиях попробуйте слегка касаться пола носом или же грудью. Обратите отдельное внимание на дыхание. Правильно дышать – это даже важнее, чем отжиматься. Выполняя упражнение, при опускании вы должны вдохнуть желательно носом, а когда будете подниматься, быстро выдохните воздух. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на время захода по отжиманиям, это со временем негативно отразиться на вашей сердечнососудистой и дыхательных системах.
Сегодня, спортивными ассоциациями придумано огромное множество видов отжиманий. Не считая, отжимания со снарядами, например, отжимания на брусьях, от стены или от специальных приспособлений, отжимания от пола тоже делятся на разные подвиды. Вот, к примеру: можно отжиматься на ладонях, держа руки на ширине плеч; можно расставить руки широко; можно приставить руки друг дружке; можно отжиматься на кулаках; на ребрах ладоней; на пальцах; на одной руке; с хлопками и т.д.
Соблюдаем технику


Самым легким для нас способом отжиманий является традиционный вид отжиманий – когда ладони на полу, пальцы смотрят по направлению вперед, руки расположены на ширине плеч. Данный способ хорош собой, но мало развивает кисти рук. Среди мужчин распространен способ отжимания на кулаках. Данный вид отжиманий укрепит кисти, пальцы и внешнюю сторону ладони. Данное упражнение незаменимо, когда вам приходится часто драться. “Незаменимо” – это мало сказано, данное упражнение больше всего поможет в драках. Благодаря отжиманиям на кулаках, вы так сильно укрепите руки, что повредить их бою будет просто нереально. Начинать отжиматься на кулаках, нужно на мягких поверхностях, потому что непривыкшие к таким условиям пальцы, могут быть сильно “недовольны”. Постепенно переходите на более твердые поверхности. Вы даже не заметите, и настанет тот день, когда вы сможете спокойно отжиматься на бетоне, не жалуясь на твердость поверхности.
Если отжиматься на кулаках тяжело, то отжимание на кистях – это еще тяжелее. Не пытайтесь сразу переходить к этому виду отжиманий, потому что попросту можете сломать себе кисти. Сначала научитесь отжиматься более простыми способами, потом уже переходите к этому. Начинать отжиматься на кистях нужно постепенно. Выберите не сильно мягкую и не сильно твердую поверхность (может подойти линолеум, ковролин и т.д.), а затем приступайте к тренировкам. В первый день постарайтесь просто постоять на кистях. Вы сразу же ощутите, насколько это непросто. Когда сможете спокойно стоять на кистях, приступайте непосредственно к самим отжиманиям. Данный тип отжиманий поможет вам так сильно укрепить кисти, вы даже себе и представить не можете. Для чего это? Ну, это поможет вам выжить в экстремальной ситуации.
Самым сложным видом отжиманий признано отжимание на пальцах. Сначала вам необходимо просто научиться стоять в таком положении, используя все пять пальцев каждой руки. Затем, можно переходить к отжиманиям. Постепенно убирайте по одному пальцу на каждой руке, пока не сможете отжиматься на одном пальце. Конечно, это не так легко, как звучит на словах. На одном пальце могут отжиматься вообще единицы, но зато вы знаете, к чему нужно стремиться. Такой вид отжиманий рекомендуют людям, чья работа связана с работой пальцами: игра на гитаре, на фортепиано, на скрипке, или печатание на клавиатуре. Благодаря отжиманию на пальцах вы сможете максимально укрепить кисть, а ваш кулак станет по-настоящему “железным”.
Расположение рук

Мы уже упоминали выше, что от положения рук при отжиманиях зависит то, какие мышцы будут подвергаться наибольшей нагрузке. Наибольшая нагрузка при отжиманиях идет на трицепсы, также, в отжиманиях основную роль играют плечевые мышцы, что же касается бицепсов, то эти мышцы задействованы слабо. Стандартным положением считается, когда руки находятся на ширине плеч, а локти под углом в 45 градусов направлены вдоль тела. Отжиматься в стандартном положении легче всего, потому что нагрузка распределяется по всему телу равномерно. Если же руки расставить немного шире, а также поменять локтевой угол, то в отжиманиях можно задействовать работу грудных и дельтовидных мышц. Когда локти расположены параллельно вашему телу, то при отжиманиях задействованы трицепсы и малая грудная мышца. Также можно менять наклон туловища, что опять же даст вам совершенно другой результат.
Альтернативные способы отжиманий


Отжиматься можно не только от пола. К примеру, отжимания от стены являются весьма распространенным упражнением. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо встать в шаге от стены, затем опереться на нее руками и начать отжиматься. Чем ближе вы будете находиться к стене, тем тяжелее будет выполнять данное упражнение.
Отжимание на одной руке – это упражнение не для слабаков. Действительно, вряд ли у новичка в спорте получится его выполнить. Для того чтобы отжиматься на одной руке было удобнее, нужно пошире раздвинуть ноги. Необходимо стремиться к тому, чтобы положение тела при отжимании на одной руке пришло в тоже состояние, как и в случае с обычными отжиманиями на двух руках.
Отжимания с хлопками тоже весьма интересное и полезное упражнение. Для того чтобы его выполнить нужно встать на ладони, отжаться, оттолкнуться и оторваться руками от поверхности, в этот момент быстро совершить хлопок и приземлиться на руки. Если получается, то можно делать несколько хлопков перед собой или же один за спиной.
Можно совмещать бег с отжиманиями. Данное упражнение сильно тренирует дыхание. Вы бежите определенное расстояние, потом резко останавливаетесь, отжимаетесь 20 раз, потом опять бежите, затем опять останавливаетесь, отжимаетесь и т.д.
Эффективность отжиманий можно значительно усилить с помощью дополнительного веса. К примеру, если вы с легкостью можете сделать за раз 300 отжиманий, то попробуйте посадить на себя сверху кого-то и отжиматься вместе с ним. С помощью этого упражнения, вы не только увеличите в разы свою силу, но и наберете приличную мышечную массу.


И теперь, главное, что нужно запомнить касательно отжиманий – никогда не бросайте это дело. Данное упражнение не предназначено, чтобы его поделали неделю или месяц, а потом бросили, его нужно выполнять на протяжении всей жизни, и тогда организм скажет вам – “Огромное спасибо”.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Отжимания

Природа наделила человека двумя парами конечностей. Однако их еще нужно поддерживать в активном рабочем состоянии. И если ноги при ходьбе получают хоть какую то нагрузку, то с руками все гораздо сложнее: их приходится специально тренировать. Особенно это касается людей в возрасте: если мышцы рук не получают необходимой нагрузки, то с годами они постепенно теряют тонус, слабеют, а руки начинают болеть, причиняя массу неудобств. Что же делать?
Помогут простые отжимания. Не зря они считаются одними из лучших упражнений для верхней части тела.
Полезный эффект. Отжимания полезны для поддержания подвижности суставов и тонуса мышц плечевого пояса: трицепса, плечевых и дельтовидных мышц, а так же всех грудных мышц и корпуса в целом.
Замечено, что отжимания косвенно оздоровляют грудные железы, легкие и бронхи, сердечнососудистую систему, улучшают процессы терморегуляции. Кроме того, это отличная психологическая тренировка, отличное средство воспитания спокойствия и невозмутимости, активности и решительности, силы воли и твердости характера. кстати, для занятий нам не потребуются дорогие тренажеры, специальная одежда или обувь, особое оборудование или абонемент в фитнесс-центр. Простые отжимания совершенно бесплатны и доступны всем и везде. Нагрузка легко дозируется в зависимости от состояния здоровья. Много времени так же не потребуется: достаточно выделить для отжиманий 15-20 минут в день.
Разные способы отжиманий.
В зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки каждому человеку можно подобрать свой, индивидуальный способ отжимания.
Начнем с простых способов:
Движения рук и локтей вперед-назад.
Это самое простое упражнение. Движения рук здесь точно такие же, как при отжимании: стоя двигаем обе руки вперед, как бы стараясь оттолкнуть руками что-то, что находится на уровне живота – выдох, затем отводим локти назад – вдох. Нагрузка небольшая, но это и хорошо: руки постепенно привыкают к отжиманиям. За один раз нужно сделать не менее 15-20 толкающих движений руками вперед-назад. Это упражнение так же можно использовать для снятия напряжения после тяжелых отжиманий.
Отжимания от стенки.
В движениях появляется небольшая нагрузка, которую можно легко дозировать, становясь к стенке под разными углами. Этот вид упражнения подходит людям с заболеваниями суставов рук или в режиме восстановления после операции.
Отжимания от стола, стула, скамейки.
Такие упражнения удобны тем, что их можно выполнять не дома: в офисе или в дороге – там, где нет возможности опуститься на пол, но есть время позаниматься. Нагрузка здесь может быть разной: от самой небольшой, до максимальной.
Отжимания на коленях.
Этот метод отжиманий можно рекомендовать тем, кто любит отжиматься в комфортном режиме, а также большинству женщин. Подходит он и для разминки. Подсчитано, что на руки здесь приходится примерно 1/3 веса тела, а это в 2 раза легче привычных многим спортивных отжиманий.
Подъем локтей вверх.
В позе с опорой на колени можно укрепить и мышцы локтевой части руки. Для этого из обычной позы для отжиманий на коленях плавно опускаем оба локтя вниз — выдох, а затем поднимаем их вверх — вдох. Такое же движение можно сделать и для запястий рук. Подъем локтей иногда совмещают с одновременным подъемом коленей, однако это заметно увеличивает нагрузку.
Разные положения рук.
Для активизации различных групп мышц можно ставить руки в разное положение. Широкая постановка рук (шире плеч) увеличивает нагрузку и включает мышцы внешней части груди. Узкая постановка рук (руки вместе) смещает акцент на внутреннюю часть грудных мышц.
Разные варианты опоры. При отжиманиях можно разворачивать руки пальцами внутрь или наружу. Спортсмены для укрепления кистей рук нередко отжимаются с опорой на кулаки, тыльную сторону ладони, ребра ладоней или даже пальцы.
Спортивные отжимания с прямым корпусом и ногами.
Этот вид отжиманий знают все — ему учат на уроках физкультуры. Здесь на руки приходится довольно большая нагрузка — около 2/3 веса тела. Но для многих мужчин, для людей тренированных это вполне нормально. К данному способу отжиманий желательно постепенно подойти в процессе занятий.
Если кому-то требуется увеличить нагрузку, поставьте ноги еще выше — на скамейку, стул или стол. Или можно сделать стойку на руках и отжиматься в ней. Иногда к отжиманиям добавляют подпрыгивания на руках и при этом хлопают ладонями перед собой (иногда даже за спиной). Все это значительно увеличивает нагрузку.
Упрощенный вариант.
Если спортивные отжимания с горизонтальным положением ноги корпуса для вас пока трудны, попробуйте отжиматься с подъемом таза вверх-назад. Здесь в конечном положении получается «горка», в которой на руки приходится примерно 1/2 веса тела, что дает заметное облегчение.
Отжимания на одной руке.
Кто не мечтал научиться отжиматься на одной руке? Однако в спортивном варианте это довольно трудно, а вот с опорой на колени вполне возможно Достаточно поставить колени широко в стороны — и можно приступать!
Дыхание. Обычно во время отжиманий советуют дышать так: сгибаем руки — вдох, распрямляем — выдох. То есть максимальная нагрузка при подъеме вверх приходится на выдох. Но иногда для разнообразия можно попробовать и наоборот: сгибание — выдох, распрямление — вдох. В простых упражнениях можно дышать произвольно. Главное, не задерживайте дыхание, так как это сильно увеличивает нагрузку.
Начало занятия. Если мы только приступаем к занятиям, полезно вспомнить о разминке. Для этого сделаем самый простой вариант отжиманий из доступных нам в настоящий момент. (Конечно, самое простое — это движения рук вперед-назад, но можно выбрать и более сложный). Выполняем их до ощущения легкой усталости и общего разогрева. Затем небольшой отдых, во время которого полезны шаги на месте или ходьба по комнате. (Не забудьте проветрить помещение!)
Сколько раз нужно отжиматься? Обычно в спортивных руководствах приводятся таблицы с указанием графика отжиманий на каждый день, который желательно строго соблюдать для получения высоких результатов. Однако наша задача гораздо проще: нам не нужно побеждать грозного со¬перника. Здесь мы наедине с собой, и нет смысла заниматься самобичеванием. Давайте зададим себе вопрос: если мы победим сами себя, кто же тогда выиграет или проиграет?
Поэтому лучше всего отжиматься до первого ощущения усталости. Число отжиманий зависит от силы рук, состояния здоровья и тонуса мышц в данный момент. Если вы никогда раньше регулярно не занимались отжиманиями, начальные результаты будут, скорее всего, весьма скромными
не удивляйтесь, если в положении с коленей или даже от стенки вы сможете отжаться не более 5-10 раз. В принципе, даже 2-3 раза за один подход - это результат. И таких подходов за одно занятие нужно сделать не менее 3. Желательно заниматься 2-3 раза в день, однако при остром дефиците времени даже отжимания 1 раз в день дают неплохие результаты, хотя до их появления потребуется больше времени.
Первые недели (а иногда и месяцы) занятий — время особое, когда организм, его суставы, мышцы и сердечно-сосудистая система привыкают к новой нагрузке. Поэтому первое время не нужно гоняться за результатами: для поддержания здоровья вполне достаточно отжиматься в комфортном режиме.
Наращивать нагрузку нужно очень осторожно и постепенно. Выбрав удобный для себя способ отжиманий, посчитаем, сколько раз получается отжаться до первого ощущения усталости. Запомним это число и в первую неделю отжимаемся ровно столько раз. Начиная со 2-3-й недели, постепенно увеличиваем нагрузку — на 1-2 отжимания в неделю. Если максимальный результат дается вам трудно, отжимаемся с нагрузкой не каждый день, а через день. В остальные дни — обычная разминка в комфортном режиме, например, отжимания от стенки или с опорой на колени.
Снятие нагрузки.
Важно также правильно выйти из нагрузки. Для этого сразу же после серии отжиманий принимаем удобную позу (стоя или сидя) и, продолжая дышать в прежнем темпе, выполняем движения рук вперед-назад до тех пор, пока дыхание и сердцебиение не вернутся к нормальному ритму.
Полезно также дозировать нагрузку, измеряя время от времени контрольные показатели — давление и частоту сердечных сокращений (ЧСС). Помните, что от отжиманий кровяное давление подниматься не должно, а ЧСС даже при максимальной нагрузке не должно превышать максимального, по известной формуле: 220 — (возраст в годах).
Многие люди (особенно мужчины) бывают довольно азартными. Конечно, первые результаты окрыляют, и хочется отжиматься все больше и больше. Однако спешить не стоит нагрузку лучше наращивать строго постепенно.
отжимания с остановками. Обычно нагрузку в этом упражнении измеряют количеством отжиманий. Но это не совсем точно, так как нагрузка зависит еще от скорости движений: в быстром темпе, без остановок, отжиматься намного труднее. Кроме того, при сильном ощущении усталости можно делать остановки (одну или несколько), которые заметно разгружают мышцы рук. Итак, отжались, сделали 1-2 дыхания и продолжаем дальше. Это усиливает эффект занятия и помогает быстрее привыкнуть к отжиманиям.
Психологическая нагрузка.
В процессе отжиманий после первого ощущения усталости можно заметить, как в мышцах рук нарастает напряжение, и усиливаются неприятные ощущения. Силы в руках еще достаточно, и мы можем про-должать отжиматься, но с каждым разом неприятные ощущения все усиливаются, а затем начинает портиться настроение. Конечно, волевым усилием можно заставить себя отжаться еще несколько раз, однако настроение лучше не станет. Это одна из причин того, почему многие перестают за-ниматься. Именно психологическая, а не физическая нагрузка является решающей, особенно на начальном этапе занятий.
Чтобы отжимания не превратились для нас в пытку и самоистязание, нужно научиться чувствовать свое состояние, жить в мире с собой и правильно дозировать нагрузку. Появление первых неприятных ощущений — важный сигнал того, что предел отжиманий уже почти достигнут и организму требуется отдых. Спокойно, не раздражаясь, замечаем появле-ние этого состояния. Иногда помогает небольшая остановка, которая дает нужное переключение, и тогда можно будет отжаться еще несколько раз.
Таким образом, отжимания — это не только физическое упражнение, но и мощная психологическая тренировка, развивающая внимательность к себе и своим ощущениям и, конечно, спокойствие и невозмутимость. Поэтому отжимания В это чудесный способ укрепить здоровье и улучшить настроение.


Виды и способы отжиманий


Существует большое количество видов и способов отжимания от пола, все они имеют свои особенности и по-разному нагружают мышцы. Отжимания можно чередовать, выполняя их в разных стилях, в зависимости от целей и потребностей.
Отжимания от стены

Отжимания от стены используются для начальной тренировки мышц, если уровень подготовленности человека очень мал, либо если у него плохие анатомические данные. Как правило, после нескольких недель тренировок с отжиманиями от стены человек может переходить на классический вид отжиманий.
Обратные отжимания

Обратные отжимания можно выделить в отдельное упражнение. Они выполняются при помощи двух скамеек так, что ваше тело повернуто на 180 градусов относительно пола.
Атлет упирается пятками в одну скамью, так что его носки смотрят вверх, а во вторую скамью, расположенную на близком расстоянии, он упирается ладонями так, что весь его торс висит в воздухе. Атлет отжимается от второй скамьи сгибая свои руки в локтях и почти касается ягодицами пола. Иногда в этом упражнении используются дополнительные утяжелители в виде блинов, которые кладутся на ноги спортсмена ближе к тазу.
Плиометрические отжимания

Если говорить простым языком, то плиометрические отжимания – это отжимания с прыжками, выполняемые с помощью рук. В этом виде упражнения используются специальные подставки, и атлет мощными взрывными толчками от пола подбрасывает свой торс и быстро переставляет за счет этого своеобразного прыжка руки на невысокие подставки, затем он вновь таким своеобразным прыжком возвращает свои ладони на пол.
Более простой вариант, дающий похожий эффект – это своеобразные отжимания-прыжки с хлопком в воздухе: вы должны мощно оттолкнуться, сделать быстрый хлопок ладонями в воздухе и успеть вернуть свои ладони на место, пока сила притяжения вновь не взяла верх над вашим телом.
Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях позволяют выполнить более глубокое движение и дать большую нагрузку на целевые мышцы. Кроме того, если диски гантелей вращаются, вы можете немного менять расположение своих рук в ходе движения.
Медленные отжимания

Используются для проработки медленных мышечных волокон, выполняются в сверхмедленной амплитуде до наступления ощущения жжения в мышцах.
Т-отжимания

Т-отжимания – это своеобразное слияние двух разных движений, отжимания и вращения туловища. Атлет начинает стандартно отжиматься, но на середине движения он отрывает одну руку от пола, слегка разворачивает свой торс и вытягивает руку вверх. Последнюю часть отжимания человеку приходится выполнять на одной руке.
Отжимания от пола широким хватом

При отжиманиях от пола широким хватом часть нагрузки с рук переносится на широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы. Следует использовать, если вы нацелены развивать именно их.
Отжимания узким хватом

При узкой постановки ладоней основная нагрузка ложиться на ваши руки.
Вертикальные отжимания

Вертикальные отжимания выполняются в стойке на руках, как правило, возле стены, в которую упираются ногами для сохранения равновесия. По сути, такие отжимания являются альтернативой жима штанги из-за головы. Они могут использоваться в случае, если вы занимаетесь дома и у вас нет необходимого оборудования для выполнения классических жимов из-за головы.

Это далеко не все виды отжиманий, которые существуют (вспомнить хотя бы варианты постановки кистей, их не менее четырех), но этого списка вполне достаточно для полной проработки мышц плечевого пояса, в зависимости от ваших целей и возможностей.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://my.mail.ru/video/mail/gullway...ayder/798/8147
http://www.youtube.com/watch?v=DJv2_iQ9ZiE
на руках

http://www.youtube.com/watch?v=ipEagSmrHXQ

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.youtube.com/watch?v=0FWzd3D30a8
http://www.youtube.com/watch?v=AcDY5jy_xPM
http://www.youtube.com/watch?v=AGO7z8pI3sg
http://www.youtube.com/watch?v=5iyO5BsbsOk

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.youtube.com/watch?v=UiTOb42T-IE
http://my.mail.ru/video/mail/gullway...yder/4004/9437

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.
Большая грудная мышца - это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок - ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс - это трехглавая мышца плеча. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также выпрямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно видеть прямо над локтем.

Техника отжиманий на брусьях.

1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

2. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

3. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

4. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

5. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Отжимания на брусьях с отягощением.

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

10 видов отжиманий

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://e.mail.ru/cgi-bin/link?check...u&js=1&redir=1
https://e.mail.ru/cgi-bin/link?check...u&js=1&redir=1
https://e.mail.ru/cgi-bin/link?check...u&js=1&redir=1
https://e.mail.ru/cgi-bin/link?check...u&js=1&redir=1
http://my.mail.ru/mail/gullwayder/video/798/10921.html
http://my.mail.ru/mail/gullwayder/video/798/10930.html

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Способность отжиматься поможет определить риск проблем с сердцем


ПОДЕЛИТЬСЯ


Согласно новому исследованию, количество отжиманий может помочь определить риск развития заболеваний сердца в ближайшие годы.

Cultura Creative / Legion-Media.ru

Международная группа ученых под руководством Джастина Янга (Justin Yang) из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана в Бостоне проанализировала результаты медосмотров 1104 пожарных штата Индиана с 2000 по 2007 год. Ученые получили доступ к таким данным, как рост, вес, возраст, частота сердечных сокращений в покое, максимальное потребление кислорода, уровень артериального давления, холестерина и сахара в крови, а также пристрастие к курению.

На момент начала исследования средний возраст мужчин составлял 39,6 лет, а средний индекс массы тела — 28,7 (избыточный вес). Как отметили специалисты, у каждого второго пожарного были проблемы с лишним весом. За период наблюдений произошло 37 серьезных проявлений сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность, внезапная остановка сердца.

Среди мужчин, которые могли отжаться 40 раз, риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе инсульт и сердечный приступ) оказался на 96% ниже по сравнению с мужчинами, которые могли отжаться менее 10 раз.

«Подсчет отжиманий может быть бесплатным и простым методом оценки функциональных возможностей и прогнозирования риска сердечно-сосудистых заболеваний в будущем», — говорит ведущий автор исследования Джастин Ян. По мнению специалиста, способность отжаться показывает общий уровень физической подготовки. Человек в плохой физической форме не сможет выполнить 40 отжиманий. Чтобы достичь такого результата, потребуются регулярные тренировки.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Взрывная техника. 5 видов отжиманий,

с которыми вы справитесь не сразу Бриллиант, супермен, ацтек и другие методы, подвластные только опытным спортсменам. 4 декабря 2019, 20:35 Lifestyle / Фитнес 0 Среди самых доступных и эффективных упражнений одну и из первых строчек рейтинга занимают отжимания. Они отлично укрепляют мышцы спины, груди, плеч и пресса, повышают выносливость и не требуют специального оборудования. Для выполнения упражнения с собственным весом нужна лишь прочная ровная поверхность. Некоторым опытным спортсменам классические отжимания от пола могут показаться слишком лёгкими. Для того, чтобы разнообразить тренировку и проверить себя на прочность, многие посетители спортивного зала усложняют уже привычное упражнение. Мы подобрали для вас пять видов отжиманий, которые сможет выполнить далеко не каждый, и побеседовали с велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым о том, нужно ли переходить с классических отжиманий на более изощрённые. Нужны ли сложные отжимания? Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо определиться с целью, которую вы перед собой ставите. Если она заключается в том, чтобы просто поработать над мышечной массой, то, вероятно, можно обойтись и без сложных видов отжиманий.


Андрей: Если в списке ваших приоритетов главенствует именно развитие мышц тела, то оптимальным выбором будет «классика». Конечно, с течением времени обычных отжиманий может оказаться недостаточно — мышцы адаптируются. В этом случае логично будет выполнять отжимания, например, «на добивку» после жима лежа или любого другого упражнения на те же мышечные группы. Ещё можно применять разные методики увеличения интенсивности: манипулировать временем отдыха, количеством повторов, использовать дополнительное отягощение (к примеру, жилет). Другое дело, что классическими отжиманиями не поразить зрителей видеороликов на YouTube. Если вы уже в хорошей физической форме и уверенно выполняете силовые упражнения, усложнённые виды отжиманий станут отличным способом испытать свои силы. Рассказываем, какие техники даются с трудом даже опытным спортсменам.
Бриллиантовые отжимания

https://www.youtube.com/watch?v=cs0t...ature=emb_logo
Сложность бриллиантовых отжиманий заключается в том, что руки должны быть максимально сведены перед корпусом. Указательный и большой пальцы обеих рук соприкасаются таким образом, что образуют форму бриллианта или треугольника. При выполнении упражнения необходимо напрячь бёдра и ягодицы, немного втянуть живот и контролировать прогиб поясничного отдела. В целом, эти правила напоминают технику планки, только в динамике. Корпус наклоняйте как можно ниже, чтобы по возможности он касался кистей. Основная нагрузка в бриллиантовых отжиманиях приходится на плечевой и локтевой суставы, грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трёхглавую мышцу плеча.

Отжимания cупермена

https://www.youtube.com/watch?v=0jsu...ature=emb_logo
К ним стоит приступать, если вы уверенно делаете взрывные отжимания. Главная сложность техники супермена в том, что нужно одновременно поднять в воздух торс и ноги, отталкиваясь кистями и помогая движениями таза. После того, как вы отрываетесь от земли, необходимо вытянуть руки и ноги в прямую линию. Эта поза как раз и напоминает полёт Супермена. Перед выполнением упражнения не поленитесь уделить время разминке кистей, чтобы не травмировать их при приземлении. Как отжиматься в стойке на руках. Разбор эффектного воркаут-упражнения Рекордсмен мира учит отжиматься в стойке на руках. Сможете повторить?

Отжимания на пальцах

https://www.youtube.com/watch?v=pNF2...ature=emb_logo
При регулярном и правильном выполнении упражнение развивает крепкий хват, поэтому оно отлично подойдёт любителям единоборств. Кроме того, отжимания на пальцах — это ещё и профилактика специфических заболеваний суставов. Вероятно, сразу освоить такую сложную технику у вас не получится. Для начала нужно научиться стоять на пальцах, опираясь на колени, а потом уже – на носки. Для подстраховки можно подложить под ладони любой удобный предмет: маленькую полусферу, боксёрскую перчатку или скрученный пояс из ткани. Такие отжимания дают дополнительную нагрузку на предплечья, а также на мышцы и суставы кистей и пальцев. Андрей: Если выполнять отжимания, удерживая баланс, к примеру, на двух пальцах, нагрузка на эти суставы окажется тем лимитирующим фактором, который вынудит завершить упражнение. Мышцы рук или груди при этом могли бы ещё поработать, получить куда большую нагрузку и отозваться ростом. Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель.

Отжимания человека-паука с весом

https://www.youtube.com/watch?v=hLQv...ature=emb_logo
Если вы не можете качественно выполнить 15-20 классических отжиманий, то это продвинутое упражнение точно окажется вам не по силам. Во-первых, делать его придётся с весом на спине. Гантели или даже пакет с песком для удобства можно положить в рюкзак. Во-вторых, техника человека-паука динамична. Ваша задача — на согнутых руках подтянуть колено к локтю и далее выпрямить ногу. После чего её снова необходимо согнуть и сменить в прыжке на другую. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, пока делаете упражнение. Сохраняйте ритм и не расставляйте руки слишком широко. Это поможет вам держать равновесие. Основная нагрузка в отжиманиях человека-паука приходится на мышцы груди.

АЦТЕК ОТЖИМАНИЯ
https://www.youtube.com/watch?v=cIpd...ature=emb_logo
Прежде чем переходить к ацтек-отжиманиям, необходимо уверенно сделать 20-30 повторений в классическом стиле и 10 — во взрывном с отрывом от земли. После этого переходим к отжиманиям, во время которых стараемся рукой коснуться противоположного колена. Следующий уровень — касания коленей обеими руками в воздухе. И только после этого вы сможете правильно освоить технику ацтек, в которой важно тянуться кончиками пальцев к носкам.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

За сколько можно научиться отжиматься без ног


Привет, друзья. Отжимания без ног, это один из самых сложных вариантов отжиманий. В одной из предыдущих статей я рассказывал о методах освоения этого варианта упражнений. Сейчас же мы поговорим о том, за сколько именно можно научиться отжиматься без ног.


Глядя на любое упражнение, человек который хочет освоить его, в первую очередь задаётся именно этим вопросом: "Сколько нужно времени для того чтобы освоить это упражнение?"
Говоря конкретно о себе, я пока не могу похвастаться идеальным выполнением отжиманий в горизонте. То есть, некоторые мышцы ещё в определенной степени слабые, и требуют укрепления. В общем, сам элемент требует еще доработки.
Когда начинал учить это упражнение, то пересмотрел очень много видео-обучалок. Конечно же, в большинстве из них говорилось о сроках.



Минимальный срок, о котором я слышал, для освоения горизонта, это один месяц. То есть, по заявлению некого атлета, он освоил отжимания в горизонте за один месяц. Но, у него уже была предварительная база, и весьма неплохая. Точно не помню какие конкретно были у него силовые показатели, но человек занимался уже достаточно давно.
Ну и есть много промежуточных сроков которые могут колебаться в пределах от нескольких месяцев, до многих лет.
Я начал тренироваться на турнике и брусьях ещё до того как все это движение стало популярным. Результаты, конечно, скромные, но тем не менее.
В общем, примерно через год-два занятий, у меня появилось желание освоить, по моему мнению, наиболее зрелищный элемент в рамках данного направления. В общем, с тех пор я и пытаюсь освоить отжимания в горизонте и сам горизонт непосредственно, с переменным успехом.
Я хотел освоить отжимания в горизонте как можно быстрее, но, оказалось что нужна очень серьезная базовая подготовка. Я перепробовал разные методики, и в конечном итоге, в определенные тренировочные периоды добивался неплохих результатов. По различным обстоятельствам результаты терялись, и я снова их нарабатывал.



Прошло примерно 9 лет с тех пор как я начал пробовать осваивать отжимания в горизонте, и могу сказать, что если жизненные обстоятельства не внесут свои коррективы, то мне нужен еще примерно год, для того чтобы освоить отжимания в горизонте с идеальной техникой.
Итого 10 лет. Это очень большие сроки. Но, это связано с тем, что я иногда прекращал тренировки на довольно длительные периоды, примерно на год. В то же время, периодически оставлял эту затею, так как в определенные моменты считал освоение горизонта попросту недостижимым для себя.
Пожалуй, если делать выводы, то для освоения отжиманий в горизонте вам понадобится от 1 месяца до 10 лет, в зависимости от вашей базовой подготовки. :) Точнее вам никто не скажет, если ваши стартовые показатели неизвестны.
Если у вас есть хорошая база и ваш плечевой пояс очень хорошо подготовлен, то может понадобиться месяц, и всё. А если вы практически не подготовлены, и только начали тренироваться, то готовьтесь к длительному пути, на котором будет очень много преград, и вам понадобится очень много силы воли и терпения.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ПЕРВЫЙУРОВЕНЬ — КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ


Классические отжимания С первым уровнем, наверняка справится каждый, даже физически неподготовленный человек.

Поэтому, долго останавливаться на нем не будем...

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ — ОТЖИМАНИЯ С АКЦЕНТОМ НА ТРИЦЕПС


Отжимания на трицепс Чтобы повторить это движение, уже необходимо иметь сильные руки (трицепс).

Корпус держим в одном положении. Не делаем прогибов и изгибов в спине.

Кисти находятся на уровне ваших глаз!

ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ — "ЛУЧНИК"


"Лучник" Если ваши плечи и руки хорошо тренированы, то вы осилите и это движение.

Важно полностью переносить вес тела на одну руку. При этом, вторая рука полностью выпрямлена.

ЧЕТВЕРТЫЙ УРОВЕНЬ — ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ


Отжимания на одной руке Друзья, приходит пора уже очень сложным вариациям.
В этом движении, поможет нам не только сила, но и хорошее ощущение баланса тела.

В этом и заключается сложность элемента.

ПЯТЫЙ УРОВЕНЬ — ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ


Отжимания в стойке на руках у стены

• Неестественное положение тела в пространстве.
• "Дикая" нагрузка на плечи (не считая рук), завышают сложность это упражнения невероятного уровня.

ШЕСТОЙ УРОВЕНЬ — ОТЖИМАНИЯ "БЕЗ НОГ"


Отжимания без упора ногами Вот мы и добрались до последнего уровня сложности...

Здесь работают абсолютно все мышцы тела! Именно совокупность такой нагрузки, делает это упражнение крайне тяжким.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/media/yanin/br...2dce5b920f5b53

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/media/barracud...c899427d0b3bac